A-vitamin
A szem és az egészséges bőr
vitaminja
Szerző:
Herédi Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy
Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Mi az az
A-vitamin?
- Milyen jótékony
hatásai vannak?
- Hogyan használható a
bőrápolásban?
- Milyen ételek
tartalmaznak A-vitamint?
- Mennyi a napi
ajánlott mennyiség?
- Melyek az A-vitamin-hiány tünetei?
- Túladagolható az
A-vitamin?
- Összefoglaló
Mi az az A-vitamin? - Bevezető
💡 Szeretnéd
tudni, hogy milyen szerepet tölt be az A-vitamin a
szervezetedben és hogyan pótolhatod? Kíváncsi vagy, hogy miért
különösen fontos ez a tápanyag a bőröd, a hajad és a körmeid
egészsége szempontjából? Alábbi cikkünkből minden
kiderül.
Mi az az
A-vitamin?
Az
A-vitamin a többi vitaminhoz, ásványi anyaghoz és nyomelemhez
hasonlóan nélkülözhetetlen a
szervezetünk normális működéséhez.
A testünk nem képes előállítani,
ezért mindenképpen külső forrásból kell
biztosítanunk, ehhez pedig elengedhetetlen a kiegyensúlyozott
táplálkozás. A továbbiakban azt is bemutatjuk, hogy milyen ételekkel tudod legkönnyebben
biztosítani szervezeted megfelelő A-vitamin-szintjét.
Az A-vitamin
a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E,
K) közé tartozik. Az ételekből származó A-vitamint a máj raktározza el, ahonnan később a
tested hasznosítani tudja.
Az A-vitamin valójában egy összefoglaló
név, ez az elnevezés hat azonos biológiai
hatású molekulát takar (retinol, retinal, alfa-karotin,
béta-karotin, gamma-karotin, béta-kriptoxantin).
Az A-vitamin legismertebb elővitaminja a béta-karotin
A retinol kizárólag állati eredetű
élelmiszerekben (húsban, belsőségekben, tejtermékekben) található meg, elővitaminjait (melyek közül a
legismertebb és leghatékonyabb a béta-karotin) viszont a zöldségek is
jelentős mennyiségben tartalmazzák. Ezek az elővitaminok képesek az emberi
szervezetben A-vitaminná (retinollá) alakulni, hasznosulási arányuk azonban
kisebb, mint a retinolé.
Az A-vitamint elsősorban a szem
egészségével szokták összekapcsolni, ezen kívül azonban nélkülözhetetlen a
hámszövetek épségéhez és az immunrendszer megfelelő működéséhez
is.
💡 A haj vitaminjának is hívják, ugyanis a
haj, a bőr és a körmök szépségéhez és egészségéhez is
hozzájárul.
Az A-vitamin rendszeres pótlása az összes többi vitaminéhoz hasonlóan elengedhetetlen, hiszen hiánya látásromláshoz, bőrproblémákhoz és a csontképződés zavarához vezethet.
Az A-vitamin jótékony hatásai
Az A-vitamin elsősoran a szem, a bőr és a nyálkahártyák
egészségéért felel, ezen kvül azonban még számos élettani funkciója
van.
Zsírban oldódó vitaminként képes áthatolni a sejtfalakon,
így DNS-szinten hat a szervezetedre.
Fontos szerepe van például a csontok
normális növekedésében és erősíti az
immunrendszert.
Igen erős antioxidáns, így a daganatos
megbetegedések megelőzésében is hatékony.
Továbbá csökkenti a szervezetben fellépő gyulladást, a koleszterinszintet és egy gyerekeken végzett kuatás szerint
rendszeres pótlásávan a vesekő is
megelőzhető.
Az A-vitamin és a szem egészsége
Az retinol egyik legismertebb jótékony
hatása, hogy hozzájárul a szem
egészségének megtartásához és pótlásával megelőzhető a
látásromlás. A béta-karotin a
makuladegeneráció megelőzésében is fontos szerepet játszik, ami az időskori látásromlás egyik fő
oka.
Egy kutatás szerint napi egy
A-, B-, C- és E-vitamint, valamint rezet és cinket is tartalmazó multivitamin szedésével 6 év alatt
25 %-kal csökkent a makuladegeneráció kialakulásának
kockázata.
A bőr, a haj és a köröm vitaminja
A bőröd a tested
elsődleges védelmi rendszerét képezi. Az A-vitamin védi a bőrt, részt vesz az új hámsejtek képződésében, emellett
segít megelőzni a pattanásokat és a bőr pigemntációját.
Gyulladáscsökkentő hatása miatt
különböző bőrproblémák kezelésére a
bőrgyógyászok is ajánlják az A-vitamin rendszeres pótlását. Többek között az
akné, a pikkelysömör és az ekcéma kezelésében is a segítségedre
lehet.
Ezen kívül a nyálkahártyák épségéért is felel,
megfelelő A-vitamin-szint mellett megelőzhető a bőrszárazság kialakulása
így ezáltal is véd a baktériumok és vírusok ellen.
A szervezeted
minden sejtjének szüksége van A-vitaminra, és ezalól a hajad, a tested
leggyorsabban növekedő része sem kivétel. Az A vitamin-hiány
következtében a fejbőr is kiszárad,
ami gyakran a hajhullás kiváltó oka.
Ha minden nap gondoskodsz a megfelelő vitaminpótlásról, azzal hidratálhatod
a haj gyökerét, így az egészséges és dús
lehet!
A ragyogó bőr és
haj egyik titka tehát az A-vitamin, alkalmazd bátran külsőleg és
belsőleg is! A továbbiakban megosztunk pár trükköt arra vonatkozóan is,
hogyan használhatod az A-vitamint a bőrápolási rutinod fontos
szereplőjeként.
Az A-vitamin rendszeres pótlásával hozzájárulhatsz bőröd és hajad szépségéhez
Támogatja az immunrendszert
A szervezet A-vitamin-szintje az immunrendszer erősségét is meghatározza. Megfelelő A-vitamin pótlás mellett ugyanis a tested sokkal könnyebben elbánik a baktériumokkal és vírusokkal, így hamarabb felépülhetsz a betegségekből.
Szerepe van a csontozat normális fejlődésében
A legtöbben tisztában
vannak vele, hogy a csontok egészségéhez elengedhetetlen a megfelelő
kalciumpótlás, azonban azt már kevesen tudják, hogy a kalcium mellett a D-és az
A-vitamin is fontos szerepet játszik a csontnövekedésben.
A
csontjaid épségének megőrzéséhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségben,
rendszeresen bevitt A-vitamin, ugyanis a hiánya és a túladagolása is a csontok gyengüléséhez
vezethet.
A sejtregenerációhoz is nélkülözhetetlen
Az A-vitamin a szövetek helyreállításában és a sejtregenerációban is kulcsfontosságú szerepet tölt be. Két kutatás (1, 2) is alátámasztotta, hogy az A-vitamin kiegészítő kezelésként a sebgyógyulást is elősegítheti.
Retinol a bőrápolásban
Az A-vitamin külsőleg is képes támogatni a bőrünk szépségét, nem véletlen, hogy számos arckrém és szérum nélkülözhetetlen összetevője.
💡 Az A-vitamin a
rácokkal, a pattanásokkal és a pigmentfoltokkal is képes
elbánni.
A béta-karotin egy
zsírban oldódó erős antioxidáns, ami
a bőrben felhalmozódva segít megakadályozni a kollagénrostok bomlását,
ezáltal pedig a bőr öregedésével is
felveszi a harcot. A megfelelő kollagéntermelés ugyanis
elengedhetetlen a ráncosodás megelőzéséhez.
Emellett a karotinoidok gyulladáscsökkentő
hatásúak, így csökkentik a bőr kipirosodását ekcéma vagy pattanások
következtében. Mivel az A-vitamin a sebgyógyulásra is jótékony
hatással van, így a pattanások után megjelenő hegeket is képes
eltüntetni.
A zöldségekben megtalálható béta-karotin sárga festékanyaga
lerakódik a bőr hámrétegeiben, ezáltal képes megvédeni a bőrt a nap káros
UV-sugaraitól, valamint elősegíti a szép és
egyenletes barnulást.
A retinol a keratinképződést is gátolja, ami azért
különösen hasznos, mivel a túlzott keratintermelődés a pórusok eltőmítődését okozza. Ezért
ajánlanak a bőrgyógyászok is gyakran A-vitamin-tartalmú készítményt pattanások kezelésére.
Végül,
de nem utolsó sorban az A-vitamin a bőr
pigmentációját is szabályozza, így a májfoltok eltüntetésében is
hatékony megoldás lehet.
Az A-vitaminos szérumok a ráncok megelőzésében is a segítségedre lehetnek
A retinol felhasználása külsőleg
Az A-vitamin-tartalmú
bőrápoló készítmények különböző
formában tartalmazhatnak retinoidokat. A leggyengébb formája a retinyl palmitate, a legerősebb pedig
a retinolsav, amely kizárólag
vényköteles készítményekben található meg.
Az A-vitamin
tartalmú olajok és arcszérumok képesek csökkenteni a ráncok, a pattanások és a pigmentfoltok megjelenését,
valamint gátolják a szabadgyököket, fontos azonban, hogy
körültekintéssel használd őket!
Terhesség alatt nem ajánlják az magas
koncentrációjú A-vitaminos készítmények alkalmazását, illetve a közvetlen UV-sugárzás is kerülendő
ilyenkor, ugyanis a retinol növelheti a bőr fényérzékenységét.
Az
A-vitamin olajat vagy szérumot mindig
éjszakára vidd fel a bőrödre, napközben pedig
feledkezz meg a fényvédelemről.
Az A-vitaminos készítmények
hatékonyságát erősíti az E-vitamin is,
ezért érdemes őket együtt alkalmazni.
Milyen ételek tartalmaznak A-vitamint?
Az A-vitamin állati és növényi formában is megtalálható a természetben. Állati eredetű formája a retinol, a növények pedig karotinoidokat tartalmaznak, melyekből a szervezeted maga állítja elő az A-vitamint.
💡 A növényekben
található karotinoidok hasznosulása jóval alacsonyabb a retinolnál, ezért
ezekből nagyobb mennyiséget érdemes fogyasztani.
A-vitamin-tartalmú ételek:
Az állati eredetű élelmiszerek közül a
legfontosabb retinolforrások közé tartoznak az állati belsőségek (máj, szív, vese), a zsíros halak
(hering, makréla, tőkehalmáj), a
zsíros tejtermékek és a tojássárgája.
Akkor sincs
okod aggodalomra, ha nem fogyasztasz állati eredetű ételeket, hiszen
szerencsére a növények többsége is gazdag
karotinoidokban. Ezek hasznosulása azonban a retinolénál
alacsonyabb lehet (kb. 20-50 %), ezért érdemes belőlük többet
fogyasztani.
Zsírban oldódó vitamin lévén a felszívódáshoz
zsiradék is szükséges, ezért érdemes a salátádat például egy kis
olívaolajjal meglocsolni. Egyes kutatások szerint pedig az E-vitamin is
kedvezően befolyásolja a táplálékkal felvett A-vitamin
hasznosulását.
Bár az A-vitamin hosszútávon túladagolható, csupán
természetes formában történő vitaminpótlás esetén ez nem
jellemző.
A-vitaminban gazdag
növény például a:
- Sárgarépa - 16705 NE / 100 g
- Édesburgonya - 14185 NE / 100 g
- Sütőtök - 8 513 NE / 100 g
- Narancs - 225 NE/ 100 g
- Spenót - 8 513 NE / 100 g
- Sárgabarack - 8 513 NE / 100 g
- Brokkoli - 623 NE / 100 g
- Fodros kel - 15376 NE / 100 g
Számos zöldség és gyümölcs gazdag A-vitaminban
Mennyi A-vitaminra van szükséged?
Az A-vitamin napi
beviteli egységét mikrogrammban (μg) vagy Nemzetközi Egységben (NE / IU) határozzák meg.
1
Nemzetközi Egység (NE) A-vitamin 0,3 μg retinolnak vagy 0,6 μg
béta-karotinnak felel meg.
Az ajánlott napi beviteli érték függ
a nemtől és az életkortól, illetve
terhesség és szoptatás alatt nagyobb mennyiséggel
kell számolni.
Az OGYÉI által ajánlott maximális beviteli érték (biztonságos
legfelső szint) 3000 μg (10000 NE). Ennél nagyobb mennyiségre
kizárólag felszívódási zavarok és
súlyos A-vitamin-hiány esetén lehet
szükség a kezelőorvos iránymutatásai alapján.
| Életkor | Nők | Férfiak |
|---|---|---|
| 6-12 hónapos korig | 350 µg / 1166 NE | 350 µg / 1166 NE |
| 1-3 éves korig | 400 µg / 1333 NE | 400 µg / 1333 NE |
| 4-6 éves korig | 400 µg / 1333 NE | 400 µg / 1333 NE |
| 7-10 éves korig | 500 µg / 1667 NE | 500 µg / 1667 NE |
| 11-14 éves korig | 600 µg / 2000 NE | 600 µg / 2000 NE |
| 15 éves kor felett | 700 µg / 2333 NE | 800 µg / 2553 NE |
| Terhesség | 700 µg / 2333 NE | |
| Szoptatás alatt | 950 µg / 3167 NE |
forrás: European Food Safety Authority (EFSA)
Egészséges felnőttek számára napi 700-800 µg A-vitamin bevitele ajánlott
Az A-vitamin-hiány tünetei
Az A-vitamin-hiány
kialakulása a fejlett országokban manapság már nem jellemző, így ha
egészséges vagy és megfelelően táplálkozol, nem kell a hiánybetegség
tüneteitől tartanod.
Vannak azonban olyan betegségek, melyek
következményeképp az A-vitamin felszívódása és hasznosulása nem eredményes,
így ilyenkor orvosi utasításra szükség lehet az A-vitamin nagydózisú
pótlására.
A felszívódási
problémákat okozhatja IBS
(irritábilis bél szindróma), hosszú antibiotikum kúra, egyéb okok miatt
károsodott bélflóra vagy túl kevés epesav. Ez utóbbi esetben
elsősorban az epesav pótlására kell koncentrálni. Felszívódási
rendellenességben szenvedőknél nem elég csupán egyetlen vitamint pótolni,
hiszen valószínűleg a többi létfontosságú vitamin felszívódása is
elégtelen.
A-vitamin-hiányt okozhatnak még ezenkívül a pajzsmirigy problémái is, hiszen a
béta-karotin átalakítását a pajzsmirigy végzi.
Melyek az A-vitamin hiány tünetei?
- Látásromlás
- Farkasvakság (a szem nehezen szokik hozzá a megváltozott fényviszonyokhoz)
- Gyenge immunrendszer
- Száraz bőr és ajkak, szájszárazság
- Töredezett haj és köröm
- Kisgyermekeknél felléphet a csontképződés zavara
- Szemszárazság, gyulladt, piros szemek, xerophthalmia
- Bőrön megjelenő foltok, bőrproblémák
- Az orrban fellépő gyulladás vagy szárazság
Az A-vitamin
túladagolása
Zsírban oldódó
vitaminoknál, amilyen az A-vitamin is, hosszútávú és nagydózisú vitaminpótlás esetén
felléphet a túladagolás veszélye. Ezeknél a vitaminoknál ugyanis
a felesleg elraktározódik, és egy idő után veszélyes mennyiség halmozódhat
fel a szervezetben.
Ettől azonban szinte kizárólag akkor kell
tartod, ha hosszú ideig (hónapokig,
akár évekig) vitaminkészítményekkel próbálod pótolni az adott vitamint. A
növényekből felvett béta-karotin ugyanis mindössze 20-50%-a tud hasznos A-vitaminná
alakulni a szervezetedben.
A piacon fellelhető multivitaminok biztonságos mértékben
tartalmaznak A-vitamint, vannak azonban olyan készítmények,
amelyek akár 25 000 - 50 000 NE A-vitamint is tartalmaznak. Ezek általában
vénykötelesek és csak súlyos vitaminhiány esetén írja fel a
kezelőorvos.
Az OGYÉI által meghatározott biztonságos legfelső szint 3000 μg vagy 10
000 Napi Egység A-vitamin.
Ha valaki kifejezett orvosi
utasítás nélkül hosszú távon több mint 10 000 NE A-vitamint fogyaszt
naponta, azzal nem segít az egészségén, sőt, igen kellemetlen mellékhatásokat
tapasztalhat.
Milyen tünetei vannak az A-vitamin túladagolásnak?
- Sárgás bőr
- Gyomorpanaszok
- Fejfájás
- Hajhullás
- Hányás, hasmenés
- Csontképződés zavara
- Májbetegségek
A túl sok A-vitamin káros is lehet
Összefoglaló
Mi mindenre jó tehát az A-vitamin?
- Csökkenti a bőrszárazságot, így ragyogó bőröd és fényes hajad lehet
- Hozzájárul a szem egészségének megtartásához
- Erős antioxidánsként felveszi a harcot a bőr öregedésével
- Csökkenti a pattanások és a pigmentfoltok megjelenését
- Fontos szerepe van például a csontok normális növekedésében
- Erősíti az immunrendszert
Figyelj azonban a mennyiségre, napi 700-800 μg A-vitamin bőven elegendő. Ha túl sokat viszel be belőle, akkor hosszútávon túladagoláshoz is vezet.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket
és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked
milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk
kommentben!
Ha pedig
szeretnéd napi vitaminszükségletedet és hajad egészségét egy finom
gumivitamin formájában biztosítani, próbáld ki Happy Hair hajvitaminunkat, amely 6
másik vitaminnal egyetemben optimális mennyiségben tartalmaz A-vitamint is!
