Magnézium - Miért fontos a megfelelő magnézium-bevitel
és melyek a magnéziumhiány következményei?
Szerző: Schum Barbara
Vitaful.hu
Lektorálta: Herédi Alexa
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető
- Mire jó a magnézium?
- Mennyi magnéziumra van szüksége a szervezetünknek?
- Melyek a magnéziumhiány tünetei?
- Melyek a magnézium túladagolás tünetei?
- Milyen ételekben és készítményekben található meg a magnézium?
- Hogyan tudjuk elősegíteni a magnézium felszívódását?
- Összefoglaló
Bevezető
A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag az emberi szervezet számára, hiánya pedig számos egészségügyi problémákhoz vezethet. A modern táplálkozási szokásoknak és a rossz minőségű élelmiszereknek köszönhetően azonban szervezetünk bizonyítottan nem jut elegendő magnéziumhoz.
A magnézium elengedhetetlen részét képezi az egészséges életmódnak, hiszen a szervezet kiegyensúlyozott működésében és a test energiaellátásában kulcsfontosságú szerepet játszik. Szervezetünk azonban nem képes előállítani a nyomelemet, ezért rendkívül fontos, hogy saját magunk gondoskodjunk a megfelelő magnézium-bevitelről.
A továbbiakban ismertetjük a magnézium jótékony hatásait, felhívjuk a figyelmet a magnéziumhiány következményeire, valamint utánajárunk, hogy milyen élelmiszerekkel és életmódbeli változtatásokkal tudjuk biztosítani a megfelelő magnézium-bevitelt szervezetünk számára.
A magnézium kulcsfontosságú szerepet játszik a test energiaellátásában
Mire jó a magnézium? – A magnézium hatása a szervezetre
A magnéziumnak számos jótékony hatása van az emberre, és az alapvető testi funkciók szabályozásának elengedhetetlen részét képezi. A magnézium legfontosabb szerepe a megfelelő enzimműködés elősegítése, hiszen a nyomelem több, mint 300 enzimmel kapcsolatos reakcióban vesz részt a test sejtjeiben.
A magnézium az alábbi okok miatt elengedhetetlen a szervezetünk számára:
- Kulcsszerepet játszik az energiatermelésben
- Szabályozza a kalcium, a kálium és más alapvető ásványi anyagok felszívódását, ezzel segítve az izmokat, az idegeket és a szívritmust a megfelelő működésben
- Szabályozza a vérnyomást, a koleszterintermelést és a vércukorszintet
- Csökkenti a vérnyomást a magas vérnyomásban és a cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél
- Elősegíti a csontok fejlődését és csökkenti a csontritkulás esélyét
- Elektrolitként működik, ezzel fenntartva a test folyadék-egyensúlyát
- Segít szabályozni a test stresszre való reakcióját, valamint a hormonokat, melyek megemelik vagy csökkentik a stressz szintjét
Amikor elegendő magnéziumot fogyasztunk, akkor nemcsak a szív-és érrendszeri megbetegedések vagy a magas vérnyomás kialakulásának a kockázatát csökkenthetjük, hanem számos olyan hatást is elérhetünk, melyeket rövid időn belül saját magunk is észrevehetünk, és melyekkel az életminőségünk jelentősen javulhat.
Ilyen jótékony hatások például az alábbiak:
- Pihentetőbb alvás
- Kevesebb stressz és szorongás
- Jobb közérzet és kellemesebb hangulat
- Az anyagcsere javulása
- A testi fájdalmak csökkenése
Mennyi magnéziumra van szüksége a szervezetünknek?
Az Institute of Medicine (IOM) kutatásai szerint a napi magnéziumszükséglet életkortól és nemtől függően a következő:
| Életkor | férfiaknál | nőknél | terhesség alatt |
|---|---|---|---|
| 6 hónapos korig | 30 mg | 30 mg | |
| 7-12 hónapos korig | 75 mg | 75 mg | |
| 1-3 éves korig | 80 mg | 80 mg | |
| 4-8 éves korig | 130 mg | 130 mg | |
| 9-13 éves korig | 240 mg | 240 mg | |
| 14-18 éves korig | 410 mg | 360 mg | 400 mg |
| 19-30 éves korig | 400 mg | 310 mg | 350 mg |
| 31-50 éves korig | 420 mg | 320 mg | 360 mg |
| 51 éves kor felett | 420 mg | 320 mg |
A férfiaknak tehát valamivel több magnéziumra van szükségük napi szinten, mint a nőknek és a gyerekeknek, illetve váradósság alatt szintén megnő a napi magnéziumszükséglet.
Fontos még megemlíteni, hogy bizonyos gyógyszerek, betegségek, valamint többek között az alkoholfogyasztás és a dohányzás is megnehezítik a magnézium felszívódását, ezért a napi magnéziumszükséglet a gyógyszerszedési- és az életmódbeli szokásainktól függően változhat.
Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy mennyi magnéziumra van szükségünk, akkor az a legbiztosabb, ha kikérjük orvosunk véleményét.
A magnéziumhiány egyik tünete a fokozott stressz
Melyek a magnéziumhiány tünetei?
Azoknak, akik egészséges életmódot folytatnak és biztosítják szervezetük számára a megfelelő tápanyagokat, nem kell aggódniuk a magnéziumhiány miatt.
Gyakran fennállhat azonban a hiány esélye akkor, ha a beteg májbetegségben, szívelégtelenségben, veseelégtelenségben, vagy más betegségekben szenved, illetve kialakulhat még vízhajtó terápia, csökkent folyadékbevitel, túlzott sportolás, fokozott stressz, fogyókúra és akár terhesség során is.
A magnéziumhiány leggyakoribb tünetei és következményei a következők:
Álmatlanság
Az álmatlanság, vagy inszomnia, a magnéziumhiány általános tünete. Alacsony magnézium-bevitel esetén sokan nyugtalan alvást és gyakori éjszakai felébredést tapasztalnak. Ezzel szemben az egészséges magnéziumszint fenntartása nyugodtabb és mélyebb alvást eredményez, valamint csökkenti az alvászavarok kockázatát.
Fokozott stressz
A magnézium hiánya megnehezíti a pihenést, mely hosszú távon fokozott stresszt eredményezhet. Ezenkívül a magnézium a test stresszre való reakciójában is fontos szerepet játszik, hiánya pedig a stressz kezelését is negatívan befolyásolja. Kutatások azt mutatják, hogy az alacsony magnézium-bevitel összefüggésben állhat a szorongásos betegségekkel is.
Csontritkulás
A magnézium kritikus szerepet játszik a csontképződésben és a csontsűrűség fenntartásában, hiszen elősegíti az erős csontok építőelemeinek hatékony felhasználását, beleértve a kalcium és a D-vitamin felszívódását is. A magasabb magnézium-bevitel kifejezetten az idősebb embereknél elengedhetetlen a csonttömeg javítása céljából, hiánya ugyanis csontritkuláshoz és a fogak romlásához vezethet.
A magnézium segít a vérnyomás és a koleszterinszint szabályozásában
Szív- és érrendszeri betegségek
A magnézium egyik legfontosabb feladata az egész test izomműködésének szabályozása, mely magába foglalja a szívizmot is. Segít az egészséges szívritmus fenntartásában, de a vérnyomás és a koleszterinszint szabályozásában is. Hiánya azonban a szív- és érrendszeri megbetegedések magas kockázatához vezethet.
Cukorbetegség
A magnéziumnak fontos szerepe van a vércukorszint szabályozásában és a szervezet glükóz anyagcseréjében is. Az alacsony magnézium-bevitel összefüggésben áll az inzulinrezisztenciával, míg a megfelelő magnéziumfogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Kutatások szerint a 2-es típusú cukorbetegek körében ugyanis jellemző a szervezet magnéziumhiánya, a magnéziumszint növelése azonban javíthatja az inzulinérzékenységet.
Melyek a magnézium túladagolás tünetei?
A magnézium túladagolásának következtében fellépő egészségügyi problémák rendkívül ritkák. A magnézium feleslege a szervezetben ugyanis csak nagyon nehezen fordul elő, mivel a test természetes módon ellensúlyozza a magnézium feleslegét. Éppen ezért a magnézium túladagolása általában csak akkor szokott előfordulni, amikor valamilyen betegség áll a háttérben.
A magnéziumszint enyhe megemelkedése gyakran észrevétlenül és tünetmentesen megy végbe. A magnézium-koncentráció hirtelen növekedése azonban az idegrendszer és a szív rendellenességeihez vezethet.
Jellemzően a veseelégtelenségben szenvedő embereknél áll fent a magnézium túladagolásának a kockázata, mivel a vesebetegség következtében a test nem tud megszabadulni a felesleges magnéziummennyiségtől.
Magnézium túladagolás esetén az alábbi tüneteket tapasztalhatjuk:
- Kimerültség, fáradtság, gyengeség
- A vérnyomás csökkenése
- Kognitív rendellenességek
- Az izomreflexek gyengülése
- Légzési nehézségek, lassú légzés
- A szívverés lassulása
- Hányinger, hányás
- Hasmenés
A magnézium túladagolás tünete lehet a levertség, a hányinger vagy a hasmenés
Miben van magnézium? – A magnézium pótlása belsőleg
A magnézium megtalálható számos növényi vagy állati eredetű ételben, valamint bizonyos italokban egyaránt. Az élelmi rostot tartalmazó élelmiszerek általában jó magnéziumforrások. A magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
A csapvíz, az ásványvíz és a palackozott víz szintén lehet magnéziumforrás, de a vízben lévő magnézium mennyisége erősen függ a víz forrásától és a márkájától is. A vízben levő magnéziumtartalom 1 mg-tól akár 120 mg-ig is terjedhet literenként.
A legjobb magnéziumforrások közé tartoznak az alábbi élelmiszerek:
| név | magnéziumtartalom / 100 g |
|---|---|
| Búzakorpa | 550 mg |
| Tökmag | 535 mg |
| Napraforgómag | 420 mg |
| Lenmag | 390 mg |
| Szezámmag | 347 mg |
| Étcsokoládé | 290 mg |
| Chia mag | 290 mg |
| Kesudió | 270 mg |
| Földimogyoró | 163 mg |
| Teljes kiőrlésű liszt | 155 mg |
| Zabpehely | 140 mg |
Az említett ételeken kívül a magnézium pótlása megoldható még magnéziumkészítmények segítségével is.
Amennyiben a fokozott stressz tüneteit szeretnénk csökkenteni, úgy ajánlatos a B-vitaminok és a magnézium együttes fogyasztása, mivel azok egymás hatását erősítik.
Stresszhelyzet esetén tehát javasolt a Magne B6 tabletta fogyasztása, mivel az magnézium-laktátot, magnéziumsót, valamint B6-vitamint is tartalmaz egyben.
Magnéziumban gazdag ételek
A magnézium pótlása külsőleg
Nemcsak belsőleg, de külsőleg is kezelhetjük az esetleges magnéziumhiányt. Alkalmazhatunk ősi magnézium koncentrátumot, melyet gél, krém vagy olaj formájában is megvásárolhatunk, és mely a bőrön keresztül felszívódva könnyedén pótolja szervezetünk magnéziumszükségletét.
Hogyan tudjuk elősegíteni a magnézium felszívódását?
A legtöbb egészséges életmódot folytató embernél alacsony a magnéziumhiány kialakulásának az veszélye. Azonban bizonyos tényezők megzavarhatják a magnézium felszívódását, mely magnéziumhiányhoz vezethet.
Az ilyen rizikófaktorok közé tartozik az alkoholizmus, a dohányzás, a kábítószer fogyasztás, a krónikus stressz, valamint bizonyos gyógyszerek és kóros állapotok is.
A magnézium megfelelő felszívódása érdekében tehát iktassuk ki a káros élvezeti cikkeket, kerüljük a stresszes helyzeteket, és keressünk fel egy orvost, ha úgy gondoljuk, hogy az esetleges gyógyszerek, melyeket szedünk, olyan mellékhatásokkal rendelkeznek, melyek csökkentik a magnézium felszívódásának hatékonyságát szervezetünkben.
A magnézium megfelelő felszívódásánál fontos tényező még az ásványi anyag vízoldékonysága is. A magnézium-klorid vízben való oldékonysága magas, ezért könnyen felszívódik, míg a magnézium-oxid vagy a magnézium-karbonát nehezebben oldódik, ezért ezt a szempontot is figyelembe kell vennünk a készítmény kiválasztásakor.
A magnézium-karbonát és a citromsav vegyülete, a magnézium-citrát azonban az egyik legjobb és leggyorsabban felszívódó formája a magnéziumnak, ezért fogyasztása kiváló lehet a magnéziumszükséglet fedezése céljából.
A rendszeres magnéziumpótlás segíthet a stressz leküzdésében
Összefoglaló
A magnézium tehát egy esszenciális ásványi anyag a szervezetünk számára, mely az alapvető testi funkciók szabályozásának elengedhetetlen részét képezi.
Ha nem fogyasztunk elég magnéziumot, annak számos egészségügyi következménye is lehet, többek között megnő a szív- és érrendszeri problémák, vagy a csontritkulás kockázata is, valamint fáradtságot, álmatlanságot és fokozott stresszt is okozhat a nyomelem hiánya.
Éppen ezért rendkívül fontos, hogy napi magnéziumszükségletünket fedezzük, mely felnőtteknél nagyjából napi 310 és 420 gramm magnézium között van. A megfelelő magnézium-bevitelt magnéziumtartalmú ételekkel, vagy magéziumkészítményekkel fedezhetjük, valamint a megfelelő felszívódás érdekében ajánlott az alkohol, a nikotin, és a stressz kerülése is.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!