B6-vitamin -
Hatása, adagolása, és minden, amit tudnod kell róla
Szerző:
Hardy Attila
Vitaful.hu
Lektorálta:
Herédi Alexa
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető - Mi az a B6-vitamin?
-
Milyen szerepet tölt be a B6-vitamin?
- Mennyi B6-vitaminra van szükségünk?
- Melyek a B6-vitamin hiányának a tünetei?
- Milyen betegségeket okozhat a B6-vitamin hiánya?
- Hogyan pótolható a B6-vitamin?
- Túl lehet adagolni a B6-vitamint?
- Összefoglaló
Bevezető - Mi az a B6-vitamin?
A B6-vitamin, más néven piridoxin, egy vízben oldódó vitamin, mely a szervezetünk számos funkciójához
szükséges. Ez a sokoldalú szerves vegyület többek között elősegíti más tápanyagok felszívódását, és
fontos szerepet tölt be a fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcsere, valamint a vörösvérsejtek és a
neurotranszmitterek létrehozása szempontjából is.
A megfelelő mennyiségű B6-vitamin fogyasztása elengedhetetlen a szervezetünk számára, hiszen hozzájárul
az optimális egészséghez, a kognitív működéshez, és a krónikus betegségeket is megelőzheti, illetve
kezelheti.
Testünk azonban nem képes előállítani a vitamint, ezért nekünk kell gondoskodnunk az elegendő mennyiségű
B6-vitamin beviteléről. Egy egészséges, változatos étrend esetén ez nem is jelentene problémát, viszont
a modern táplálkozási szokások miatt sajnos gyakran fennáll a B6-vitamin hiányának a veszélye.
A B6-vitamin nélkülözhetetlen a szervezetünk számára, hiszen elősegíti más tápanyagok felszívódását
Milyen szerepet tölt be a B6-vitamin?
A B6-vitaminnak a szervezetünkre gyakorolt pozitív hatásainak a listája szinte végtelen. A vitamin ugyanis
nemcsak az immunrendszerre, de a szív- és érrendszerre, az idegrendszerre, a hormonrendszerre és az
izmokra is pozitívan hat, ráadásul a bőr és a haj egészségének a megőrzésében is kiemelt szerepet játszik.
Az alábbiakban bemutatjuk a B6-vitamin legfontosabb hatásait.
A B6-vitamin 5 jótékony hatása:
1. Javíthatja a hangulatot és csökkentheti a depresszió tüneteit
A B6-vitamin fontos szerepet játszik a hangulatszabályozásban, mivel szükséges az érzelmeket szabályozó
neurotranszmitterek, köztük a szerotonin és a dopamin létrehozásához. Bizonyos tanulmányok szerint
összefüggés lehet az alacsony B6-vitaminbevitel, valamint a depresszió és más pszichiátriai problémák
között.
Egy 250 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat például azt mutatta, hogy a B6-vitamin hiánya
akár megduplázhatja a depresszió kialakulásának a valószínűségét.
2. Megelőzheti és kezelheti a vérszegénységet
A hemoglobin a vörösvérsejtek alkotóeleme, mely oxigént szállít a sejtekhez. Alacsony hemoglobinszint esetén a sejtek nem jutnak elegendő oxigénhez, melynek következében vérszegénység alakulhat ki és gyengeségérzet, fáradtság jelentkezhet. A B6-vitamin elősegíti a hemoglobintermelést, így közreműködhet a vérszegénység megelőzésében és kezelésében.
3. Segíthet a hányinger kezelésében terhesség alatt
A B6-vitamint évtizedek óta használják a terhesség alatti hányinger, rosszullét kezelésére. Az eddigi vizsgálatok azt mutatják, hogy napi 30 mg B6-vitamin fogyasztása jelentősen enyhíti az émelygés érzését és csökkentheti a hányinger és a hányás kockázatát akár egy héten belül, így a B6-vitamin mindenképpen ajánlott hányinger ellen, különösen terhesség alatt.
4. Megelőzheti az érszűkületet és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
Kutatások azt mutatják, hogy az alacsony B6-vitamin-vérszinttel rendelkező embereknél majdnem kétszer
nagyobb a szívbetegség kialakulásának a kockázata, mint azoknál, akik elegendő B6-vitaminhoz jutnak.
Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a B6-vitamin fontos szerepet játszik a megemelkedett homociszteinszint
csökkentésében, mely számos betegséghez fűződik, beleértve a szívbetegségeket is.
A megfelelő B6-vitaminbevitel azonban csökkenti az artériák szűkületéhez vezető magas homociszteinszintet
és minimalizálhatja a szívbetegségek kockázatát.
5. Megelőzheti a szembetegségeket és a látásvesztést
A magas homociszteinszint nemcsak a szívbetegségekkel függ össze, hanem bizonyos vizsgálatok szerint egyes szembetegségekkel is. Mivel a B6-vitamin segít csökkenteni a homocisztein megemelkedett vérszintjét, csökkentheti a látásvesztés kockázatát, különösen az idősebbeknél. Egy több, mint 500 emberrel elvégzett kutatás szerint összefüggés lehet a B6-vitamin alacsony vérszintje és a retinához csatlakozó vénákat blokkoló szembetegségek között, azonban a vitamin megfelelő pótlása megakadályozhatja a retinákat érintő betegségeket is.
Mennyi B6-vitaminra van szükségünk?
Az napi B6-vitaminszükséglet az életkortól és a nemtől is függ, valamint terhesség során is megnövekszik
a napi ajánlott mennyiség.
Az alábbi táblázatban szemléltetjük a B6-vitamin ajánlott napi adagolását:
| Életkor | Nőknél | Férfiaknál | terhesség alatt |
|---|---|---|---|
| 6 hónapos korig | 0,1 mg | 0,1 mg | |
| 7-12 hónapos korig | 0,3 mg | 0,3 mg | |
| 1-3 éves korig | 0,5 mg | 0,5 mg | |
| 4-8 éves korig | 0,6 mg | 0,6 mg | |
| 9-13 éves korig | 1 mg | 1 mg | |
| 14-18 éves korig | 1,2 mg | 1,3 mg | 1,9 mg |
| 19-50 éves korig | 1,3 mg | 1,3 mg | 1,9 mg |
| 51 ÉVES KOR FELETT | 1,5 mg | 1,7 mg |
A B6-vitamin csökkentheti a terhesség alatt fellépő hányingert
Melyek a B6-vitamin hiányának tünetei?
A B6-vitamin számos létfontosságú szerepet tölt be szervezetünkben, így a hiánya kellemetlen tünetekhez
vezethet. A testünknek szüksége van a vitaminra, hogy a vér elég oxigént tudjon szállítani a sejtekbe,
és ezáltal le tudjuk küzdeni a betegségeket. Emellett a B6-vitamin a hangulatra, az alvás minőségére,
és az étvágyra is hatással van.
A B6-vitamin hiányának legjellemzőbb tünetei a következők:
- Gyenge immunrendszer
- Fáradtság, gyengeségérzet
- Kiütések, bőrproblémák
- Száraz, repedezett ajkak
- Elhúzódó sebgyógyulás
- Kéz- vagy lábzsibbadás
- Hányinger, émelygés
- Alacsony koncentrációs képesség
- Alvási nehézségek
- Letörtség, kedvtelenség
- Ingerlékenység, idegesség
- Rossz memória
- Szédülés
A B6-vitamin hiánya alvási nehézségeket és koncentrációs zavarokat is okozhat
Milyen betegségeket okozhat a B6-vitamin hiánya?
Mivel a B6-vitamin részt vesz olyan nélkülözhetetlen folyamatokban, mint a szénhidrát- és zsíranyagcsere,
a vörösvérsejtek termelése, vagy az aminosavak anyagcseréje, hiánya rengeteg egészségügyi problémát
generálhat.
Ha a szervezetünk hosszútávon nem jut elegendő B6-vitaminhoz, akkor többek között az alábbi egészségügyi
panaszokkal és betegségekkel számolhatunk:
- Keringési zavarok
- Izomgyengeség
- Ízületi gyulladások
- Vizesedés, ödéma
- Csontritkulás
- Depresszió
Ha a stressz szüneteit szeretnéd csökkenteni a magnézium és a B6 vitamin együttes fogyasztása javasolt
Hogyan pótolható a B6-vitamin?
Mivel a test nem képes B6-vitamint termelni, ezért azt élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők segítségével
kell pótolni. Szerencsére nem nehéz fedezni a napi szükségletet, hiszen a B6-vitamin számos ételben
megtalálható.
| név | magnéziumtartalom / 100 g |
|---|---|
| Pisztácia | 1,7 mg |
| Búzacsíra | 1,6 mg |
| Napraforgómag | 1,3 mg |
| Bazsalikom | 1,3 mg |
| Bab | 1,3 mg |
| Fokhagyma | 1,2 mg |
| Majoranna | 1,2 mg |
| Oregánó | 1 mg |
| Szójabab | 1 mg |
| Cseresznye | 0,9 mg |
| Szezámmag | 0,8 mg |
A pisztácia kifejezetten gazdag B6-vitaminban
Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy a vitamint más forrásokból kell bejuttatni a szervezetbe, például
B6-vitamin tabletta formájában.
Érdemes azonban megemlíteni, hogy a B6-vitamint sok esetben más vitaminokkal együtt ajánlott szedni,
mivel a pozitív hatásaiból így hozhatjuk ki a legtöbbet. Bár a B-vitaminok mind különféle tulajdonságokkal
rendelkeznek, célszerű őket együtt, B-komplex formájában fogyasztani, hiszen az egyes B-vitaminok egymás
hatását erősítik.
Amennyiben a stressz tüneteit szeretnénk csökkenteni, úgy javasolt a
Magne B6 tabletta fogyasztása, mely magnézium-laktátot, magnéziumsót és B6-vitamint is tartalmaz
egyben, melyek mind erősítik egymás hatását és csökkenthetik a fokozott stressz kellemetlen tüneteit.
A csontritkulás megelőzése érdekében pedig ajánlott a B6-vitamin mellett a
B12-vitamin és a
folsav
fogyasztása is, mivel ennek a hármasnak a segítségével megelőzhető a magas homociszteinszint, mely
negatív hatással van a csontok egészségére és megnövelheti a csontritkulás kialakulásának a kockázatát.
Ezenfelül a cinket és a B6-vitamint is érdemes párhuzamosan fogyasztani, mivel az együttes fogyasztásuk
különböző idegi problémák kezelésében is hatékonynak bizonyult.
Túl lehet adagolni a B6-vitamint?
A B6-vitamin túladagolásának az esélye rendkívül alacsony, ha a vitaminszükségletet csupán ételekkel próbáljuk
fedezni, azonban ha kiegészítőket szedünk és túllépjük a napi ajánlott adagot, akkor fennáll a túladagolás
kockázata.
Különösen akkor okozhat károkat a túlzott B6-vitaminbevitel, ha egy évig vagy annál tovább napi szinten
túladagoljuk azt. Ennyi idő után ugyanis már súlyos idegkárosodások léphetnek fel.
A B6- vitamin túladagolásának leggyakoribb tünetei közé tartoznak az alábbiak:
- Mozgási nehézségek
- Fájdalmas bőrfoltok, bőrkiütések
- A napfényre való túlzott érzékenység
- Gyomorégés
- Émelygés
A legtöbb tünet azonban általában elmúlik, amint abbahagyjuk a kiegészítők szedését. Annak érdekében, hogy
elkerüljük a vitamin túladagolását, ajánlott figyelembe venni a
napi felső határértékeket, melyek a következők:
• 1 - 3 éves korig: 30 mg / nap
• 4 - 8 éves korig: 40 mg / nap
• 9 - 13 éves korig: 60 mg / nap
• 14 - 18 éves korig: 80 mg / nap
• 18 éves kor felett: 100 mg / nap
Ezek a határértékek természetesen nem vonatkoznak azokra, akik orvosi okok miatt, felügyelet mellett
szedik a B6-vitamint.
A napi felső határérték B6-vitaminból 100 mg/nap
Összefoglaló
A B6-vitamin - mint ahogy az összes többi B-vitamin – számos jótékony hatással rendelkezik és elengedhetetlen
a szervezetünk optimális működése szempontjából, hiszen a hiánya rengeteg betegséget és egészségügyi
panaszt produkálhat. A B6-vitamin többek között felelős a vércukorszint szabályozásáért, a vörösvérsejtek
termeléséért, valamint részt vesz az emberei szervezetben zajló anyagcsere-folyamatokban is.
Legfontosabb tudnivalók:
- A B6-vitamin (piridoxin), a B-komplex-vitaminok egyike, egy vízben oldódó szerves vegyület.
- A test nem képes előállítani a vitamint, ezért élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel kell bejuttatni azt a szervezetbe.
- Az egészséges felnőtteknek az ajánlott napi adagjuk 1,2 – 1,3 milligramm, a terhes nőknek pedig 1,9 milligramm.
- A zöldségek, gyümölcsök, magvak, diófélék, valamint a hús- és halfélék mind kiváló forrásai a B6-vitaminnak.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!
