Telefon: +36-1-999-4628 🚚 Ingyenes házhozszállítás! Bejelentkezés Bejelentkezés

B12-vitamin
Milyen betegségeket okozhat a
a hiánya és hogyan tudod pótolni?

B12-vitamin

Első megjelenés dátuma: 2020. június 26.

Szerző: Herédi Alexa
Vitaful.hu

Lektorálta: Hardy Attila 
Vitaful.hu

Tartalomjegyzék

  • Mi az a B12-Vitamin? 
  • Milyen szerepe van a B12-vitaminnak?
  • Mennyi B12 vitaminra van szükségünk naponta? 
  • Melyek a B12-vitamin-hiány tünetei? 
  • Milyen betegségeket okozhat a B12-vitamin-hiány?  
  • Hogyan pótolható a B12 vitamin?
  • Kinek van szüksége B12 vitamin pótlásra?  
  • Összefoglaló

Mi az a B12-Vitamin? - Bevezető

A B12-vitamin, vagy más néven kobalamin a vízben oldódó, létfontosságú vitaminok egyike. Szervezetünkben termelődő B12-vitamint nem tudjuk hasznosítani, ezért fontos, hogy valamilyen külső forrásból rendszeresen pótoljuk. 

Ez volt az egyik utolsó vitamin, amelyet felfedeztek az 1950-es években. Története viszont már az 1920-as években elkezdődött, amikor az amerikai George Whipple megfigyelte, majd pár évvel később a szintén amerikai Minot és Murphy bebizonyította, hogy az addig gyógyíthatatlannak hitt betegség, a vészes vérszegénység (anaemia perniciosa) nyers májat nagy mennyiségben tartalmazó diétával kezelhető.

Ezt a vérszegénység-ellenes hatóanyagot azonban csak a II. világháború utáni években sikerült izolálniuk a kutatóknak, és a vöröses színű, kristályos anyagot B12-vitaminnak nevezték el.

Szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, a tévhitek ellenére azonban az állatok sem képesek B12-vitamint termelni. Ezt ugyanis a talajban és az élővizekben lévő mikroorganizmusok állítják elő, majd ezek elfogyasztásával jutnak hozzá a vadon élő vagy szabadon tartott állatok.   

Mivel a fertőzések és a betegségek megelőzése érdekében ma már szerencsére modern és jóformán steril környezetben élünk, ezért az emberi szervezet csak az állati termékek (hús, tojás, tejtermékek) útján jut B12 vitaminhoz. 

Pótlása elengedhetetlen a szervezet egészséges működéséhez, hiszen hozzájárul a vörösvérsejtek képzéséhez, a sejtosztódáshoz, illetve az idegrendszeri- és anyagcsere-folyamatokhoz. 

A máj akár évekig is képes eltárolni, ennek ellenére mégis egyre többen szenvednek B12-vitamin-hiányban úgy, hogy talán nem is sejtik, hogy ez állhat a tüneteik hátterében. 

A továbbiakban elmondjuk, hogy milyen fontos szerepet játszik még a B12 a szervezetben, melyek a B12-vitamin-hiány tünetei és hogyan biztosíthatod a napi optimális vitaminbevitelt. 

B12 vitamin lazac

A szabadtartású állatok és halak húsa B12-vitaminban gazdag

Milyen szerepe van a B12-vitaminnak a szervezetünkben?

A B12-vitamin nélkülözhetetlen az élethez, fontos szerepet játszik a vörösvérsejtek képzésében, a DNS és az RNS szintézisében, a sejtosztódásban, illetve az idegrendszeri-és anyagcsere-folyamatokban. Emellett elengedhetetlen az agy és az immunrendszer megfelelő működéséhez.

Az idegrendszerre gyakorolt hatása miatt hangulatjavító hatása van, és segíthet a depressziós tünetek kezelésében.

Mivel részt vesz testünk valamennyi sejtjének anyagcseréjében, hozzájárul a haj, a bőr és a köröm egészségének fenntartásához.

Ezen kívül egyensúlyban tartja a bélben található hasznos baktériumok szintjét, így elősegíti az optimális bélműködést.

Mivel az emberi szervezet nem képes hasznos B12-vitamint előállítani, mindenképpen külső forrásból kell pótolnunk.

A B12-vitamin további jótékony hatásai:

  • Jótékonyan befolyásolja az agy kognitív funkcióit
  • Segíthet az időskori demencia megelőzésében
  • Szerepet játszik a zsírsavak szintézisében és az energiává alakításában 
  • Elősegíti a folsav felszívódását
  • Szerepe lehet a súlyos születési rendellenességek megelőzésében
  • Hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez
  • Csökkentheti a makula degeneráció kialakulásának esélyét
  • Optimalizálja az energiaszintet
  • Biztosítja a memóriát és a jó koncentrációs képességet
  • Szerepet játszik a nyálkahártya regenerációjában
B12-vitamin szerepe

A B12-vitamin testünk valamennyi sejtjének anyagcseréjében részt vesz

Mennyi B12 vitaminra van szükségünk naponta?

B12-vitaminból nagyon csekély mennyiségre van szükségünk, szerepe azonban nem elhanyagolható.

A napi ajánlott beviteli érték egészséges felnőttek számára 2,5 μg (mikrogram) naponta, ez azonban az életkor függvényében változhat.

Kisgyermekeknek minimális mennyiségű B12-re van szükségük, terhesség és szoptatás alatt azonban növelni kell a napi bevitelt és rendszeresen ellenőrizni kell a kismama vitaminszintjét. Időskorban szintén megnőhet a vitaminszükséglet, ugyanis csökken a felszívódás hatékonysága.

Ajánlott napi bevitel az életkor függvényében a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) ajánlása szerint:

Életkor / életszakaszAjánlott mennyiség/ nap
6 hónapos korig0,4 μg 
7-12 hónapos korig0,5 μg
1-3 év közötti gyermekek számára0,9 μg
4-8 év közötti gyermekek számára1,2 μg
9-13 év közötti gyermekek számára1,8 μg
14-18 év közötti kamaszok számára2,4 μg
Felnőttek számára2,4 μg
Terhes nők számára2,6 μg
Szoptatás alatt2,8 μg

A B12-vitamin felszívódását azonban számos tényező befolyásolhatja, a gyomron keresztül átlagosan 56%-a tud felszívódni. Így érdemes legalább kétszer ekkora dózist magunkhoz venni táplálék vagy étrend-kiegészítő tabletták formájában, hogy a kellő mennyiség hasznosulni tudjon.

A felszívódás hatékonyságát növelik a szopogató tabletták és a nyelv alá helyezhető készítmények vagy spay-k, ugyanis így már a szájban felszívódhat a vitamin egy része. Súlyos vitaminhiány esetén pedig B12-vitamin injekcióra van szükség. 

A B12-vitamin vízben oldódó vitamin lévén nehezen túladagolható, ugyanis a felesleges mennyiség vizelettel távozik, ennek ellenére a máj akár 5-6 évig is képes elraktározni. Éppen ezért már csak igen súlyos esetben mutatható ki a B12-vitamin-hiány a szervezetben.

A növények sajnos nem tartalmaznak B12-vitamint, ennek bevitelét csak állati eredetű élelmiszerekkel tudjuk biztosítani. Ezért vegán, vegetáriánus táplálkozás mellett mindenképpen szükséges táplálékkiegészítők formájában pótolni. 

Az  Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet ajánlása szerint a B12-vitamin biztonságos legfelső szintje (UL értéke) 2000 μg/nap. Ez jelentősen több, mint az ajánlott mennyiség, és bár a szabályozás a vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét illetően meglehetősen rugalmas, azonban az egyértelmű, hogy a napi ajánlott bevitelt sokszorosan meghaladó vitamin/ásványi anyag tartalmú készítmények rendszeres, hosszú távú fogyasztása szükségtelen, sőt, nem kívánatos.

Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin

Women's Multi Női Multivitamin

Erős immunrendszer, energia, mozgékonyság! 

Egy ellenállhatatlanul finom multivitamin C-, D-, B6-, B12-vitaminokkal, szelénnel és cinkkel.

A szervezet egészséges egyensúlya számára nélkülözhetetlen antioxidánsok biztosításával, a Vitaful Women’s Multi narancs ízű zselés multivitamint kifejezetten aktív életet élő nőknek alkottuk meg.

Próbáld ki kockázat nélkül – 100% elégedettségi garanciával!

Tovább a termékhez ->

Melyek a B12-vitamin-hiány tünetei?

Mivel a máj hosszú ideig képes elraktározni a B12-vitamint, viszonylag ritkán alakul ki a súlyos hiánybetegség.  Felszívódását azonban rengeteg tényező befolyásolja, így könnyen zavart szenvedhet.

Egyre gyakoribb, hogy a mindenevő, húst, tojást és tejtermékeket is fogyasztó embereknél is csökkent B12-vitaminszintet mutatnak ki, ugyanis az ipari állattartás következményeképp már az állatok is csak mesterségesen jutottak B12-vitaminhoz. 

Ha a egy átlagos laborvizsgálat során kimutatható a normálisnál nagyobb vörösvértestek jelenléte és csökkent a hemoglobin koncentráció, érdemes megnézetni a B12-vitamin szintet is.

Hiányának legfőbb okai:

  • Iparilag előállított élelmiszerek fogyasztása
  • Vegetáriánus / Vegán életmód
  • Felszívódási zavarok

A B12-vitamin-hiány felismerését nehezíti, hogy a hiánytünetei nem elég specifikusak és számos más hiánybetegségre vagy egyéb kórképre is utalhatnak. Ha az alábbi tüneteket tapasztalod, mindenképpen érdemes orvoshoz fordulnod, hogy kiderüljön, valóban a B12-vitamin-hiány áll-e a panaszaid hátterében. 

A B12-vitamin hiány legfőbb tünetei:

  • Végtaggyengeség, görcsök, zsibbadás
  • Krónikus fáradtság
  • Feledékenység
  • Szorongás, depresszió, hangulatingadozás
  • Vérszegénység
  • Egyensúlyzavar
  • Étvágytalanság
  • Hajhullás, fakó, sápadt bőr

A legkevésbé veszélyeztetettek a mindenevő, (lehetőleg ökológiai állattartásból származó állati termékeket fogyasztó) egészséges felnőttek, illetve azok, akik rendszeresen gondoskodnak a megfelelő vitaminpótlásról. 

B12-vitamin hiány

A B12-vitamin-hiány súlyos betegségekhez vezethet

A vitaminszint felmérését felszívódási problémával járó betegségeknél különösen fontos elvégezni. Egyes betegeknél ugyanis nem termelődik a vitamin felszívódásához elengedhetetlen intrinsic faktor nevű fehérje, emiatt a szervezet akkor sem jut elég B12-vitaminhoz, ha valaki mindenevő. A felszívódási zavarok miatt kialakuló B12-vitamin-hiány vészes vérszegénységhez vezethet, ezért ilyen esetben a vitamin injekcióval történő azonnali és rendszeres pótlása szükséges.  

A felszívódási zavarok hátterében az alábbi betegségek állhatnak:

  • Krónikus gyomorbetegségek
  • A gyomornyálkahártya gyulladása
  • A gyomor részleges hiánya (pl. Bypass műtét után)
  • Lisztérzékenység, cöliákia
  • Cukorbetegség
  • A csípőbél részleges vagy teljes hiánya
  • Kóros bélflóra
  • Gyomorsavhiány

A súlyos B12-vitamin hiány nem egy-két nap, hanem hosszú évek alatt alakul ki. Még a növényi táplálkozást folytató embereknél is évekig optimális maradhat a B12-szint, ha előtte nem volt hiánybetegségük. A májunk 2000-5000 μg B12-vitamint képes elraktározni, ez pedig akár 5-6 évre is biztosíthatja az ellátottságunkat egyéntől függően.

Fontos tehát, hogy ha a tünetek valamelyikét tapasztalod magadon, azonnal fordulj orvoshoz és kérj vérvizsgálatot, hiszen ezek régóta fennálló vitaminhiányra vagy felszívódási zavarra utalhatnak. Amennyiben szükséges azonnal kezd el a pótlást vitaminkészítmények vagy injekció formájában! 

Milyen betegségeket okozhat a B12-vitamin-hiány?

A B12-vitamin hiány tünetei gyakran csak súlyos hiánybetegség esetén jelentkeznek, ilyen esetben azonban már komoly megbetegedéseket okozhat. Éppen ezért fontos a rendszeres ellenőrzés, különösen az előző részben felsorolt rizikócsoportba tartozóknál. 

Milyen betegségekért lehet felelős a B12-vitamin hiány?

  • Vérszegénység
  • Szív-és érrendszeri megbetegedések
  • Időskori demencia
  • Emlékezetzavar
  • Depresszió

Bár a B12-vitamin-hiány tünetei ijesztőek lehetnek, azonban pótlásával ezek jelentős része rövid időn belül  megszüntethető.

Ha időben észreveszik a vitaminhiányt, elkerülhetőek a súlyos következmények, ehhez azonban rendszeres ellenőrzésre mellett tudatos vitaminpótlásra van szükség.

B12-vitamin hiány idős korban

Idős korban vagy felszívódási zavarok esetén fontos a rendszeres ellenőrzés

Hogyan pótolható a B12 vitamin?

Amint már említettük, a B12-vitamint állati eredetű élelmiszerek útján tudod természetes formában bevinni a szervezetedbe, a növények sajnos nem tartalmazzák. Ezt a vitamint ugyanis a talajban és az élővizekben élő mikroorganizmusok állítják elő, melyeket az állatok elfogyasztanak. 

Mi ma már tisztított vizet iszunk és a zöldségeket, gyümölcsöket sem fogyasztjuk mosatlanul, így csak az állati eredetű termékek vagy táplálékkiegészítők útján juthatunk B12-vitaminhoz.

Fontos azonban megjegyezni, hogy az ipari állattartás során manapság már az állatok is tisztított vizet és tápot kapnak, ezért gyakran náluk is csak vitaminkészítményekkel tudják fenntartani a megfelelő B12-vitamin szintet. Ebből kifolyólag a boltok polcain található, nem szabadtartásos állatok húsának B12-vitamin-tartalma kevésbé biztosított. 

Elképzelhető tehát, hogy egy mindenevő, egészséges embernél is B12-vitamin hiány alakuljon ki. 

Vegetáriánus vagy vegán táplálkozás során kifejezetten fontos a B12-vitamin-szint rendszeres ellenőrzése. A vegetáriánusok tojás vagy tejtermékek formájában hozzájuthatnak ehhez a vitaminhoz, azonban korántsem biztos, hogy megfelelő mennyiségben.

A vegán életmódot vagy növényi táplálkozást folytatók azonban csak az egyes vegán készítményekhez hozzáadott vitamin vagy táplálékkiegészítők útján tudják bejuttatni a szervezetükbe.

A vegánok csökkent B12-vitamin-szintjét szem előtt tartva ma már egyre több, kifejezetten vegánok számára gyártott termékhez adnak hozzá B12-vitamint is, például a növényi tejekhez vagy a húspótló készítményekhez.  

Az alábbi táblázatban láthatod, hogy mennyi B12-vitamint tartalmaznak az egyes élelmiszerek:

/100g
Marhamáj58 μg
Sertésmáj39 μg
Sózott hering13 μg
Marhahús5 μg
Szivárványos pisztráng4,5 μg
Lazac3,2 μg
Tonhal2,2 μg
Ementáli sajt3,2 μg
Tehéntej0,5 μg
Joghurt0,8 μg
Tyúktojás1,2 μg 

forrás: USDA National Nutrient Database

B12-vitamin tartalmú étrend-kiegészítők

Amennyiben azonban nem, vagy csak minimális mennyiségben fogyasztasz állati eredetű élelmiszereket, különböző vitaminkészítményekkel biztosíthatod a B12-vitamin-ellátottságodat.

Külön is kapható B12-vitamin szopogatótabletta, kapszula, nyelv alá helyezhető por vagy spay, de akár még fogkrém formájában is. Mivel a B12-vitamin nehezen tud felszívódni, ezért érdemes a minimálisan ajánlott mennyiségnél többet bevinni (legalább 5 μg-ot), hogy a hasznosuló vitamindózis is elegendő legyen. A legtöbb ilyen készítmény 100-1000 μg közötti B12-vitamin-tartalommal rendelkezik, ami bár jelentősen több, mint az ajánlott mennyiség, kárt nem tud okozni a szervezetben. 

Egyes kutatások szerint azonban minél magasabb dózisban fogyasztjuk, annál kisebb százalékban tud hasznosulni, így nincs értelme túl nagydózisú vitaminkészítményeket vásárolni. 

B12-vitamin kapszulák

Általában egy multivitamin-készítmény is elegendő a B12-pótlásra

Az étrend-kiegészítőkben leggyakrabban használt B12-vitamin forma a cianokobalamin. Ez egy szintetikus anyag, mely cianidból és kobalaminból áll. A szervezetbe jutva a máj képes bioaktív vegyületté átalakítani, de ehhez összesen 4 különböző metabolikus lépésre van szükség.

,A B12-vitamin természetes, biológiailag hasznos és metabolikusan aktív formája a metilkobalamin. A metilkobalaminnak a szervezetben nem kell átesnie azon a konverziós folyamaton, amin a kobalamin egyéb formáinak. (Egyes embereknél genetikai okokból ez az átalakulás nem is képes végbemenni.)

A metilkobalamin felszívódása és hasznosulása is gyorsabb, hatékonyabb, mint a kobalamin többi formájának, így érdemes ezt a megnevezést keresni a táplálékkiegészítők csomagolásán.

A leghasznosabb, ha a B12-vitamint nem gyomorban oldódó tabletta formájában próbálod pótolni, hanem olyan készítményt választasz, amely már a szájban elkezd felszívódni. Erre jó megoldás lehet a szopogatótabletta, gumivitamin vagy a nyelv alá fújható spray.

Ha nem szenvedsz súlyos vitaminhiányban, mégis szeretnél odafigyelni rá, hogy mindig optimális legyen a B12-vitamin-szinted, elegendő, ha valamilyen multivitamin, vagy B-vitamin komplex készítményt választasz. Ezek a legtöbb esetben ugyanis elegendő mennyiségben tartalmaznak B12-vitamint.

Kinek van szüksége B12 vitamin pótlásra?  

A kérdésre a válasz egyszerű: mindenkinek, aki igazoltan B12-vitamin-hiányban vagy felszívódási zavarban szenved, legyen akár vegán, akár mindenevő. 

A B12-vitamin-hiány ugyanis nem csak a vegánokat és az időseket érintheti, egy kutatás során a 26-49 év közötti korosztály jelentős részénél is csökkent értékeket állapítottak meg

A kutatás vezetője, Katherine Tucker elmondta, hogy nem az a probléma, hogy a részt vevők nem fogyasztottak elég húst, hanem a vitamin felszívódása nem volt megfelelő. 

Így az sem érezheti magát teljesen biztonságban, aki minden nap fogyaszt állati eredetű termékeket.

Tény azonban, hogy a növényi táplálkozás mellett elengedhetetlen a B12-vitamin-pótlás, így aki vegán életmódra vált, mindenképpen gondoskodjon valamilyen étrend-kiegészítőről.

Továbbá 50 éves kor felett is ajánlott nagyobb mennyiségben pótolni ezt a fontos vitamint, ugyanis idősebb korban mindenkinél csökken a gyomorsav mennyisége és a felszívódás hatékonysága.

A felszívódási rendellenességgel élők szintén kiegészítő kezelésre szorulnak, számukra azonban a szájban felszívódó készítmények vagy a B12-vitamin injekció jelenthet megoldást. 

B12-vitamin vegán életmód

A növényi ételek nem tartalmaznak B12-vitamint

Összefoglaló

A B12-vitamin tehát egy vízben oldódó, nélkülözhetetlen vitamin, melyet csakis külső forrásból tudunk biztosítani szervezetünk számára. 

Kizárólag állati eredetű élelmiszerek (hús, hal, tojás, tejtermékek) tartalmazzák, azonban még a húsevőknél is gyakran mutatnak ki csökkent B12-vitamin értéket. 

Hiányának tünetei, mint a fáradtság, zsibbadó végtagok, étvágytalanság, hajhullás, számos más megbetegedésre is utalhatnak, ezért elsősorban laborvizsgálattal állapítható meg a hiánybetegség. 

A napi ajánlott mennyiség egészséges felnőttek részére 2,5 μg (mikrogram), azonban a jelenleg rendelkezésre álló információk szerint ennél nagyobb mennyiség bevitele sem okoz túladagolást.

A máj egy bizonyos mennyiségig képes eltárolni, így elégtelen táplálkozás vagy felszívódási rendellenességek esetén is viszonylag későn jelentkeznek a tünetek. 

Pótolhatod természetes forrásból hús, sajtok és tojás gyakori fogyasztásával, azonban ha valamilyen ok miatt kerülöd az állati eredetű termékeket, vitaminkészítményekkel gondoskodhatsz a szervezeted ideális B12-vitamin szintjéről. 

Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.

Ha vegánként is szeretnél gondoskodni a vitaminpótlásról (köztük a B12-ről is), próbáld ki ellenállhatatlanul finom, vegán gumivitaminunkat, amely adagonként 8 μg B12-vitamint és számos más nélkülözhetetlen vitamint tartalmaz! 

Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben! 

Ajánlott Vitaful Termék

Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin
Women's Multi Női Multivitamin

Women's Multi Női Multivitamin

Erős immunrendszer, energia, mozgékonyság! 

Egy ellenállhatatlanul finom multivitamin C-, D-, B6-, B12-vitaminokkal, szelénnel és cinkkel.

A szervezet egészséges egyensúlya számára nélkülözhetetlen antioxidánsok biztosításával, a Vitaful Women’s Multi narancs ízű zselés multivitamint kifejezetten aktív életet élő nőknek alkottuk meg.

Próbáld ki kockázat nélkül – 100% elégedettségi garanciával!

Tovább a termékhez ->

Szólj hozzá a cikkhez!

A kommented moderálás alatt van.