Folsav
Miért fontos és hogyan pótolhatod?
Szerző: Herédi Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Mi az a folsav?
- Milyen szerepet játszik a folsav a szervezetedben?
- Melyek a folsavhiány tünetei?
- Folsav pótlása terhesség alatt
- Milyen ételek tartalmaznak folátot?
- Folsav pótlása étrend-kiegészítőkkel
- Mennyi a napi ajánlott mennyiség?
- Összefoglaló
Mi az a folsav? - Bevezető
💡 A folsavról leggyakrabban terhesvitaminok összetevőjeként hallhattál, ami nem véletlen, hiszen a pótlása nélkülözhetetlen, ha gyermeket tervezel. Azonban nem csak a várandósság és a szoptatás ideje alatt kell biztosítanod a szervezeted megfelelő folsavszintjét, ugyanis hiánya súlyos betegségekhez vezethet.
De mi is az a folsav?
A folsav a B9-vitamin egyik formája és a vízoldékony vitaminok közé tartozik. Hasonlóan a többi B-vitamin család többi tagjához, létfontosságú a szervezet számára.
A B12-vitamin mellett a folsav is fontos szerepet játszik a vörösvértestképzésben és ez a vitamin is részt vesz a sejtek anyagcsere-folyamatiban.
Nevét a latin eredetű folium szó alapján kapta, melynek jelentése: levél. A leveles zöldségek ugyanis folátban gazdagok és a tudósok először a spenótlevélből tudták sikeresen izolálni a vitamint.
Alábbi cikkünkben bemutatjuk, hogy miért fontos a folsav pótlása, milyen szövődményekhez vezethet a folsav hiánya és miért javasolják a kisbabát tervező nőknek a folsavtartalmú étrend-kiegészítők szedését.
A folsav és a folát hasznosulása eltérő
Mi a különbség a folsav és a folát között?
A folsav és a folát kifejezést gyakran szinonimaként használják, azonban van köztük egy nagyon fontos különbség.
A folát és a folsav valójában a B9-vitamin két különböző típusa. Röviden a folsav a mesterséges formája, míg a biológiailag aktív, természetes változatát folátnak hívják. A folsav elsősorban táplálékkiegészítőkben és vitaminnal dúsított élelmiszerekben található meg, a folát pedig többek között zöldségekben és gyümölcsökben fordul elő.
A folsav és a folát szerkezetükben csak kis mértékben térnek el egymástól, hasznosulásuk azonban nem egyforma. A leglényegesebb különbség, hogy a szervezet sokkal könnyebben hasznosítja a folátot, ugyanis ezt a folsavval ellentétben nem kell átalakítania biológiailag aktív formává.
💡 A folsav A B9-vitamin szintetikus formája, míg az ételekben megtalálható változatát folátnak nevezzük.
A folsav csak akkor tud hasznosulni a testedben, ha egy átalakítási folyamaton megy keresztül.
Nagy része azonban az átalakulás során elveszik, így a szervezet nem tudja teljes egészében hasznosítani.
Ez a folyamat nyilván több időt igényel, de ezzel még nem is lenne probléma. A legnagyobb baj, hogy az európai lakosság nagy része (40-45%-a) egy gyakori génmutáció miatt nem képes a folsavat teljes mértékben átalakítani és hasznosítani.
MTHFR-génmutáció emelkedett homocisztein szinttel jár, ami fokozza trombózisra való hajlamot. valamint a magzati fejlődést is negatívan befolyásolhatja. A MTHFR gén által szabályozott enzim ugyanis kulcsfontosságú szerepet játszik a folsav-anyagcserében.
Amennyiben valakinél megállapítják a génmutáció jelenlétét, akkor sincs ok aggodalomra, ugyanis a legtöbb esetben kiegyensúlyozott, folátban gazdag étkezéssel vagy foláttartalmú táplálékkiegészítők szedésével emellett is fenntartható a megfelelő folátszint a szervezetben.
Milyen szerepet játszik a folsav szervezetedben?
A folsav legfőbb feladata az új vörösvértestek képzése, ezzel pedig segít megelőzni a vérszegénység kialakulását. Már magzati kortól kezdve létfontosságú szerepe van az emberi szervezet fejlődésében.
Rendszeres pótlását főként nőknek ajánlják, ugyanis már a terhesség első pár hetében is nélkülözhetetlen a magzat egészséges fejlődésének biztosításához. A megfelelő folsavszint fenntartásával tehát megelőzhetőek egyes születési rendellenességek.
A folsav további jótékony hatásai:
- Részt vesz a sejtek anyagcsere-folyamatiban
- Fontos szerepet játszik az agyi funkciók megfelelő működésében
- Hozzájárul a haj, a bőr és a körmök egészségéhez és szépségéhez
- Csökkenti a vitaminhiány okozta hajhullást
- Lassítja az öregedést
- Nélkülözhetetlen szerepe van az örökítőanyagok előállításában
- Csökkentheti a gyermekkori vese- és agytumorok előfordulását 1
- Újszülötteknél csökkenti a velőcső záródási rendellenességek kialakulását
- Megfelelő folsavszint mellett javulnak a kognitív funkciók és a memória
- A folsavpótlás kiegészítő kezelés lehet mentális betegségek esetén
- Segíthet a vércukorszint kordában tartásában
- Hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez
- Elősegítheti a peteérést
A folsav rendszeres pótlásával jelentősen csökkenthető a születési rendellenességek kockázata
Melyek a folsavhiány tünetei?
A folsavhiány komoly következményekhez vezethet, többek között vérszegénységhez, szív-és érrendszeri megbetegedésekhez, krónikus fáradtsághoz és a szájban megjelenő fájdalmas fekélyekhez.
Kismamáknál a foláthiány a születendő gyermeket is veszélyezteti.
A folsavhiány ritkán jár egyedül, általában más vitaminhiány is kialakul a betegeknél az egészségtelen táplálkozás, felszívódási zavarok vagy túlzott alkoholfogyasztás következtében.
💡 Fontos! A folsav felszívódásához és megfelelő hasznosulásához B12-vitaminra is szükség van. B12-pótlással ugyanis a folsavanyagcsere is normalizálódik, így érdemes őket együtt szedni, például egy komplex multivitamin-készítmény formájában.
A B9 és a B12-vitamin hiánya emelkedett homoscisztein-szintet eredményez, ami nagy mértékben növeli a trombózis kialakulásának kockázatát.
A folsavhiány tünetei lehetnek:
- Nyugtalan láb szindróma
- Folsavhiányos vérszegénység
- Gyengeség, állandó fáradtság
- Fakó bőr
- Korai őszülés
- Légszomj
- Émelygés
- Fejfájás
- Zavart koncentráció
- Depresszió, szorongás
A folsavhiány tünetei a legtöbb vitaminhiányéhoz hasonlóan nem elég specifikusak a diagnózis felállításához, azonban ha a fent felsorolt tünetek közül többet is tapasztalsz, mindenképpen érdemes bejelentkezned egy vérvizsgálatra.
Ne aggódj, a vitaminhiány tünetei a legtöbb esetben könnyen megszüntethetőek az étrend normalizálásával vagy vitaminkészítmények rendszeres szedésével.
Folsav pótlása terhesség alatt
A folsav nem véletlenül a magzatvédő vitaminok legfőbb összetevője. Csökkenti a terhesség során fellépő szövődmények kockázatát és segíti a magzat fejlődését.
A folsav felelős ugyanis a magzat megfelelő agyi fejlődéséért, megakadályozhatja a velőcső-záródási rendellenességeket (nyitott gerinc) és megfelelő folsavpótlással a gyakran a vetélés és koraszülés és megelőzhető.
💡 A magzat fejlődésében már az első 6 hét is meghatározó, ekkor jönnek létre ugyanis a gerincoszlopot alkotó csigolyák és a gerincvelő. A folsavhiány következtében a velőcső fejlődése zavart szenvedhet.
Kétségkívül fontos tehát, hogy ha babát tervezet már a teherbeesés előtt gondoskodj a folsavpótlásról és a kiegyensúlyozott táplálkozásról.
A legtöbben ugyanis a várandósság 6. hetéig nem is sejtik, hogy teherbe estek, ezért az orvosok minden felnőtt nő számára azt javasolják, hogy rendszeresen ellenőriztesse a szervezete folát-szintjét és amennyiben szükséges építsen be az étrendjébe több foláttartalmú ételt vagy folsavtartalmú vitaminkészítményt.
Sokat tehetsz tehát a születendő gyermeked egészségéért ha folyamatosan gondoskodsz a vitaminpótlásról. A terhesség során a folsavon kívül szükség lehet a vas, a jód és a magnézium pótlására is, továbbá ne feledkezz meg a B12-vitaminról sem, ami nélkül nem tud megfelelően hasznosulni a folsav!
Mennyi folsavra van szüksége egy kismamának?
A hivatalos ajánlás szerint a várandósság előtt (legalább 3 hónapig) napi 400-500 mcg folsavra van szükség, a terhesség első három hónapjában pedig legalább 600-800 mcg-ra, mivel ilyenkor megnő a szervezet folsav-igénye.
A 12. hétig mindenképpen érdemes magzatvédő vitamint vagy folsav tablettát szedni, ezután pedig az orvosod tudja megállapítani, hogy szükség van-e további vitaminpótlásra.
A szoptatás ideje alatt szintén 50%-kal több folsavra lesz szükséged, vagyis napi 600 mcg-ra.
Már a teherbeesés előtt gondoskodni kell a folsav pótlásáról
Milyen ételek tartalmaznak folátot?
Szerencsére rengeteg étel tartalmaz természetes formában folátot, melynek a felszívódása és hasznosulása is sokkal gyorsabb, mint a folsavé, ezért ha egészségesen és változatosan táplálkozol, elkerülheted a foláthiány szövődményeit.
Folátban gazdagok például a hüvelyesek (borsó, bab, zöldbab), a zöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta), a citrusfélék, a magok és diófélék, illetve egyes állati eredetű élelmiszerek.
Az alábbi táblázatból megtudhatod, mennyi folátot tartalmaznak az egyes életek 100 grammonként:
| Megnevezés | Foláttartalom / 100 g |
|---|---|
| Tarkabab (száraz) | 450 µg |
| Borsó | 65 µg |
| Lencse (száraz) | 479 µg |
| Csicseriborsó (konzerv) | 40 µg |
| Spárga | 52 µg |
| Tojás (2 db) | 71 µg |
| Spenót | 194 µg |
| Cékla (nyers) | 109 µg |
| Zöldbab | 33 µg |
| Narancs | 30 µg |
| Kelbimbó | 61 µg |
| Brokkoli | 63 µg |
| Dió | 98 µg |
| Földimogyoró | 240 µg |
| Kacsamáj, libamáj | 738 µg |
| Banán | 20 µg |
forrás: USDA National Nutrient Database
Kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozással elkerülheted a vitaminhiányt
Folsav pótlása étrend-kiegészítőkkel
Bár ételeink is kielégítő mennyiségben tartalmaznak folátot, néha szükség lehet kiegészítésre.
Már kialakult folsavhiány esetén elengedhetetlen a folsav azonnali pótlása, a kezelőorvosod akár receptre is írhat neked valamilyen készítményt.
Azonban a vitaminhiány megelőzése és az egészséged megőrzése érdekében is érdemes minden nap valamilyen multivitamin-készítményt szedned. Természetesen terhesség vagy családtervezés esetén nem bízhatod a véletlenre, ilyenkor minden esetben javasolt valamilyen magzatvédő- vagy foláttartalmú multivitamin rendszeres szedése. Az ajánlott dózis napi 600-800 µg.
Szintén fontos a folsav mesterséges pótlása azok számára, akik valamilyen felszívódási zavarban szenvednek vagy gyomorműtéten estek át. Egyes gyógyszerek is befolyásolhatják a folát felszívódását (ilyenkor valószínűleg az orvosod is javasolja a vitaminpótlást), valamint idős korban is csökken a tápanyagok felszívódásának mértéke.
A vitaminhiány gyakori okai továbbá a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás, ezért ha káros szenvedélyeid vannak, minél hamarabb váltsd egészségesebb életmódra és gondoskodj a vitaminok pótlásáról.
Hogyan szedjük a folsavat?
💡 A piacon számos készítmény megtalálható, szedhetsz kifejezetten folsav tablettát vagy magzatvédő vitamint ha gyermeket tervezel, de egy gyakran egy átlagos multivitamin is nagy dózisban tartalmaz folsavat. Az új Vitaful Women's Multi 200 µg folsavat tartalmaz adagonként, ami az Európában ajánlott napi mennyiség 100%-a.
Általában egy multivitamin-készítmény is elegendő a folsav pótlására
Mennyi a napi ajánlott mennyiség? Túladagolható?
Napi ajánlott mennyiség függ az életkorodtól is, de egészséges felnőttek számára napi 400 µg folsavat ajánlanak.
A terhes és szoptató kismamák folsavszükséglete megnő, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) folsavbevitelre vonatkozó ajánlását az alábbi táblázatban olvashatod:
| Életszakasz | Folsav mennyisége |
|---|---|
| 6 hónapos korig | 65 µg |
| 7-12 hónapos korig | 80 µg |
| 1-3 éves korig | 150 µg |
| 4-8 éves korig | 200 µg |
| 9-13 éves korig | 300 µg |
| 14-18 éves korig | 400 µg |
| 18 év felett | 400 µg |
| Terhes nőknek | 600 µg |
| Szoptatás ideje alatt | 500 µg |
Forrás: National Institutes of Health
Túladagolható a folsav?
Vízoldékony vitamin lévén nehezen túladagolható, hiszen a felesleg a vizelettel távozik. Az egészséges ételektől nem kell félned, hiszen ezekből nehéz olyan mennyiséget elfogyasztani, ami túladagoláshoz vezetne.
Folsavkészítmények szedésekor azonban mindig tartsd be az előírt mennyiéget, ugyanis ha többet viszel be, azzal nem javítod a hatékonyságát. A napi maximális beviteli mennyiség 1000 µg, ha ezt jelentős mértékben túlléped a folsav is képes kellemetlen mellékhatásokat okozni.
A folsav-túladagolás tünetei lehetnek hasi görcsök, hasmenés, zavartság, álmatlanság, bőrirritáció és hangulatingadozás.
Egyes kutatások szerint a hosszútávú folsav túladagolás növelheti a prosztatarák és a végbéldaganatok kockázatát.
Továbbá a túlzott folsavbevitel befolyásolhatja egyes vizsgálatok eredményét, és elfedheti a már meglévő B12-vitamin hiányt, amelyre így vérvizsgálat során sem derül fény. A B12-vitamin-hiány amennyiben nem kezelik a folsavhiányhoz hasonlóan súlyos vérszegénységhez és idegrendszeri problémákhoz vezethet.
Terhesség és szoptatás alatt több folsavra van szükség
Összefoglaló
A folsav pótlására tehát minden életkorban szükség van, nőknek és férfiaknak egyaránt.
Egyes ételek (hüvelyesek, zöldleveles zöldségek, olajos magvak, máj) nagy mennyiségben tartalmaznak természetes formában folátot, így a kiegyensúlyozott táplálkozás a folsavellátottság biztosításához is elengedhetetlen.
A terhesség és szoptatás alatt megnövekedett folsavszükségletet folsavtartalmú étrend-kiegészítők rendszeres szedésével tudod pótolni. Fontos, hogy már a teherbeesés előtt gondoskodj a megfelelő folsavbevitelről!
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!