A chia mag –
Minden, amit tudni akartál a
chia magról
Szerző: Herédi
Alexandra
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy
Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- A chia magról – Bevezető
- A chia mag jótékony
hatásai
- A chia maggal a bőrünk és hajunk egészségéért
- A chia mag fogyasztása fogyókúra alatt
- A chia puding elkészítése és a chia mag egyéb felhasználása
- A chia mag veszélyei
- Külső felhasználása az arc-és hajápolásban
- Összefoglaló
A chia mag – Bevezető
Az aztékzsályamag története
A chia mag (ejtsd: csia mag), másnéven
aztékzsályamag (Saliva Hispanica) Közép-és
Dél-Mexikóban, illetve
Guatemalában őshonos nővényfaj.
Az aztékok termesztették
a Kolombusz előtti időkben és gazdaságtörténészek szerint legalább annyira
fontos élelmiszer volt, mint a kukorica. Az aztékok és a maják gyógyászati
célokra is használták. Napjainkban szintén előszeretettel fogyasztják,
hiszen tápanyagtartalma és rosttartalma
kiemelkedő és bizonyítottan jótékony hatással van az egészségre.
Több évszázados múltja ellenére az aztékzsályamag az Európai Unióban úgy nevezett „új élelmiszernek” számít, ami azt
jelenti, hogy forgalmazását szigorú
ellenőrzési folyamat előzi meg.
Chia magot manapság már nem csak bioboltokban, hanem a nagyobb
élelmiszerüzletláncok polcain is találhatunk, ára üzletenként és
forgalmazóként eltérő lehet, de átlagosan 800-1200 forintba kerül fél kiló chia
mag.
Ez a mennyiség azonban hosszú ideig elég lehet, hiszen a napi maximálisan ajánlott fogyasztási
mennyiség 15 gramm, ezt a gyártók a csomagoláson is feltüntetik.
De mégis mire jó ez az aprócska szuperélelmiszer?
A chia mag jótékony hatásai
- Omega-3 zsírsavakban gazdag
- Rostban gazdag
- Növeli a teltségérzetet, segíthet a fogyókúrában
- Segít a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásában
- Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag
- Hozzájárul a fogak és a csontok egészségéhez
- Szépíti a hajat és a bőrt
- Hatékony depresszió ellen
- Javítja az emésztést és optimalizálja az anyagcserét
A chia mag jótékony hatással van az
egészségre
Kis mérete ellenére a
chia mag számos fontos mikro- és
makrotápanyagot tartalmaz, így mindennapi fogyasztásával
hozzájárulhatunk az egészségünk megőrzéséhez és esetleges egészségügyi
problémáink leküzdéséhez.
Omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdag
A chia mag növényi formában tartalmaz omega-3
zsírsavakat, melyek közismerten hozzájárulnak a zsírok
szállításához, a gyulladáscsökkentő
prosztaglandinok képzéséhez és jó hatással
vannak az immunrendszerünkre.
Az omega-3 zsírsavak stabilizálják a vér
koleszterinszintjét, segítségükkel csökkenthető a szívinfarktus és az
érelmeszesedés kockázata.
Fontos leszögezni, hogy az
omega-3 zsírsavak nem csak a halakban találhatóak meg, és olyan
szuperételek segítségével, mint a lenmag vagy a chia mag a növényi táplálkozásba is könnyen
beilleszthetőek.
Sőt, a
chia mag több omega-3 zsírsavat tartalmaz mint például a lazac.1
De mégis mennyi
omega-3 és omega-6 zsírsavra van szükségünk az egészségünk megőrzéséhez? Az
egészségügyi szervezetek által ajánlott napi mennyiség 250-500 milligramm,
azonban a magyar lakosság átlagosan ennek
mindössze egynyolcadát fogyasztja el rendszeresen.
A
halfogyasztás mellőzése vagy nem megfelelő táplálkozás esetén különösen
fontos az omega-3 zsírsavak pótlása, és erre az étrendkiegészítők mellett a
chia mag is remek alternatívát nyújt.
Az Omega-3 zsírsavak szerepe a gyermekeknél
Az omega-3 zsírsavak
mind felnőtt, mind gyermekkorban jó
hatással vannak az idegrendszerre, illetve a szív-és agyműködésre.
Természetes formában az agysejtekben és a retinában fordulnak elő,
fogyasztásukkal növelhető az agyi működés
hatékonysága, illetve hozzájárulhatnak a szemünk egészségének
megőrzéséhez.
A chia mag hozzájárulhat gyermekünk
egészséges fejlődéséhez
Különösen fontos ez a
fejlődő szervezet számára, hiszen képesek
növelni a koncentrációt, a memóriát és a problémamegoldó
képességet, és gyerekeknél segíthetnek a tanulási nehézségek leküzdésében.
Egyes kutatások szerint a
figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar kezelésében is hatékonyak
lehetnek2.
Miután a hiperaktív gyermekeknél csökkent EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) szintet figyeltek meg, azt vizsgálták,
hogy a megnövelt esszenciális zsírsav bevitel hogyan járulhat hozzá a
tüneteik kezeléséhez.
A vizsgálatban részt vevő gyermekeknél nőtt a koncentrációs készség és a
számottevően csökkent a hiperaktivitás
szintje.
Nagyon fontos tehát, hogy a gyermekek
is megfelelő mennyiségben fogyasszanak omega-3 zsírsavakat
tartalmazó ételeket.
A tengeri halakat sok gyermek nem kedveli, vagy akár nem is hajlandó
elfogyasztani, viszont nem kell feltétlenül étrendkiegészítők után nyúlnunk,
ha biztosítani szeretnénk gyermekünk megfelelő fejlődését.
A chia mag könnyen beilleszthető
az egész család étrendjébe, fogyaszthatjuk
müzlibe, joghurtba vagy smoothie-ba keverve, vagy akár kenyérbe vagy süteménybe sütve
is
Omega-3 zsírsavakkal a depresszió ellen
Orvosi kutatások3
bizonyítják, hogy az omega-3 zsírsavak fogyasztása a depresszió és egyéb mentális betegségek
leküzdésében is segíthet.
Ennek oka, hogy az omega-3
típusú, többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya hajlamosíthat különböző pszichés
rendellenességekre, többek között depresszióra is.
Kanadai kutatók egy csoportja 423 beteg bevonásával készített egy
véletlen besorolásos, úgynevezett kettős vak vizsgálatot, ahol az unipolaris major depresszióban szenvedő
betegek 8 héten keresztül szedtek halolajat tartalmazó
étrendkiegészítő kapszulát. A vizsgálat kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak
nagydózisú fogyasztása az antidepresszáns
gyógyszerekkel hasonló mértékben hatékony.
Kismamák számára elengedhetetlen a megfelelő
omega-3 zsírsav bevitel
Kismamáknál segíti a magzat fejlődését
Az utóbbi két évtized
tudományos kutatásai kimutatták,
hogy a várandósság alatti nagydózisú
omega-3 bevitel nem csak a kismama
egészségéhez járul hozzá, hanem a magzat
egészséges fejlődését is szolgálja.
Egyre több
tanulmányban kapcsolatot fedeztek fel a terhesség alatti omega-3 fogyasztás
és a baba tanulási képessége és későbbi
magatartása között.
Az omega-3 zsírsavak megfelelő
mértékű fogyasztása nem csak a terhesség, hanem a szoptatás alatt is nélkülözhetetlen
a baba agyi fejlődése szempontjából.
A terhes és szoptató édesanyáknál
kiemelten fontos a DHA (dokozahexaénsav) zsírsavak megfelelő pótlása, náluk
a napi ajánlott bevitel 300 mg.
Rostban gazdag
A chia mag nem csak
telítetlen zsírsavakban, hanem rostban is
rendkívül gazdag, így az emésztőrendszerünkre is jótékony hatással
lehet.
Ez az aprócska fekete mag 100 grammonként 34,4 gramm rostot
tartalmaz, ezzel lekörözi a legtöbb gabona, a lenmag és az aszalt
gyümölcsök rosttartalmát is.
A napi ajánlott rostbevitel 50 év alatti férfiak esetében 30,8 gramm, nőknél 25,2 gramm, míg az 50 év feletti férfiaknál 28 gramm, 50 év feletti nők esetében
22,4 gramm.
A rostbevitelünket legegyszerűbben zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak és
teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztásával tudjuk
megnövelni. A chia magot rendkívül magas rosttartalma miatt elég kis
mennyiségben fogyasztani ahhoz, hogy jótékony hatásait megfigyelhessük.
1 adag chia maggal (15
gramm, 2 kanál) majdnem 6 gramm rostot
tudunk pótolni akár már a reggelinél. Fontos azonban, hogy az ajánlott mennyiséget ne lépjük túl
és emellett figyeljünk a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozásra.
A rostok nem csupán az
emésztőrendszer szempontjából fontosak, segíthetnek a cukorbetegség kezelésében és
megelőzésében, hozzájárulnak a szív-és érrendszeri betegségek, a magas
vérnyomás és a vastagbélrák megelőzéséhez is.
A chia mag hozzájárul az optimális
rostbevitelhez
Chia maggal a bőrünk és a hajunk egészségéért
A chia mag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag:
| A chia mag mikrotápanyagai | /100g |
|---|---|
| Kalcium | 631 mg |
| Kálium | 407 mg |
| B3-vitamin (niacin) | 883 mg |
| Magnézium | 335 mg |
| Foszfor | 860 mg |
| Szelén | 55,2 μg |
| Vas | 7,72 mg |
| Cink | 4,58 mg |
A vitaminok és az ásványi anyagok nélkülözhetetlenek a
szervezet optimális működéséhez.
A chia mag nagy mennyiségben
tartalmaz olyan ásványi anyagokat, mint például a magnézium, a kálium, a szelén a vas és a
cink, melyek mind hozzájárulnak a bőr és a haj normál állapotának megőrzéséhez.
A cink táplálja a hajat és a
körmöket, illetve részt vesz az új sejtek képzésében, a szelén védi a bőrt a káros UV
sugaraktól, a vas csökkentheti a
hajhullást, míg a B-vitaminok
serkentik a haj növekedését és szépítik a bőrt.
A chia
magot tehát akkor is érdemes beépíteni az étrendünkbe, ha fényes és hosszú hajat és ragyogó bőrt
szeretnénk, hiszen mindennapi fogyasztásával pótolhatóak ezek az igen fontos
„szépségvitaminok”.
Egyes kutatások szerint az omega-3 zsírsavak szintén segíthetnek a
szépségünk megőrzésében. Gyulladáscsökkentő
hatásuknak hála csökkentik az pattanások kialakulását 4,
belülről táplálják a száraz, érzékeny bőrt
és védik azt a káros UVA és UVB sugaraktól 5, illetve a hajnövekedést is serkentik. 6
A chia mag fogyasztása fogyókúra alatt
| A chia mag tápértéke 7 | 100 grammra vonatkozóan |
|---|---|
| Energia (kalória) | 486 kcal |
| Fehérje: | 16,5 gramm |
| Szénhidrát: | 42,1 gramm |
| amelyből cukrok: | 0 gramm |
| Rost: | 34,4 gramm |
| Zsír (összesen): | 31,4 gramm |
| amelyből: | |
| Telített zsírsavak: | 3,8 gramm |
| Egyszeresen telítetlen zsírsavak: | 2,7 gramm |
| Többszörösen telítetlen zsírsavak: | 24,9 gramm |
| Omega-3 zsírsavak: | 17,83 gramm |
| Omega-6 zsírsavak: | 5,84 gramm |
| Transz-zsírsavak: | 0,14 gramm |
A chia mag rendszeres
fogyasztása a diétázók, fogyókúrázók
számára is erősen ajánlott.
Na nem azért, mert zsírégető
csodaszer lenne, hiszen megfelelő étrend hiányában ettől sem fognak maguktól
leolvadni a kilók. Azonban a chia mag magas
rosttartalmának köszönhetően optimalizálható az anyagcsere, ezzel
elkerülhető a székrekedés, illetve
egyéb emésztési és felszívódási
problémák, melyek gátolhatják a fogyást.
Rendkívül jó
a vízmegkötő képessége, így hamar
eltelít és növeli a
jóllakottságérzetet. Továbbá az emészthetetlen rostok segítenek
alacsonyan tartani az inzulinszintet
és lassítják a szervezetbe jutó
cukrok felszívódását.
A chia mag fehérjében és telítetlen zsírokban is gazdag, ezzel pedig
hozzájárul megfelelő
zsíranyagcseréhez és így közvetve a fogyáshoz is. Diéta alatt
tehát érdemes a napot egy adag chia magos
zabkásával kezdeni, hiszen ezzel megalapozható az anyagcsere normális
működése.
A chia puding elkészítése
A chia magot számtalan
módon felhasználhatjuk a konyhában, az alábbi recept alapján finom és
tápláló reggeli, uzsonna vagy
édesség készíthető belőle.
A chiapuding elkészítése rendkívül egyszerű csupán néhány
hozzávalóra és némi türelemre lesz szükséged, ugyanis ajánlatos előző éjszaka elkészíteni a
megfelelő állag eléréséhez. A chia mag képes magába szívni tömegének
10-15-szörösét is, így főzés nélkül is elérhetjük a pudingos
állagot.
Az alábbi mennyiségek egy
adagra vonatkoznak, természetesen több adagot is elkészíthetünk
egyszerre.
Chia puding
Vegán chia puding recept
Hozzávalók (1 főre):
- 15 gramm chia mag (2 lapos evőkanál)
- 150 ml növényi tej (mandulatej/kókusztej/rizstej)
- 1-2 teáskanál cukor vagy eritrit az édesítéshez
- Bármilyen gyümölcs (banán, eper, málna, áfonya stb.)
A chia mag egyéb felhasználása a konyhában
A fentiekből jól
látszik, hogy a chia mag számos jótékony
hatással bír, így mindenkinek érdemes beillesztenie az
étrendjébe.
Természetesen nem csak puding készíthető belőle,
hozzáadhatjuk a reggeli müzlinkhez
vagy zabkásánkhoz, lehet egy plusz
összetevője a gyümölcsökből vagy zöldségekből készült smootie-nak, és akár kenyérbe vagy süteményekbe is
belesüthetjük. Darált formában is könnyen felhasználható, sőt így
könnyebben tudnak hasznosulni jótékony tulajdonságai.
A chia mag a vegán vagy növényi
táplálkozásban is remekül hasznosítható, hozzáadhatjuk a növényi
burgerpogácsánkhoz, vagy készíthetünk belőle tojáshelyettesítőt, melyet sütésnél
tudunk felhasználni.
Egyszerűen beilleszthető az egész család
étrendjébe
Vegán tojáshelyettesítő chia magból
Elkészítése szintén nagyon egyszerű, csupán chia magra és vízre lesz szükségünk. 1 tojás helyettesítéséhez használjunk 1 evőkanál (őrölt) chia magot és 3 evőkanál vizet, majd várjunk 10 percet.
Lekvár készítése chia magból
Gyorsan és egyszerűen
készíthetsz lekvárt bármilyen gyümölcs és chia mag felhasználásával, hiszen
szuper zselésítő hatásának köszönhetően még főzni sem kell.
Pürésíts
össze egy adag gyümölcsöt (200
gramm), adj hozzá ízlés szerint cukrot, mézet vagy természetes édesítőszert
és 100 ml vizet, a sűrítéshez pedig
használj 50 gramm chia magot. Az
egészet tedd a hűtőbe és hagyd állni egy napig.
A chia mag veszélyei
Az élelmi rostok fogyasztása
elengedhetetlen az emésztőrendszer
megfelelő működéséhez, azonban fontos, hogy figyeljünk a
mennyiségre.
Mivel a chia mag a legtöbb gabonánál, magnál és
zöldségnél több rostot tartalmaz,
könnyen túlzásba eshetünk a fogyasztásával, ezzel pedig minden pozitív
hatását alááshatjuk. A túlzott
rostfogyasztás puffadáshoz, hasmenéshez, vagy éppen székrekedéshez
vezethet.
Fontos, hogy a chia magot főként folyadékba keverve fogyasszuk és ne
lépjük át a napi ajánlott 15 grammos
mennyiséget. 1 evőkanál 7-8 gramm,
míg egy kávéskanál 2,5 gramm körüli
mennyiséget jelent, tehát 15 gramm chia mag
2 csapott evőkanálnyinak felel meg.
Európai
Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint a chia mag a szezámmagra vagy a
mustárra érzékenyeknél keresztallergiás
reakciót válthat ki, így az ezekre érzékenyek fokozott
elővigyázatossággal fogyasszák!
Túlzott fogyasztása káros is
lehet
A chia mag külső felhasználása (hajpakolás, arcpakolás)
A chia mag magas omega-3 zsírsav és ásványi anyag
tartalmának köszönhetően belülről is szépíti a bőrünket, azonban
ha extra hatásra vágyunk külsőleg is felhasználhatjuk az arcápolási vagy a hajápolási rutinunk
részeként.
Használhatjuk természetes bőrradírként is, de csupán 2-2
összetevővel nagyszerű arc-és hajpakolás készíthető a chia magból. A chia
magban található omega-3 zsírsavak segítik a kipirosodott, irritált, heges bőr
helyreállítását, és védelmet nyújtanak a bőr külső rétegét érő
baktériumok ellen.
A hajpakoláshoz a chia magot keverjük össze vízzel, adjunk hozzá aloe verát és turmixoljuk össze. Kenjünk fel a fejbőrünkre és a hajunk egészére, hagyjuk hatni 30-40 percig, majd langyos vízzel és samponnal alaposan öblítsük ki.
Az arcpakolás elkészítéséhez a chia magot keverjük össze egy kevés mézzel, hagyjuk állni 10 percig majd kenjük fel az arcbőrünkre. 30 perc után öblítsük le.
Az arc-és hajápolási rutinunk részeként is
felhasználhatjuk
Összefoglaló
Milyen esetekben érdemes beépíteni az
étrendünkbe a chia magot?
- Emésztési
problémák
- Székrekedés
- Fogyókúra
- Cukorbetegség
- Magas vérnyomás
- Inzulinrezisztencia
- Depresszió
- Hiperaktivitás
- Csökkent energiaszint
- Vegán táplálkozás
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a
cikkünket, ha bármilyen tapasztalatod van a témával kapcsolatban, írd
meg nekünk kommentben!
