Agyserkentő vitaminok és tápanyagok –
Így javíthatod a szellemi teljesítményedet
Szerző: Herédi Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető
-
Hogyan hatnak a vitaminok az agyműködésre?
- Agyserkentő vitaminok és ásványi anyagok
- Egyéb hasznos tápanyagok és gyógynövények
- Agyserkentő ételek
- Összefoglaló
Bevezető
A táplálkozás során bevitt energia 1/3-át az agyunk használja fel, a megfelelő működéshez pedig
minőségi tápanyagokra van szüksége, így az étrendünk jelentősen befolyásolhatja az agyi
teljesítményünket.
Különösen fontos ez azoknál, akik nehéz szellemi munkát végeznek, vizsgákra készülnek vagy
fokozott koncentrációt igénylő sportot űznek.
Most bemutatjuk azokat a vitaminokat és egyéb tápanyagokat, melyek bizonyítottan hozzájárulnak a
szellemi teljesítmény maximalizálásához, segítik a koncentrációt, a memóriát és a tanulási
képességet.
A táplálkozásunk az agyunk működésére is hatással van
Hogyan hatnak a vitaminok az agyműködésre?
Az agy rendkívül komplex szerkezet és számos tápanyagra van szüksége a megfelelő működésre. Egyes
vitaminok hiánya ronthatja a kognitív funkciókat, a memóriát és a tanulási képességeket, ezért
ezek pótlása elengedhetetlen szellemi épségünk megőrzéséhez.
Hozzájárulnak a hangulatunkat szabályozó neurotranszmitterek képződéséhez, segítik a testünk
energiaellátottságát és antioxidánsokkal védik az agyunkat a szabad gyököktől.
Az agyi működés és a táplálkozás kapcsolata tehát kétségtelen.
A vitaminok hiánya nem csak a gyermekkori fejlődés során, hanem későbbi életkorokban is együtt
járhat különböző pszichés és idegrendszeri problémákkal. Az időskori memóriaromlás és
kedélyváltozás sokszor az elégtelen vitamin-ellátottsággal (B-vitaminok, D-vitamin stb.) függ
össze.
Minden vitaminnak más és más szerepe van a testünk működésében, az alábbiakban bemutatjuk, hogyan
hatnak az egyes vitaminok az agyműködésre.
Agyserkentő vitaminok és ásványi anyagok
B-vitaminok
A B-vitaminoknak fontos szerepük van az idegi impulzusok továbbításában, hiányuk a rövid távú
memória romlásához vezethet.
A B1-vitamin hozzájárul az idegsejtek membránjainak felépítéséhez és működéséhez, továbbá
szabályozó szerepet tölt be az acetilkolin ingerület-átviteli rendszerében.
A
B6-vitamin
fontos szerepet játszik a hangulatszabályozásban, mivel szükséges az érzelmeket szabályozó
neurotranszmitterek, köztük a szerotonin és a dopamin létrehozásához.
Bizonyos tanulmányok szerint összefüggés lehet az alacsony B6-vitaminbevitel, valamint a
depresszió és más pszichiátriai problémák között. Egy 250 idősebb felnőtt bevonásával végzett
vizsgálat például azt mutatta, hogy a B6-vitamin hiánya akár megduplázhatja a depresszió
kialakulásának a valószínűségét.
A B6-vitamin-hiány többek között fáradtsághoz, alvási nehézségekhez, ingerlékenységhez és alacsony
koncentrációs képességekhez vezethet.
A
B7-vitamin (biotin)
fontos feladatot lát el a glükóz anyagcseréjében, ami az agy legfontosabb energiaforrása.
A
B5-vitamin
a köztes (intermedier) anyagcsere lényeges eleme, felveszi és átalakítja a zsírokat, fehérjéket,
szénhidrátokat, de a koleszterin, a szénhidrátok- és az A- és D-vitamin képződésének menetében is
kulcsfontosságú szerepet játszik.
A B5-vitamin szintén pozitív irányba mozdítja el a szellemi tevékenyéget, növeli a tanulási
képességünket és az agyunk fókuszálási képességét. Ezenkívül fokozza a memória kapacitását és
egyéb kognitív funkciók működéséhez is hozzájárul.
A B12-vitamin az idegrendszerre gyakorolt hatása miatt segíthet a depressziós tünetek kezelésében.
Jótékonyan befolyásolja az agy kognitív funkcióit és hozzájárulhat az időskori demencia
megelőzéséhez. Továbbá optimalizálja az energiaszintet és biztosítja a jó koncentrációs
képességet.
Rendszeres B-vitamin pótlással javíthatóak a tanulási képességek
C-vitamin
A C-vitamin antioxidáns funkciójának az agyban is fontos szerepe van, hiszen az agyunk is ki van téve a szabad gyökök káros hatásainak. A C-vitamin emellett az idegsejtek közti kommunikáció szabályozásában is részt vesz. Hiányát összefüggésbe hozzák a kognitív funkciók romlásával és egyes idegrendszeri betegségekkel is.
D-vitamin
A napfény hatására termelődő
D-vitaminnak számos
jótékony funkciója ismert, antioxidáns és gyulladásellenes hatása mellett az idegrendszeri
folyamatokban is fontos szerepe van. Emellett befolyásolja az energia-és tápanyagbevitel
hasznosulását és hozzájárul az egészséges izomműködéshez. Az alacsony D-vitamin-szint növeli a
mentális betegségek kockázatát, továbbá koncentrációzavarhoz és fáradékonysághoz vezethet.
D-vitamin étrend-kiegészítőkkel történő pótlása főleg a téli hónapokban indokolt.
E-vitamin
Az E-vitamin védi a
szívet és az agyi egészség megőrzésében is fontos szerepet játszik. Segíti a megfelelő kognitív
állapot fenntartását és képes csökkenteni az Alzheimer-kór kialakulásának esélyeit. Az E-vitamin
hiánya bizonyítottan zavart okoz a központi idegrendszeredben.
Felszívódáshoz szükség van egészséges növényi olajokra is, amelyek ráadásul szintén fontos
E-vitamin források.
Magnézium
A
magnézium
az alapvető testi funkciók szabályozásának elengedhetetlen részét képezi. Kulcsszerepet játszik az
energiatermelésben, továbbá segít szabályozni a test stresszre való reakcióját, valamint a
hormonokat, melyek megemelik vagy csökkentik a stressz szintjét.
Rendszeres pótlásával javítható az alvásminőség, csökkenthető a szervezet stressz-szintje és
megelőzhetőek a kognitív és idegrendszeri rendellenességek.
Cink
A megfelelő cinkbevitel csökkentheti a depresszió kialakulásának a kockázatát. Korai kutatások
szerint a depresszióban szenvedőknél nagyobb arányban jelen van a cinkhiány, azonban a cink
antidepresszánsokkal együtt történő alkalmazása javítja a depresszió tüneteit a krónikus
depresszióban szenvedőknél.
A cink hiánya
csökkent koncentrációs képességekhez vezethet.
Megfelelő vitaminpótlással az elmédet is fitten tarthatod
Egyéb agyserkentő tápanyagok és gyógynövények
Omega-3 zsírsavak
Az agyunk 60%-a zsírból áll, a telített és Omega-3 zsírsavak az agy zsírkészletének 84%-át teszik
ki, így nem hagyhatjuk őket figyelmen kívül, ha a megfelelő agyműködésről van szó.
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjának tagjai. Mind felnőtt, mind
gyermekkorban jó hatással vannak az idegrendszerre, illetve a szív-és agyműködésre. Természetes
formában az agysejtekben és a retinában fordulnak elő, fogyasztásukkal növelhető az agyi működés
hatékonysága, illetve hozzájárulhatnak a szemünk egészségének megőrzéséhez.
Képesek növelni a koncentrációt, a memóriát és a problémamegoldó képességet, és segíthetnek a
tanulási nehézségek leküzdésében is.
Egyes kutatások szerint a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar kezelésében is hatékonyak lehetnek.
Miután a hiperaktív gyermekeknél csökkent EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) szintet
figyeltek meg, azt vizsgálták, hogy a megnövelt esszenciális zsírsav bevitel hogyan járulhat hozzá
a tüneteik kezeléséhez.
A vizsgálatban részt vevő gyermekeknél nőtt a koncentrációs készség és a számottevően csökkent a
hiperaktivitás szintje.
A gyermekek számára, körülbelül 14 éves korig rendkívül fontos az optimális omega-3-bevitel, mivel
ezen kor eléréséig fejlődik a gyermekek agya a legnagyobb mértékben.
Az omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztásával javítható a koncentráció és a memória
Nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat a tengeri halak, érdemes tudni azonban, hogy
olyan ételek segítségével, mint a lenmag, a dió, az avokádó vagy a
chia mag a vegetáriánus
vagy növényi táplálkozásba is könnyen beilleszthetőek.
Magyarországon az Omega-3-fogyasztás jóval alacsonyabb, mint azokban az országokban, ahol az
emberek rendszeresen fogyasztanak tengeri halakat, egy kis odafigyeléssel azonban mi is könnyedén
pótolhatjuk ezt a fontos tápanyagot.
Fogyasszunk legalább heti 3 alkalommal egy marék diót, tökmagot, vagy mogyorót, szórjuk meg a
zabkásánkat chia maggal és ha tehetjük, hetente egyszer tengeri hal is kerüljön a tányérunkra. Már
ezzel rengeteget tehetünk az agyunk egészségéért.
Ginko Biloba
A ginko biloba (páfrányfenyő) levelét már évezredek óta alkalmazzák az ősi kínai gyógyászatban. A
gyógynövény fő összetevői a flavonoidok és terpenoidok, melyek széles körben fejtenek ki pozitív
hatást a szervezet egészére.
Hatására az agy több tápanyagot és oxigént képes felvenni, így javítja az agyi vérellátást, a
rövid távú memóriát és serkenti a központi idegrendszer működését.
Ginseng
A ginseng is segíthet szellemi teljesítőképességünk fitten tartásában. A ginseng gyökeréből
készült étrend-kiegészítők fokozzák az agy éberségét, a koncentrációt és az agyi
ingerületátviteli-folyamatokat.
Fontos tudni, hogy magas vérnyomás és szívproblémák esetén nem ajánlott a fogyasztása, a
nagydózisú C-vitaminnal együtt fogyasztva pedig gyengíthetik egymás hatását.
Kurkuma
A kurkuma hatóanyaga a
kurkumin, melynek jótékony hatását számos kutatás igazolja. Gyulladáscsökkentő hatása miatt főként
ízületi gyulladások kezelésére alkalmazzák, ezenfelül azonban az agy önjavító mechanizmusait is
elősegíti és jó hatással van a kognitív teljesítményre.
Több kutatásban is olvasható, hogy Indiában, ahol a kurkuma a mindennapi étrend része, és
rendszeresen fogyasztják a fűszert, sokkal kisebb arányban fordul elő az Alzheimer-kór és jobb az
ott élő emberek kognitív teljesítménye.
Egy kutatás során demenciával küzdő betegek memória teljesítményét vizsgálták. A folyamatban
összesen 40 fő vett részt, akik 50 és 90 év közöttiek voltak és enyhébb memória panaszokkal
küzdöttek. A résztvevőket két csoportra osztották, majd 18 hónapon keresztül az egyik csapat napi
90 mg kurkumint kapott, míg a másik placebo-t.
A kurkumint szedők memóriája és koncentrációs képességei javultak, 28 %-kal jobb lett a
memóriatesztjük, míg a placebo-t szedő résztvevőknél az eredményekben nem volt jelentős
változás.
A kurkuma javíthatja a memóriát és a koncentrációs képességeket
Probiotikumok
A probiotikumok a
szervezetünkben természetes módon is megtalálható, jótékony hatású baktériumok.
Az agyunk a bélrendszerünkkel is folyamatos kapcsolatban van, így a bélrendszerünkben élő több
milliárd baktérium nem csak az emésztésünket segíti, hanem hatással van a gondolkodásunkra és a
hangulatunkra is.
Ezek a baktériumok biológiailag aktív molekulákat termelnek és képesek befolyásolni a szervezet
szerotonin-és dopaminszintjét. A mikrobiom összetétele továbbá a stresszre adott reakciónkat is
befolyásolja.
A Grazi Egyetem, a Grazi Orvostudományi Egyetem és a Grazi Műszaki Egyetem kutatói egy négy héten
át zajló kutatás során megállapították, hogy a bélben lévő mikroorganizmusok bizonyos összetétele
pozitívan befolyásolhatja az emlékezőképességet és az érzelmi döntési folyamatokat.
A kutatás eredménye szerint, azok a résztvevők, akik négy héten át probiotikumot kaptak, jobb
eredményeket értek el a visszaemlékezést ellenőrző teszteken és biztosabbak voltak
döntéshozatalkor.
Koffein
A koffein a legelterjedtebb serkentőszer a világon. Fokozza az agyi vérkeringést, élénkítő hatása
van és erősen növeli a mentális teljesítőképességet.
A központi idegrendszer stimulálásával ideiglenesen megerősíti a koncentrációt, gátolja a
fáratságérzetért felelős adenozin termelődését és növeli a szervezet adrenalin szintjét.
Túladagolása azonban magas vérnyomást, szívritmuszavart és alvászavart okozhat. Felezési ideje hat
óra, ezért lefekvés előtt legalább hat órával már nem tanácsos koffeintartalmú italt
fogyasztani.
Agyserkentő ételek
Szellemi tápláléknak (brain food) nevezzük azokat az ételeket, melyek nagy mennyiségben
tartalmaznak agyserkentő vitaminokat, omega-3 zsírsavakat vagy egyéb teljesítményfokozó
összetevőket. Fogyaszd őket gyakran, ha fontos vizsgára készülsz, vagy csak szeretnél koncentrált
maradni a munkahelyeden.
Ilyen ételek a következők:
- Avokádó
- Olívaolaj
- Zöld leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, spenót)
- Bogyós gyümölcsök (áfonya, ribizli, meggy, eper)
- Olajos magvak (napraforgómag, chia mag, lenmag, dió, tökmag)
- Vörösbor (napi 1 pohár)
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Tengeri halak
- Minőségi étcsokoládé
- Kávé, tea
Összefoglaló
Agyunk egészsége és megfelelő működéhez tehát elengedhetetlen, hogy minden szükséges tápanyagot
biztosítsunk a szervezetünk számára. A vitaminok és ásványi anyagok mellett az omega 3-zsírsavak
és a probiotikumok rendszeres pótlása is javasolt a szellemi teljesítmény maximalizálása
érdekében.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál. Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!