Vitaminhiány -
Ezek a
tünetek elárulják,
ha a szervezeted nem jut elég
vitaminhoz
Szerző:
Hardy Attila
Vitaful.hu
Lektorálta: Herédi
Alexa
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető - Melyek a leggyakoribb vitaminhiányok?
- Az A-vitamin-hiány
tünetei – Szem- és bőrproblémák
- A B-vitaminok hiányának tünetei – Idegrendszeri problémák
- A C-vitamin-hiány jelei – Nehezen gyógyuló sebek
- A kalciumhiány tünetei – Izomgörcs, zsibbadás
- A D-vitamin-hiány tünetei – Csontritkulás, fogak romlása
- Az E-vitamin-hiány jelei – Hajhullás, bőrszárazság
- A vashiány tünetei – Sápadtság, gyengeség
- A folsavhiány tünetei – Vérszegénység
- A jódhiány tünetei – Nyelési nehézségek
- A káliumhiány tünetei – Szívproblémák
- A magnéziumhiány tünetei – Hormon-egyensúlyhiány
- A cinkhiány tünetei – Körömtöredezés
- Összefoglaló
A leggyakoribb vitaminhiányok -
Bevezető
A mai modern, rohanó életmód egyik gyakori
velejárója a vitaminhiány. A fejlett társadalmakban a lakosság nagy része
ugyanis bizonyítottan nem jut elegendő vitaminokhoz. A leggyakrabban
előforduló vitaminhiányok közé tartozik a D-vitamin, a vas, a folsav a jód és a B12-vitamin hiánya.
Ezen kívül
problémát jelent még a megfelelő mennyiségű magnézium-, kalcium-, cink- és
káliumfogyasztás is.
A B2- és a B6-vitaminok
fogyasztása a legtöbb embernél nem szokott problémát jelenteni, azonban a
vegánoknak jobban ügyelniük kell ezekre a vitaminokra, hiszen a vegán
táplálkozás sokszor egyoldalú lehet, ha nem tudatosan állítjuk össze az
étrendünket.
Az említett vitaminok az egészséges, változatos életmód elengedhetetlen
részét képezik, hiányuk pedig rengeteg kellemetlenségért és bizonyos
megbetegedésekért is felelős lehet.
A továbbiakban bemutatjuk a vitaminhiányok leggyakoribb tüneteit,
majd felsoroljuk azt is, hogy mely ételekkel vagy vitaminkészítményekkel
akadályozhatjuk meg az egyes vitaminhiányok kialakulását.
A-vitamin-hiány tünetei – Szem- és
bőrproblémák
Az A-vitamin (más néven béta-karotin) hiánya
az egyik legveszélyesebb a vitaminhiányok közül, azonban mégis rendkívül
gyakori. A béta-karotint számos ételben használják színezőanyagként, azonban
gyakran szintetikus formájában jelenik meg, melynek túladagolása
elősegítheti a rák kialakulását és rendellenességeket okozhat a terhesség
alatt a magzatban.
Az A-vitamin
hiányának tünetei és következményei:
- Látási nehézségek
- A kötőhártya kiszáradása
- A szaruhártya elhomályosodása
- Növekedési zavarok gyermekeknél
Figyeljünk azonban arra
is, hogy ne fogyasszunk a napi megengedett mennyiségnél több A-vitamint,
hiszen az A-vitamin túladagolása
okozhat fejfájást, szédülést, hányingert, hányást, valamint a hajhullás és
bizonyos bőrbetegségek kialakulásának a kockázata is nőhet.
Napi A-vitamin igény:
Nőknél:
0,8 mg
Férfiaknál: 1 mg
Az
A-vitamin természetes forrásai (mg/100g):
- Édesburgonya: 8,5 mg
- Sárgarépa: 7,8 mg
- Édeskömény: 4,7 mg
- Spenót: 4,6 mg
- Bazsalikom: 3,9 mg
Az A-vitamin a szem vitaminja
A B-vitaminok hiányának
tünetei – Idegrendszeri problémák
A különböző B-vitaminok
hatásai között gyakran találunk átfedést, ezért a B-vitaminokat gyakran csak
B-komplexként szoktuk emlegetni. A
megfelelő hasznosulás érdekében sok esetben ajánlatos ezeket a vitaminokat
együtt szedni. Nézzük meg, hogy melyek a legfontosabb B-vitaminok hiányának
egyes tünetei, és hogy milyen élelmiszerekben találhatjuk meg őket.
A B2-vitamin-hiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Bőrelváltozások
- Szemrendellenességek
- Repedések és fekélyek a szájsaroknál
- Gyulladás a szájban és a nyelven
Napi B2-vitamin igény:
Nőknél:
1-1,1 mg
Férfiaknál: 1,3-1,4 mg
A
B2-vitamin természetes forrásai (/100g):
- Tejsavópor: 2,5 mg
- Mandula: 1,14 mg
- Csirkemell: 0,9 mg
- Szárított szójabab: 0,87 mg
- Gomba: 0,4 mg
- Tojás: 0,36 mg
- Szárított lencse: 0,21 mg
- Teljes kiőrlésű liszt: 0,19 mg
A B6-vitamin-hiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Idegrendszeri problémák
- Depresszió
Napi B6-vitamin igény:
Nőknél: 1,2 mg
Férfiaknál: 1,5 mg
A B6-vitamin természetes forrásai
(mg/100g):
- Szójabab: 1 mg
- Lazac: 0,98 mg
- Szardínia: 0,97 mg
- Dió: 0,87 mg
- Búzakorpa: 0,73 mg
- Lencse: 0,6 mg
- Napraforgómag: 0,6 mg
- Csicseriborsó: 0,54 mg
- Banán: 0,37 mg
- Burgonya: 0,3 mg
A B12-vitamin-hiány leggyakoribb tünetei és következményei:
- Krónikus fáradtság, gyengeség
- A rövid távú memória romlása
- Szorongás, ingadozó hangulat
- Sárgás bőr
Napi B12-vitamin igény:
• Felnőtteknél: 3 µg (mikrogramm)
• Terhes nőknél: 3,5 µg
A B12-vitamin természetes forrásai
(µg/100g):
- Chlorella alga: 100 µg
- Makréla: 9 µg
- Hering: 8,5 µg
- Marhahús: 5 µg
- Camembert sajt: 3,1 µg
- Tojás: 1,8 µg
A C-vitaminhiány
tünetei – Nehezen gyógyuló sebek
Manapság a C-vitamin-hiány az egyik
legritkább vitaminhiányok egyike, hiszen nemcsak szintetikus vitaminként
árulják, hanem aszkorbinsav formájában rengeteg italban megtalálható.
Fontos azonban megjegyezni, hogy azoknál, akik dohányoznak, a
C-vitamin nehezebben szívódik fel, ezért a dohányzók C-vitamin igénye
magasabb. Valamint azt is érdemes tudni, hogy az emberi szervezet csak
kisebb adagokban tudja tárolni a C-vitamint, ezért figyelnünk kell a
rendszeres pótlására.
A C-vitamin-hiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Száraz haj és körmök
- Ízületi panaszok, ízületi gyulladás
- Fáradtság és depresszió
- Begyulladt fogíny
- Nehezen gyógyuló sebek
- Gyakori orrvérzés
Napi C-vitamin igény:
Nőknél: 95 mg
Férfiaknál: 110 mg
A C-vitamin természetes forrásai
(mg/100g):
- Csipkebogyó 1250 mg
- Homoktövis bogyó: 450 mg
- Fekete ribizli: 177 mg
- Szárított eper: 162 mg
- Paprika: 120 mg
- Kelbimbó: 112 mg
- Nyers kelkáposzta: 105 mg
- Kivi: 100 mg
- Főtt brokkoli: 90 mg
A kalciumhiány tünetei
– Izomgörcs, zsibbadás
Mivel a kalcium
rengeteg élelmiszerben megtalálható, a kalciumhiány oka a legtöbb esetben
nem a táplálkozásban rejlik. Sok esetben a D-vitamin hiánya okozza a
kalciumhiányt is, mivel a D-vitamin elengedhetetlen a kalcium
felszívódásához. Ezen kívül a vesegyengeség, a hasnyálmirigy-gyulladás, és
bizonyos gyógyszerek, mint például az epilepszia elleni szerek is növelhetik
a kalciumhiány kialakulásának esélyét.
A kalciumhiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Szürkehályog kialakulása
- Izomgörcs, izomrángás
- Memóriazavar
- Depresszió
A hosszútávon fennálló
kalciumhiány jellemzően egy tetania
nevű tünetegyüttest vált ki, melynek következményei a kezek és a lábak
izomgörcse, az általános izomfájdalom, izomgörcs, és az ujjakban, lábakban,
az ajakban és a nyelvben jelentkező zsibbadásérzés.
Napi kalcium igény:
Gyermekeknél: legfeljebb 1200 mg
Felnőtteknél: 1000 mg
A kalcium természetes forrásai
(mg/100g):
- Ementáli sajt (45%-os): 1029 mg
- Szezám: 780 mg
- Mandula: 252 mg
- Szója: 250 mg
- Mogyoró: 225 mg
- Nyers kelkáposzta: 212 mg
- Aszalt füge: 190 mg
- Rukkola (borsmustár): 160 mg
- Főtt spenót: 126 mg
- Joghurt: 120 mg
A D-vitamin-hiány
tünetei – Csontritkulás, fogak romlása
A D-vitamin hiánya rendkívül gyakori,
kifejezetten az idősebb generációknál. Tovább nehezíti a problémát, hogy a
D-vitamin nem tud elegendő mennyiségben felszívódni az élelmiszerekből. Ezen
kívül a gluténérzékenyek, valamint az epilepszia elleni szereket szedők
fokozott veszélynek vannak kitéve.
A D-vitamint az emberi szervezet a napfény hatására állítja elő.
Testünknek átlagosan legalább 15 percnyi napsütésre van szüksége egy nap.
Azonban a téli hónapokban, illetve azoknál, akik beltéri munkát végeznek,
könnyen kialakulhat a hiányállapot.
Éppen ezért ajánlott olyan
ételeket fogyasztanunk, melyekkel kiegészíthetjük a napi D-vitamin
bevitelünket. A D-vitamin szükségletünk körülbelül 20 %-át fedezhetjük
ételekkel, legfőképpen halakkal vagy étkezési D-vitaminnal, mely organikus
gombaporból származik.
A D-vitamin-hiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Gyakori megbetegedések, legyengült immunrendszer
- Légúti megbetegedések és influenza
- Könnyen romló fogak
- Fáradékonyság
- Csontritkulás
- Izomgörcsök
Napi D-vitamin igény:
• Felnőtteknél: 20 µg
A D-vitamin természetes forrásai
(µg/100g):
- Szardínia: 11 µg
- Vad lazac: 8,4 µg
- Tonhal: 4,2 µg
- Avokádó: 3,4 µg
- Porcini gomba (ízletes vargánya): 3,1 µg
A D-vitamin elsődleges forrása a napfény
Az E-vitamin-hiány
tünetei – Hajhullás, bőrszárazság
Az E-vitamin hiánya rendkívül ritka.
Azoknál, akik az E-vitamin hiányában szenvednek, általában valamilyen
betegség, jellemzően bélbetegségek, glutén intolerancia, vagy a
hasnyálmirigy rendellenességei állhatnak a háttérben.
Az E-vitamin-hiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Hajhullás
- Látásromlás
- Száraz bőr
- Egyensúlyvesztés
- Izomgyengeség, izomgörcsök
- Immunrendszer romlása, gyakoribb megbetegedések
Napi E-vitamin igény:
Nőknél: 11 – 12 mg
Férfiaknál: 12 – 14 mg
A E-vitamin természetes forrásai
(mg/100g):
- Napraforgóolaj: 50 mg
- Mandula: 25,8 mg
- Repceolaj: 24,5 mg
- Teljes kiőrlésű termékek: 17,2 mg
- Olívaolaj: 13,2 mg
- Rozs: 12,6 mg
Az E-vitamin az egészséges bőr vitaminja
A vashiány tünetei –
Sápadtság, gyengeség
Mivel a húsból származó
vas jobban felszívódik a testben, a vashiány viszonylag gyakori a vegánok és
a vegetáriánusok körében.
Sokan azonban nem tudják, hogy a
gabonafélék, a hüvelyesek és a zöldségek gyakran sokkal több vasat
tartalmaznak, mint a hús. A közhiedelemmel ellentétben bizonyos húsok, mint
például a sertéshús pedig kifejezetten kevés vasat tartalmaznak.
A nők gyakrabban szenvednek vashiánytól, mint a férfiak, valamint a
bélbetegségekben szenvedők is fokozott veszélynek vannak kitéve. Továbbá a
kalciumtabletták, a túl sok kávé, vagy a fekete tea fogyasztása is
akadályozhatja a vas felszívódását.
A vashiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Fáradékonyság, gyengeség
- Fejfájás, szédülés
- Sápadtság
- Torokban lévő gombóc érzete
- Fokozott szívdobogás-érzés
Napi vas igény:
Nőknél: 10 – 15 mg
Férfiaknál: 10 – 12 mg
A vas természetes forrásai
(mg/100g):
- Búzakorpa: 16 mg
- Szezám: 14,5 mg
- Tökmag: 12,1 mg
- Mák: 9,5 mg
- Porcini gomba: 8,4 mg
- Tojássárgája: 7,2 mg
- Lencse: 6,9 mg
- Fehér bab: 6 mg
- Tofu: 5,4 mg
A folsavhiány tünetei – Vérszegénység
Terhesség alatt a
folsavigény jelentősen magasabb, a
folsav hiánya pedig rendellenességeket okozhat az
újszülöttben.
Nemcsak a terhesség és a szoptatás okozhat
folsavhiányt a szervezetben, de a krónikus bélbetegségek, az alkoholizmus, a
kemoterápia, valamint az antibiotikumok szedése is növeli a hiányt.
Emellett a B12-vitamin hiánya akadályozza a folsav
felszívódását.
A folsavhiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Fáradtság, kimerültség, gyengeség
- Vérszegénység
- Szájszárazság, cserepes száj
- Hangulatingadozások
- Feledékenység
- Étvágytalanság, fogyás
Napi folsav igény:
Felnőtteknél: 300 µg
Terhes nőknél: 550 µg
A folsav (B9-vitamin) természetes
forrásai (µg/100g):
- Búzacsíra: 520 µg
- Csicseriborsó: 340 µg
- Búzakorpa: 330 µg
- Élesztő: 293 µg
- Hüvelyesek: 240 µg
- Napraforgómag: 230 µg
- Spenót: 150 µg
A jódhiány tünetei – Nyelési nehézségek
A jódhiány viszonylag
gyakran fordul elő, főleg a fejlett országokban. A vegetáriánusoknál és a
vegánoknál nagyobb a jódhiány esélye, ezért javasolt a tengeri sót és
bizonyos algákat felvenniük az étrendjükbe.
A jódhiány leggyakoribb tünetei és következményei:
- Száraz, repedezett bőr
- Nyelési nehézségek
- Gyengeség, fáradékonyság
- Hajhullás
- Hízás
Napi jód igény:
Férfiaknál és nőknél: 180 – 200 µg
Terhes nőknél: 230 µg
A jód természetes forrásai
(µg/100g):
- Tengeri só: 2000 µg
- Barna alga: 750 µg
- Spirulina: 461 µg
- Garnélarák: 163,4 µg
- Mozzarella sajt: 150 µg
- Champignon gomba (csiperke): 29 µg
A káliumhiány tünetei – Szívproblémák
A kálium a legtöbb
élelmiszerben megtalálható, ezért a káliumhiányért általában a sóban gazdag
étrend, valamint bizonyos betegségek felelősek. Az alkohol, az
antibiotikumok, valamint a hashajtó- és vízhajtó szerek csökkenthetik a
kálium felszívódását.
Emellett a kortizol, azaz a stresszhormon
fokozott felszabadulása esetén a szervezetnek több káliumra van
szüksége.
A káliumhiány leggyakoribb tünetei és következményei:
- Izomgyengeség
- Fáradékonyság,
gyengeség
- Szívritmuszavarok
- Stroke
kockázata
- Vérnyomáscsökkenés
- Izomgyengeség,
izomgörcsök
- Inzulintermelés és vércukorszint romlása
Napi kálium igény:
• Férfiaknál és nőknél: 4000 mg
• Terhes nőknél: 4400 mg
A kálium természetes forrásai
(mg/100g):
- Szárított rókagomba: 5370 mg
- Szárított paradicsom: 3427 mg
- Szójaliszt: 2090 mg
- Tejsavópor: 2289 mg
- Szárított porcini gomba: 2000 mg
- Fehér bab: 1795 mg
- Szárított zöldbab: 1780 mg
A magnéziumhiány tünetei – Hormon-egyensúlyhiány
A magnéziumhiány viszonylag gyakori, különösen a sportolók körében, valamint azoknál, akik egyoldalúan táplálkoznak. Emellett a terhesség, a fokozott stressz, valamint az alkoholfogyasztás, a cukorbetegség, a hasnyálmirigy- és a pajzsmirigy betegségei mind felelősek lehetnek a magnéziumhiány kialakulásáért.
A magnéziumhiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Szívproblémák
- Izomproblémák, izomfeszülés, lábgörcs
- Fájdalmas menstruációs görcs
- Inzulinrezisztencia
- Hormon-egyensúlyhiány
- Idegrendszeri problémák
- Fog- és csontproblémák
Napi magnézium igény:
Nőknél: 300 – 350 mg
Férfiaknál: 350 – 400 mg
A magnézium természetes forrásai
(mg/100g):
- Búzakorpa: 590 mg
- Tökmag: 534 mg
- Napraforgómag: 420 mg
- Kakaó: 420 mg
- Lenmag: 390 mg
- Szezámmag: 347 mg
- Kesudió: 292 mg
- Chia mag: 290 mg
A cinkhiány tünetei – Körömtöredezés
A cinkhiány oka nem feltétlenül a vitaminbevitel hiánya, hanem lehet az a túlzott alkoholfogyasztás, a túl sok kalcium, vagy a krónikus bélgyulladás is. Továbbá azok a nők, akik fogamzásgátló tablettát szednek, hajlamosabbak a cinkhiányra.
A cinkhiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Csökkent szaglás és ízérzékelés
- Étvágytalanság
- Látászavar
- Memóriazavarok
- Bőrbetegségek
- Hajhullás
- A köröm és a körömágy rendellenességei, körömtöredezés
Napi cink igény:
Nőknél: 7 mg
Férfiaknál: 10 mg
A cink természetes forrásai
(mg/100g):
- Tökmag: 7 mg
- Ementáli sajt: 4,6 mg
- Zabliszt: 4,5 mg
- Kukorica: 3,5 mg
- Marhahús: 3 mg
- Dió: 2,7 mg
A hajhullás oka cinkhiány is lehet
Összefoglaló
A vitaminok megfelelő
mennyiségének a biztosítása elengedhetetlen a szervezetünk számára. Sem a
túl kevés, sem a túl sok vitamin nem tesz jót az egészségünknek, ezért
törekedjük az aluladagolás és a túladagolás elkerülésére.
A legjobb választás, ha természetes forrásokból, azaz
élelmiszerekből, vagy vitaminkészítményekből pótoljuk szervezetünk
vitaminszükségletét.
Ha azonban úgy érzed, hogy a tüneteid nem múlnak el a
vitaminmennyiség növelése után sem, vagy nem találod a tüneteidnek az okát,
akkor mindenképpen fordulj orvoshoz. A vitaminhiány könnyedén megállapítható
egy vitaminhiány-teszt elvégzésével, hiszen kimutatható a vérből.
Továbbá fontos megjegyezni, hogy számos olyan tünet létezik,
melyekről tévesen úgy gondoljuk, hogy vitaminhiányra utalnak. Ilyenek
például a fehér foltok a körmön, az ujjbegy hámlása, a hámló tenyér, a
szemhéjrángás vagy a száraz kéz.
Ezeknek a tüneteknek a hátterében
legtöbbször ártalmatlan okok állnak, és rövid időn belül elmúlnak. Ha mégis
hosszú ideig fennállnak, és nem ismerjük a tünetek kiváltó okait, akkor
javasolt orvoshoz fordulni.
Az állandó édesség utáni vágy hátterében ugyan állhat vitaminhiány,
de bizonyos egészségügyi problémák, rendellenességek is okozhatják a
problémát, ezért ha ilyen tüneteket tapasztalunk, akkor szintén ajánlott egy
szakember felkeresése.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket
és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked
milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk
kommentben!
