Hangulatjavító ételek –
10
egészséges élelmiszer a borús téli napokra
Szerző: Herédi
Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy
Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető
-
Hangulatjavító
élelmiszerek
- A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok a jó közérzetért
- Az egészséges bélrendszer szerepe
- Probiotikumokkal a mentális egészségért
- Egészséges reggelik, hogy jól induljon a napod
- Összefoglaló
Bevezető
Bár a kalóriadús,
főként cukorban gazdag élelmiszerek igen kecsegtetőek, ha rosszkedvűek
vagyunk, hosszú távon a túlzott cukorfogyasztás negatív következményekkel
járhat, ami az általános jólétünket is befolyásolhatja.
Vannak
azonban olyan ételek, amelyek fogyasztásával elkerülheted a
hangulatingadozásokat és hozzájárulhatsz az idegrendszered és a
hormonrendszered normál állapotának fenntartásához.
Több kutatás során szoros kapcsolatot találtak a táplálkozási szokások
és a mentális egészség között, tehát bizonyos ételekkel, vitaminokkal és
ásványi anyagokkal hozzájárulhatsz ahhoz, hogy a téli időszakban se legyen
úrrá rajtad a rosszkedv.
Most ezek közül mutatunk be nektek
néhányat.
A mentális egészségünket a táplálkozási szokásaink is befolyásolják
Hangulatjavító
élelmiszerek
Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek
Az omega 3-zsírsavak
fontosságáról nem feledkezhetünk meg, ha a mentális egészségünkről és a
hangulatunkról van szó.
Ennek oka, hogy az omega-3 típusú, többszörösen telítetlen zsírsavak
hiánya hajlamosíthat különböző pszichés rendellenességekre, többek között
depresszióra is.
Kanadai kutatók egy csoportja 423 beteg bevonásával készített egy
véletlen besorolásos, úgynevezett kettős vak vizsgálatot, ahol az unipolaris
major depresszióban szenvedő betegek 8 héten keresztül szedtek halolajat
tartalmazó étrendkiegészítő kapszulát. A vizsgálat kimutatta, hogy az
omega-3 zsírsavak nagydózisú fogyasztása az antidepresszáns gyógyszerekkel
hasonló mértékben hatékony.
Fontos leszögezni, hogy az omega-3 zsírsavak nem csak a halakban
találhatóak meg, és olyan szuperételek segítségével, mint a lenmag vagy a chia mag a növényi
táplálkozásba is könnyen beilleszthetőek. Sőt, a chia mag több omega-3
zsírsavat tartalmaz, mint például a lazac.1
Az omega-3 zsírsavak mind felnőtt, mind gyermekkorban jó hatással
vannak az idegrendszerre, illetve a szív-és agyműködésre.
Különösen fontos ez a fejlődő szervezet számára, hiszen képesek
növelni a koncentrációt, a memóriát és a problémamegoldó képességet, és
gyerekeknél segíthetnek a tanulási nehézségek leküzdésében.
Omega-3 zsírsavakban gazdag étel például a:
- Lazac
- Lenmag
- Dió
- Szardínia
- Makréla
- Chia mag
- Avokádó
- Repceolaj
Banán
Gondoltad volna,
hogy napi egy banán is hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszú távon is
kiegyensúlyozott legyen a hangulatod? A banán ugyanis B6-vitaminban gazdag, ez a vitamin pedig hozzájárul
a boldogsághormonként ismert dopamin és szerotonin képződéséhez.
A banán nem csak cukorban, hanem rostokban is gazdag, így a cukor
felszívódását is lassítja és jótékony prebiotikumként szolgál az
emésztőrendszerünk számára.
Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök,
mint az áfonya, a ribizli, az eper vagy a málna különösen gazdagok antioxidánsokban, ezáltal csökkentik a szervezetben
fellépő gyulladást és hozzájárulnak az oxidatív stressz csökkentéséhez.
A bogyós gyümölcsök élénk színét adó antocianinok pedig bizonyítottan
fájdalomcsillapító hatásúak és egy kutatás szerint rendszeres
fogyasztásukkal 39%-kal csökkenthetőek a depresszió
tünetei.
A banán B6-vitaminban és rostban gazdag
Olajos magvak
Az olajos magvak nem
csak egészséges zsírokban, hanem növényi fehérjéknek és rostban is gazdagok.
Továbbá biztosítják a szervezet számára a triptofán nevű aminosavat, amely a
hangulatjavító szerotonin előállításáért felelős. A mandula, a kesudió, a
földimogyoró, a dió, a tökmag, a szezámmag és a napraforgómag is jó
választás lehet.
Az olajos magvak kiváló szelénforrások is, ez az ásványi anyag pedig
nélkülözhetetlen az egészséges agyműködés és a hormonháztartás egyensúlyának
fenntartásához. Egyes kutatások szerint a szelénhiány depressziót és
hormonproblémákat is okozhat.
Kávé
A kávé az egyik
legnépszerűbb ital a világon, mérsékelt fogyasztása köztudottan hozzájárul
az éberséghez és javítja a koncentrációt.
A kávé viszont nem csak akkor segíthet, ha fáradtak vagyunk. A koffein
ugyanis növeli a hangulatjavító neurotranszmitterek, például a dopamin és a
noradrenalin felszabadulását.
Bizonyos kutatások szerint a koffeinmentes kávé is fokozza a hangulatot,
ezt a jótékony hatását a kávé klorogénsav tartalmának tulajdonították.
A kávé tehát, legyen az hagyományos vagy koffeinmentes, jó választás
lehet, ha letörtek vagyunk. Fontos azonban, hogy figyeljünk a mértékre, a
koffein nagy mennyiségben ugyanis fokozhatja a szorongásos tüneteket és
álmosító hatással lehet, így épp az ellenkezőjét érhetjük el vele. Napi 1-2
csésze hagyományos kávénál ne fogyassz többet, ha élvezni szeretnéd a
jótékony hatásait.
A kávé koffein- és kologénsav-tartalma
hangulatjavító hatású
Hüvelyesek
A hüvelyesek, mint a
bab és a lencse nem csak rostban és növényi fehérjében gazdag ételek, hanem
hangulatjavító összetevőket is tartalmaznak.
Kiváló B-vitamin források, a B-vitamin pedig bizonyítottan növeli a
szerotonin, a dopamin, a noradrenalin és a gamma-aminosav (GABA) szintjét a
szervezetben, melyek mindegyike fontos szerepet tölt be a hangulat
szabályozásában.
A B-vitaminok ezek kívül az idegrendszer megfelelő működéséhez is
hozzájárulnak, így csökkenthetik a stresszt és a
szorongást.
Egyéb hangulatjavító élelmiszerek:
- Fermentált ételek
- Étcsokoládé
- Édesburgonya
- Zab
Az étcsokoládéban lévő polifenol jó hatással van a hangulatunkra
Vitaminokkal és ásványi anyagokkal a jó közérzetért
A jó közérzethez és
hangulathoz elengedhetetlen a vitaminok és ásványi anyagok rendszeres
pótlása, hiszen ha valamiből hiányt szenved a szervezetünk az többek között
hangulatingadozásokhoz és depresszióhoz is vezethet.
Nézzük melyek a legfontosabb hangulatjavító
vitaminok:
D-vitamin
A D-vitamin természetes módon termelődik a
szervezetben, ha a bőrt UVB sugárzás éri. Az elmúlt években végzett
kutatások szerint a D-vitamin növelheti a szerotoninszintet, amely a
hangulatunkat befolyásoló egyik legfontosabb neurotranszmitter. Hiánya
hangulati rendellenességekhez, főként szezonális affektív zavarhoz /
szezonális depresszióhoz vezethet.
A Semmelweis Egyetem reprezentatív felmérése szerint, tél végére a
magyarok 95%-a volt D-vitamin hiányos, és a becslések szerint ez a
hiányállapot több mint 100 000 gyermeket is érinthet.
A szezonális depresszió hazánkban az október-novemberi és januári
hónapokban súlyosbodik leginkább és ebben a D-vitamin hiánynak is szerepe
lehet. Mivel az őszi-téli időszakban kevesebbet tartózkodunk a szabadban és
kevesebb napfény éri a bőrünket, fontos, hogy ételekkel vagy
táplálékkiegészítőkkel pótoljuk a hiányzó D-vitamin a szerveztünk
számára.
A napfény hiánya szezonális depressziót
okozhat a téli hónapokban
B-vitaminok
Az idegrendszer
egészséges működése szempontjából a B1-vitamin pótlása a legfontosabb. A
B1-vitamin hiánya együtt járhat a B6-vitaminhiánnyal is, melynek együttes
következménye lehet az immunrendszer legyengülése és az idegi jelátviteli
folyamatokban fontos neurotranszmitterek működésének zavara.
Fontos, hogy a B-vitaminok hasznosulását jelentősen rontja a dohányzás
és a rendszeres alkoholfogyasztás, ezért akár ezek is állhatnak a
vitaminhiány hátterében.
C-vitamin
A C-vitamin fontosságáról nem kell sokat beszélnünk,
pótlása nélkülözhetetlen a szervezet egészségéhez és nem utolsó sorban a jó
közérzet fenntartásához is.
A C-vitamin a dopamin-anyagcserére van hatással, véd a szellemi
leépülési folyamatokkal szemben és pozitív hatással van az agyi
vérkeringésre.
Folsav
A folsavnak már magzati kortól kezdve létfontosságú
szerepe van az emberi szervezet fejlődésében. A folsav többek között
segíthet a vércukorszint normalizálásában, javítja a kognitív funkciókat és
a memóriát, illetve hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez.
A folsavhiány krónikus fáradtsághoz, depresszióhoz, szorongáshoz és
zavart koncentrációhoz vezethet, ezért minden életkorban fontos a rendszeres
pótlása.
A folsavhiány ritkán jár egyedül, általában más vitaminhiány is kialakul
a betegeknél az egészségtelen táplálkozás, felszívódási zavarok vagy túlzott
alkoholfogyasztás következtében.
Az egészséges bélrendszer szerepe
A pszichénket,
hangulatunkat a bélflóránk állapota is jelentősen befolyásolja. Többet
között a stressztűrő képességre, a viselkedési mintázatra és a közérzetre is
rányomja a bélyegét, ha a bélrendszerünk állapota nem megfelelő.
A bélrendszerünkben élő jótékony baktériumok az emésztési folyamat
kulcsfontosságú szereplői, egyre több kutatás mutat azonban arra, hogy a
bélcsatorna baktériumai a hangulatunkat és a viselkedésünket is képesek
befolyásolni.
Ezt arra alapozzák, hogy a bélrendszer mikroorganizmusai szabályozzák a
szerotonin előállítását a szervezetben. Ha nem képződik kellő mennyiségű
szerotonin, annak a hangulat, a szexualitás, az étvágy és az alvás
tekintetében is tapasztalhatóak lesznek a nem kívánatos következményei.
Ha a bélrendszerben a rossz baktériumok vannak jelen túlnyomó
részben, az pszichés panaszokat, depressziót, szorongást és álmatlanságot is
okozhat.
A bélflóránk állapota a hangulatunkra is
hatással lehet
Probiotikumokkal a mentális egészségért
A probiotikumok a szervezetünkben természetes módon is
megtalálható, jótékony hatású mikroorganizmusok. A bélrendszerünkben lévő
egyensúly azonban a stresszes életmód, a helytelen táplálkozás vagy
antibiotikumok szedése után felborulhat, ilyenkor elengedhetetlen, hogy
pótoljuk a hasznos probiotikumokat.
Egyes kutatások szerint bizonyos jótékony hatású baktériumok
bélcsatornába való bejuttatása képes orvosolni a depresszióval és a
szorongással járó tüneteket.
Kimutatták azt is, hogy bizonyos Bifidobaktériumok adagolása
hatásosabban enyhíti a kísérleti állatok depressziószerű tüneteit, mint azt
a depresszió kezelésében használt egyik szintetikus hatóanyag teszi.
A probiotikumok tehát nem csak az emésztőrendszerünk egyensúlyának
fenntartásában játszanak fontos szerepet, hanem a hangulatunkat is pozitívan
befolyásolhatják.
3 egészséges reggeli, hogy jól induljon a napod
1. Zabkása erdei gyümölcsökkel és chia maggal:
- 50 g aprószemű zabpehely
- 150 ml növényi tej
- Egy marék friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcs
- 1 evőkanál chia mag
2. Banános, mandulás, lenmagos smoothie
- 1 banán
- 1 marék mandula
- 2 kávéskanál lenmag
- 200 ml növényi tej
Avokádós pirítós
- 1 avokádó
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- Fél paradicsom
- Tükörtojás (opcionális)
Összefoglaló
Összefoglalva tehát,
a hangulatunkat nagyban befolyásolhatják a táplálkozási szokásaink. Az
egészséges, vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és probiotikumokban
gazdag étrend bizonyítottan hozzájárulhat a jó közérzet fenntartásához,
csökkentheti a depresszió tüneteit, így a borús téli időszakban is a legjobb
formánkat hozhatjuk.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő
kérdésedre választ kaptál. Neked melyek a
kedvenc hangulatjavító ételeid? Írd meg nekünk
kommentben!
