Magnézium - Miért fontos a megfelelő
magnézium-bevitel
és melyek a magnéziumhiány következményei?
Szerző:
Hardy
Attila
Vitaful.hu
Lektorálta: Herédi
Alexa
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető
- Mire jó a
magnézium?
- Mennyi magnéziumra van szüksége a szervezetünknek?
- Melyek a magnéziumhiány tünetei?
- Melyek a magnézium túladagolás tünetei?
- Milyen ételekben és készítményekben található meg a magnézium?
- Hogyan tudjuk elősegíteni a magnézium felszívódását?
- Összefoglaló
Bevezető
A magnézium az egyik legfontosabb ásványi
anyag az emberi szervezet számára, hiánya pedig számos egészségügyi
problémákhoz vezethet. A modern táplálkozási szokásoknak és a rossz minőségű
élelmiszereknek köszönhetően azonban szervezetünk bizonyítottan nem jut
elegendő magnéziumhoz.
A magnézium elengedhetetlen részét képezi az
egészséges életmódnak, hiszen a szervezet kiegyensúlyozott működésében és a
test energiaellátásában kulcsfontosságú szerepet játszik. Szervezetünk
azonban nem képes előállítani a nyomelemet, ezért rendkívül fontos, hogy
saját magunk gondoskodjunk a megfelelő magnézium-bevitelről.
A
továbbiakban ismertetjük a magnézium jótékony hatásait, felhívjuk a
figyelmet a magnéziumhiány következményeire, valamint utánajárunk, hogy
milyen élelmiszerekkel és életmódbeli változtatásokkal tudjuk biztosítani a
megfelelő magnézium-bevitelt szervezetünk számára.
A magnézium kulcsfontosságú szerepet játszik a test energiaellátásában
Mire jó a magnézium? – A magnézium hatása a
szervezetre
A magnéziumnak számos jótékony hatása van az
emberre, és az alapvető testi funkciók szabályozásának elengedhetetlen
részét képezi. A magnézium legfontosabb szerepe a megfelelő enzimműködés
elősegítése, hiszen a nyomelem több, mint 300 enzimmel kapcsolatos
reakcióban vesz részt a test sejtjeiben.
A magnézium az alábbi okok miatt
elengedhetetlen a szervezetünk számára:
- Kulcsszerepet játszik az energiatermelésben
- Szabályozza a kalcium, a kálium és más alapvető ásványi anyagok felszívódását, ezzel segítve az izmokat, az idegeket és a szívritmust a megfelelő működésben
- Szabályozza a vérnyomást, a koleszterintermelést és a vércukorszintet
- Csökkenti a vérnyomást a magas vérnyomásban és a cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél
- Elősegíti a csontok fejlődését és csökkenti a csontritkulás esélyét
- Elektrolitként működik, ezzel fenntartva a test folyadék-egyensúlyát
- Segít szabályozni a test stresszre való reakcióját, valamint a hormonokat, melyek megemelik vagy csökkentik a stressz szintjét
Amikor elegendő
magnéziumot fogyasztunk, akkor nemcsak a szív-és érrendszeri megbetegedések
vagy a magas vérnyomás kialakulásának a kockázatát csökkenthetjük, hanem
számos olyan hatást is elérhetünk, melyeket rövid időn belül saját magunk is
észrevehetünk, és melyekkel az életminőségünk jelentősen javulhat.
Ilyen jótékony hatások például az
alábbiak:
- Pihentetőbb alvás
- Kevesebb stressz és szorongás
- Jobb közérzet és kellemesebb hangulat
- Az anyagcsere javulása
- A testi fájdalmak csökkenése
Mennyi magnéziumra van
szüksége a szervezetünknek?
Az Institute of
Medicine (IOM) kutatásai szerint a napi magnéziumszükséglet életkortól és
nemtől függően a következő:
| Életkor | férfiaknál | nőknél | terhesség alatt |
|---|---|---|---|
| 6 hónapos korig | 30 mg | 30 mg | |
| 7-12 hónapos korig | 75 mg | 75 mg | |
| 1-3 éves korig | 80 mg | 80 mg | |
| 4-8 éves korig | 130 mg | 130 mg | |
| 9-13 éves korig | 240 mg | 240 mg | |
| 14-18 éves korig | 410 mg | 360 mg | 400 mg |
| 19-30 éves korig | 400 mg | 310 mg | 350 mg |
| 31-50 éves korig | 420 mg | 320 mg | 360 mg |
| 51 éves kor felett | 420 mg | 320 mg |
A férfiaknak tehát
valamivel több magnéziumra van szükségük napi szinten, mint a nőknek és a
gyerekeknek, illetve váradósság alatt szintén megnő a napi
magnéziumszükséglet.
Fontos még megemlíteni, hogy bizonyos gyógyszerek, betegségek,
valamint többek között az alkoholfogyasztás és a dohányzás is megnehezítik a
magnézium felszívódását, ezért a napi magnéziumszükséglet a
gyógyszerszedési- és az életmódbeli szokásainktól függően változhat.
Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy mennyi magnéziumra van
szükségünk, akkor az a legbiztosabb, ha kikérjük orvosunk
véleményét.
A magnéziumhiány egyik tünete a fokozott stressz
Melyek a magnéziumhiány tünetei?
Azoknak, akik
egészséges életmódot folytatnak és biztosítják szervezetük számára a
megfelelő tápanyagokat, nem kell aggódniuk a magnéziumhiány miatt.
Gyakran fennállhat azonban a hiány esélye akkor, ha a beteg
májbetegségben, szívelégtelenségben, veseelégtelenségben, vagy más
betegségekben szenved, illetve kialakulhat még vízhajtó terápia, csökkent
folyadékbevitel, túlzott sportolás, fokozott stressz, fogyókúra és akár
terhesség során is.
A magnéziumhiány leggyakoribb
tünetei és következményei a következők:
Álmatlanság
Az álmatlanság, vagy inszomnia, a magnéziumhiány általános tünete. Alacsony magnézium-bevitel esetén sokan nyugtalan alvást és gyakori éjszakai felébredést tapasztalnak. Ezzel szemben az egészséges magnéziumszint fenntartása nyugodtabb és mélyebb alvást eredményez, valamint csökkenti az alvászavarok kockázatát.
Fokozott stressz
A magnézium hiánya
megnehezíti a pihenést, mely hosszú távon fokozott stresszt eredményezhet.
Ezenkívül a magnézium a test stresszre való reakciójában is fontos szerepet
játszik, hiánya pedig a stressz kezelését is negatívan befolyásolja.
Kutatások azt mutatják, hogy az alacsony magnézium-bevitel összefüggésben
állhat a szorongásos betegségekkel is.
Csontritkulás
A magnézium kritikus
szerepet játszik a csontképződésben és a csontsűrűség fenntartásában, hiszen
elősegíti az erős csontok építőelemeinek hatékony felhasználását, beleértve
a kalcium és a D-vitamin felszívódását is. A magasabb magnézium-bevitel
kifejezetten az idősebb embereknél elengedhetetlen a csonttömeg javítása
céljából, hiánya ugyanis csontritkuláshoz és a fogak romlásához
vezethet.
Szív- és érrendszeri betegségek
A magnézium egyik legfontosabb feladata az egész test izomműködésének szabályozása, mely magába foglalja a szívizmot is. Segít az egészséges szívritmus fenntartásában, de a vérnyomás és a koleszterinszint szabályozásában is. Hiánya azonban a szív- és érrendszeri megbetegedések magas kockázatához vezethet.
Cukorbetegség
A magnéziumnak fontos szerepe van a vércukorszint szabályozásában és a szervezet glükóz anyagcseréjében is. Az alacsony magnézium-bevitel összefüggésben áll az inzulinrezisztenciával, míg a megfelelő magnéziumfogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Kutatások szerint a 2-es típusú cukorbetegek körében ugyanis jellemző a szervezet magnéziumhiánya, a magnéziumszint növelése azonban javíthatja az inzulinérzékenységet.
Melyek a magnézium túladagolás tünetei?
A magnézium
túladagolásának következtében fellépő egészségügyi problémák rendkívül
ritkák. A magnézium feleslege a szervezetben ugyanis csak nagyon nehezen
fordul elő, mivel a test természetes módon ellensúlyozza a magnézium
feleslegét. Éppen ezért a magnézium túladagolása általában csak akkor
szokott előfordulni, amikor valamilyen betegség áll a háttérben.
A magnéziumszint enyhe megemelkedése gyakran észrevétlenül és
tünetmentesen megy végbe. A magnézium-koncentráció hirtelen növekedése
azonban az idegrendszer és a szív rendellenességeihez vezethet.
Jellemzően a veseelégtelenségben szenvedő embereknél áll fent a
magnézium túladagolásának a kockázata, mivel a vesebetegség következtében a
test nem tud megszabadulni a felesleges magnéziummennyiségtől.
Magnézium túladagolás esetén az
alábbi tüneteket tapasztalhatjuk:
- Kimerültség, fáradtság, gyengeség
- A vérnyomás csökkenése
- Kognitív rendellenességek
- Az izomreflexek gyengülése
- Légzési nehézségek, lassú légzés
- A szívverés lassulása
- Hányinger, hányás
- Hasmenés
Miben van magnézium? – A magnézium pótlása belsőleg
A magnézium
megtalálható számos növényi vagy állati eredetű ételben, valamint bizonyos
italokban egyaránt. Az élelmi rostot tartalmazó élelmiszerek általában jó
magnéziumforrások. A magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a hüvelyesek,
a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
A csapvíz, az ásványvíz és a palackozott víz szintén lehet
magnéziumforrás, de a vízben lévő magnézium mennyisége erősen függ a víz
forrásától és a márkájától is. A vízben levő magnéziumtartalom 1 mg-tól akár
120 mg-ig is terjedhet literenként.
A legjobb magnéziumforrások közé tartoznak az alábbi
élelmiszerek:
| név | magnéziumtartalom / 100 g |
|---|---|
| Búzakorpa | 550 mg |
| Tökmag | 535 mg |
| Napraforgómag | 420 mg |
| Lenmag | 390 mg |
| Szezámmag | 347 mg |
| Étcsokoládé | 290 mg |
| Chia mag | 290 mg |
| Kesudió | 270 mg |
| Földimogyoró | 163 mg |
| Teljes kiőrlésű liszt | 155 mg |
| Zabpehely | 140 mg |
Az említett ételeken
kívül a magnézium pótlása megoldható még magnéziumkészítmények segítségével
is.
Amennyiben a fokozott stressz tüneteit szeretnénk csökkenteni,
úgy ajánlatos a B-vitaminok és a magnézium együttes fogyasztása, mivel azok
egymás hatását erősítik.
Stresszhelyzet esetén tehát javasolt a
Magne B6 tabletta fogyasztása, mivel az magnézium-laktátot, magnéziumsót,
valamint B6-vitamint is tartalmaz egyben.
Magnéziumban gazdag ételek
A magnézium pótlása külsőleg
Nemcsak belsőleg, de
külsőleg is kezelhetjük az esetleges magnéziumhiányt. Alkalmazhatunk ősi
magnézium koncentrátumot, melyet gél, krém vagy olaj formájában is
megvásárolhatunk, és mely a bőrön keresztül felszívódva könnyedén pótolja
szervezetünk magnéziumszükségletét.
Hogyan tudjuk elősegíteni a magnézium felszívódását?
A legtöbb egészséges
életmódot folytató embernél alacsony a magnéziumhiány kialakulásának az
veszélye. Azonban bizonyos tényezők megzavarhatják a magnézium
felszívódását, mely magnéziumhiányhoz vezethet.
Az ilyen rizikófaktorok közé tartozik az alkoholizmus, a dohányzás, a
kábítószer fogyasztás, a krónikus stressz, valamint bizonyos gyógyszerek és
kóros állapotok is.
A magnézium megfelelő felszívódása érdekében tehát iktassuk ki a
káros élvezeti cikkeket, kerüljük a stresszes helyzeteket, és keressünk fel
egy orvost, ha úgy gondoljuk, hogy az esetleges gyógyszerek, melyeket
szedünk, olyan mellékhatásokkal rendelkeznek, melyek csökkentik a magnézium
felszívódásának hatékonyságát szervezetünkben.
A magnézium megfelelő felszívódásánál fontos tényező még az ásványi
anyag vízoldékonysága is. A magnézium-klorid vízben való oldékonysága magas,
ezért könnyen felszívódik, míg a magnézium-oxid vagy a magnézium-karbonát
nehezebben oldódik, ezért ezt a szempontot is figyelembe kell vennünk a
készítmény kiválasztásakor.
A magnézium-karbonát és a citromsav
vegyülete, a magnézium-citrát azonban az egyik legjobb és leggyorsabban
felszívódó formája a magnéziumnak, ezért fogyasztása kiváló lehet a
magnéziumszükséglet fedezése céljából.
Összefoglaló
A magnézium tehát egy
esszenciális ásványi anyag a szervezetünk számára, mely az alapvető testi
funkciók szabályozásának elengedhetetlen részét képezi.
Ha nem fogyasztunk elég magnéziumot, annak számos egészségügyi
következménye is lehet, többek között megnő a szív- és érrendszeri
problémák, vagy a csontritkulás kockázata is, valamint fáradtságot,
álmatlanságot és fokozott stresszt is okozhat a nyomelem hiánya.
Éppen ezért rendkívül fontos, hogy napi magnéziumszükségletünket
fedezzük, mely felnőtteknél nagyjából napi 310 és 420 gramm magnézium között
van. A megfelelő magnézium-bevitelt magnéziumtartalmú ételekkel, vagy
magéziumkészítményekkel fedezhetjük, valamint a megfelelő felszívódás
érdekében ajánlott az alkohol, a nikotin, és a stressz kerülése
is.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden
felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával
kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!
