A-vitamin
A szem és az egészséges bőr vitaminja
Szerző: Herédi Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Mi az az A-vitamin?
- Milyen jótékony hatásai vannak?
- Hogyan használható a bőrápolásban?
- Milyen ételek tartalmaznak A-vitamint?
- Mennyi a napi ajánlott mennyiség?
- Melyek az A-vitamin-hiány tünetei?
- Túladagolható az A-vitamin?
- Összefoglaló
Mi az az A-vitamin? - Bevezető
💡 Szeretnéd tudni, hogy milyen szerepet tölt be az A-vitamin a szervezetedben és hogyan pótolhatod? Kíváncsi vagy, hogy miért különösen fontos ez a tápanyag a bőröd, a hajad és a körmeid egészsége szempontjából? Alábbi cikkünkből minden kiderül.
Mi az az A-vitamin?
Az A-vitamin a többi vitaminhoz, ásványi anyaghoz és nyomelemhez hasonlóan nélkülözhetetlen a szervezetünk normális működéséhez.
A testünk nem képes előállítani, ezért mindenképpen külső forrásból kell biztosítanunk, ehhez pedig elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás. A továbbiakban azt is bemutatjuk, hogy milyen ételekkel tudod legkönnyebben biztosítani szervezeted megfelelő A-vitamin-szintjét.
Az A-vitamin a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) közé tartozik. Az ételekből származó A-vitamint a máj raktározza el, ahonnan később a tested hasznosítani tudja.
Az A-vitamin valójában egy összefoglaló név, ez az elnevezés hat azonos biológiai hatású molekulát takar (retinol, retinal, alfa-karotin, béta-karotin, gamma-karotin, béta-kriptoxantin).
Az A-vitamin legismertebb elővitaminja a béta-karotin
A retinol kizárólag állati eredetű élelmiszerekben (húsban, belsőségekben, tejtermékekben) található meg, elővitaminjait (melyek közül a legismertebb és leghatékonyabb a béta-karotin) viszont a zöldségek is jelentős mennyiségben tartalmazzák. Ezek az elővitaminok képesek az emberi szervezetben A-vitaminná (retinollá) alakulni, hasznosulási arányuk azonban kisebb, mint a retinolé.
Az A-vitamint elsősorban a szem egészségével szokták összekapcsolni, ezen kívül azonban nélkülözhetetlen a hámszövetek épségéhez és az immunrendszer megfelelő működéséhez is.
💡 A haj vitaminjának is hívják, ugyanis a haj, a bőr és a körmök szépségéhez és egészségéhez is hozzájárul.
Az A-vitamin rendszeres pótlása az összes többi vitaminéhoz hasonlóan elengedhetetlen, hiszen hiánya látásromláshoz, bőrproblémákhoz és a csontképződés zavarához vezethet.
Az A-vitamin jótékony hatásai
Az A-vitamin elsősoran a szem, a bőr és a nyálkahártyák egészségéért felel, ezen kvül azonban még számos élettani funkciója van.
Zsírban oldódó vitaminként képes áthatolni a sejtfalakon, így DNS-szinten hat a szervezetedre. Fontos szerepe van például a csontok normális növekedésében és erősíti az immunrendszert.
Igen erős antioxidáns, így a daganatos megbetegedések megelőzésében is hatékony.
Továbbá csökkenti a szervezetben fellépő gyulladást, a koleszterinszintet és egy gyerekeken végzett kuatás szerint rendszeres pótlásávan a vesekő is megelőzhető.
Az A-vitamin és a szem egészsége
Az retinol egyik legismertebb jótékony hatása, hogy hozzájárul a szem egészségének megtartásához és pótlásával megelőzhető a látásromlás. A béta-karotin a makuladegeneráció megelőzésében is fontos szerepet játszik, ami az időskori látásromlás egyik fő oka.
Egy kutatás szerint napi egy A-, B-, C- és E-vitamint, valamint rezet és cinket is tartalmazó multivitamin szedésével 6 év alatt 25 %-kal csökkent a makuladegeneráció kialakulásának kockázata.
A bőr, a haj és a köröm vitaminja
A bőröd a tested elsődleges védelmi rendszerét képezi. Az A-vitamin védi a bőrt, részt vesz az új hámsejtek képződésében, emellett segít megelőzni a pattanásokat és a bőr pigemntációját.
Gyulladáscsökkentő hatása miatt különböző bőrproblémák kezelésére a bőrgyógyászok is ajánlják az A-vitamin rendszeres pótlását. Többek között az akné, a pikkelysömör és az ekcéma kezelésében is a segítségedre lehet.
Ezen kívül a nyálkahártyák épségéért is felel, megfelelő A-vitamin-szint mellett megelőzhető a bőrszárazság kialakulása így ezáltal is véd a baktériumok és vírusok ellen.
A szervezeted minden sejtjének szüksége van A-vitaminra, és ezalól a hajad, a tested leggyorsabban növekedő része sem kivétel. Az A vitamin-hiány következtében a fejbőr is kiszárad, ami gyakran a hajhullás kiváltó oka. Ha minden nap gondoskodsz a megfelelő vitaminpótlásról, azzal hidratálhatod a haj gyökerét, így az egészséges és dús lehet!
A ragyogó bőr és haj egyik titka tehát az A-vitamin, alkalmazd bátran külsőleg és belsőleg is! A továbbiakban megosztunk pár trükköt arra vonatkozóan is, hogyan használhatod az A-vitamint a bőrápolási rutinod fontos szereplőjeként.
Az A-vitamin rendszeres pótlásával hozzájárulhatsz bőröd és hajad szépségéhez
Támogatja az immunrendszert
A szervezet A-vitamin-szintje az immunrendszer erősségét is meghatározza. Megfelelő A-vitamin pótlás mellett ugyanis a tested sokkal könnyebben elbánik a baktériumokkal és vírusokkal, így hamarabb felépülhetsz a betegségekből.
Szerepe van a csontozat normális fejlődésében
A legtöbben tisztában vannak vele, hogy a csontok egészségéhez elengedhetetlen a megfelelő kalciumpótlás, azonban azt már kevesen tudják, hogy a kalcium mellett a D-és az A-vitamin is fontos szerepet játszik a csontnövekedésben.
A csontjaid épségének megőrzéséhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségben, rendszeresen bevitt A-vitamin, ugyanis a hiánya és a túladagolása is a csontok gyengüléséhez vezethet.
A sejtregenerációhoz is nélkülözhetetlen
Az A-vitamin a szövetek helyreállításában és a sejtregenerációban is kulcsfontosságú szerepet tölt be. Két kutatás (1, 2) is alátámasztotta, hogy az A-vitamin kiegészítő kezelésként a sebgyógyulást is elősegítheti.
Retinol a bőrápolásban
Az A-vitamin külsőleg is képes támogatni a bőrünk szépségét, nem véletlen, hogy számos arckrém és szérum nélkülözhetetlen összetevője.
💡 Az A-vitamin a rácokkal, a pattanásokkal és a pigmentfoltokkal is képes elbánni.
A béta-karotin egy zsírban oldódó erős antioxidáns, ami a bőrben felhalmozódva segít megakadályozni a kollagénrostok bomlását, ezáltal pedig a bőr öregedésével is felveszi a harcot. A megfelelő kollagéntermelés ugyanis elengedhetetlen a ráncosodás megelőzéséhez.
Emellett a karotinoidok gyulladáscsökkentő hatásúak, így csökkentik a bőr kipirosodását ekcéma vagy pattanások következtében. Mivel az A-vitamin a sebgyógyulásra is jótékony hatással van, így a pattanások után megjelenő hegeket is képes eltüntetni.
A zöldségekben megtalálható béta-karotin sárga festékanyaga lerakódik a bőr hámrétegeiben, ezáltal képes megvédeni a bőrt a nap káros UV-sugaraitól, valamint elősegíti a szép és egyenletes barnulást.
A retinol a keratinképződést is gátolja, ami azért különösen hasznos, mivel a túlzott keratintermelődés a pórusok eltőmítődését okozza. Ezért ajánlanak a bőrgyógyászok is gyakran A-vitamin-tartalmú készítményt pattanások kezelésére.
Végül, de nem utolsó sorban az A-vitamin a bőr pigmentációját is szabályozza, így a májfoltok eltüntetésében is hatékony megoldás lehet.
Az A-vitaminos szérumok a ráncok megelőzésében is a segítségedre lehetnek
A retinol felhasználása külsőleg
Az A-vitamin-tartalmú bőrápoló készítmények különböző formában tartalmazhatnak retinoidokat. A leggyengébb formája a retinyl palmitate, a legerősebb pedig a retinolsav, amely kizárólag vényköteles készítményekben található meg.
Az A-vitamin tartalmú olajok és arcszérumok képesek csökkenteni a ráncok, a pattanások és a pigmentfoltok megjelenését, valamint gátolják a szabadgyököket, fontos azonban, hogy körültekintéssel használd őket!
Terhesség alatt nem ajánlják az magas koncentrációjú A-vitaminos készítmények alkalmazását, illetve a közvetlen UV-sugárzás is kerülendő ilyenkor, ugyanis a retinol növelheti a bőr fényérzékenységét.
Az A-vitamin olajat vagy szérumot mindig éjszakára vidd fel a bőrödre, napközben pedig feledkezz meg a fényvédelemről.
Az A-vitaminos készítmények hatékonyságát erősíti az E-vitamin is, ezért érdemes őket együtt alkalmazni.
Milyen ételek tartalmaznak A-vitamint?
Az A-vitamin állati és növényi formában is megtalálható a természetben. Állati eredetű formája a retinol, a növények pedig karotinoidokat tartalmaznak, melyekből a szervezeted maga állítja elő az A-vitamint.
💡 A növényekben található karotinoidok hasznosulása jóval alacsonyabb a retinolnál, ezért ezekből nagyobb mennyiséget érdemes fogyasztani.
A-vitamin-tartalmú ételek:
Az állati eredetű élelmiszerek közül a legfontosabb retinolforrások közé tartoznak az állati belsőségek (máj, szív, vese), a zsíros halak (hering, makréla, tőkehalmáj), a zsíros tejtermékek és a tojássárgája.
Akkor sincs okod aggodalomra, ha nem fogyasztasz állati eredetű ételeket, hiszen szerencsére a növények többsége is gazdag karotinoidokban. Ezek hasznosulása azonban a retinolénál alacsonyabb lehet (kb. 20-50 %), ezért érdemes belőlük többet fogyasztani.
Zsírban oldódó vitamin lévén a felszívódáshoz zsiradék is szükséges, ezért érdemes a salátádat például egy kis olívaolajjal meglocsolni. Egyes kutatások szerint pedig az E-vitamin is kedvezően befolyásolja a táplálékkal felvett A-vitamin hasznosulását.
Bár az A-vitamin hosszútávon túladagolható, csupán természetes formában történő vitaminpótlás esetén ez nem jellemző.
A-vitaminban gazdag növény például a:
- Sárgarépa - 16705 NE / 100 g
- Édesburgonya - 14185 NE / 100 g
- Sütőtök - 8 513 NE / 100 g
- Narancs - 225 NE/ 100 g
- Spenót - 8 513 NE / 100 g
- Sárgabarack - 8 513 NE / 100 g
- Brokkoli - 623 NE / 100 g
- Fodros kel - 15376 NE / 100 g
Számos zöldség és gyümölcs gazdag A-vitaminban
Mennyi A-vitaminra van szükséged?
Az A-vitamin napi beviteli egységét mikrogrammban (μg) vagy Nemzetközi Egységben (NE / IU) határozzák meg.
1 Nemzetközi Egység (NE) A-vitamin 0,3 μg retinolnak vagy 0,6 μg béta-karotinnak felel meg.
Az ajánlott napi beviteli érték függ a nemtől és az életkortól, illetve terhesség és szoptatás alatt nagyobb mennyiséggel kell számolni.
Az OGYÉI által ajánlott maximális beviteli érték (biztonságos legfelső szint) 3000 μg (10000 NE). Ennél nagyobb mennyiségre kizárólag felszívódási zavarok és súlyos A-vitamin-hiány esetén lehet szükség a kezelőorvos iránymutatásai alapján.
| Életkor | Nők | Férfiak |
|---|---|---|
| 6-12 hónapos korig | 350 µg / 1166 NE | 350 µg / 1166 NE |
| 1-3 éves korig | 400 µg / 1333 NE | 400 µg / 1333 NE |
| 4-6 éves korig | 400 µg / 1333 NE | 400 µg / 1333 NE |
| 7-10 éves korig | 500 µg / 1667 NE | 500 µg / 1667 NE |
| 11-14 éves korig | 600 µg / 2000 NE | 600 µg / 2000 NE |
| 15 éves kor felett | 700 µg / 2333 NE | 800 µg / 2553 NE |
| Terhesség | 700 µg / 2333 NE | |
| Szoptatás alatt | 950 µg / 3167 NE |
forrás: European Food Safety Authority (EFSA)
Egészséges felnőttek számára napi 700-800 µg A-vitamin bevitele ajánlott
Az A-vitamin-hiány tünetei
Az A-vitamin-hiány kialakulása a fejlett országokban manapság már nem jellemző, így ha egészséges vagy és megfelelően táplálkozol, nem kell a hiánybetegség tüneteitől tartanod.
Vannak azonban olyan betegségek, melyek következményeképp az A-vitamin felszívódása és hasznosulása nem eredményes, így ilyenkor orvosi utasításra szükség lehet az A-vitamin nagydózisú pótlására.
A felszívódási problémákat okozhatja IBS (irritábilis bél szindróma), hosszú antibiotikum kúra, egyéb okok miatt károsodott bélflóra vagy túl kevés epesav. Ez utóbbi esetben elsősorban az epesav pótlására kell koncentrálni. Felszívódási rendellenességben szenvedőknél nem elég csupán egyetlen vitamint pótolni, hiszen valószínűleg a többi létfontosságú vitamin felszívódása is elégtelen.
A-vitamin-hiányt okozhatnak még ezenkívül a pajzsmirigy problémái is, hiszen a béta-karotin átalakítását a pajzsmirigy végzi.
Melyek az A-vitamin hiány tünetei?
- Látásromlás
- Farkasvakság (a szem nehezen szokik hozzá a megváltozott fényviszonyokhoz)
- Gyenge immunrendszer
- Száraz bőr és ajkak, szájszárazság
- Töredezett haj és köröm
- Kisgyermekeknél felléphet a csontképződés zavara
- Szemszárazság, gyulladt, piros szemek, xerophthalmia
- Bőrön megjelenő foltok, bőrproblémák
- Az orrban fellépő gyulladás vagy szárazság
Az A-vitamin túladagolása
Zsírban oldódó vitaminoknál, amilyen az A-vitamin is, hosszútávú és nagydózisú vitaminpótlás esetén felléphet a túladagolás veszélye. Ezeknél a vitaminoknál ugyanis a felesleg elraktározódik, és egy idő után veszélyes mennyiség halmozódhat fel a szervezetben.
Ettől azonban szinte kizárólag akkor kell tartod, ha hosszú ideig (hónapokig, akár évekig) vitaminkészítményekkel próbálod pótolni az adott vitamint. A növényekből felvett béta-karotin ugyanis mindössze 20-50%-a tud hasznos A-vitaminná alakulni a szervezetedben.
A piacon fellelhető multivitaminok biztonságos mértékben tartalmaznak A-vitamint, vannak azonban olyan készítmények, amelyek akár 25 000 - 50 000 NE A-vitamint is tartalmaznak. Ezek általában vénykötelesek és csak súlyos vitaminhiány esetén írja fel a kezelőorvos.
Az OGYÉI által meghatározott biztonságos legfelső szint 3000 μg vagy 10 000 Napi Egység A-vitamin.
Ha valaki kifejezett orvosi utasítás nélkül hosszú távon több mint 10 000 NE A-vitamint fogyaszt naponta, azzal nem segít az egészségén, sőt, igen kellemetlen mellékhatásokat tapasztalhat.
Milyen tünetei vannak az A-vitamin túladagolásnak?
- Sárgás bőr
- Gyomorpanaszok
- Fejfájás
- Hajhullás
- Hányás, hasmenés
- Csontképződés zavara
- Májbetegségek
A túl sok A-vitamin káros is lehet
Összefoglaló
Mi mindenre jó tehát az A-vitamin?
- Csökkenti a bőrszárazságot, így ragyogó bőröd és fényes hajad lehet
- Hozzájárul a szem egészségének megtartásához
- Erős antioxidánsként felveszi a harcot a bőr öregedésével
- Csökkenti a pattanások és a pigmentfoltok megjelenését
- Fontos szerepe van például a csontok normális növekedésében
- Erősíti az immunrendszert
Figyelj azonban a mennyiségre, napi 700-800 μg A-vitamin bőven elegendő. Ha túl sokat viszel be belőle, akkor hosszútávon túladagoláshoz is vezet.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!
Ha pedig szeretnéd napi vitaminszükségletedet és hajad egészségét egy finom gumivitamin formájában biztosítani, próbáld ki Happy Hair hajvitaminunkat, amely 6 másik vitaminnal egyetemben optimális mennyiségben tartalmaz A-vitamint is!
