Telefon: +36-1-999-4628 🚚 Ingyenes házhozszállítás! Bejelentkezés Bejelentkezés

Hangulatjavító ételek –
10 egészséges élelmiszer a borús téli napokra

Hangulatjavító

Első megjelenés dátuma: 2020.december 30.

Szerző: Herédi Alexa
Vitaful.hu

Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu

Tartalomjegyzék

  • Bevezető
  • Hangulatjavító élelmiszerek
  • A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok a jó közérzetért
  • Az egészséges bélrendszer szerepe
  • Probiotikumokkal a mentális egészségért
  •  Egészséges reggelik, hogy jól induljon a napod
  • Összefoglaló

Bevezető

Bár a kalóriadús, főként cukorban gazdag élelmiszerek igen kecsegtetőek, ha rosszkedvűek vagyunk, hosszú távon a túlzott cukorfogyasztás negatív következményekkel járhat, ami az általános jólétünket is befolyásolhatja. 

Vannak azonban olyan ételek, amelyek fogyasztásával elkerülheted a hangulatingadozásokat és hozzájárulhatsz az idegrendszered és a hormonrendszered normál állapotának fenntartásához.

Több kutatás során szoros kapcsolatot találtak a táplálkozási szokások és a mentális egészség között, tehát bizonyos ételekkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal hozzájárulhatsz ahhoz, hogy a téli időszakban se legyen úrrá rajtad a rosszkedv. 

Most ezek közül mutatunk be nektek néhányat.

mentális egészség táplálkozás

A mentális egészségünket a táplálkozási szokásaink is befolyásolják

Hangulatjavító élelmiszerek

Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek

Az omega 3-zsírsavak fontosságáról nem feledkezhetünk meg, ha a mentális egészségünkről és a hangulatunkról van szó.

Ennek oka, hogy az omega-3 típusú, többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya hajlamosíthat különböző pszichés rendellenességekre, többek között depresszióra is.

Kanadai kutatók egy csoportja 423 beteg bevonásával készített egy véletlen besorolásos, úgynevezett kettős vak vizsgálatot, ahol az unipolaris major depresszióban szenvedő betegek 8 héten keresztül szedtek halolajat tartalmazó étrendkiegészítő kapszulát. A vizsgálat kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak nagydózisú fogyasztása az antidepresszáns gyógyszerekkel hasonló mértékben hatékony.

Fontos leszögezni, hogy az omega-3 zsírsavak nem csak a halakban találhatóak meg, és olyan szuperételek segítségével, mint a lenmag vagy a chia mag a növényi táplálkozásba is könnyen beilleszthetőek. Sőt, a chia mag több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint például a lazac.1

Az omega-3 zsírsavak mind felnőtt, mind gyermekkorban jó hatással vannak az idegrendszerre, illetve a szív-és agyműködésre.

Különösen fontos ez a fejlődő szervezet számára, hiszen képesek növelni a koncentrációt, a memóriát és a problémamegoldó képességet, és gyerekeknél segíthetnek a tanulási nehézségek leküzdésében.

Omega-3 zsírsavakban gazdag étel például a: 

  • Lazac
  • Lenmag
  • Dió
  • Szardínia
  • Makréla
  • Chia mag
  • Avokádó
  • Repceolaj

Banán

Gondoltad volna, hogy napi egy banán is hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszú távon is kiegyensúlyozott legyen a hangulatod? A banán ugyanis B6-vitaminban gazdag, ez a vitamin pedig hozzájárul a boldogsághormonként ismert dopamin és szerotonin képződéséhez.

A banán nem csak cukorban, hanem rostokban is gazdag, így a cukor felszívódását is lassítja és jótékony prebiotikumként szolgál az emésztőrendszerünk számára.  

Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, a ribizli, az eper vagy a málna különösen gazdagok antioxidánsokban, ezáltal csökkentik a szervezetben fellépő gyulladást és hozzájárulnak az oxidatív stressz csökkentéséhez.

A bogyós gyümölcsök élénk színét adó antocianinok pedig bizonyítottan fájdalomcsillapító hatásúak és egy kutatás szerint rendszeres fogyasztásukkal 39%-kal csökkenthetőek a depresszió tünetei.  

Banán vitamin

A banán B6-vitaminban és rostban gazdag

Olajos magvak

Az olajos magvak nem csak egészséges zsírokban, hanem növényi fehérjéknek és rostban is gazdagok. Továbbá biztosítják a szervezet számára a triptofán nevű aminosavat, amely a hangulatjavító szerotonin előállításáért felelős. A mandula, a kesudió, a földimogyoró, a dió, a tökmag, a szezámmag és a napraforgómag is jó választás lehet.

Az olajos magvak kiváló szelénforrások is, ez az ásványi anyag pedig nélkülözhetetlen az egészséges agyműködés és a hormonháztartás egyensúlyának fenntartásához. Egyes kutatások szerint a szelénhiány depressziót és hormonproblémákat is okozhat.  

Kávé

A kávé az egyik legnépszerűbb ital a világon, mérsékelt fogyasztása köztudottan hozzájárul az éberséghez és javítja a koncentrációt.

A kávé viszont nem csak akkor segíthet, ha fáradtak vagyunk. A koffein ugyanis növeli a hangulatjavító neurotranszmitterek, például a dopamin és a noradrenalin felszabadulását.

Bizonyos kutatások szerint a koffeinmentes kávé is fokozza a hangulatot, ezt a jótékony hatását a kávé klorogénsav tartalmának tulajdonították.

A kávé tehát, legyen az hagyományos vagy koffeinmentes, jó választás lehet, ha letörtek vagyunk. Fontos azonban, hogy figyeljünk a mértékre, a koffein nagy mennyiségben ugyanis fokozhatja a szorongásos tüneteket és álmosító hatással lehet, így épp az ellenkezőjét érhetjük el vele. Napi 1-2 csésze hagyományos kávénál ne fogyassz többet, ha élvezni szeretnéd a jótékony hatásait.  

Kávé

A kávé koffein- és kologénsav-tartalma hangulatjavító hatású

Hüvelyesek

A hüvelyesek, mint a bab és a lencse nem csak rostban és növényi fehérjében gazdag ételek, hanem hangulatjavító összetevőket is tartalmaznak.

Kiváló B-vitamin források, a B-vitamin pedig bizonyítottan növeli a szerotonin, a dopamin, a noradrenalin és a gamma-aminosav (GABA) szintjét a szervezetben, melyek mindegyike fontos szerepet tölt be a hangulat szabályozásában.

A B-vitaminok ezek kívül az idegrendszer megfelelő működéséhez is hozzájárulnak, így csökkenthetik a stresszt és a szorongást. 

Egyéb hangulatjavító élelmiszerek:

  • Fermentált ételek
  • Étcsokoládé
  • Édesburgonya
  • Zab
Étcsokoládé hangulat

Az étcsokoládéban  lévő polifenol jó hatással van a hangulatunkra

Vitaminokkal és ásványi anyagokkal a jó közérzetért

A jó közérzethez és hangulathoz elengedhetetlen a vitaminok és ásványi anyagok rendszeres pótlása, hiszen ha valamiből hiányt szenved a szervezetünk az többek között hangulatingadozásokhoz és depresszióhoz is vezethet.

Nézzük melyek a legfontosabb hangulatjavító vitaminok:  

D-vitamin

A D-vitamin természetes módon termelődik a szervezetben, ha a bőrt UVB sugárzás éri. Az elmúlt években végzett kutatások szerint a D-vitamin növelheti a szerotoninszintet, amely a hangulatunkat befolyásoló egyik legfontosabb neurotranszmitter. Hiánya hangulati rendellenességekhez, főként szezonális affektív zavarhoz / szezonális depresszióhoz vezethet.

A Semmelweis Egyetem reprezentatív felmérése szerint, tél végére a magyarok 95%-a volt D-vitamin hiányos, és a becslések szerint ez a hiányállapot több mint 100 000 gyermeket is érinthet.

A szezonális depresszió hazánkban az október-novemberi és januári hónapokban súlyosbodik leginkább és ebben a D-vitamin hiánynak is szerepe lehet. Mivel az őszi-téli időszakban kevesebbet tartózkodunk a szabadban és kevesebb napfény éri a bőrünket, fontos, hogy ételekkel vagy táplálékkiegészítőkkel pótoljuk a hiányzó D-vitamin a szerveztünk számára.  

D-vitaminhiány depresszió

A napfény hiánya szezonális depressziót okozhat a téli hónapokban

B-vitaminok

Az idegrendszer egészséges működése szempontjából a B1-vitamin pótlása a legfontosabb. A B1-vitamin hiánya együtt járhat a B6-vitaminhiánnyal is, melynek együttes következménye lehet az immunrendszer legyengülése és az idegi jelátviteli folyamatokban fontos neurotranszmitterek működésének zavara.

Fontos, hogy a B-vitaminok hasznosulását jelentősen rontja a dohányzás és a rendszeres alkoholfogyasztás, ezért akár ezek is állhatnak a vitaminhiány hátterében.  

C-vitamin

A C-vitamin fontosságáról nem kell sokat beszélnünk, pótlása nélkülözhetetlen a szervezet egészségéhez és nem utolsó sorban a jó közérzet fenntartásához is.

A C-vitamin a dopamin-anyagcserére van hatással, véd a szellemi leépülési folyamatokkal szemben és pozitív hatással van az agyi vérkeringésre. 

Folsav

A folsavnak már magzati kortól kezdve létfontosságú szerepe van az emberi szervezet fejlődésében. A folsav többek között segíthet a vércukorszint normalizálásában, javítja a kognitív funkciókat és a memóriát, illetve hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez.

A folsavhiány krónikus fáradtsághoz, depresszióhoz, szorongáshoz és zavart koncentrációhoz vezethet, ezért minden életkorban fontos a rendszeres pótlása.
A folsavhiány ritkán jár egyedül, általában más vitaminhiány is kialakul a betegeknél az egészségtelen táplálkozás, felszívódási zavarok vagy túlzott alkoholfogyasztás következtében.  

Az egészséges bélrendszer szerepe

A pszichénket, hangulatunkat a bélflóránk állapota is jelentősen befolyásolja. Többet között a stressztűrő képességre, a viselkedési mintázatra és a közérzetre is rányomja a bélyegét, ha a bélrendszerünk állapota nem megfelelő.

A bélrendszerünkben élő jótékony baktériumok az emésztési folyamat kulcsfontosságú szereplői, egyre több kutatás mutat azonban arra, hogy a bélcsatorna baktériumai a hangulatunkat és a viselkedésünket is képesek befolyásolni.

Ezt arra alapozzák, hogy a bélrendszer mikroorganizmusai szabályozzák a szerotonin előállítását a szervezetben. Ha nem képződik kellő mennyiségű szerotonin, annak a hangulat, a szexualitás, az étvágy és az alvás tekintetében is tapasztalhatóak lesznek a nem kívánatos következményei.

Ha a bélrendszerben a rossz baktériumok vannak jelen túlnyomó részben, az pszichés panaszokat, depressziót, szorongást és álmatlanságot is okozhat.  

egészséges reggeli

A bélflóránk állapota a hangulatunkra is hatással lehet

Probiotikumokkal a mentális egészségért

A probiotikumok a szervezetünkben természetes módon is megtalálható, jótékony hatású mikroorganizmusok. A bélrendszerünkben lévő egyensúly azonban a stresszes életmód, a helytelen táplálkozás vagy antibiotikumok szedése után felborulhat, ilyenkor elengedhetetlen, hogy pótoljuk a hasznos probiotikumokat.

Egyes kutatások szerint bizonyos jótékony hatású baktériumok bélcsatornába való bejuttatása képes orvosolni a depresszióval és a szorongással járó tüneteket.

Kimutatták azt is, hogy bizonyos Bifidobaktériumok adagolása hatásosabban enyhíti a kísérleti állatok depressziószerű tüneteit, mint azt a depresszió kezelésében használt egyik szintetikus hatóanyag teszi.

A probiotikumok tehát nem csak az emésztőrendszerünk egyensúlyának fenntartásában játszanak fontos szerepet, hanem a hangulatunkat is pozitívan befolyásolhatják.  

3 egészséges reggeli, hogy jól induljon a napod

1. Zabkása erdei gyümölcsökkel és chia maggal:

  • 50 g aprószemű zabpehely
  • 150 ml növényi tej
  • Egy marék friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcs
  • 1 evőkanál chia mag

2. Banános, mandulás, lenmagos smoothie

  • 1 banán
  • 1 marék mandula
  • 2 kávéskanál lenmag
  • 200 ml növényi tej

Avokádós pirítós

  • 1 avokádó
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • Fél paradicsom
  • Tükörtojás (opcionális)

Összefoglaló

Összefoglalva tehát, a hangulatunkat nagyban befolyásolhatják a táplálkozási szokásaink. Az egészséges, vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és probiotikumokban gazdag étrend bizonyítottan hozzájárulhat a jó közérzet fenntartásához, csökkentheti a depresszió tüneteit, így a borús téli időszakban is a legjobb formánkat hozhatjuk.

Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál. Neked melyek a kedvenc hangulatjavító ételeid? Írd meg nekünk kommentben! 

Ajánlott Vitaful Termék

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published