Agyserkentő vitaminok és
tápanyagok –
Így javíthatod a szellemi
teljesítményedet
Szerző:
Herédi
Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy
Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető
- Hogyan hatnak a
vitaminok az agyműködésre?
- Agyserkentő vitaminok és ásványi anyagok
- Egyéb hasznos tápanyagok és gyógynövények
- Agyserkentő ételek
- Összefoglaló
Bevezető
A táplálkozás során bevitt energia 1/3-át az
agyunk használja fel, a megfelelő működéshez pedig minőségi tápanyagokra van
szüksége, így az étrendünk jelentősen befolyásolhatja az agyi
teljesítményünket.
Különösen fontos ez azoknál, akik nehéz szellemi
munkát végeznek, vizsgákra készülnek vagy fokozott koncentrációt igénylő
sportot űznek.
Most bemutatjuk azokat a vitaminokat és egyéb
tápanyagokat, melyek bizonyítottan hozzájárulnak a szellemi teljesítmény
maximalizálásához, segítik a koncentrációt, a memóriát és a tanulási
képességet.
A táplálkozásunk az agyunk működésére is hatással van
Hogyan hatnak a vitaminok az
agyműködésre?
Az agy rendkívül komplex szerkezet és számos
tápanyagra van szüksége a megfelelő működésre. Egyes vitaminok hiánya
ronthatja a kognitív funkciókat, a memóriát és a tanulási képességeket,
ezért ezek pótlása elengedhetetlen szellemi épségünk megőrzéséhez.
Hozzájárulnak a hangulatunkat szabályozó neurotranszmitterek képződéséhez,
segítik a testünk energiaellátottságát és antioxidánsokkal védik az agyunkat
a szabad gyököktől.
Az agyi működés és a táplálkozás kapcsolata tehát kétségtelen.
A vitaminok hiánya nem csak a gyermekkori fejlődés során, hanem későbbi
életkorokban is együtt járhat különböző pszichés és idegrendszeri
problémákkal. Az időskori memóriaromlás és kedélyváltozás sokszor az
elégtelen vitamin-ellátottsággal (B-vitaminok, D-vitamin stb.) függ
össze.
Minden vitaminnak más és más szerepe van a testünk működésében, az
alábbiakban bemutatjuk, hogyan hatnak az egyes vitaminok az
agyműködésre.
Agyserkentő vitaminok és ásványi anyagok
B-vitaminok
A B-vitaminoknak fontos szerepük van az
idegi impulzusok továbbításában, hiányuk a rövid távú memória romlásához
vezethet.
A B1-vitamin hozzájárul az idegsejtek membránjainak felépítéséhez
és működéséhez, továbbá szabályozó szerepet tölt be az acetilkolin
ingerület-átviteli rendszerében.
A B6-vitamin fontos szerepet játszik a
hangulatszabályozásban, mivel szükséges az érzelmeket szabályozó
neurotranszmitterek, köztük a szerotonin és a dopamin létrehozásához.
Bizonyos tanulmányok szerint összefüggés lehet az alacsony
B6-vitaminbevitel, valamint a depresszió és más pszichiátriai problémák
között. Egy 250 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat például azt
mutatta, hogy a B6-vitamin hiánya akár megduplázhatja a depresszió
kialakulásának a valószínűségét.
A B6-vitamin-hiány többek között fáradtsághoz, alvási nehézségekhez,
ingerlékenységhez és alacsony koncentrációs képességekhez vezethet.
A B7-vitamin (biotin) fontos feladatot lát el
a glükóz anyagcseréjében, ami az agy legfontosabb energiaforrása.
A B5-vitamin a köztes (intermedier) anyagcsere
lényeges eleme, felveszi és átalakítja a zsírokat, fehérjéket,
szénhidrátokat, de a koleszterin, a szénhidrátok- és az A- és D-vitamin
képződésének menetében is kulcsfontosságú szerepet játszik.
A B5-vitamin szintén pozitív irányba mozdítja el a szellemi
tevékenyéget, növeli a tanulási képességünket és az agyunk fókuszálási
képességét. Ezenkívül fokozza a memória kapacitását és egyéb kognitív
funkciók működéséhez is hozzájárul.
A B12-vitamin az
idegrendszerre gyakorolt hatása miatt segíthet a depressziós tünetek
kezelésében. Jótékonyan befolyásolja az agy kognitív funkcióit és
hozzájárulhat az időskori demencia megelőzéséhez. Továbbá optimalizálja az
energiaszintet és biztosítja a jó koncentrációs
képességet.
Rendszeres B-vitamin pótlással javíthatóak a tanulási képességek
C-vitamin
A C-vitamin antioxidáns funkciójának az agyban is fontos szerepe van, hiszen az agyunk is ki van téve a szabad gyökök káros hatásainak. A C-vitamin emellett az idegsejtek közti kommunikáció szabályozásában is részt vesz. Hiányát összefüggésbe hozzák a kognitív funkciók romlásával és egyes idegrendszeri betegségekkel is.
D-vitamin
A napfény hatására termelődő D-vitaminnak számos jótékony funkciója ismert,
antioxidáns és gyulladásellenes hatása mellett az idegrendszeri
folyamatokban is fontos szerepe van. Emellett befolyásolja az energia-és
tápanyagbevitel hasznosulását és hozzájárul az egészséges izomműködéshez. Az
alacsony D-vitamin-szint növeli a mentális betegségek kockázatát, továbbá
koncentrációzavarhoz és fáradékonysághoz vezethet.
D-vitamin étrend-kiegészítőkkel történő pótlása főleg a téli hónapokban
indokolt.
E-vitamin
Az E-vitamin védi a szívet és az agyi egészség
megőrzésében is fontos szerepet játszik. Segíti a megfelelő kognitív állapot
fenntartását és képes csökkenteni az Alzheimer-kór kialakulásának esélyeit.
Az E-vitamin hiánya bizonyítottan zavart okoz a központi idegrendszeredben.
Felszívódáshoz szükség van egészséges növényi olajokra is, amelyek
ráadásul szintén fontos E-vitamin források.
Magnézium
A magnézium az alapvető testi funkciók szabályozásának
elengedhetetlen részét képezi. Kulcsszerepet játszik az energiatermelésben,
továbbá segít szabályozni a test stresszre való reakcióját, valamint a
hormonokat, melyek megemelik vagy csökkentik a stressz szintjét.
Rendszeres pótlásával javítható az alvásminőség, csökkenthető a
szervezet stressz-szintje és megelőzhetőek a kognitív és idegrendszeri
rendellenességek.
Cink
A megfelelő cinkbevitel
csökkentheti a depresszió kialakulásának a kockázatát. Korai kutatások
szerint a depresszióban szenvedőknél nagyobb arányban jelen van a cinkhiány,
azonban a cink antidepresszánsokkal együtt történő alkalmazása javítja a
depresszió tüneteit a krónikus depresszióban szenvedőknél.
A cink hiánya csökkent koncentrációs képességekhez
vezethet.
Megfelelő vitaminpótlással az elmédet is
fitten tarthatod
Egyéb agyserkentő tápanyagok és gyógynövények
Omega-3 zsírsavak
Az agyunk 60%-a zsírból
áll, a telített és Omega-3 zsírsavak az agy zsírkészletének 84%-át teszik
ki, így nem hagyhatjuk őket figyelmen kívül, ha a megfelelő agyműködésről
van szó.
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjának
tagjai. Mind felnőtt, mind gyermekkorban jó hatással vannak az
idegrendszerre, illetve a szív-és agyműködésre. Természetes formában az
agysejtekben és a retinában fordulnak elő, fogyasztásukkal növelhető az agyi
működés hatékonysága, illetve hozzájárulhatnak a szemünk egészségének
megőrzéséhez.
Képesek növelni a koncentrációt, a memóriát és a problémamegoldó
képességet, és segíthetnek a tanulási nehézségek leküzdésében is.
Egyes kutatások szerint a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar
kezelésében is hatékonyak lehetnek. Miután a hiperaktív gyermekeknél
csökkent EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) szintet figyeltek
meg, azt vizsgálták, hogy a megnövelt esszenciális zsírsav bevitel hogyan
járulhat hozzá a tüneteik kezeléséhez.
A vizsgálatban részt vevő
gyermekeknél nőtt a koncentrációs készség és a számottevően csökkent a
hiperaktivitás szintje.
A gyermekek számára, körülbelül 14 éves korig rendkívül fontos az
optimális omega-3-bevitel, mivel ezen kor eléréséig fejlődik a gyermekek
agya a legnagyobb mértékben.
Az omega-3 zsírsavak rendszeres
fogyasztásával javítható a koncentráció és a memória
Nagy mennyiségben
tartalmaznak omega-3 zsírsavakat a tengeri halak, érdemes tudni azonban,
hogy olyan ételek segítségével, mint a lenmag, a dió, az avokádó vagy a chia
mag a vegetáriánus vagy növényi táplálkozásba is könnyen
beilleszthetőek.
Magyarországon az Omega-3-fogyasztás jóval alacsonyabb, mint azokban az
országokban, ahol az emberek rendszeresen fogyasztanak tengeri halakat, egy
kis odafigyeléssel azonban mi is könnyedén pótolhatjuk ezt a fontos
tápanyagot.
Fogyasszunk legalább heti 3 alkalommal egy marék diót, tökmagot, vagy
mogyorót, szórjuk meg a zabkásánkat chia maggal és ha tehetjük, hetente
egyszer tengeri hal is kerüljön a tányérunkra. Már ezzel rengeteget tehetünk
az agyunk egészségéért.
Ginko Biloba
A ginko biloba
(páfrányfenyő) levelét már évezredek óta alkalmazzák az ősi kínai
gyógyászatban. A gyógynövény fő összetevői a flavonoidok és terpenoidok,
melyek széles körben fejtenek ki pozitív hatást a szervezet egészére.
Hatására az agy több tápanyagot és oxigént képes felvenni, így javítja
az agyi vérellátást, a rövid távú memóriát és serkenti a központi
idegrendszer működését.
Ginseng
A ginseng is segíthet
szellemi teljesítőképességünk fitten tartásában. A ginseng gyökeréből
készült étrend-kiegészítők fokozzák az agy éberségét, a koncentrációt és az
agyi ingerületátviteli-folyamatokat.
Fontos tudni, hogy magas
vérnyomás és szívproblémák esetén nem ajánlott a fogyasztása, a nagydózisú
C-vitaminnal együtt fogyasztva pedig gyengíthetik egymás
hatását.
Kurkuma
A kurkuma hatóanyaga a kurkumin, melynek jótékony
hatását számos kutatás igazolja. Gyulladáscsökkentő hatása miatt főként
ízületi gyulladások kezelésére alkalmazzák, ezenfelül azonban az agy
önjavító mechanizmusait is elősegíti és jó hatással van a kognitív
teljesítményre.
Több kutatásban is olvasható, hogy Indiában, ahol a kurkuma a mindennapi
étrend része, és rendszeresen fogyasztják a fűszert, sokkal kisebb arányban
fordul elő az Alzheimer-kór és jobb az ott élő emberek kognitív
teljesítménye.
Egy kutatás során demenciával küzdő betegek memória teljesítményét
vizsgálták. A folyamatban összesen 40 fő vett részt, akik 50 és 90 év
közöttiek voltak és enyhébb memória panaszokkal küzdöttek. A résztvevőket
két csoportra osztották, majd 18 hónapon keresztül az egyik csapat napi 90
mg kurkumint kapott, míg a másik placebo-t.
A kurkumint szedők memóriája és koncentrációs képességei javultak, 28
%-kal jobb lett a memóriatesztjük, míg a placebo-t szedő résztvevőknél az
eredményekben nem volt jelentős változás.
A kurkuma javíthatja a memóriát és a
koncentrációs képességeket
Probiotikumok
A
probiotikumok a szervezetünkben természetes módon is megtalálható,
jótékony hatású baktériumok.
Az agyunk a bélrendszerünkkel is
folyamatos kapcsolatban van, így a bélrendszerünkben élő több milliárd
baktérium nem csak az emésztésünket segíti, hanem hatással van a
gondolkodásunkra és a hangulatunkra is.
Ezek a baktériumok
biológiailag aktív molekulákat termelnek és képesek befolyásolni a szervezet
szerotonin-és dopaminszintjét. A mikrobiom összetétele továbbá a stresszre
adott reakciónkat is befolyásolja.
A Grazi Egyetem, a Grazi Orvostudományi Egyetem és a Grazi Műszaki
Egyetem kutatói egy négy héten át zajló kutatás során megállapították, hogy
a bélben lévő mikroorganizmusok bizonyos összetétele pozitívan
befolyásolhatja az emlékezőképességet és az érzelmi döntési folyamatokat.
A kutatás eredménye szerint, azok a résztvevők, akik négy héten át
probiotikumot kaptak, jobb eredményeket értek el a visszaemlékezést
ellenőrző teszteken és biztosabbak voltak
döntéshozatalkor.
Koffein
A koffein a
legelterjedtebb serkentőszer a világon. Fokozza az agyi vérkeringést,
élénkítő hatása van és erősen növeli a mentális teljesítőképességet.
A központi idegrendszer stimulálásával ideiglenesen megerősíti a
koncentrációt, gátolja a fáratságérzetért felelős adenozin termelődését és
növeli a szervezet adrenalin szintjét.
Túladagolása azonban magas vérnyomást, szívritmuszavart és alvászavart
okozhat. Felezési ideje hat óra, ezért lefekvés előtt legalább hat órával
már nem tanácsos koffeintartalmú italt fogyasztani.
Agyserkentő ételek
Szellemi tápláléknak
(brain food) nevezzük azokat az ételeket, melyek nagy mennyiségben
tartalmaznak agyserkentő vitaminokat, omega-3 zsírsavakat vagy egyéb
teljesítményfokozó összetevőket. Fogyaszd őket gyakran, ha fontos vizsgára
készülsz, vagy csak szeretnél koncentrált maradni a munkahelyeden.
Ilyen ételek a következők:
- Avokádó
- Olívaolaj
- Zöld leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, spenót)
- Bogyós gyümölcsök (áfonya, ribizli, meggy, eper)
- Olajos magvak (napraforgómag, chia mag, lenmag, dió, tökmag)
- Vörösbor (napi 1 pohár)
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Tengeri halak
- Minőségi étcsokoládé
- Kávé, tea
Összefoglaló
Agyunk egészsége és
megfelelő működéhez tehát elengedhetetlen, hogy minden szükséges tápanyagot
biztosítsunk a szervezetünk számára. A vitaminok és ásványi anyagok mellett
az omega 3-zsírsavak és a probiotikumok rendszeres pótlása is javasolt a
szellemi teljesítmény maximalizálása érdekében.
Reméljük, hogy
hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ
kaptál. Neked milyen tapasztalataid
vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk
kommentben!
