B12-vitamin
Milyen betegségeket okozhat a
a hiánya és hogyan tudod pótolni?
Szerző: Herédi Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Mi az a B12-Vitamin?
- Milyen szerepe van a B12-vitaminnak?
- Mennyi B12 vitaminra van szükségünk naponta?
- Melyek a B12-vitamin-hiány tünetei?
- Milyen betegségeket okozhat a B12-vitamin-hiány?
- Hogyan pótolható a B12 vitamin?
- Kinek van szüksége B12 vitamin pótlásra?
- Összefoglaló
Mi az a B12-Vitamin? - Bevezető
A B12-vitamin, vagy más néven kobalamin a vízben oldódó, létfontosságú vitaminok egyike. Szervezetünkben termelődő B12-vitamint nem tudjuk hasznosítani, ezért fontos, hogy valamilyen külső forrásból rendszeresen pótoljuk.
Ez volt az egyik utolsó vitamin, amelyet felfedeztek az 1950-es években. Története viszont már az 1920-as években elkezdődött, amikor az amerikai George Whipple megfigyelte, majd pár évvel később a szintén amerikai Minot és Murphy bebizonyította, hogy az addig gyógyíthatatlannak hitt betegség, a vészes vérszegénység (anaemia perniciosa) nyers májat nagy mennyiségben tartalmazó diétával kezelhető.
Ezt a vérszegénység-ellenes hatóanyagot azonban csak a II. világháború utáni években sikerült izolálniuk a kutatóknak, és a vöröses színű, kristályos anyagot B12-vitaminnak nevezték el.
Szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, a tévhitek ellenére azonban az állatok sem képesek B12-vitamint termelni. Ezt ugyanis a talajban és az élővizekben lévő mikroorganizmusok állítják elő, majd ezek elfogyasztásával jutnak hozzá a vadon élő vagy szabadon tartott állatok.
Mivel a fertőzések és a betegségek megelőzése érdekében ma már szerencsére modern és jóformán steril környezetben élünk, ezért az emberi szervezet csak az állati termékek (hús, tojás, tejtermékek) útján jut B12 vitaminhoz.
Pótlása elengedhetetlen a szervezet egészséges működéséhez, hiszen hozzájárul a vörösvérsejtek képzéséhez, a sejtosztódáshoz, illetve az idegrendszeri- és anyagcsere-folyamatokhoz.
A máj akár évekig is képes eltárolni, ennek ellenére mégis egyre többen szenvednek B12-vitamin-hiányban úgy, hogy talán nem is sejtik, hogy ez állhat a tüneteik hátterében.
A továbbiakban elmondjuk, hogy milyen fontos szerepet játszik még a B12 a szervezetben, melyek a B12-vitamin-hiány tünetei és hogyan biztosíthatod a napi optimális vitaminbevitelt.
A szabadtartású állatok és halak húsa B12-vitaminban gazdag
Milyen szerepe van a B12-vitaminnak a szervezetünkben?
A B12-vitamin nélkülözhetetlen az élethez, fontos szerepet játszik a vörösvérsejtek képzésében, a DNS és az RNS szintézisében, a sejtosztódásban, illetve az idegrendszeri-és anyagcsere-folyamatokban. Emellett elengedhetetlen az agy és az immunrendszer megfelelő működéséhez.
Az idegrendszerre gyakorolt hatása miatt hangulatjavító hatása van, és segíthet a depressziós tünetek kezelésében.
Mivel részt vesz testünk valamennyi sejtjének anyagcseréjében, hozzájárul a haj, a bőr és a köröm egészségének fenntartásához.
Ezen kívül egyensúlyban tartja a bélben található hasznos baktériumok szintjét, így elősegíti az optimális bélműködést.
Mivel az emberi szervezet nem képes hasznos B12-vitamint előállítani, mindenképpen külső forrásból kell pótolnunk.
A B12-vitamin további jótékony hatásai:
- Jótékonyan befolyásolja az agy kognitív funkcióit
- Segíthet az időskori demencia megelőzésében
- Szerepet játszik a zsírsavak szintézisében és az energiává alakításában
- Elősegíti a folsav felszívódását
- Szerepe lehet a súlyos születési rendellenességek megelőzésében
- Hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez
- Csökkentheti a makula degeneráció kialakulásának esélyét
- Optimalizálja az energiaszintet
- Biztosítja a memóriát és a jó koncentrációs képességet
- Szerepet játszik a nyálkahártya regenerációjában
A B12-vitamin testünk valamennyi sejtjének anyagcseréjében részt vesz
Mennyi B12 vitaminra van szükségünk naponta?
B12-vitaminból nagyon csekély mennyiségre van szükségünk, szerepe azonban nem elhanyagolható.
A napi ajánlott beviteli érték egészséges felnőttek számára 2,5 μg (mikrogram) naponta, ez azonban az életkor függvényében változhat.
Kisgyermekeknek minimális mennyiségű B12-re van szükségük, terhesség és szoptatás alatt azonban növelni kell a napi bevitelt és rendszeresen ellenőrizni kell a kismama vitaminszintjét. Időskorban szintén megnőhet a vitaminszükséglet, ugyanis csökken a felszívódás hatékonysága.
Ajánlott napi bevitel az életkor függvényében a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) ajánlása szerint:
| Életkor / életszakasz | Ajánlott mennyiség/ nap |
|---|---|
| 6 hónapos korig | 0,4 μg |
| 7-12 hónapos korig | 0,5 μg |
| 1-3 év közötti gyermekek számára | 0,9 μg |
| 4-8 év közötti gyermekek számára | 1,2 μg |
| 9-13 év közötti gyermekek számára | 1,8 μg |
| 14-18 év közötti kamaszok számára | 2,4 μg |
| Felnőttek számára | 2,4 μg |
| Terhes nők számára | 2,6 μg |
| Szoptatás alatt | 2,8 μg |
A B12-vitamin felszívódását azonban számos tényező befolyásolhatja, a gyomron keresztül átlagosan 56%-a tud felszívódni. Így érdemes legalább kétszer ekkora dózist magunkhoz venni táplálék vagy étrend-kiegészítő tabletták formájában, hogy a kellő mennyiség hasznosulni tudjon.
A felszívódás hatékonyságát növelik a szopogató tabletták és a nyelv alá helyezhető készítmények vagy spay-k, ugyanis így már a szájban felszívódhat a vitamin egy része. Súlyos vitaminhiány esetén pedig B12-vitamin injekcióra van szükség.
A B12-vitamin vízben oldódó vitamin lévén nehezen túladagolható, ugyanis a felesleges mennyiség vizelettel távozik, ennek ellenére a máj akár 5-6 évig is képes elraktározni. Éppen ezért már csak igen súlyos esetben mutatható ki a B12-vitamin-hiány a szervezetben.
A növények sajnos nem tartalmaznak B12-vitamint, ennek bevitelét csak állati eredetű élelmiszerekkel tudjuk biztosítani. Ezért vegán, vegetáriánus táplálkozás mellett mindenképpen szükséges táplálékkiegészítők formájában pótolni.
Az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet ajánlása szerint a B12-vitamin biztonságos legfelső szintje (UL értéke) 2000 μg/nap. Ez jelentősen több, mint az ajánlott mennyiség, és bár a szabályozás a vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét illetően meglehetősen rugalmas, azonban az egyértelmű, hogy a napi ajánlott bevitelt sokszorosan meghaladó vitamin/ásványi anyag tartalmú készítmények rendszeres, hosszú távú fogyasztása szükségtelen, sőt, nem kívánatos.
Melyek a B12-vitamin-hiány tünetei?
Mivel a máj hosszú ideig képes elraktározni a B12-vitamint, viszonylag ritkán alakul ki a súlyos hiánybetegség. Felszívódását azonban rengeteg tényező befolyásolja, így könnyen zavart szenvedhet.
Egyre gyakoribb, hogy a mindenevő, húst, tojást és tejtermékeket is fogyasztó embereknél is csökkent B12-vitaminszintet mutatnak ki, ugyanis az ipari állattartás következményeképp már az állatok is csak mesterségesen jutottak B12-vitaminhoz.
Ha a egy átlagos laborvizsgálat során kimutatható a normálisnál nagyobb vörösvértestek jelenléte és csökkent a hemoglobin koncentráció, érdemes megnézetni a B12-vitamin szintet is.
Hiányának legfőbb okai:
- Iparilag előállított élelmiszerek fogyasztása
- Vegetáriánus / Vegán életmód
- Felszívódási zavarok
A B12-vitamin-hiány felismerését nehezíti, hogy a hiánytünetei nem elég specifikusak és számos más hiánybetegségre vagy egyéb kórképre is utalhatnak. Ha az alábbi tüneteket tapasztalod, mindenképpen érdemes orvoshoz fordulnod, hogy kiderüljön, valóban a B12-vitamin-hiány áll-e a panaszaid hátterében.
A B12-vitamin hiány legfőbb tünetei:
- Végtaggyengeség, görcsök, zsibbadás
- Krónikus fáradtság
- Feledékenység
- Szorongás, depresszió, hangulatingadozás
- Vérszegénység
- Egyensúlyzavar
- Étvágytalanság
- Hajhullás, fakó, sápadt bőr
A legkevésbé veszélyeztetettek a mindenevő, (lehetőleg ökológiai állattartásból származó állati termékeket fogyasztó) egészséges felnőttek, illetve azok, akik rendszeresen gondoskodnak a megfelelő vitaminpótlásról.
A B12-vitamin-hiány súlyos betegségekhez vezethet
A vitaminszint felmérését felszívódási problémával járó betegségeknél különösen fontos elvégezni. Egyes betegeknél ugyanis nem termelődik a vitamin felszívódásához elengedhetetlen intrinsic faktor nevű fehérje, emiatt a szervezet akkor sem jut elég B12-vitaminhoz, ha valaki mindenevő. A felszívódási zavarok miatt kialakuló B12-vitamin-hiány vészes vérszegénységhez vezethet, ezért ilyen esetben a vitamin injekcióval történő azonnali és rendszeres pótlása szükséges.
A felszívódási zavarok hátterében az alábbi betegségek állhatnak:
- Krónikus gyomorbetegségek
- A gyomornyálkahártya gyulladása
- A gyomor részleges hiánya (pl. Bypass műtét után)
- Lisztérzékenység, cöliákia
- Cukorbetegség
- A csípőbél részleges vagy teljes hiánya
- Kóros bélflóra
- Gyomorsavhiány
A súlyos B12-vitamin hiány nem egy-két nap, hanem hosszú évek alatt alakul ki. Még a növényi táplálkozást folytató embereknél is évekig optimális maradhat a B12-szint, ha előtte nem volt hiánybetegségük. A májunk 2000-5000 μg B12-vitamint képes elraktározni, ez pedig akár 5-6 évre is biztosíthatja az ellátottságunkat egyéntől függően.
Fontos tehát, hogy ha a tünetek valamelyikét tapasztalod magadon, azonnal fordulj orvoshoz és kérj vérvizsgálatot, hiszen ezek régóta fennálló vitaminhiányra vagy felszívódási zavarra utalhatnak. Amennyiben szükséges azonnal kezd el a pótlást vitaminkészítmények vagy injekció formájában!
Milyen betegségeket okozhat a B12-vitamin-hiány?
A B12-vitamin hiány tünetei gyakran csak súlyos hiánybetegség esetén jelentkeznek, ilyen esetben azonban már komoly megbetegedéseket okozhat. Éppen ezért fontos a rendszeres ellenőrzés, különösen az előző részben felsorolt rizikócsoportba tartozóknál.
Milyen betegségekért lehet felelős a B12-vitamin hiány?
- Vérszegénység
- Szív-és érrendszeri megbetegedések
- Időskori demencia
- Emlékezetzavar
- Depresszió
Bár a B12-vitamin-hiány tünetei ijesztőek lehetnek, azonban pótlásával ezek jelentős része rövid időn belül megszüntethető.
Ha időben észreveszik a vitaminhiányt, elkerülhetőek a súlyos következmények, ehhez azonban rendszeres ellenőrzésre mellett tudatos vitaminpótlásra van szükség.
Idős korban vagy felszívódási zavarok esetén fontos a rendszeres ellenőrzés
Hogyan pótolható a B12 vitamin?
Amint már említettük, a B12-vitamint állati eredetű élelmiszerek útján tudod természetes formában bevinni a szervezetedbe, a növények sajnos nem tartalmazzák. Ezt a vitamint ugyanis a talajban és az élővizekben élő mikroorganizmusok állítják elő, melyeket az állatok elfogyasztanak.
Mi ma már tisztított vizet iszunk és a zöldségeket, gyümölcsöket sem fogyasztjuk mosatlanul, így csak az állati eredetű termékek vagy táplálékkiegészítők útján juthatunk B12-vitaminhoz.
Fontos azonban megjegyezni, hogy az ipari állattartás során manapság már az állatok is tisztított vizet és tápot kapnak, ezért gyakran náluk is csak vitaminkészítményekkel tudják fenntartani a megfelelő B12-vitamin szintet. Ebből kifolyólag a boltok polcain található, nem szabadtartásos állatok húsának B12-vitamin-tartalma kevésbé biztosított.
Elképzelhető tehát, hogy egy mindenevő, egészséges embernél is B12-vitamin hiány alakuljon ki.
Vegetáriánus vagy vegán táplálkozás során kifejezetten fontos a B12-vitamin-szint rendszeres ellenőrzése. A vegetáriánusok tojás vagy tejtermékek formájában hozzájuthatnak ehhez a vitaminhoz, azonban korántsem biztos, hogy megfelelő mennyiségben.
A vegán életmódot vagy növényi táplálkozást folytatók azonban csak az egyes vegán készítményekhez hozzáadott vitamin vagy táplálékkiegészítők útján tudják bejuttatni a szervezetükbe.
A vegánok csökkent B12-vitamin-szintjét szem előtt tartva ma már egyre több, kifejezetten vegánok számára gyártott termékhez adnak hozzá B12-vitamint is, például a növényi tejekhez vagy a húspótló készítményekhez.
Az alábbi táblázatban láthatod, hogy mennyi B12-vitamint tartalmaznak az egyes élelmiszerek:
| /100g | |
|---|---|
| Marhamáj | 58 μg |
| Sertésmáj | 39 μg |
| Sózott hering | 13 μg |
| Marhahús | 5 μg |
| Szivárványos pisztráng | 4,5 μg |
| Lazac | 3,2 μg |
| Tonhal | 2,2 μg |
| Ementáli sajt | 3,2 μg |
| Tehéntej | 0,5 μg |
| Joghurt | 0,8 μg |
| Tyúktojás | 1,2 μg |
forrás: USDA National Nutrient Database
B12-vitamin tartalmú étrend-kiegészítők
Amennyiben azonban nem, vagy csak minimális mennyiségben fogyasztasz állati eredetű élelmiszereket, különböző vitaminkészítményekkel biztosíthatod a B12-vitamin-ellátottságodat.
Külön is kapható B12-vitamin szopogatótabletta, kapszula, nyelv alá helyezhető por vagy spay, de akár még fogkrém formájában is. Mivel a B12-vitamin nehezen tud felszívódni, ezért érdemes a minimálisan ajánlott mennyiségnél többet bevinni (legalább 5 μg-ot), hogy a hasznosuló vitamindózis is elegendő legyen. A legtöbb ilyen készítmény 100-1000 μg közötti B12-vitamin-tartalommal rendelkezik, ami bár jelentősen több, mint az ajánlott mennyiség, kárt nem tud okozni a szervezetben.
Egyes kutatások szerint azonban minél magasabb dózisban fogyasztjuk, annál kisebb százalékban tud hasznosulni, így nincs értelme túl nagydózisú vitaminkészítményeket vásárolni.
Általában egy multivitamin-készítmény is elegendő a B12-pótlásra
Az étrend-kiegészítőkben leggyakrabban használt B12-vitamin forma a cianokobalamin. Ez egy szintetikus anyag, mely cianidból és kobalaminból áll. A szervezetbe jutva a máj képes bioaktív vegyületté átalakítani, de ehhez összesen 4 különböző metabolikus lépésre van szükség.
,A B12-vitamin természetes, biológiailag hasznos és metabolikusan aktív formája a metilkobalamin. A metilkobalaminnak a szervezetben nem kell átesnie azon a konverziós folyamaton, amin a kobalamin egyéb formáinak. (Egyes embereknél genetikai okokból ez az átalakulás nem is képes végbemenni.)
A metilkobalamin felszívódása és hasznosulása is gyorsabb, hatékonyabb, mint a kobalamin többi formájának, így érdemes ezt a megnevezést keresni a táplálékkiegészítők csomagolásán.
A leghasznosabb, ha a B12-vitamint nem gyomorban oldódó tabletta formájában próbálod pótolni, hanem olyan készítményt választasz, amely már a szájban elkezd felszívódni. Erre jó megoldás lehet a szopogatótabletta, gumivitamin vagy a nyelv alá fújható spray.
Ha nem szenvedsz súlyos vitaminhiányban, mégis szeretnél odafigyelni rá, hogy mindig optimális legyen a B12-vitamin-szinted, elegendő, ha valamilyen multivitamin, vagy B-vitamin komplex készítményt választasz. Ezek a legtöbb esetben ugyanis elegendő mennyiségben tartalmaznak B12-vitamint.
Kinek van szüksége B12 vitamin pótlásra?
A kérdésre a válasz egyszerű: mindenkinek, aki igazoltan B12-vitamin-hiányban vagy felszívódási zavarban szenved, legyen akár vegán, akár mindenevő.
A B12-vitamin-hiány ugyanis nem csak a vegánokat és az időseket érintheti, egy kutatás során a 26-49 év közötti korosztály jelentős részénél is csökkent értékeket állapítottak meg.
A kutatás vezetője, Katherine Tucker elmondta, hogy nem az a probléma, hogy a részt vevők nem fogyasztottak elég húst, hanem a vitamin felszívódása nem volt megfelelő.
Így az sem érezheti magát teljesen biztonságban, aki minden nap fogyaszt állati eredetű termékeket.
Tény azonban, hogy a növényi táplálkozás mellett elengedhetetlen a B12-vitamin-pótlás, így aki vegán életmódra vált, mindenképpen gondoskodjon valamilyen étrend-kiegészítőről.
Továbbá 50 éves kor felett is ajánlott nagyobb mennyiségben pótolni ezt a fontos vitamint, ugyanis idősebb korban mindenkinél csökken a gyomorsav mennyisége és a felszívódás hatékonysága.
A felszívódási rendellenességgel élők szintén kiegészítő kezelésre szorulnak, számukra azonban a szájban felszívódó készítmények vagy a B12-vitamin injekció jelenthet megoldást.
A növényi ételek nem tartalmaznak B12-vitamint
Összefoglaló
A B12-vitamin tehát egy vízben oldódó, nélkülözhetetlen vitamin, melyet csakis külső forrásból tudunk biztosítani szervezetünk számára.
Kizárólag állati eredetű élelmiszerek (hús, hal, tojás, tejtermékek) tartalmazzák, azonban még a húsevőknél is gyakran mutatnak ki csökkent B12-vitamin értéket.
Hiányának tünetei, mint a fáradtság, zsibbadó végtagok, étvágytalanság, hajhullás, számos más megbetegedésre is utalhatnak, ezért elsősorban laborvizsgálattal állapítható meg a hiánybetegség.
A napi ajánlott mennyiség egészséges felnőttek részére 2,5 μg (mikrogram), azonban a jelenleg rendelkezésre álló információk szerint ennél nagyobb mennyiség bevitele sem okoz túladagolást.
A máj egy bizonyos mennyiségig képes eltárolni, így elégtelen táplálkozás vagy felszívódási rendellenességek esetén is viszonylag későn jelentkeznek a tünetek.
Pótolhatod természetes forrásból hús, sajtok és tojás gyakori fogyasztásával, azonban ha valamilyen ok miatt kerülöd az állati eredetű termékeket, vitaminkészítményekkel gondoskodhatsz a szervezeted ideális B12-vitamin szintjéről.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Ha vegánként is szeretnél gondoskodni a vitaminpótlásról (köztük a B12-ről is), próbáld ki ellenállhatatlanul finom, vegán gumivitaminunkat, amely adagonként 8 μg B12-vitamint és számos más nélkülözhetetlen vitamint tartalmaz!
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!