Cink-
Milyen ételekben található meg és
milyen hatással van a szervezetünkre?
Szerző: Schum Barbara
Vitaful.hu
Lektorálta: Herédi Alexa
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető - Mi az a cink?
- Milyen hatással van a cink a szervezetünkre?
- Melyek a cinkhiány jelei és következményei?
- Mennyi cinkre van szüksége a szervezetünknek?
- Melyek a legjobb cinktartalmú ételek?
- Túl lehet adagolni a cinket?
- Összefoglaló
Bevezető - Mi az a cink?
A cink (vegyjele: Zn) egy létfontosságú ásványi anyag, melyet alapvető nyomelemnek vagy mikroelemnek is neveznek. Az emberi testnek nagyon kis mennyiségű cinkre van csak szüksége, azonban mivel testünk nem tárolja a cinkfelesleget, ezért az étrendünk részeként, napi szinten biztosítanunk kell a megfelelő cinkbevitelt a szervezetünk számára.
A sokoldalú nyomelem a szervezetünk számos funkciójának ellátásáért felelős, így elengedhetetlen az egészségünk megőrzése szempontjából. Az alábbiakban összefoglaljuk a cink jótékony hatásait, felhívjuk a figyelmet a cinkhiány veszélyeire, bemutatjuk a legjobb cinkforrásokat, végül pedig annak is utánajárunk, hogy vajon túl lehet-e adagolni ezt az ásványi anyagot.
A cink a fehérjeszintézisben, a sebgyógyulásban, és a hormonháztartásunk megfelelő működésében is fontos szerepet játszik
Milyen hatással van a cink a szervezetünkre?
A cink egy elengedhetetlen ásványi anyag, mely a sejtek anyagcseréjének számos aspektusában részt vesz. Körülbelül 100 enzim aktivitásáért felelős, valamint szerepet játszik az immunműködésben, a fehérjeszintézisben, a sebgyógyulásban, és a hormonháztartásunk megfelelő működésében.
A nyomelemnek kulcsfontosságú jelentősége van a sejtosztódás szempontjából, így különösen fontos a növekedési szakaszban. Terhesség alatt támogatja a magzat fejlődését, illetve gyermek- és serdülőkorban a megfelelő növekedést.
Az ásványi anyag emellett az egészséges és erős immunrendszerhez is elengedhetetlen. A cink erősíti szervezetünk természetes védekezőképességét, így segítségével megelőzhetjük az influenzaszerű fertőzéseket és megfázásokat.
Kutatások szerint cukorbetegség esetén is érdemes ügyelni a megfelelő cinkbevitelre, ugyanis a cink csökkenti a vércukorszintet, növeli az inzulinszintet, javítja a test inzulinhasználatát, valamint csökkenti a vér koleszterinszintjét a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Az elhízott cukorbetegeknél a cink elősegítheti a fogyást, valamint a cukorbetegség következtében kialakult lábfekély esetén a cink-hialuronát gél felgyorsíthatja a sebgyógyulást is.
A cink a bőrre is jótékony hatással van, így segít a pattanások és az akné tüneteinek kezelésében, de sebek és égési sérülések esetén is gyakran alkalmazzák, mivel elősegítheti a sebek gyógyulását, illetve a gyógyulási időt is csökkentheti. Egyes kutatások szerint a cink-szulfát és a cink-oxid bőrön történő alkalmazása enyhíti a herpesz tüneteit és súlyosságát is.
A cink jó eséllyel a szembetegségek és a látásvesztés megelőzésében is szerepet játszik, különösen az idősebbeknél. Bizonyos tanulmányok szerint azoknál az embereknél, akik étrendjük során több cinket fogyasztanak, kisebb az életkorral összefüggő látásvesztés (az ún. makula degeneráció) kialakulásának kockázata.
A cink rendszeres pótlása elengedhetetlen az egészséges és erős immunrendszerhez
De a fogaink és az ínyünk egészségére is jótékony hatással van, így segíthet az ínybetegségek és az ínygyulladás kezelésében is. A cinktartalmú fogkrémek használata bizonyítottan csökkenti a lepedéket, és közreműködik az ínygyulladás megakadályozásában is. Ráadásul a cinket tartalmazó szájöblítők a kellemetlen leheletet is megelőzik.
Nem utolsó sorban pedig a megfelelő cinkbevitel a depresszió kialakulásának a kockázatát is csökkentheti. Korai kutatások szerint a depresszióban szenvedőknél nagyobb arányban jelen van a cinkhiány, azonban a cink antidepresszánsokkal együtt történő alkalmazása javítja a depresszió tüneteit a krónikus depresszióban szenvedőknél.
Melyek a cinkhiány tünetei és következményei?
A cinkhiányt elsősorban az étvágycsökkenés és az immunrendszer gyengülése jellemzi, illetve gyermekeknél a növekedés visszamaradásának a kockázata is fennáll. Súlyosabb esetekben pedig hajhullást, szem- és bőrelváltozásokat, késleltetett sebgyógyulást, ízérzékelési rendellenességeket, túlzott fogyást, valamint hasmenést is okozhat.
Bár a cinkhiány viszonylag ritka, bizonyos tényezők növelhetik a kialakulásának az esélyét. Ha cinkhiány jelentkezik, annak oka általában a nem megfelelő cinkbevitel vagy a megnövekedett cinkigény, de állhatnak a háttérben felszívódási problémák is, melyeket számos betegség előidézhet.
A gyomor- és bélrendszeri műtétek, valamint az emésztőrendszeri rendellenességek, a Crohn-betegség, a krónikus májbetegség, a vesebetegség, a cukorbetegség, illetve a rosszindulatú daganatok mind csökkenthetik a cink felszívódását.
A terhes és szoptató nőknél is gyakran megjelenik a cinkhiány, mivel terhesség alatt megnövekszik a cinkigény, illetve a szoptatás kimerítheti a cinkraktárakat. Érdemes még megemlíteni, hogy a 7 – 12 hónapos csecsemőknél is fennáll a cinkhiány kockázata, ezért nekik javasolt az életkoruknak megfelelő cinket tartalmazó ételek vagy tápszerek fogyasztása.
További rizikófaktor még az alkoholizmus (az alkoholisták körülbelül 30 – 50 %-ánál fennáll a cinkhiány), ugyanis az alkoholfogyasztás csökkenti a cink bélben történő kiválasztását. Kutatások szerint a nikotin is befolyásolhatja a cink felszívódását, így a cinkhiány a dohányzók körében is nagyobb eséllyel előfordulhat.
A terhes és szoptató nőknél is gyakran megjelenik a cinkhiány
Mennyi cinkre van szüksége a szervezetünknek?
A cinkre vonatkozó ajánlott napi adagot befolyásolja az életkor, a nem, valamint az esetleges terhesség is. Az alábbi táblázatban szemléltetjük a napi cinkszükségletet:
| Életkor | férfiaknál | nőknél | terhesség alatt |
|---|---|---|---|
| 6 hónapos korig | 2 mg | 2 mg | |
| 7-12 hónapos korig | 3 mg | 3 mg | |
| 1-3 éves korig | 3 mg | 3 mg | |
| 4-8 éves korig | 5 mg | 5 mg | |
| 9-13 éves korig | 8 mg | 8 mg | |
| 14-18 éves korig | 11 mg | 9 mg | 12 mg |
| 18 éves kor felett | 11 mg | 8 mg | 11 mg |
Melyek a legjobb cinktartalmú ételek?
A cink számos ételben megtalálható, így a nyomelem pótlása szerencsére nem jelent problémát. Általánosságban elmondható, hogy a cink bőségesen jelen van a fehérjében gazdag ételekben. A legjobb cinktartalmú étel az osztriga, mely több cinket tartalmaz, mint bármely más étel, de a különféle húsok is ideális cinkforrások lehetnek, amennyiben állati eredetű ételeket szeretnénk fogyasztani. Kiváló cinktartalmú ételek még a tenger gyümölcsei, a diófélék, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, és a tejtermékek is.
Ha biztosra szeretnénk menni a cink bevitelét illetően, akkor érdemes az alábbi élelmiszereket fogyasztanunk:
- Osztriga: 39 mg / 100 g
- Kagyló: 21 mg / 100 g
- Ementáli sajt: 4-5 mg / 100 g
- Marhahús: 4-5 mg / 100 g
- Tojássárgája: 4 mg / 100 g
- Parmezán: 4 mg / 100 g
- Csirkehús: 2-3 mg / 100 g
- Garnélarák: 1-2 mg / 100 g
Kiváló cinkforrást jelentenek a magas fehérjetartalmú hüvelyesek
Szerencsére a vegetáriánusoknak és a vegánoknak sem kell aggódniuk, mivel a cink nem csak állati-, hanem növényi eredetű ételekben is megtalálható. Az alábbi vegán élelmiszerek mind kiváló cinkforrások:
- Mák: 7-8 mg / 100 g
- Tökmag: 7-8 mg / 100 g
- Napraforgómag: 5 mg / 100 g
- Lenmag: 4-5 mg / 100 g
- Zabpehely: 3-4 mg / 100 g
- Teljes kiőrlésű liszt: 3-5 mg / 100 g
- Csicseriborsó és lencse: 2-4 mg / 100 g
- Földimogyoró: 3-4 mg / 100 g
- Hajdina: 2-3 mg / 100 g
- Dió: 3 mg / 100 g
Túl lehet adagolni a cinket?
A cinkfogyasztást is túlzásba lehet vinni, a túl sok cink pedig káros lehet a szervezetünkre és kellemetlen tüneteket produkálhat. A cink túladagolása esetén az alábbi tüneteket tapasztalhatjuk:
- Émelygés
- Hányás
- Étvágytalanság
- Gyomorgörcs
- Hasmenés
- Fejfájás
- Láz
A hosszútávon fennálló túladagolás pedig rézhiányhoz is vezethet, melynek súlyos egészségügyi következményei lehetnek.
A túladagolás megelőzése érdekében az alábbiakban felsoroljuk a cink napi felsőhatárértékeit. Ezek az értékek nem vonatkoznak azokra, akik orvosi okokból, felügyelet mellett szednek cinket.
| Életszakasz | felső határ |
|---|---|
| 6 hónapos korig | 4 mg |
| 7-12 hónapos korig | 5 mg |
| 1-3 éves korig | 7 mg |
| 4-8 éves korig | 12 mg |
| 9-13 éves korig | 23 mg |
| 14-18 éves korig | 24 mg |
| 18 éves kor felett | 40 mg |
Összefoglaló
A cink tehát fontos részét képezi az egészséges életmódnak, ezért érdemes beiktatnunk az étrendünkbe a cinkben gazdag ételeket. Segítségével számos betegséget megelőzhetünk vagy kezelhetünk, ráadásul nem is nehéz hozzájutni a nyomelemhez, hiszen rengeteg ételben megtalálható.
Legfontosabb tudnivalók:
- A cink egy ásványi anyag, melyet a szervezetünk nem képes saját maga előállítani, és melynek a feleslegét a testünk nem tárolja.
- A cink javítja az immunrendszert, megelőzheti az influenzás fertőzéseket, felgyorsítja a sebgyógyulást, és felelős a hormonháztartás megfelelő működéséért is.
- A megfelelő cinkbevitel érdekében napi szinten fogyasztanunk kell cinket tartalmazó ételeket.
- A magas cinktartalmú ételek közé tartoznak a fehérjékben gazdag termékek, mint például a húsok, a tejtermékek, a magvak, a diófélék és a hüvelyesek.
- Egy egészséges felnőttnek a napi cinkigénye 8 – 11 mg, melyet nem érdemes túllépni, hiszen a cink túladagolása esetén kellemetlen tünetekkel számolhatunk.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál. Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!