A chia mag –
Minden, amit tudni akartál a chia magról
Szerző: Herédi Alexandra
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- A chia magról – Bevezető
- A chia mag jótékony hatásai
- A chia maggal a bőrünk és hajunk egészségéért
- A chia mag fogyasztása fogyókúra alatt
- A chia puding elkészítése és a chia mag egyéb felhasználása
- A chia mag veszélyei
- Külső felhasználása az arc-és hajápolásban
- Összefoglaló
A chia mag – Bevezető
Az aztékzsályamag története
A chia mag (ejtsd: csia mag), másnéven aztékzsályamag (Saliva Hispanica) Közép-és Dél-Mexikóban, illetve Guatemalában őshonos nővényfaj.
Az aztékok termesztették a Kolombusz előtti időkben és gazdaságtörténészek szerint legalább annyira fontos élelmiszer volt, mint a kukorica. Az aztékok és a maják gyógyászati célokra is használták. Napjainkban szintén előszeretettel fogyasztják, hiszen tápanyagtartalma és rosttartalma kiemelkedő és bizonyítottan jótékony hatással van az egészségre.
Több évszázados múltja ellenére az aztékzsályamag az Európai Unióban úgy nevezett „új élelmiszernek” számít, ami azt jelenti, hogy forgalmazását szigorú ellenőrzési folyamat előzi meg.
Chia magot manapság már nem csak bioboltokban, hanem a nagyobb élelmiszerüzletláncok polcain is találhatunk, ára üzletenként és forgalmazóként eltérő lehet, de átlagosan 800-1200 forintba kerül fél kiló chia mag.
Ez a mennyiség azonban hosszú ideig elég lehet, hiszen a napi maximálisan ajánlott fogyasztási mennyiség 15 gramm, ezt a gyártók a csomagoláson is feltüntetik.
De mégis mire jó ez az aprócska szuperélelmiszer?
A chia mag jótékony hatásai
- Omega-3 zsírsavakban gazdag
- Rostban gazdag
- Növeli a teltségérzetet, segíthet a fogyókúrában
- Segít a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásában
- Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag
- Hozzájárul a fogak és a csontok egészségéhez
- Szépíti a hajat és a bőrt
- Hatékony depresszió ellen
- Javítja az emésztést és optimalizálja az anyagcserét
A chia mag jótékony hatással van az egészségre
Kis mérete ellenére a chia mag számos fontos mikro- és makrotápanyagot tartalmaz, így mindennapi fogyasztásával hozzájárulhatunk az egészségünk megőrzéséhez és esetleges egészségügyi problémáink leküzdéséhez.
Omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdag
A chia mag növényi formában tartalmaz omega-3 zsírsavakat, melyek közismerten hozzájárulnak a zsírok szállításához, a gyulladáscsökkentő prosztaglandinok képzéséhez és jó hatással vannak az immunrendszerünkre.
Az omega-3 zsírsavak stabilizálják a vér koleszterinszintjét, segítségükkel csökkenthető a szívinfarktus és az érelmeszesedés kockázata.
Fontos leszögezni, hogy az omega-3 zsírsavak nem csak a halakban találhatóak meg, és olyan szuperételek segítségével, mint a lenmag vagy a chia mag a növényi táplálkozásba is könnyen beilleszthetőek.
Sőt, a chia mag több omega-3 zsírsavat tartalmaz mint például a lazac.1
De mégis mennyi omega-3 és omega-6 zsírsavra van szükségünk az egészségünk megőrzéséhez? Az egészségügyi szervezetek által ajánlott napi mennyiség 250-500 milligramm, azonban a magyar lakosság átlagosan ennek mindössze egynyolcadát fogyasztja el rendszeresen.
A halfogyasztás mellőzése vagy nem megfelelő táplálkozás esetén különösen fontos az omega-3 zsírsavak pótlása, és erre az étrendkiegészítők mellett a chia mag is remek alternatívát nyújt.
Az Omega-3 zsírsavak szerepe a gyermekeknél
Az omega-3 zsírsavak mind felnőtt, mind gyermekkorban jó hatással vannak az idegrendszerre, illetve a szív-és agyműködésre.
Természetes formában az agysejtekben és a retinában fordulnak elő, fogyasztásukkal növelhető az agyi működés hatékonysága, illetve hozzájárulhatnak a szemünk egészségének megőrzéséhez.
A chia mag hozzájárulhat gyermekünk egészséges fejlődéséhez
Különösen fontos ez a fejlődő szervezet számára, hiszen képesek növelni a koncentrációt, a memóriát és a problémamegoldó képességet, és gyerekeknél segíthetnek a tanulási nehézségek leküzdésében.
Egyes kutatások szerint a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar kezelésében is hatékonyak lehetnek2.
Miután a hiperaktív gyermekeknél csökkent EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) szintet figyeltek meg, azt vizsgálták, hogy a megnövelt esszenciális zsírsav bevitel hogyan járulhat hozzá a tüneteik kezeléséhez.
A vizsgálatban részt vevő gyermekeknél nőtt a koncentrációs készség és a számottevően csökkent a hiperaktivitás szintje.
Nagyon fontos tehát, hogy a gyermekek is megfelelő mennyiségben fogyasszanak omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételeket.
A tengeri halakat sok gyermek nem kedveli, vagy akár nem is hajlandó elfogyasztani, viszont nem kell feltétlenül étrendkiegészítők után nyúlnunk, ha biztosítani szeretnénk gyermekünk megfelelő fejlődését.
A chia mag könnyen beilleszthető az egész család étrendjébe, fogyaszthatjuk müzlibe, joghurtba vagy smoothie-ba keverve, vagy akár kenyérbe vagy süteménybe sütve is
Omega-3 zsírsavakkal a depresszió ellen
Orvosi kutatások3 bizonyítják, hogy az omega-3 zsírsavak fogyasztása a depresszió és egyéb mentális betegségek leküzdésében is segíthet.
Ennek oka, hogy az omega-3 típusú, többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya hajlamosíthat különböző pszichés rendellenességekre, többek között depresszióra is.
Kanadai kutatók egy csoportja 423 beteg bevonásával készített egy véletlen besorolásos, úgynevezett kettős vak vizsgálatot, ahol az unipolaris major depresszióban szenvedő betegek 8 héten keresztül szedtek halolajat tartalmazó étrendkiegészítő kapszulát. A vizsgálat kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak nagydózisú fogyasztása az antidepresszáns gyógyszerekkel hasonló mértékben hatékony.
Kismamák számára elengedhetetlen a megfelelő omega-3 zsírsav bevitel
Kismamáknál segíti a magzat fejlődését
Az utóbbi két évtized tudományos kutatásai kimutatták, hogy a várandósság alatti nagydózisú omega-3 bevitel nem csak a kismama egészségéhez járul hozzá, hanem a magzat egészséges fejlődését is szolgálja.
Egyre több tanulmányban kapcsolatot fedeztek fel a terhesség alatti omega-3 fogyasztás és a baba tanulási képessége és későbbi magatartása között.
Az omega-3 zsírsavak megfelelő mértékű fogyasztása nem csak a terhesség, hanem a szoptatás alatt is nélkülözhetetlen a baba agyi fejlődése szempontjából.
A terhes és szoptató édesanyáknál kiemelten fontos a DHA (dokozahexaénsav) zsírsavak megfelelő pótlása, náluk a napi ajánlott bevitel 300 mg.
Rostban gazdag
A chia mag nem csak telítetlen zsírsavakban, hanem rostban is rendkívül gazdag, így az emésztőrendszerünkre is jótékony hatással lehet.
Ez az aprócska fekete mag 100 grammonként 34,4 gramm rostot tartalmaz, ezzel lekörözi a legtöbb gabona, a lenmag és az aszalt gyümölcsök rosttartalmát is.
A napi ajánlott rostbevitel 50 év alatti férfiak esetében 30,8 gramm, nőknél 25,2 gramm, míg az 50 év feletti férfiaknál 28 gramm, 50 év feletti nők esetében 22,4 gramm.
A rostbevitelünket legegyszerűbben zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak és teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztásával tudjuk megnövelni. A chia magot rendkívül magas rosttartalma miatt elég kis mennyiségben fogyasztani ahhoz, hogy jótékony hatásait megfigyelhessük.
1 adag chia maggal (15 gramm, 2 kanál) majdnem 6 gramm rostot tudunk pótolni akár már a reggelinél. Fontos azonban, hogy az ajánlott mennyiséget ne lépjük túl és emellett figyeljünk a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozásra.
A rostok nem csupán az emésztőrendszer szempontjából fontosak, segíthetnek a cukorbetegség kezelésében és megelőzésében, hozzájárulnak a szív-és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a vastagbélrák megelőzéséhez is.
A chia mag hozzájárul az optimális rostbevitelhez
Chia maggal a bőrünk és a hajunk egészségéért
A chia mag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag:
| A chia mag mikrotápanyagai | /100g |
|---|---|
| Kalcium | 631 mg |
| Kálium | 407 mg |
| B3-vitamin (niacin) | 883 mg |
| Magnézium | 335 mg |
| Foszfor | 860 mg |
| Szelén | 55,2 μg |
| Vas | 7,72 mg |
| Cink | 4,58 mg |
A vitaminok és az ásványi anyagok nélkülözhetetlenek a szervezet optimális működéséhez.
A chia mag nagy mennyiségben tartalmaz olyan ásványi anyagokat, mint például a magnézium, a kálium, a szelén a vas és a cink, melyek mind hozzájárulnak a bőr és a haj normál állapotának megőrzéséhez.
A cink táplálja a hajat és a körmöket, illetve részt vesz az új sejtek képzésében, a szelén védi a bőrt a káros UV sugaraktól, a vas csökkentheti a hajhullást, míg a B-vitaminok serkentik a haj növekedését és szépítik a bőrt.
A chia magot tehát akkor is érdemes beépíteni az étrendünkbe, ha fényes és hosszú hajat és ragyogó bőrt szeretnénk, hiszen mindennapi fogyasztásával pótolhatóak ezek az igen fontos „szépségvitaminok”.
Egyes kutatások szerint az omega-3 zsírsavak szintén segíthetnek a szépségünk megőrzésében. Gyulladáscsökkentő hatásuknak hála csökkentik az pattanások kialakulását 4, belülről táplálják a száraz, érzékeny bőrt és védik azt a káros UVA és UVB sugaraktól 5, illetve a hajnövekedést is serkentik. 6
A chia mag fogyasztása fogyókúra alatt
| A chia mag tápértéke 7 | 100 grammra vonatkozóan |
|---|---|
| Energia (kalória) | 486 kcal |
| Fehérje: | 16,5 gramm |
| Szénhidrát: | 42,1 gramm |
| amelyből cukrok: | 0 gramm |
| Rost: | 34,4 gramm |
| Zsír (összesen): | 31,4 gramm |
| amelyből: | |
| Telített zsírsavak: | 3,8 gramm |
| Egyszeresen telítetlen zsírsavak: | 2,7 gramm |
| Többszörösen telítetlen zsírsavak: | 24,9 gramm |
| Omega-3 zsírsavak: | 17,83 gramm |
| Omega-6 zsírsavak: | 5,84 gramm |
| Transz-zsírsavak: | 0,14 gramm |
A chia mag rendszeres fogyasztása a diétázók, fogyókúrázók számára is erősen ajánlott.
Na nem azért, mert zsírégető csodaszer lenne, hiszen megfelelő étrend hiányában ettől sem fognak maguktól leolvadni a kilók. Azonban a chia mag magas rosttartalmának köszönhetően optimalizálható az anyagcsere, ezzel elkerülhető a székrekedés, illetve egyéb emésztési és felszívódási problémák, melyek gátolhatják a fogyást.
Rendkívül jó a vízmegkötő képessége, így hamar eltelít és növeli a jóllakottságérzetet. Továbbá az emészthetetlen rostok segítenek alacsonyan tartani az inzulinszintet és lassítják a szervezetbe jutó cukrok felszívódását.
A chia mag fehérjében és telítetlen zsírokban is gazdag, ezzel pedig hozzájárul megfelelő zsíranyagcseréhez és így közvetve a fogyáshoz is. Diéta alatt tehát érdemes a napot egy adag chia magos zabkásával kezdeni, hiszen ezzel megalapozható az anyagcsere normális működése.
A chia puding elkészítése
A chia magot számtalan módon felhasználhatjuk a konyhában, az alábbi recept alapján finom és tápláló reggeli, uzsonna vagy édesség készíthető belőle.
A chiapuding elkészítése rendkívül egyszerű csupán néhány hozzávalóra és némi türelemre lesz szükséged, ugyanis ajánlatos előző éjszaka elkészíteni a megfelelő állag eléréséhez. A chia mag képes magába szívni tömegének 10-15-szörösét is, így főzés nélkül is elérhetjük a pudingos állagot.
Az alábbi mennyiségek egy adagra vonatkoznak, természetesen több adagot is elkészíthetünk egyszerre.
Chia puding
Vegán chia puding recept
Hozzávalók (1 főre):
- 15 gramm chia mag (2 lapos evőkanál)
- 150 ml növényi tej (mandulatej/kókusztej/rizstej)
- 1-2 teáskanál cukor vagy eritrit az édesítéshez
- Bármilyen gyümölcs (banán, eper, málna, áfonya stb.)
A chia mag egyéb felhasználása a konyhában
A fentiekből jól látszik, hogy a chia mag számos jótékony hatással bír, így mindenkinek érdemes beillesztenie az étrendjébe.
Természetesen nem csak puding készíthető belőle, hozzáadhatjuk a reggeli müzlinkhez vagy zabkásánkhoz, lehet egy plusz összetevője a gyümölcsökből vagy zöldségekből készült smootie-nak, és akár kenyérbe vagy süteményekbe is belesüthetjük. Darált formában is könnyen felhasználható, sőt így könnyebben tudnak hasznosulni jótékony tulajdonságai.
A chia mag a vegán vagy növényi táplálkozásban is remekül hasznosítható, hozzáadhatjuk a növényi burgerpogácsánkhoz, vagy készíthetünk belőle tojáshelyettesítőt, melyet sütésnél tudunk felhasználni.
Egyszerűen beilleszthető az egész család étrendjébe
Vegán tojáshelyettesítő chia magból
Elkészítése szintén nagyon egyszerű, csupán chia magra és vízre lesz szükségünk. 1 tojás helyettesítéséhez használjunk 1 evőkanál (őrölt) chia magot és 3 evőkanál vizet, majd várjunk 10 percet.
Lekvár készítése chia magból
Gyorsan és egyszerűen készíthetsz lekvárt bármilyen gyümölcs és chia mag felhasználásával, hiszen szuper zselésítő hatásának köszönhetően még főzni sem kell.
Pürésíts össze egy adag gyümölcsöt (200 gramm), adj hozzá ízlés szerint cukrot, mézet vagy természetes édesítőszert és 100 ml vizet, a sűrítéshez pedig használj 50 gramm chia magot. Az egészet tedd a hűtőbe és hagyd állni egy napig.
A chia mag veszélyei
Az élelmi rostok fogyasztása elengedhetetlen az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, azonban fontos, hogy figyeljünk a mennyiségre.
Mivel a chia mag a legtöbb gabonánál, magnál és zöldségnél több rostot tartalmaz, könnyen túlzásba eshetünk a fogyasztásával, ezzel pedig minden pozitív hatását alááshatjuk. A túlzott rostfogyasztás puffadáshoz, hasmenéshez, vagy éppen székrekedéshez vezethet.
Fontos, hogy a chia magot főként folyadékba keverve fogyasszuk és ne lépjük át a napi ajánlott 15 grammos mennyiséget. 1 evőkanál 7-8 gramm, míg egy kávéskanál 2,5 gramm körüli mennyiséget jelent, tehát 15 gramm chia mag 2 csapott evőkanálnyinak felel meg.
Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint a chia mag a szezámmagra vagy a mustárra érzékenyeknél keresztallergiás reakciót válthat ki, így az ezekre érzékenyek fokozott elővigyázatossággal fogyasszák!
Túlzott fogyasztása káros is lehet
A chia mag külső felhasználása (hajpakolás, arcpakolás)
A chia mag magas omega-3 zsírsav és ásványi anyag tartalmának köszönhetően belülről is szépíti a bőrünket, azonban ha extra hatásra vágyunk külsőleg is felhasználhatjuk az arcápolási vagy a hajápolási rutinunk részeként.
Használhatjuk természetes bőrradírként is, de csupán 2-2 összetevővel nagyszerű arc-és hajpakolás készíthető a chia magból. A chia magban található omega-3 zsírsavak segítik a kipirosodott, irritált, heges bőr helyreállítását, és védelmet nyújtanak a bőr külső rétegét érő baktériumok ellen.
A hajpakoláshoz a chia magot keverjük össze vízzel, adjunk hozzá aloe verát és turmixoljuk össze. Kenjünk fel a fejbőrünkre és a hajunk egészére, hagyjuk hatni 30-40 percig, majd langyos vízzel és samponnal alaposan öblítsük ki.
Az arcpakolás elkészítéséhez a chia magot keverjük össze egy kevés mézzel, hagyjuk állni 10 percig majd kenjük fel az arcbőrünkre. 30 perc után öblítsük le.
Az arc-és hajápolási rutinunk részeként is felhasználhatjuk
Összefoglaló
Milyen esetekben érdemes beépíteni az étrendünkbe a chia magot?
- Emésztési problémák
- Székrekedés
- Fogyókúra
- Cukorbetegség
- Magas vérnyomás
- Inzulinrezisztencia
- Depresszió
- Hiperaktivitás
- Csökkent energiaszint
- Vegán táplálkozás
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikkünket, ha bármilyen tapasztalatod van a témával kapcsolatban, írd meg nekünk kommentben!