Telefon: +36-1-999-4628 Ingyenes Szállítás! ❤️ Bejelentkezés Bejelentkezés

Magnézium - Miért fontos a megfelelő magnézium-bevitel
és melyek a magnéziumhiány következményei?

Magnézium

Első megjelenés dátuma: 2020. szeptember 2.

Szerző: Schum Barbara
Vitaful.hu

Lektorálta: Herédi Alexa
Vitaful.hu

Tartalomjegyzék

  • Bevezető
  • Mire jó a magnézium?
  • Mennyi magnéziumra van szüksége a szervezetünknek?
  • Melyek a magnéziumhiány tünetei?
  • Melyek a magnézium túladagolás tünetei?
  • Milyen ételekben és készítményekben található meg a magnézium?
  • Hogyan tudjuk elősegíteni a magnézium felszívódását?
  • Összefoglaló

Bevezető

A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag az emberi szervezet számára, hiánya pedig számos egészségügyi problémákhoz vezethet. A modern táplálkozási szokásoknak és a rossz minőségű élelmiszereknek köszönhetően azonban szervezetünk bizonyítottan nem jut elegendő magnéziumhoz.

A magnézium elengedhetetlen részét képezi az egészséges életmódnak, hiszen a szervezet kiegyensúlyozott működésében és a test energiaellátásában kulcsfontosságú szerepet játszik. Szervezetünk azonban nem képes előállítani a nyomelemet, ezért rendkívül fontos, hogy saját magunk gondoskodjunk a megfelelő magnézium-bevitelről.

 A továbbiakban ismertetjük a magnézium jótékony hatásait, felhívjuk a figyelmet a magnéziumhiány következményeire, valamint utánajárunk, hogy milyen élelmiszerekkel és életmódbeli változtatásokkal tudjuk biztosítani a megfelelő magnézium-bevitelt szervezetünk számára.

A magnézium szerepe

A magnézium kulcsfontosságú szerepet játszik a test energiaellátásában

Mire jó a magnézium? – A magnézium hatása a szervezetre

A magnéziumnak számos jótékony hatása van az emberre, és az alapvető testi funkciók szabályozásának elengedhetetlen részét képezi. A magnézium legfontosabb szerepe a megfelelő enzimműködés elősegítése, hiszen a nyomelem több, mint 300 enzimmel kapcsolatos reakcióban vesz részt a test sejtjeiben.

A magnézium az alábbi okok miatt elengedhetetlen a szervezetünk számára: 

  • Kulcsszerepet játszik az energiatermelésben
  • Szabályozza a kalcium, a kálium és más alapvető ásványi anyagok felszívódását, ezzel segítve az izmokat, az idegeket és a szívritmust a megfelelő működésben
  • Szabályozza a vérnyomást, a koleszterintermelést és a vércukorszintet
  • Csökkenti a vérnyomást a magas vérnyomásban és a cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél
  • Elősegíti a csontok fejlődését és csökkenti a csontritkulás esélyét
  • Elektrolitként működik, ezzel fenntartva a test folyadék-egyensúlyát
  • Segít szabályozni a test stresszre való reakcióját, valamint a hormonokat, melyek megemelik vagy csökkentik a stressz szintjét

Amikor elegendő magnéziumot fogyasztunk, akkor nemcsak a szív-és érrendszeri megbetegedések vagy a magas vérnyomás kialakulásának a kockázatát csökkenthetjük, hanem számos olyan hatást is elérhetünk, melyeket rövid időn belül saját magunk is észrevehetünk, és melyekkel az életminőségünk jelentősen javulhat.

Ilyen jótékony hatások például az alábbiak:

  • Pihentetőbb alvás
  • Kevesebb stressz és szorongás
  • Jobb közérzet és kellemesebb hangulat
  • Az anyagcsere javulása
  • A testi fájdalmak csökkenése

Mennyi magnéziumra van szüksége a szervezetünknek?

Az Institute of Medicine (IOM) kutatásai szerint a napi magnéziumszükséglet életkortól és nemtől függően a következő:

Életkorférfiaknálnőknélterhesség alatt
6 hónapos korig30 mg30 mg
7-12 hónapos korig75 mg75 mg
1-3 éves korig80 mg80 mg
4-8 éves korig130 mg130 mg
9-13 éves korig240 mg240 mg
14-18 éves korig410 mg360 mg400 mg
19-30 éves korig400 mg310 mg350 mg
31-50 éves korig420 mg320 mg360 mg
51 éves kor felett420 mg320 mg

A férfiaknak tehát valamivel több magnéziumra van szükségük napi szinten, mint a nőknek és a gyerekeknek, illetve váradósság alatt szintén megnő a napi magnéziumszükséglet.

Fontos még megemlíteni, hogy bizonyos gyógyszerek, betegségek, valamint többek között az alkoholfogyasztás és a dohányzás is megnehezítik a magnézium felszívódását, ezért a napi magnéziumszükséglet a gyógyszerszedési- és az életmódbeli szokásainktól függően változhat.

Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy mennyi magnéziumra van szükségünk, akkor az a legbiztosabb, ha kikérjük orvosunk véleményét. 

Magnézium stressz ellen

A magnéziumhiány egyik tünete a fokozott stressz

Melyek a magnéziumhiány tünetei?

Azoknak, akik egészséges életmódot folytatnak és biztosítják szervezetük számára a megfelelő tápanyagokat, nem kell aggódniuk a magnéziumhiány miatt.

Gyakran fennállhat azonban a hiány esélye akkor, ha a beteg májbetegségben, szívelégtelenségben, veseelégtelenségben, vagy más betegségekben szenved, illetve kialakulhat még vízhajtó terápia, csökkent folyadékbevitel, túlzott sportolás, fokozott stressz, fogyókúra és akár terhesség során is.

A magnéziumhiány leggyakoribb tünetei és következményei a következők: 

Álmatlanság

Az álmatlanság, vagy inszomnia, a magnéziumhiány általános tünete. Alacsony magnézium-bevitel esetén sokan nyugtalan alvást és gyakori éjszakai felébredést tapasztalnak. Ezzel szemben az egészséges magnéziumszint fenntartása nyugodtabb és mélyebb alvást eredményez, valamint csökkenti az alvászavarok kockázatát.

Fokozott stressz

A magnézium hiánya megnehezíti a pihenést, mely hosszú távon fokozott stresszt eredményezhet. Ezenkívül a magnézium a test stresszre való reakciójában is fontos szerepet játszik, hiánya pedig a stressz kezelését is negatívan befolyásolja. Kutatások azt mutatják, hogy az alacsony magnézium-bevitel összefüggésben állhat a szorongásos betegségekkel is.

Csontritkulás

A magnézium kritikus szerepet játszik a csontképződésben és a csontsűrűség fenntartásában, hiszen elősegíti az erős csontok építőelemeinek hatékony felhasználását, beleértve a kalcium és a D-vitamin felszívódását is. A magasabb magnézium-bevitel kifejezetten az idősebb embereknél elengedhetetlen a csonttömeg javítása céljából, hiánya ugyanis csontritkuláshoz és a fogak romlásához vezethet.

Magnézium hatásai

A magnézium segít a vérnyomás és a koleszterinszint szabályozásában

Szív- és érrendszeri betegségek

A magnézium egyik legfontosabb feladata az egész test izomműködésének szabályozása, mely magába foglalja a szívizmot is. Segít az egészséges szívritmus fenntartásában, de a vérnyomás és a koleszterinszint szabályozásában is. Hiánya azonban a szív- és érrendszeri megbetegedések magas kockázatához vezethet.

Cukorbetegség

A magnéziumnak fontos szerepe van a vércukorszint szabályozásában és a szervezet glükóz anyagcseréjében is. Az alacsony magnézium-bevitel összefüggésben áll az inzulinrezisztenciával, míg a megfelelő magnéziumfogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Kutatások szerint a 2-es típusú cukorbetegek körében ugyanis jellemző a szervezet magnéziumhiánya, a magnéziumszint növelése azonban javíthatja az inzulinérzékenységet.

Melyek a magnézium túladagolás tünetei?

A magnézium túladagolásának következtében fellépő egészségügyi problémák rendkívül ritkák. A magnézium feleslege a szervezetben ugyanis csak nagyon nehezen fordul elő, mivel a test természetes módon ellensúlyozza a magnézium feleslegét. Éppen ezért a magnézium túladagolása általában csak akkor szokott előfordulni, amikor valamilyen betegség áll a háttérben.

A magnéziumszint enyhe megemelkedése gyakran észrevétlenül és tünetmentesen megy végbe. A magnézium-koncentráció hirtelen növekedése azonban az idegrendszer és a szív rendellenességeihez vezethet.

Jellemzően a veseelégtelenségben szenvedő embereknél áll fent a magnézium túladagolásának a kockázata, mivel a vesebetegség következtében a test nem tud megszabadulni a felesleges magnéziummennyiségtől.

Magnézium túladagolás esetén az alábbi tüneteket tapasztalhatjuk: 

  • Kimerültség, fáradtság, gyengeség
  • A vérnyomás csökkenése
  • Kognitív rendellenességek
  • Az izomreflexek gyengülése
  • Légzési nehézségek, lassú légzés
  • A szívverés lassulása
  • Hányinger, hányás
  • Hasmenés
Magnézium túladagolása

A magnézium túladagolás tünete lehet a levertség, a hányinger vagy a hasmenés

Miben van magnézium? – A magnézium pótlása belsőleg

A magnézium megtalálható számos növényi vagy állati eredetű ételben, valamint bizonyos italokban egyaránt. Az élelmi rostot tartalmazó élelmiszerek általában jó magnéziumforrások. A magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

A csapvíz, az ásványvíz és a palackozott víz szintén lehet magnéziumforrás, de a vízben lévő magnézium mennyisége erősen függ a víz forrásától és a márkájától is. A vízben levő magnéziumtartalom 1 mg-tól akár 120 mg-ig is terjedhet literenként.
A legjobb magnéziumforrások közé tartoznak az alábbi élelmiszerek: 

névmagnéziumtartalom / 100 g
Búzakorpa550 mg
Tökmag535 mg
Napraforgómag420 mg
Lenmag390 mg
Szezámmag347 mg
Étcsokoládé290 mg
Chia mag290 mg
Kesudió270 mg
Földimogyoró163 mg
Teljes kiőrlésű liszt155 mg
Zabpehely140 mg

Az említett ételeken kívül a magnézium pótlása megoldható még magnéziumkészítmények segítségével is.

Amennyiben a fokozott stressz tüneteit szeretnénk csökkenteni, úgy ajánlatos a B-vitaminok és a magnézium együttes fogyasztása, mivel azok egymás hatását erősítik.

Stresszhelyzet esetén tehát javasolt a Magne B6 tabletta fogyasztása, mivel az magnézium-laktátot, magnéziumsót, valamint B6-vitamint is tartalmaz egyben.

Magnéziumban gazdag ételek

Magnéziumban gazdag ételek

A magnézium pótlása külsőleg

Nemcsak belsőleg, de külsőleg is kezelhetjük az esetleges magnéziumhiányt. Alkalmazhatunk ősi magnézium koncentrátumot, melyet gél, krém vagy olaj formájában is megvásárolhatunk, és mely a bőrön keresztül felszívódva könnyedén pótolja szervezetünk magnéziumszükségletét.

Hogyan tudjuk elősegíteni a magnézium felszívódását?

A legtöbb egészséges életmódot folytató embernél alacsony a magnéziumhiány kialakulásának az veszélye. Azonban bizonyos tényezők megzavarhatják a magnézium felszívódását, mely magnéziumhiányhoz vezethet.

Az ilyen rizikófaktorok közé tartozik az alkoholizmus, a dohányzás, a kábítószer fogyasztás, a krónikus stressz, valamint bizonyos gyógyszerek és kóros állapotok is.

A magnézium megfelelő felszívódása érdekében tehát iktassuk ki a káros élvezeti cikkeket, kerüljük a stresszes helyzeteket, és keressünk fel egy orvost, ha úgy gondoljuk, hogy az esetleges gyógyszerek, melyeket szedünk, olyan mellékhatásokkal rendelkeznek, melyek csökkentik a magnézium felszívódásának hatékonyságát szervezetünkben.

A magnézium megfelelő felszívódásánál fontos tényező még az ásványi anyag vízoldékonysága is. A magnézium-klorid vízben való oldékonysága magas, ezért könnyen felszívódik, míg a magnézium-oxid vagy a magnézium-karbonát nehezebben oldódik, ezért ezt a szempontot is figyelembe kell vennünk a készítmény kiválasztásakor.

A magnézium-karbonát és a citromsav vegyülete, a magnézium-citrát azonban az egyik legjobb és leggyorsabban felszívódó formája a magnéziumnak, ezért fogyasztása kiváló lehet a magnéziumszükséglet fedezése céljából. 

Stressz ellen magnézium

A rendszeres magnéziumpótlás segíthet a stressz leküzdésében

Összefoglaló

A magnézium tehát egy esszenciális ásványi anyag a szervezetünk számára, mely az alapvető testi funkciók szabályozásának elengedhetetlen részét képezi.

Ha nem fogyasztunk elég magnéziumot, annak számos egészségügyi következménye is lehet, többek között megnő a szív- és érrendszeri problémák, vagy a csontritkulás kockázata is, valamint fáradtságot, álmatlanságot és fokozott stresszt is okozhat a nyomelem hiánya.

Éppen ezért rendkívül fontos, hogy napi magnéziumszükségletünket fedezzük, mely felnőtteknél nagyjából napi 310 és 420 gramm magnézium között van. A megfelelő magnézium-bevitelt magnéziumtartalmú ételekkel, vagy magéziumkészítményekkel fedezhetjük, valamint a megfelelő felszívódás érdekében ajánlott az alkohol, a nikotin, és a stressz kerülése is. 

Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál. 

Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!

Ajánlott Vitaful Termék

Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Multivitamin - Vitaful - Egy Finom Falat Egészség
Women's Multi Multivitamin - Vitaful - Egy Finom Falat Egészség
Women's Multi Multivitamin - Vitaful - Egy Finom Falat Egészség
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin

Women's Multi Női Multivitamin

Erős immunrendszer, energia, mozgékonyság! 

Egy ellenállhatatlanul finom multivitamin C-, D-, B6-, B12-vitaminokkal, szelénnel és cinkkel.

A szervezet egészséges egyensúlya számára nélkülözhetetlen antioxidánsok biztosításával, a Vitaful Women’s Multi narancs ízű zselés multivitamint kifejezetten aktív életet élő nőknek alkottuk meg.

Próbáld ki kockázat nélkül – 100% elégedettségi garanciával!

Tovább a termékhez ->

Szólj hozzá a cikkhez!

A kommented moderálás alatt van.