Cink-
Milyen ételekben található
meg és
milyen hatással van a szervezetünkre?
Szerző:
Hardy
Attila
Vitaful.hu
Lektorálta: Herédi
Alexa
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető - Mi az a cink?
- Milyen hatással van
a cink a szervezetünkre?
- Melyek a cinkhiány jelei és következményei?
- Mennyi cinkre van szüksége a szervezetünknek?
- Melyek a legjobb cinktartalmú ételek?
- Túl lehet adagolni a cinket?
- Összefoglaló
Bevezető - Mi az a cink?
A cink (vegyjele: Zn) egy létfontosságú
ásványi anyag, melyet alapvető nyomelemnek vagy mikroelemnek is neveznek. Az
emberi testnek nagyon kis mennyiségű cinkre van csak szüksége, azonban mivel
testünk nem tárolja a cinkfelesleget, ezért az étrendünk részeként, napi
szinten biztosítanunk kell a megfelelő cinkbevitelt a szervezetünk
számára.
A sokoldalú nyomelem a szervezetünk számos
funkciójának ellátásáért felelős, így elengedhetetlen az egészségünk
megőrzése szempontjából. Az alábbiakban összefoglaljuk a cink jótékony
hatásait, felhívjuk a figyelmet a cinkhiány veszélyeire, bemutatjuk a
legjobb cinkforrásokat, végül pedig annak is utánajárunk, hogy vajon túl
lehet-e adagolni ezt az ásványi anyagot.
A cink a fehérjeszintézisben, a sebgyógyulásban, és a hormonháztartásunk megfelelő működésében is fontos szerepet játszik
Milyen hatással van a cink a
szervezetünkre?
A cink egy elengedhetetlen ásványi anyag,
mely a sejtek anyagcseréjének számos aspektusában részt vesz. Körülbelül 100
enzim aktivitásáért felelős, valamint szerepet játszik az immunműködésben, a
fehérjeszintézisben, a sebgyógyulásban, és a hormonháztartásunk megfelelő
működésében.
A nyomelemnek kulcsfontosságú jelentősége van a sejtosztódás
szempontjából, így különösen fontos a növekedési szakaszban. Terhesség alatt
támogatja a magzat fejlődését, illetve gyermek- és serdülőkorban a megfelelő
növekedést.
Az ásványi anyag emellett az egészséges és erős immunrendszerhez is
elengedhetetlen. A cink erősíti szervezetünk természetes védekezőképességét,
így segítségével megelőzhetjük az influenzaszerű fertőzéseket és
megfázásokat.
Kutatások szerint cukorbetegség esetén is érdemes
ügyelni a megfelelő cinkbevitelre, ugyanis a cink csökkenti a
vércukorszintet, növeli az inzulinszintet, javítja a test
inzulinhasználatát, valamint csökkenti a vér koleszterinszintjét a 2-es
típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Az elhízott cukorbetegeknél a cink
elősegítheti a fogyást, valamint a cukorbetegség következtében kialakult
lábfekély esetén a cink-hialuronát gél felgyorsíthatja a sebgyógyulást is.
A cink a bőrre is jótékony hatással van, így segít a pattanások és
az akné tüneteinek kezelésében, de sebek és égési sérülések esetén is
gyakran alkalmazzák, mivel elősegítheti a sebek gyógyulását, illetve a
gyógyulási időt is csökkentheti. Egyes kutatások szerint a cink-szulfát és a
cink-oxid bőrön történő alkalmazása enyhíti a herpesz tüneteit és
súlyosságát is.
A cink jó eséllyel a szembetegségek és a látásvesztés megelőzésében
is szerepet játszik, különösen az idősebbeknél. Bizonyos tanulmányok szerint
azoknál az embereknél, akik étrendjük során több cinket fogyasztanak, kisebb
az életkorral összefüggő látásvesztés (az ún. makula degeneráció)
kialakulásának kockázata.
De a fogaink és az ínyünk egészségére is
jótékony hatással van, így segíthet az ínybetegségek és az ínygyulladás
kezelésében is. A cinktartalmú fogkrémek használata bizonyítottan csökkenti
a lepedéket, és közreműködik az ínygyulladás megakadályozásában is. Ráadásul
a cinket tartalmazó szájöblítők a kellemetlen leheletet is megelőzik.
Nem utolsó sorban pedig a megfelelő cinkbevitel a depresszió
kialakulásának a kockázatát is csökkentheti. Korai kutatások szerint a
depresszióban szenvedőknél nagyobb arányban jelen van a cinkhiány, azonban a
cink antidepresszánsokkal együtt történő alkalmazása javítja a depresszió
tüneteit a krónikus depresszióban szenvedőknél.
Melyek a cinkhiány tünetei és következményei?
A cinkhiányt elsősorban az étvágycsökkenés
és az immunrendszer gyengülése jellemzi, illetve gyermekeknél a növekedés
visszamaradásának a kockázata is fennáll. Súlyosabb esetekben pedig
hajhullást, szem- és bőrelváltozásokat, késleltetett sebgyógyulást,
ízérzékelési rendellenességeket, túlzott fogyást, valamint hasmenést is
okozhat.
Bár a cinkhiány viszonylag ritka, bizonyos tényezők növelhetik a
kialakulásának az esélyét. Ha cinkhiány jelentkezik, annak oka általában a
nem megfelelő cinkbevitel vagy a megnövekedett cinkigény, de állhatnak a
háttérben felszívódási problémák is, melyeket számos betegség előidézhet.
A gyomor- és bélrendszeri műtétek, valamint az emésztőrendszeri
rendellenességek, a Crohn-betegség, a krónikus májbetegség, a vesebetegség,
a cukorbetegség, illetve a rosszindulatú daganatok mind csökkenthetik a cink
felszívódását.
A terhes és szoptató nőknél is gyakran megjelenik a cinkhiány, mivel
terhesség alatt megnövekszik a cinkigény, illetve a szoptatás kimerítheti a
cinkraktárakat. Érdemes még megemlíteni, hogy a 7 – 12 hónapos csecsemőknél
is fennáll a cinkhiány kockázata, ezért nekik javasolt az életkoruknak
megfelelő cinket tartalmazó ételek vagy tápszerek fogyasztása.
További rizikófaktor még az alkoholizmus (az alkoholisták körülbelül
30 – 50 %-ánál fennáll a cinkhiány), ugyanis az alkoholfogyasztás csökkenti
a cink bélben történő kiválasztását. Kutatások szerint a nikotin is
befolyásolhatja a cink felszívódását, így a cinkhiány a dohányzók körében is
nagyobb eséllyel előfordulhat.
A terhes és
szoptató nőknél is gyakran megjelenik a cinkhiány
Mennyi cinkre van szüksége a szervezetünknek?
A cinkre vonatkozó
ajánlott napi adagot befolyásolja az életkor, a nem, valamint az esetleges
terhesség is. Az alábbi táblázatban szemléltetjük a napi
cinkszükségletet:
| Életkor | férfiaknál | nőknél | terhesség alatt |
|---|---|---|---|
| 6 hónapos korig | 2 mg | 2 mg | |
| 7-12 hónapos korig | 3 mg | 3 mg | |
| 1-3 éves korig | 3 mg | 3 mg | |
| 4-8 éves korig | 5 mg | 5 mg | |
| 9-13 éves korig | 8 mg | 8 mg | |
| 14-18 éves korig | 11 mg | 9 mg | 12 mg |
| 18 éves kor felett | 11 mg | 8 mg | 11 mg |
Melyek a legjobb cinktartalmú ételek?
A cink számos ételben
megtalálható, így a nyomelem pótlása szerencsére nem jelent problémát.
Általánosságban elmondható, hogy a cink bőségesen jelen van a fehérjében
gazdag ételekben. A legjobb cinktartalmú étel az osztriga, mely több cinket
tartalmaz, mint bármely más étel, de a különféle húsok is ideális
cinkforrások lehetnek, amennyiben állati eredetű ételeket szeretnénk
fogyasztani. Kiváló cinktartalmú ételek még a tenger gyümölcsei, a diófélék,
a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, és a tejtermékek is.
Ha biztosra szeretnénk menni a cink bevitelét illetően, akkor érdemes az
alábbi élelmiszereket fogyasztanunk:
- Osztriga: 39 mg / 100 g
- Kagyló: 21 mg / 100 g
- Ementáli sajt: 4-5 mg / 100 g
- Marhahús: 4-5 mg / 100 g
- Tojássárgája: 4 mg / 100 g
- Parmezán: 4 mg / 100 g
- Csirkehús: 2-3 mg / 100 g
- Garnélarák: 1-2 mg / 100 g
Kiváló cinkforrást jelentenek a magas fehérjetartalmú hüvelyesek
Szerencsére a
vegetáriánusoknak és a vegánoknak sem kell aggódniuk, mivel a cink nem csak
állati-, hanem növényi eredetű ételekben is megtalálható. Az alábbi vegán
élelmiszerek mind kiváló cinkforrások:
- Mák: 7-8 mg / 100 g
- Tökmag: 7-8 mg / 100 g
- Napraforgómag: 5 mg / 100 g
- Lenmag: 4-5 mg / 100 g
- Zabpehely: 3-4 mg / 100 g
- Teljes kiőrlésű liszt: 3-5 mg / 100 g
- Csicseriborsó és lencse: 2-4 mg / 100 g
- Földimogyoró: 3-4 mg / 100 g
- Hajdina: 2-3 mg / 100 g
- Dió: 3 mg / 100 g
Túl lehet adagolni a cinket?
A cinkfogyasztást is túlzásba lehet vinni, a túl sok cink pedig káros lehet a szervezetünkre és kellemetlen tüneteket produkálhat. A cink túladagolása esetén az alábbi tüneteket tapasztalhatjuk:
- Émelygés
- Hányás
- Étvágytalanság
- Gyomorgörcs
- Hasmenés
- Fejfájás
- Láz
A hosszútávon fennálló
túladagolás pedig rézhiányhoz is vezethet, melynek súlyos egészségügyi
következményei lehetnek.
A túladagolás megelőzése érdekében az alábbiakban felsoroljuk a cink
napi felsőhatárértékeit. Ezek az értékek nem vonatkoznak azokra, akik orvosi
okokból, felügyelet mellett szednek cinket.
| Életszakasz | felső határ |
|---|---|
| 6 hónapos korig | 4 mg |
| 7-12 hónapos korig | 5 mg |
| 1-3 éves korig | 7 mg |
| 4-8 éves korig | 12 mg |
| 9-13 éves korig | 23 mg |
| 14-18 éves korig | 24 mg |
| 18 éves kor felett | 40 mg |
Összefoglaló
A cink tehát fontos
részét képezi az egészséges életmódnak, ezért érdemes beiktatnunk az
étrendünkbe a cinkben gazdag ételeket. Segítségével számos betegséget
megelőzhetünk vagy kezelhetünk, ráadásul nem is nehéz hozzájutni a
nyomelemhez, hiszen rengeteg ételben megtalálható.
Legfontosabb
tudnivalók:
- A cink egy ásványi anyag, melyet a szervezetünk nem képes saját maga előállítani, és melynek a feleslegét a testünk nem tárolja.
- A cink javítja az immunrendszert, megelőzheti az influenzás fertőzéseket, felgyorsítja a sebgyógyulást, és felelős a hormonháztartás megfelelő működéséért is.
- A megfelelő cinkbevitel érdekében napi szinten fogyasztanunk kell cinket tartalmazó ételeket.
- A magas cinktartalmú ételek közé tartoznak a fehérjékben gazdag termékek, mint például a húsok, a tejtermékek, a magvak, a diófélék és a hüvelyesek.
- Egy egészséges felnőttnek a napi cinkigénye 8 – 11 mg, melyet nem érdemes túllépni, hiszen a cink túladagolása esetén kellemetlen tünetekkel számolhatunk.
Reméljük, hogy
hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ
kaptál. Neked milyen tapasztalataid
vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk
kommentben!
