Antioxidánsok és Szabadgyökök
Hogyan segíthetjük szervezetünk természetes
védekezőrendszerét?
Szerző: Herédi Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető
- Mik is azok a szabad gyökök?
- Mik azok az antioxidánsok?
- Mi okozza a szabad gyökök kialakulását?
- Milyen károsodást okozhatnak a szabad gyökök?
- Antioxidánsban gazdag ételek
- Összefoglaló
Bevezető
Valószínűleg már hallottál az antioxidánsokról és azok jótékony hatásairól. De tudod, hogy pontosan miként hatnak a szervezetünkre és hogyan segítik a szabad gyökök semlegesítését? Milyen ételek tartalmaznak antioxidánsokat? És egyáltalán mi a gond a szabad gyökökkel? Cikkünkben most ezekre a kérdésekre keressük a választ.
Az antioxidánsok a szervezetünk harcosai
Mik azok a szabadgyökök?
A szabad gyökök olyan instabil molekuláris részecskék, melyek párosítatlan elektronokat tartalmaznak, így nem képesek önállóan létezni. Ezért annak érdekében, hogy visszaállítsák az egyensúlyi állapotukat, a szomszédos szövetek sejtjeiből vonják el az elektronokat. Ezzel károsítják a sejtjeinket és gyorsítják testünk öregedését.
A szabadgyökök az anyagcsere-folyamatok melléktermékeként keletkeznek. Ez egy természetes folyamat azonban egyes káros tényezők a szabadgyökök számának növekedését okozhatják.
Sejtjeink egy része azért termel szabad gyököket, hogy azok elpusztítsák a szervezetbe bejutott kórokozókat. A szervezet védelmi rendszere optimális esetben a saját maga által termelt szabadgyököket képes semlegesíteni is.
Ha a kelleténél több szabadgyök kerül a szervezetünkbe, vagy nem adjuk meg testünknek a semlegesítő folyamatokhoz szükséges tápanyagokat, akkor az egyensúly felborul, és a szabadgyökök pusztítása már nem csak a kórokozókat fenyegeti, hanem szervezetünk ép sejtjeit is.
A szabad gyököt tartalmazó molekulát úgy kell elképzelni, mint egy kis zárt, 8 elektronból álló atomcsoportot, amely elveszíti egyik tagját, egy kis elektront. Mivel így felbomlik az egyensúlya, igyekszik találni egy másik elektront, amivel újra kiegészülhet 8 elektronra. Megindul tehát a keresés.
Ha nem talál szabad elektront - egy antioxidáns molekulát -, akkor elveszi onnan, ahonnan tudja, akár az egészséges sejtekből is. Ha ez sikerül neki, stabillá válik, a kirabolt sejt viszont sérül. Ezek helyreállításához újabb segítségre van szükség. Ezt a segítséget várja a szervezet az antioxidánsoktól.
Ha nagyon sok ilyen szabad gyök, tehát hiányzó elektront tartalmazó atom halmozódik fel a testben, megindul a károsító folyamat. Ha a szervezetben termelődő antioxidánsok nem győzik a túlerőt, az immunrendszer legyengül, a test megöregszik.
Ez a romboló folyamat benned is végbemegy nap mint nap, láthatatlan módon, és ha nem teszel ellene, sőt fokozod is a veszélyt, szépen lassan kialakul valamilyen betegség.
A légszennyezettség és a dohányzás hozzájárul a szabadgyökök kialakulásához
Mik azok az antioxidánsok?
Az antioxidánsok olyan molekulák, melyek a szabad gyökök okozta sejtkárosodások csökkentésében segítenek.
Az antioxidánsok minden élő szervezet működéséhez nélkülözhetetlenek. A testünk maga is képes antioxidánsokat előállítani, azonban ez a mennyiség nem elegendő minden káros tényező semlegesítéséhez, így ételekkel is pótolnunk kell őket.
Antioxidáns minden teljes értékű növényben és állati eredetű élelmiszerben megtalálható. Vannak azonban kifejezetten antioxidánsban gazdag ételek, melyek magas A-, E- és C-vitamin tartalmuk miatt különösen jó hatással vannak az egészségünkre.
Az antioxidáns elnevezés onnan ered, hogy ezek az anyagok a szervezetben fellépő oxidációs folyamatok megakadályozásában játszanak fontos szerepet.
Maga az oxidációs folyamat a szervezetre kivetítve leginkább a rozsdásodás, vagy az avasodás folyamatával érzékeltethető. Minden, ami ezt az oxidációs folyamatot lassítani tudja, az antioxidáns, azaz az oxidációs folyamatot késleltető, gátló anyag.
Jelenleg több száz olyan anyagot ismerünk, mely antioxidánsként viselkedik a szervezetünkben.
Az antioxidánsok néhány fajtája:
- A-vitamin
- C-vitamin
- E-vitamin
- Béta-karotin
- Likopin
- Lutein
- Szelén
- Magnézium
- Zeaxantin
- Flavonoidok
Minden antioxidánsnak megvan a maga szerepe és egymást is képesek segíteni a még hatékonyabb működés érdekében. Éppen ezért fontos a teljes értékű és változatos étrend.
Az antioxidánsok manapság egyre nagyobb szerepet kapnak a rákkutatásban is, ugyanis bizonyítottan segítik megelőzni a rákos sejtek kialakulását.
Fogyassz minél többféle gyümölcsöt és zöldséget!
Mi okozza a szabadgyökök kialakulását?
Normális esetben, egészséges életmód mellett a szervezet természetes működése, védekezése, anyagcsere-folyamata váltja ki a szabad gyökök képződését. Ezzel nincs is gond, mivel a test saját, vagy kívülről bevitt antioxidánsai segítségével kiegyenlíti a romboló folyamatot.
Problémát a túlzott mértékben felszaporodó szabad gyökök jelentenek, melyek kialakulásáért az alábbi külső tényezők felelősek:
- Légszennyezés
- Dohányzás
- Alkoholfogyasztás
- Méreganyagok (toxinok)
- Többszörösen telített zsírsavak
- UV-sugárzás
- Bakteriális, vírusos vagy gombás fertőzések
- Túlzott vas, magnézium, réz vagy cink bevitel
- Túlzásba vitt testmozgás
- Antioxidánsok hiánya
- Mesterségek kozmetikumok és adalékanyagok
- Stressz
Ha a szervezeted hosszú távon ki van téve az oxidatív stressz negatív hatásainak, az különböző egészségügyi kockázatokhoz vezet, többek között szív-és érrendszeri megbetegedésekhez és a rák kialakulásához.
Élj lassabban, ne rohanj, nevess sokat, és ne pusztítsd magad szándékosan!
Milyen károsodást okozhatnak a szabad gyökök?
Az öregedés és a szabad gyökök kapcsolatáról először egy 1956-os tanulmányban esett szó, melyből kiderült, hogy a szabad gyökök idővel károsítják az egészséges sejteket. Ahogy idősödünk, a testünk egyre kevésbé lesz képes felvenni a harcot a szabad gyökökkel szemben. Ennek a következménye a test természetes öregedése.
Ahogy azt már tudod, a szabad gyökök instabil atomok, melyek a stabilitásuk visszaállításához a szöveteink sejtjeiből vonnak el elektronokat, ezzel pedig károsítják azokat. Ez különböző betegségekhez és az öregedés jeleinek idő előtti megjelenéséhez vezethet.
Ez nem csupán a ráncok megjelenését jelenti, egyes kutatások kapcsolatot találtak a szabad gyökök okozta oxidatív stressz és a következő betegségek között is:
- Alzheimer-kór és egyéb a központi idegrendszert érintő betegségek
- Elzáródott artériák okozta szív-és érrendszeri betegségek
- Autoimmun betegségek
- Rák
- Szürkehályog és időskori látásromlás
- Őszülés, hajhullás. a haj szerkezetének megváltozása
- Cukorbetegség
- Parkinson-kór
Szerencsére természetes vagy mesterséges úton is tudjuk pótolni az antioxidáns tulajdonsággal rendelkező anyagokat, ezzel tehermentesíteni és segíteni saját antioxidáns rendszerünket, immunrendszerünket, illetve szervezetünk méregtelenítését.
Így semlegesíthetjük a szabadgyökök káros élettani hatásait és hosszú, egészséges életet élhetünk.
Antioxidánsokban gazdag ételek
Antioxidánsok minden zöldségben és gyümölcsben megtalálhatóak, azonban vannak úgynevezett szuperélelmiszerek, melyek fogyasztása kifejezetten hatásos a szabad gyökök ellen.
Általánosságban elmondhatjuk, hogy az A-B-és C-vitaminban gazdag ételek nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat.
Ha szeretnél odafigyelni a megfelelő vitaminpótlásra, hogy felvehesd a harcot a szabad gyökök ellen, fogyassz minél több színű gyümölcsöt és zöldséget. Ezek színe ugyanis arra utal, hogy milyen antioxidáns található meg bennük. Minél sötétebb egy növény színe, annál gazdagabb vitaminokban és antioxidánsokban.
A zöldségek mellett az olajos magvak, a teljes kiőrlésű gabonák, a halak és egyéb húsfélék és a tejtermékek is tartalmaznak antioxidánsokat.
Nem elég csak egy féle antioxidánst pótolni a szervezetünkben, változatos, kiegyensúlyozott étrenddel tehetünk a legtöbbet az egészségünkért.
Gránátalma
Egy kutatás szerint a gránátalma levében több antioxidáns hatású vegyület található, mint a sokat emlegetett vörösborban vagy zöld teában. Érdemes tehát beépítenünk az étrendünkbe, ha idáig nem tettük, ugyanis ez a gyümölcs, C-és K-vitaminban, szelénben és káliumban is gazdag.
A gránátalma szuper egészséges gyümölcs!
Étcsokoládé
A csokoládé mértékkel fogyasztva nagyon is hasznos a szervezetünk számára, hiszen tele van a testünk számára lényeges tápanyagokkal.
A kakaóban és az étcsokoládéban található antioxidánsok (15 mmol/100g) csökkentik a gyulladást és a szívbetegségek kockázatát. Minél magasabb a csokoládé kakaótartalma, annál több antioxidánst tartalmaz.
Fekete áfonya
A fekete áfonya hasonló mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, mint az étcsokoládé, azonban sokkal kevesebb kalória van benne, így azok számára is ideális választás, akik vigyáznak a vonalaikra.
A fekete áfonya a jelenleg ismert egyik legmagasabb antioxidáns tartalommal rendelkező gyümölcs (9.2 mmol/100g).
Az áfonya jótékony tulajdonságaihoz tartozik továbbá, hogy csökkenti a vérnyomást az LDL koleszterinszintet és a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
Nem utolsó sorban az egyik legfinomabb gyümölcs, bátran fogyaszd télen akár fagyasztott formában is!
Eper
Az eper az egyik legnépszerűbb gyümölcs az egész világon. Édes, sokoldalú és antioxidánsokban gazdag.
A szamóca 100 grammonként 5,4 mmol antioxidánst tartalmaz, ezzel pedig éppen csak egy kicsivel marad le az áfonya mögött.
Az eper egy antocianin nevű vegyületet tartalmaz, ez adja a gyümölcs élénk piros színét. Kutatások szerint ezek az antocianinok csökkentik a rossz koleszterin szintjét, ezáltal jótékony hatással vannak az egészségünkre.
Goji bogyó
A goji bogyót, másnéven farkasbogyót nemrég fedezte fel magának a táplálkozástudomány és egyből a szuperélelmiszerek közé sorolták. Azonban nem újkeletű dolog, a hagyományos kínai gyógyászatban már több mint 2000 éve használják.
C-vitamin tartalma kifejezetten magas, ezen kívül gazdag még béta-karotinban, B-vitaminokban, káliumban, poliszaharidokban és aminosavaknak.
Ezeknek köszönhetően rákellenes tulajdonsággal rendelkezik és számos betegség megelőzésére és kezelésére használják.
Málna
A málna nem csupán finom, hanem remek rostforrás, tele van magnéziummal, C-vitaminnal és antioxidánsokkal.
Egy kémcsőben végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a málna antioxidánsai és más összetevői megölték a mintában szereplő gyomor-, vastagbél- és mellrákos sejtek 90% -át.
Továbbá a benne található vegyületek csökkentik a szervezetben fellépő gyulladást és oxidatív stresszt.
A bogyós gyümölcsök kifejezetten jó forrásai az antioxidánsoknak
Egyéb antioxidáns-források:
- Béta-karotin / A-vitamin: sárgarépa, édesburgonya, sárgabarack
- E-vitamin: mandula, növényi olajok, pekándió
- C-vitamin: zöldpaprika, citrusfélék, kivi, brokkoli
- Flavonoidok: szőlő, vörösbor, zöld tea, bogyós gyümölcsök
- Szelén: halak, pulykahús, brazildió
- Magnézium: spenót, sóska, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák
- Lutein, zenaxantin: spenót, kelkáposzta.
Összefoglaló
A modern, nagyvárosi életvitel fokozott szabadgyök-képződéssel jár. Többek között a légszennyezés, az UV-sugárzás, a mobiltelefonok és a számítógépek által kibocsátott kék fény és a dohányzás is a szabad gyökök kialakulásának kedvez.
Ezt ellensúlyozni csak vitaminban gazdag, egészséges táplálkozással tudjuk.
A szabad gyökök ellen a szervezetünk antioxidánsokkal védekezik és mindaddig, amíg elég antioxidáns harcol ellenük, a szervezetünk védve van.
Azonban ha ez az egyensúly felborul, az a szervezet védekezőképességének csökkenéséhez vezet. Ezáltal kevésbé leszünk védve a betegségekkel szemben és az öregedési folyamatok is felgyorsulnak.
Mit tehetsz tehát az egyensúly fenntartása érdekében?
- Fogyassz minél többféle zöldséget és gyümölcsöt
- Kerüld a mesterségek kozmetikumokat
- Ne dohányozz!
- Ne tartózkodj túl sokat a napon és védekezz az UV-sugárzás ellen!
- Segítsd a szervezeted védekezőképességét vitaminokkal!
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!