Insomnia, hypersomnia és parasomnia -
Mi okozza a leggyakoribb alvászavarokat
és hogyan tudunk tenni ellenük?
Szerző: Schum Barbara
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető - Mik azok az alvászavarok?
- Melyek az alvászavarok leggyakoribb típusai?
- Honnan tudhatom, hogy alvászavarban szenvedek?
- Mi okozhatja az alvászavarokat?
- Melyek az alvászavar következményei?
- Hogyan lehet kezelni és megszüntetni az alvászavart?
- Összefoglaló
Bevezető - Mik azok az alvászavarok?
💡 Úgy érzed, hogy sokszor fáradtabb vagy ébredéskor, mint lefekvéskor? Nehezedre esik esténként elaludni? Gyakran ingerlékeny vagy, és a koncentrációs képességed sem az igazi?
Akkor lehet, hogy alvászavarban szenvedsz, és nem is tudsz róla. De hogyan javíthasz az alvási szokásaidon, és egyáltalán miért olyan fontos időben kezelni ezt a problémát? Cikkünkből kiderül minden, amit az alvászavarokról tudni érdemes.
Az alvászavar és a napközbeni fáradtság sokak életét megnehezíti
A pihentető alvás fontossága
Szervezetünk egyik alapvető létszükséglete az alvás. Ezt bizonyítja az is, hogy életünk teljes időtartamának legalább a negyedét, de ideális esetben akár az egyharmadát is alvással töltjük. Míg alszunk, szervezetünk és idegrendszerünk regenerálódik, agyunk kitisztul, testünk pedig felfrissül. Ha viszont nem alszunk eleget, az a fizikai és szellemi teljesítményünk rovására megy.
Az alvási szokásaink nemcsak a mindennapi életünket vagy az általános közérzetünket befolyásolják, de olyan testi és pszichológiai hatással is lehetnek ránk, melyekre talán nem is gondolnánk. A kellően pihentető alvás elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, mégis meglepően sokan szenvednek alvászavarban.
Mikor beszélhetünk alvászavarról?
Alvászavar alatt az alvási szokások orvosi rendellenességét értjük. Ebbe beletartozhatnak enyhébb alvási nehézségek, vagy akár olyan alvászavarok is, melyek elég súlyosak ahhoz, hogy a fizikai, mentális és érzelmi működésünket megzavarják.
A rendellenes alvási szokások számos egészségügyi problémához és az életminőség jelentős romlásához vezethetnek. Éppen ezért elengedhetetlen a megfelelő szokások kialakítása, és az esetleges alvászavar mielőbbi kezelése.
A továbbiakban bemutatjuk a leggyakoribb alvászavarokat, ismertetjük azok kialakulásának okait és lehetséges következményeit, végül pedig arra keressük a választ, hogy milyen módszerekkel tudjuk megszüntetni az alvászavarokat és a velük együtt járó kellemetlen tüneteket.
Egyes alvászavarok a fizikai, mentális és érzelmi működésünket is megzavarhatják
Melyek az alvászavarok leggyakoribb típusai?
Az alvászavarokat sokféle kritérium alapján lehetne csoportosítani, de az orvosi gyakorlatban általában két fő kategóriát szokás megkülönböztetni: a disszomniákat és a paraszomniákat.
A disszomniákhoz tartozik az egyik leggyakoribb alvászavar, a kóros álmatlanság, más néven inszomnia (lat. insomnia), melynek főbb jellemzői az elalvás vagy az átalvás nehézsége, illetve a túl korai ébredés, melynek következtében szervezetünk nem jut elegendő pihentető alváshoz, és így nem tud kellően regenerálódni.
Szintén a disszomniák csoportjába tartozik a kóros álmatlanságnak az ellentéte, mégpedig a fokozott alvásigénnyel járó hiperszomnia (lat. hypersomnia), mely rendszerint a túlzott alvásigényért, sok esetben a nappali aluszékonyságért is felelős.
Egy másik csoportot képeznek a paraszomnia kategóriájába tartozó alvászavarok, melyeknél az elalvás vagy a felébredés folyamata sérül, így elsősorban nem az alvás mennyisége, hanem a minősége jelent gondot. Ide tartozik többek között az alvajárás (somnambulismus), az alvási paralízis, a szorongással járó álomzavar vagy lidérces álmok (incubus), illetve az úgynevezett alvási rémület, avagy alvási terror (pavor nocturnus).
Vannak még további alvászavarok, melyek ugyan kevésbé gyakoriak, mégis fontos megemlíteni őket, hiszen a beteg életére hasonlóan negatív hatással lehetnek, az életminőséget pedig jelentősen ronthatják. Ilyenek például a narkolepszia, a cirkadián ritmusszavar, vagy az úgynevezett alvási apnoe.
A leggyakrabban előforduló alvászavarok típusait és azok jellemzőit a következőképpen lehetne szemléltetni:
| Disszomniák és főbb jellemzőik | PARASZOMNIÁK ÉS FŐBB JELLEMZŐIK | ||
|---|---|---|---|
| Inszomnia | Megnehezült elalvás, gyakori felébredés, túl korai ébredés | Alvajárás | Látszólagos ébrenlét, miközben a tudat alszik |
| Hiperszomnia | Túlzott alvásigény, nappali álmosság és nappali elalvások | Alvási rémület | Hirtelen felriadás az álomból, majd megmagyarázhatatlan félelem, pánikérzet |
| Narkolepszia | Hirtelen fellépő, leküzdhetetlen alvási roham | Lidérces álom | Félelemmel, szorongással kísért rémálom, gyakran ismétlődő tartalommal |
| Alvási apnoe | Alvás közbeni légzéskimaradás, ennek következtében horkolás | Alvási paralízis | Elalvás előtt vagy felébredéskor jelentkező állapot, amikor a tudatunk ébren van, de az izmainkat nem tudjuk megmozdítani |
Az inszomnia ellentéte a fokozott alvásigénnyel járó hiperszomnia
Honnan tudhatom, hogy alvászavarban szenvedek?
Az alvászavarnak számos olyan következménye van, mely nemcsak kellemetlen lehet számunkra, de akár akadályozni is tud minket a mindennapi tevékenységeink elvégzésében.
Sokszor figyelmen kívül hagyjuk a jeleket, vagy nem jól értelmezzük azokat. Azonban a tünetek idővel egyre csak rosszabbodnak, ezért muszáj komolyan vennünk az alvászavarra utaló jeleket, hogy minél előbb kezelni tudjuk a betegséget.
Arra utaló jelek, hogy alvászavarban szenvedünk:
- Álmosnak érezzük magunkat, mégsem tudunk elaludni
- Úgy érezzük, mennyiségre eleget aludtunk, mégis álmosak vagyunk
- Napközben is le kell feküdnünk aludni, és ez akadályoz minket a teendőink elvégzésében
- Fáradtabbnak érezzük magunkat ébredéskor, mint lefekvéskor
- Gyakran elfelejtünk dolgokat, romlik a memóriánk
- Kevés az energiánk, ezért csökken a produktivitásunk is
- Ingerlékenyek vagy lehangoltak vagyunk
- Nehezen tudunk koncentrálni
Mi okozhatja az alvászavart?
Fontos megjegyezni, hogy az alvászavar betegség és tünet is lehet egyaránt, azonban sokszor más betegségek tüneteként jelentkezik, okát pedig nem mindig sikerül kideríteni, hiszen számos egészségügyi, vagy akár pszichiátriai tényező is kiválthatja.
Általánosságban elmondható, hogy ritkán fordul elő önálló jelenségként, legtöbbször valamilyen testi vagy pszichés problémához társul. Amennyiben az alvászavart valamilyen betegség okozza, azaz ismert a kiváltó oka, úgy lényegesen könnyebb a kezelése is.
Az alvászavar leggyakoribb okai a következők:
- Élettani és biológiai tényezők (pl. életkor, nem)
- Lelki vagy mentális okok (pl. stressz, depresszió, szorongásos zavarok)
- Függőségek és szerhasználat (pl. alkohol, kábítószerek, gyógyszerek, altatók)
- Neurológiai megbetegedések (pl. Parkinson-kór, szklerózis multiplex, epilepszia)
- Egyéb körülmények (pl. kémiai anyagok, környezeti tényezők, váltott műszak, időzónaváltás, terhesség, változókor)
Az alvászavar sokszor valamilyen más betegség tüneteként jelentkezik
Az alvászavar kialakulásának élettani okai
Az egyik leggyakoribb élettani jelenség, mely alvási nehézségekhez vezethet, az öregedés folyamata. Időskorban a melatoninszint csökkenése miatt felborulhat a napi bioritmus, amit a jellemzően csökkent fizikai aktivitás csak tovább ront.
Időskorban az alvás általában kevésbé pihentető, mint fiatalkorban, illetve nehezebben megy az elalvás, és gyakoriak az ismételt éjszakai felébredések.
Ide sorolható még a biológiai nem, mint élettani változó, mivel a nőknél jellemzően magasabb az alvászavar kialakulásának kockázata, mint a férfiaknál.
Az élettani okok közé tartozhatnak még az olyan tényezők, mint például a nem megfelelő hőmérséklet vagy a kényelmetlen fekhely.
Az alvászavar kialakulásának lelki és mentális okai
Az alvászavaroknak nem csak testi vagy életmódbeli okai lehetnek, hanem lelki eredetű tényezők is kiválthatják azokat. Nem ritka, hogy a beteg egy magánéleti konfliktus, családi probléma, munkahelyi stressz, vagy valamilyen komolyabb megrázkódtatás, például egy közeli hozzátartozó halála miatt rendellenesen alszik, hiszen a gondolatai nem hagyják esténként elaludni.
A negatív gondolatok gyakran megnehezíthetik az elalvást, vagy felszínes alvást eredményezhetnek. A lelki eredetű álmatlanság azonban normális jelenség, és általában csak rövidtávon érinti a beteget.
Ezzel szemben a mentális betegségek, mint például a depresszió, a krónikus szorongás vagy a kényszerbetegségek hosszútávon megkeseríthetik az életünket. A tartósan fennálló inszomnia körülbelül 50 százalékánál ugyanis valamilyen mentális betegség áll a háttérben.
A túlzott álmossággal járó hiperszomniánál az álmosság gyakran valamilyen pszichiátriai betegség tünete, mely leggyakrabban a depresszió vagy a bipoláris zavar, de lehet akár a skizofrénia vagy a borderline személyiségzavar egyik velejárója is.
💡 Az alvászavarok kiváltó oka gyakran valamilyen mentális betegség, túlzott stressz vagy minket ért trauma.
A túlzott álmosság akár pszichiátriai betegségek tünete is lehet
A gyógyszerek, kábítószerek és az alkohol szerepe az alvászavar kialakulásánál
Az inszomnia vagy a hiperszomnia kialakulásának hátterében különféle függőségek is állhatnak, mint például az alkohol-, a drog-, vagy a gyógyszerfüggőség, valamint ezeknek a szereknek a mértéktelen használata.
A leggyakoribb gyógyszerek, melyek alvási rendellenességekhez vezethetnek, azok az antidepresszánsok, az antipszichotikumok, a lítium-, vagy opioidtartalmú szerek, illetve bizonyos szívgyógyszerek is.
Gyakori problémát jelent az altatószerek használata inszomnia esetén, melytől eleinte a megoldást reméljük, azonban hosszútávon csak tovább rontják az alvászavarunkat. Jellemzően ugyanis gyógyszerfüggőség alakulhat ki, melynek eredményeképpen már nem megy az alvás altatószer nélkül, az úgynevezett REM (Rapid Eye Movement) és a delta- (mély) alvás aránya pedig csökken. Ilyenkor már hiába szedjük be a gyógyszert, szervezetünk hozzászokott az altatószerhez, így a megszokott adagban az már elveszíti altató hatását.
Ezt követően újból kialakul az inszomnia, mely ahhoz vezethet, hogy a beteg méginkább megemeli az altatószeradagot, így tovább folytatódik a gyógyszerfüggőséggel járó álmatlanság ördögi köre.
Az alkoholfogyasztással kapcsolatban elterjedt az a tévhit, hogy segíti az alvást. Valóban úgy érezhetjük, hogy könnyebben elalszunk tőle, azonban az alvás minőségét lényegesen rontja az alkohol, ezért lefekvés előtt ajánlatos kerülni.
Az alkoholon, a kábítószeren és a gyógyszereken kívül más addiktív szerek is okozhatnak alvászavart, mint például a koffein, a nikotin, vagy a szteroidok.
Melyek az alvászavar következményei?
A hosszútávon fennálló alvászavar nemcsak az életminőségünket és a közérzetünket rontja, de olyan egészségügyi, testi, vagy mentális problémákat is előidézhet, melyek méginkább megnehezítik majd az életünket, és melyektől csak nehezen tudunk megszabadulni.
Számos kutatás bizonyítja, hogy a tartósan fennálló alvászavarok mentális betegségekhez, leggyakrabban depresszióhoz vezethetnek. De ugyanúgy csökkentik az alvászavarok a tanulási- és a tűrőképességünket, a munkateljesítményünket, valamint rontják a reakcióidőnket. A hosszútávú fáradtság, kimerültség az immunrendszerünk védekezőképességét is csökkenti, ezáltal hajlamosabbak leszünk a gyakori megbetegedésre, illetve a szellemi leépülés kockázata is nő.
Talán elsőre nem is gondolnánk, de az alváshiány balesetekhez is vezethet, mivel a túlzott kimerültség következtében az is előfordulhat, hogy napközben váratlanul elalszunk. Több olyan esetről lehet tudni, ahol az alvási apnoe szindrómával küzdők elaludtak vezetés közben, vagy egyéb kiszámíthatatlan helyzetekben tört rájuk hirtelen egy alvási roham, és ezzel veszélybe sodorták életüket.
Hogyan lehet kezelni és megszüntetni az alvászavart?
Mivel az alvászavar legtöbbször egy már fennálló testi vagy lelki betegség tüneteként jön elő, ezért a legfontosabb, hogy megtaláljuk a betegséget, amely az alvási nehézségeket okozza, és elsősorban azt próbáljuk meg kezelni.
Altatószedés esetén keressünk inkább olyan technikákat, melyek természetes módon segítik elő a pihentető és a gyors elalvást:
- Tervezzük meg előre, hogy mettől meddig fogunk aludni, és ehhez tartsuk is magunkat
- Igyekezzünk mindennap ugyanakkor aludni, és nem túl késői időpontban lefeküdni
- Kerüljük a mobiltelefonok, tabletek, laptopok és számítógépek használatát lefekvés előtt
- Próbáljunk meg pozitív élményekre gondolni lefekvéskor
- Iktassunk be lefekvés előtti rituálékat (pl. esti séta, fürdő, jóga)
- Lefekvés előtt kerüljük az intenzív szellemi munkát
- Ne igyunk kávét és koffeintartalmú italokat a délutáni és esti órákban
- Kerüljük az alkoholt, a kábítószereket és a dohányzást
- Ne együk túl magunkat a késő esti órákban
Amennyiben muszáj altatót szednünk, akkor feltétlenül ügyeljünk arra, hogy a gyógyszer csak arra az egy éjszakára hasson, amikor azt beszedjük. Az altatót ne használjuk rendszeresen, lehetőleg élettani alvást idézzen elő, és ne okozzon elvonási tüneteket.
Léteznek bizonyos házi praktikák is, melyekkel javíthatunk az alvásunk minőségén. Egyes jótékony hatású gyógynövények, mint például a citromfű, a kamilla, a komló, az orbáncfű és a macskagyökér segíthetnek az elalvásban és a pihentető átalvásban.
Fontos azonban megjegyezni, hogy az alvászavar akkor kezelendő házilag, ha annak ismerjük az okát, és tudjuk, hogy csak átmeneti állapotról van szó. Amennyiben az alvászavar egy hónapnál hosszabb ideig fennáll, és akadályoz minket a mindennapi tevékenységeink elvégzésében, úgy mindeképp forduljunk orvoshoz!
A lefekvés előtti órákban már ne használd a telefonodat!
Összefoglaló
Az alvászavar tehát egy olyan rendellenesnek tekinthető alvási jelenség, melynek során nem tudjuk megfelelően kipihenni magunkat, szervezetünk nem tud kellően regenerálódni.
Az alvászavarok legismertebb típusai az inszomnia és a hiperszomnia, illetve a paraszomnia. Legfőbb tüneteik, hogy folyamatosan álmosnak érezzük magunkat, valamint a lelki és egészségügyi állapotunk egyaránt romlik.
Az alvással kapcsolatos problémáknak számos oka lehet, így például lelki, mentális, biológiai, vagy élettani tényező, de akár függőség is kiválthatja az alvászavart.
Ha a cikk elolvasása után úgy érzed, hogy valószínűleg alvászavarral küzdesz, akkor próbáld meg az imént leírt technikákat alkalmazni, ha pedig továbbra sem javul az állapotod, akkor keresd fel a háziorvosodat.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!
