Vitaminhiány -
Ezek a tünetek elárulják,
ha a szervezeted nem jut elég vitaminhoz
Szerző: Schum Barbara
Vitaful.hu
Lektorálta: Herédi Alexa
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető - Melyek a leggyakoribb vitaminhiányok?
-
Az A-vitamin-hiány tünetei – Szem- és bőrproblémák
- A B-vitaminok hiányának tünetei – Idegrendszeri problémák
- A C-vitamin-hiány jelei – Nehezen gyógyuló sebek
- A kalciumhiány tünetei – Izomgörcs, zsibbadás
- A D-vitamin-hiány tünetei – Csontritkulás, fogak romlása
- Az E-vitamin-hiány jelei – Hajhullás, bőrszárazság
- A vashiány tünetei – Sápadtság, gyengeség
- A folsavhiány tünetei – Vérszegénység
- A jódhiány tünetei – Nyelési nehézségek
- A káliumhiány tünetei – Szívproblémák
- A magnéziumhiány tünetei – Hormon-egyensúlyhiány
- A cinkhiány tünetei – Körömtöredezés
- Összefoglaló
A leggyakoribb vitaminhiányok - Bevezető
A mai modern, rohanó életmód egyik gyakori velejárója a vitaminhiány. A fejlett társadalmakban a
lakosság nagy része ugyanis bizonyítottan nem jut elegendő vitaminokhoz. A leggyakrabban
előforduló vitaminhiányok közé tartozik a
D-vitamin, a vas, a
folsav a jód és a
B12-vitamin
hiánya.
Ezen kívül problémát jelent még a megfelelő mennyiségű magnézium-, kalcium-, cink- és
káliumfogyasztás is.
A B2- és a B6-vitaminok fogyasztása a legtöbb embernél nem
szokott problémát jelenteni, azonban a vegánoknak jobban ügyelniük kell ezekre a vitaminokra,
hiszen a vegán táplálkozás sokszor egyoldalú lehet, ha nem tudatosan állítjuk össze az
étrendünket.
Az említett vitaminok az egészséges, változatos életmód elengedhetetlen részét képezik, hiányuk
pedig rengeteg kellemetlenségért és bizonyos megbetegedésekért is felelős lehet.
A továbbiakban bemutatjuk a vitaminhiányok leggyakoribb tüneteit, majd felsoroljuk azt is, hogy
mely ételekkel vagy vitaminkészítményekkel akadályozhatjuk meg az egyes vitaminhiányok
kialakulását.
A leggyakrabban a D-vitamin, a vas, a folsav a jód
és a B12-vitamin hiánya alakul ki
A-vitamin-hiány tünetei – Szem- és bőrproblémák
Az
A-vitamin (más
néven béta-karotin) hiánya az egyik legveszélyesebb a vitaminhiányok közül, azonban mégis
rendkívül gyakori. A béta-karotint számos ételben használják színezőanyagként, azonban gyakran
szintetikus formájában jelenik meg, melynek túladagolása elősegítheti a rák kialakulását és
rendellenességeket okozhat a terhesség alatt a magzatban.
Az A-vitamin hiányának tünetei és következményei:
- Látási nehézségek
- A kötőhártya kiszáradása
- A szaruhártya elhomályosodása
- Növekedési zavarok gyermekeknél
Figyeljünk azonban arra is, hogy ne fogyasszunk a napi megengedett mennyiségnél több A-vitamint,
hiszen az A-vitamin túladagolása okozhat fejfájást,
szédülést, hányingert, hányást, valamint a hajhullás és bizonyos bőrbetegségek kialakulásának a
kockázata is nőhet.
Napi A-vitamin igény:
Nőknél: 0,8 mg
Férfiaknál: 1 mg
Az A-vitamin természetes forrásai (mg/100g):
- Édesburgonya: 8,5 mg
- Sárgarépa: 7,8 mg
- Édeskömény: 4,7 mg
- Spenót: 4,6 mg
- Bazsalikom: 3,9 mg
Az A-vitamin a szem vitaminja
A B-vitaminok hiányának tünetei – Idegrendszeri problémák
A különböző B-vitaminok hatásai között gyakran találunk átfedést, ezért a B-vitaminokat gyakran
csak B-komplexként szoktuk emlegetni. A megfelelő
hasznosulás érdekében sok esetben ajánlatos ezeket a vitaminokat együtt szedni. Nézzük meg, hogy
melyek a legfontosabb B-vitaminok hiányának egyes tünetei, és hogy milyen élelmiszerekben
találhatjuk meg őket.
A B2-vitamin-hiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Bőrelváltozások
- Szemrendellenességek
- Repedések és fekélyek a szájsaroknál
- Gyulladás a szájban és a nyelven
Napi B2-vitamin igény:
Nőknél: 1-1,1 mg
Férfiaknál: 1,3-1,4 mg
A B2-vitamin természetes forrásai (/100g):
- Tejsavópor: 2,5 mg
- Mandula: 1,14 mg
- Csirkemell: 0,9 mg
- Szárított szójabab: 0,87 mg
- Gomba: 0,4 mg
- Tojás: 0,36 mg
- Szárított lencse: 0,21 mg
- Teljes kiőrlésű liszt: 0,19 mg
A B6-vitamin-hiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Idegrendszeri problémák
- Depresszió
Napi B6-vitamin igény:
Nőknél: 1,2 mg
Férfiaknál: 1,5 mg
A B6-vitamin természetes forrásai (mg/100g):
- Szójabab: 1 mg
- Lazac: 0,98 mg
- Szardínia: 0,97 mg
- Dió: 0,87 mg
- Búzakorpa: 0,73 mg
- Lencse: 0,6 mg
- Napraforgómag: 0,6 mg
- Csicseriborsó: 0,54 mg
- Banán: 0,37 mg
- Burgonya: 0,3 mg
A B6-vitamin hiánya idegrendszeri problémákhoz vezethet
A B12-vitamin-hiány leggyakoribb tünetei és következményei:
- Krónikus fáradtság, gyengeség
- A rövid távú memória romlása
- Szorongás, ingadozó hangulat
- Sárgás bőr
Napi B12-vitamin igény:
• Felnőtteknél: 3 µg
(mikrogramm)
• Terhes nőknél: 3,5 µg
A B12-vitamin természetes forrásai (µg/100g):
- Chlorella alga: 100 µg
- Makréla: 9 µg
- Hering: 8,5 µg
- Marhahús: 5 µg
- Camembert sajt: 3,1 µg
- Tojás: 1,8 µg
A C-vitaminhiány tünetei – Nehezen gyógyuló sebek
Manapság a
C-vitamin-hiány az egyik legritkább vitaminhiányok egyike, hiszen nemcsak szintetikus vitaminként árulják,
hanem aszkorbinsav formájában rengeteg italban megtalálható.
Fontos azonban megjegyezni, hogy azoknál, akik dohányoznak, a C-vitamin nehezebben szívódik fel,
ezért a dohányzók C-vitamin igénye magasabb. Valamint azt is érdemes tudni, hogy az emberi
szervezet csak kisebb adagokban tudja tárolni a C-vitamint, ezért figyelnünk kell a rendszeres
pótlására.
A C-vitamin-hiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Száraz haj és körmök
- Ízületi panaszok, ízületi gyulladás
- Fáradtság és depresszió
- Begyulladt fogíny
- Nehezen gyógyuló sebek
- Gyakori orrvérzés
Napi C-vitamin igény:
Nőknél: 95 mg
Férfiaknál: 110 mg
A C-vitamin természetes forrásai (mg/100g):
- Csipkebogyó 1250 mg
- Homoktövis bogyó: 450 mg
- Fekete ribizli: 177 mg
- Szárított eper: 162 mg
- Paprika: 120 mg
- Kelbimbó: 112 mg
- Nyers kelkáposzta: 105 mg
- Kivi: 100 mg
- Főtt brokkoli: 90 mg
A dohányzók C-vitamin igénye magasabb az átlagnál
A kalciumhiány tünetei – Izomgörcs, zsibbadás
Mivel a kalcium rengeteg élelmiszerben megtalálható, a kalciumhiány oka a legtöbb esetben nem a
táplálkozásban rejlik. Sok esetben a D-vitamin hiánya okozza a kalciumhiányt is, mivel a D-vitamin
elengedhetetlen a kalcium felszívódásához. Ezen kívül a vesegyengeség, a hasnyálmirigy-gyulladás,
és bizonyos gyógyszerek, mint például az epilepszia elleni szerek is növelhetik a kalciumhiány
kialakulásának esélyét.
A kalciumhiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Szürkehályog kialakulása
- Izomgörcs, izomrángás
- Memóriazavar
- Depresszió
A hosszútávon fennálló kalciumhiány jellemzően egy
tetania
nevű tünetegyüttest vált ki, melynek következményei a kezek és a lábak izomgörcse, az általános
izomfájdalom, izomgörcs, és az ujjakban, lábakban, az ajakban és a nyelvben jelentkező
zsibbadásérzés.
Napi kalcium igény:
Gyermekeknél: legfeljebb 1200 mg
Felnőtteknél: 1000 mg
A kalcium természetes forrásai (mg/100g):
- Ementáli sajt (45%-os): 1029 mg
- Szezám: 780 mg
- Mandula: 252 mg
- Szója: 250 mg
- Mogyoró: 225 mg
- Nyers kelkáposzta: 212 mg
- Aszalt füge: 190 mg
- Rukkola (borsmustár): 160 mg
- Főtt spenót: 126 mg
- Joghurt: 120 mg
A kalciumhiány izomgörcshöz és memóriazavarhoz vezethet
A D-vitamin-hiány tünetei – Csontritkulás, fogak romlása
A D-vitamin hiánya rendkívül gyakori, kifejezetten az
idősebb generációknál. Tovább nehezíti a problémát, hogy a D-vitamin nem tud elegendő mennyiségben
felszívódni az élelmiszerekből. Ezen kívül a gluténérzékenyek, valamint az epilepszia elleni
szereket szedők fokozott veszélynek vannak kitéve.
A D-vitamint az emberi szervezet a napfény hatására állítja elő. Testünknek átlagosan legalább 15
percnyi napsütésre van szüksége egy nap. Azonban a téli hónapokban, illetve azoknál, akik beltéri
munkát végeznek, könnyen kialakulhat a hiányállapot.
Éppen ezért ajánlott olyan ételeket fogyasztanunk, melyekkel kiegészíthetjük a napi D-vitamin
bevitelünket. A D-vitamin szükségletünk körülbelül 20 %-át fedezhetjük ételekkel, legfőképpen
halakkal vagy étkezési D-vitaminnal, mely organikus gombaporból származik.
A D-vitamin-hiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Gyakori megbetegedések, legyengült immunrendszer
- Légúti megbetegedések és influenza
- Könnyen romló fogak
- Fáradékonyság
- Csontritkulás
- Izomgörcsök
Napi D-vitamin igény:
• Felnőtteknél: 20 µg
A D-vitamin természetes forrásai (µg/100g):
- Szardínia: 11 µg
- Vad lazac: 8,4 µg
- Tonhal: 4,2 µg
- Avokádó: 3,4 µg
- Porcini gomba (ízletes vargánya): 3,1 µg
A D-vitamin elsődleges forrása a napfény
Az E-vitamin-hiány tünetei – Hajhullás, bőrszárazság
Az
E-vitamin
hiánya rendkívül ritka. Azoknál, akik az E-vitamin hiányában szenvednek, általában valamilyen
betegség, jellemzően bélbetegségek, glutén intolerancia, vagy a hasnyálmirigy rendellenességei
állhatnak a háttérben.
Az E-vitamin-hiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Hajhullás
- Látásromlás
- Száraz bőr
- Egyensúlyvesztés
- Izomgyengeség, izomgörcsök
- Immunrendszer romlása, gyakoribb megbetegedések
Napi E-vitamin igény:
Nőknél: 11 – 12 mg
Férfiaknál: 12 – 14 mg
A E-vitamin természetes forrásai (mg/100g):
- Napraforgóolaj: 50 mg
- Mandula: 25,8 mg
- Repceolaj: 24,5 mg
- Teljes kiőrlésű termékek: 17,2 mg
- Olívaolaj: 13,2 mg
- Rozs: 12,6 mg
Az E-vitamin az egészséges bőr vitaminja
A vashiány tünetei – Sápadtság, gyengeség
Mivel a húsból származó vas jobban felszívódik a testben, a vashiány viszonylag gyakori a vegánok
és a vegetáriánusok körében.
Sokan azonban nem tudják, hogy a gabonafélék, a hüvelyesek és a zöldségek gyakran sokkal több
vasat tartalmaznak, mint a hús. A közhiedelemmel ellentétben bizonyos húsok, mint például a
sertéshús pedig kifejezetten kevés vasat tartalmaznak.
A nők gyakrabban szenvednek vashiánytól, mint a férfiak, valamint a bélbetegségekben szenvedők is
fokozott veszélynek vannak kitéve. Továbbá a kalciumtabletták, a túl sok kávé, vagy a fekete tea
fogyasztása is akadályozhatja a vas felszívódását.
A vashiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Fáradékonyság, gyengeség
- Fejfájás, szédülés
- Sápadtság
- Torokban lévő gombóc érzete
- Fokozott szívdobogás-érzés
Napi vas igény:
Nőknél: 10 – 15 mg
Férfiaknál: 10 – 12 mg
A vas természetes forrásai (mg/100g):
- Búzakorpa: 16 mg
- Szezám: 14,5 mg
- Tökmag: 12,1 mg
- Mák: 9,5 mg
- Porcini gomba: 8,4 mg
- Tojássárgája: 7,2 mg
- Lencse: 6,9 mg
- Fehér bab: 6 mg
- Tofu: 5,4 mg
A vashiány gyakori tünete a gyengeség és a fáradékonyság
A folsavhiány tünetei – Vérszegénység
Terhesség alatt a folsavigény jelentősen magasabb, a folsav
hiánya pedig rendellenességeket okozhat az újszülöttben.
Nemcsak a terhesség és a szoptatás okozhat folsavhiányt a szervezetben, de a krónikus
bélbetegségek, az alkoholizmus, a kemoterápia, valamint az antibiotikumok szedése is növeli a
hiányt.
Emellett a B12-vitamin hiánya akadályozza a folsav felszívódását.
A folsavhiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Fáradtság, kimerültség, gyengeség
- Vérszegénység
- Szájszárazság, cserepes száj
- Hangulatingadozások
- Feledékenység
- Étvágytalanság, fogyás
Napi folsav igény:
Felnőtteknél: 300 µg
Terhes nőknél: 550 µg
A folsav (B9-vitamin) természetes forrásai (µg/100g):
- Búzacsíra: 520 µg
- Csicseriborsó: 340 µg
- Búzakorpa: 330 µg
- Élesztő: 293 µg
- Hüvelyesek: 240 µg
- Napraforgómag: 230 µg
- Spenót: 150 µg
A jódhiány tünetei – Nyelési nehézségek
A jódhiány szintén gyakori hiánybetegség
A jódhiány viszonylag gyakran fordul elő, főleg a fejlett országokban. A vegetáriánusoknál és a
vegánoknál nagyobb a jódhiány esélye, ezért javasolt a tengeri sót és bizonyos algákat felvenniük
az étrendjükbe.
A jódhiány leggyakoribb tünetei és következményei:
- Száraz, repedezett bőr
- Nyelési nehézségek
- Gyengeség, fáradékonyság
- Hajhullás
- Hízás
Napi jód igény:
Férfiaknál és nőknél: 180 – 200 µg
Terhes nőknél: 230 µg
A jód természetes forrásai (µg/100g):
- Tengeri só: 2000 µg
- Barna alga: 750 µg
- Spirulina: 461 µg
- Garnélarák: 163,4 µg
- Mozzarella sajt: 150 µg
- Champignon gomba (csiperke): 29 µg
A káliumhiány tünetei – Szívproblémák
A kálium a legtöbb élelmiszerben megtalálható, ezért a káliumhiányért általában a sóban gazdag
étrend, valamint bizonyos betegségek felelősek. Az alkohol, az antibiotikumok, valamint a
hashajtó- és vízhajtó szerek csökkenthetik a kálium felszívódását.
Emellett a kortizol, azaz a stresszhormon fokozott felszabadulása esetén a szervezetnek több
káliumra van szüksége.
A káliumhiány leggyakoribb tünetei és következményei:
-
Izomgyengeség
-
Fáradékonyság, gyengeség
-
Szívritmuszavarok
-
Stroke kockázata
-
Vérnyomáscsökkenés
-
Izomgyengeség, izomgörcsök
- Inzulintermelés és vércukorszint romlása
Napi kálium igény:
• Férfiaknál és nőknél: 4000 mg
• Terhes nőknél: 4400 mg
A kálium természetes forrásai (mg/100g):
- Szárított rókagomba: 5370 mg
- Szárított paradicsom: 3427 mg
- Szójaliszt: 2090 mg
- Tejsavópor: 2289 mg
- Szárított porcini gomba: 2000 mg
- Fehér bab: 1795 mg
- Szárított zöldbab: 1780 mg
A magnéziumhiány tünetei – Hormon-egyensúlyhiány
A magnéziumhiány viszonylag gyakori, különösen a sportolók körében, valamint azoknál, akik egyoldalúan táplálkoznak. Emellett a terhesség, a fokozott stressz, valamint az alkoholfogyasztás, a cukorbetegség, a hasnyálmirigy- és a pajzsmirigy betegségei mind felelősek lehetnek a magnéziumhiány kialakulásáért.
A magnéziumhiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Szívproblémák
- Izomproblémák, izomfeszülés, lábgörcs
- Fájdalmas menstruációs görcs
- Inzulinrezisztencia
- Hormon-egyensúlyhiány
- Idegrendszeri problémák
- Fog- és csontproblémák
A magnézium az izmok és az idegrendszer egészségéért felel
Napi magnézium igény:
Nőknél: 300 – 350 mg
Férfiaknál: 350 – 400 mg
A magnézium természetes forrásai (mg/100g):
- Búzakorpa: 590 mg
- Tökmag: 534 mg
- Napraforgómag: 420 mg
- Kakaó: 420 mg
- Lenmag: 390 mg
- Szezámmag: 347 mg
- Kesudió: 292 mg
- Chia mag: 290 mg
A cinkhiány tünetei – Körömtöredezés
A cinkhiány oka nem feltétlenül a vitaminbevitel hiánya, hanem lehet az a túlzott alkoholfogyasztás, a túl sok kalcium, vagy a krónikus bélgyulladás is. Továbbá azok a nők, akik fogamzásgátló tablettát szednek, hajlamosabbak a cinkhiányra.
A cinkhiány leggyakoribb tünetei és következményei
- Csökkent szaglás és ízérzékelés
- Étvágytalanság
- Látászavar
- Memóriazavarok
- Bőrbetegségek
- Hajhullás
- A köröm és a körömágy rendellenességei, körömtöredezés
Napi cink igény:
Nőknél: 7 mg
Férfiaknál: 10 mg
A cink természetes forrásai (mg/100g):
- Tökmag: 7 mg
- Ementáli sajt: 4,6 mg
- Zabliszt: 4,5 mg
- Kukorica: 3,5 mg
- Marhahús: 3 mg
- Dió: 2,7 mg
A hajhullás oka cinkhiány is lehet
Összefoglaló
A vitaminok megfelelő mennyiségének a biztosítása elengedhetetlen a szervezetünk számára. Sem a
túl kevés, sem a túl sok vitamin nem tesz jót az egészségünknek, ezért törekedjük az aluladagolás
és a túladagolás elkerülésére.
A legjobb választás, ha természetes forrásokból, azaz élelmiszerekből, vagy vitaminkészítményekből
pótoljuk szervezetünk vitaminszükségletét.
Ha azonban úgy érzed, hogy a tüneteid nem múlnak el a vitaminmennyiség növelése után sem, vagy nem
találod a tüneteidnek az okát, akkor mindenképpen fordulj orvoshoz. A vitaminhiány könnyedén
megállapítható egy vitaminhiány-teszt elvégzésével, hiszen kimutatható a vérből.
Továbbá fontos megjegyezni, hogy számos olyan tünet létezik, melyekről tévesen úgy gondoljuk, hogy
vitaminhiányra utalnak. Ilyenek például a fehér foltok a körmön, az ujjbegy hámlása, a hámló
tenyér, a szemhéjrángás vagy a száraz kéz.
Ezeknek a tüneteknek a hátterében legtöbbször ártalmatlan okok állnak, és rövid időn belül
elmúlnak. Ha mégis hosszú ideig fennállnak, és nem ismerjük a tünetek kiváltó okait, akkor
javasolt orvoshoz fordulni.
Az állandó édesség utáni vágy hátterében ugyan állhat vitaminhiány, de bizonyos egészségügyi
problémák, rendellenességek is okozhatják a problémát, ezért ha ilyen tüneteket tapasztalunk,
akkor szintén ajánlott egy szakember felkeresése.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!