Puffadás, emésztési problémák
Mi okozhatja és mit
tehetsz ellene?
Szerző: Herédi Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
-
Bevezető
-
Mi okozhatja a puffadást?
-
Puffadás és ételintolerancia
-
Hogyan előzhető meg a puffadás?
-
Mit tehetsz az állandó puffadás ellen?
- A Probiotikumok szerepe
-
Mikor kell orvoshoz fordulni?
- Összefoglaló
Bevezető – Többen küzdenek puffadással, mint gondolnád
A puffadás bizonyos mértékben mindannyiunkat érint, ha máskor nem is, egy kiadós ünnepi
ebéd után biztosan Te is tapasztaltál már kellemetlen teltségérzetet és emésztési
problémákat.
Az emberek 30-40 százaléka azonban rendszeresen, akár napi szinten tapasztalja a puffadással
járó kellemetlen tüneteket. A puffadás tehát „népbetegségnek” számít, ami nem véletlen,
hiszen a modern, rohanó életmód egyáltalán nem kedvez az emésztőrendszernek.
Cikkünkben körbejárjuk a témát, megtudhatod, hogy melyek a puffadás leggyakoribb okai,
hogyan csökkentheted és előzheted meg az emésztési problémákat és milyen esetben érdemes
orvoshoz fordulnod.
Gyakran küzdesz puffadással? Nem vagy egyedül! - Most eljmodjuk mit tehetsz.
Mi okozhatja a puffadást?
A legtöbben kizárólag a
közismerten puffasztó ételeket okolják, amikor puffadást
tapasztalnak magukon, de sokszor valami teljesen más áll a háttérben.
Tény, hogy a „K betűs” zöldségek, például a karfiol,
karalábé, káposzta, illetve a bab és az egyéb hüvelyesek fogyasztása után gyakran megnő a
bélgázképződés, de
nem csak ezek a zöldségek okolhatóak a problémáért.
A puffadás okait főként az életmódbeli szokásainkban kell
keresni, melyek megváltoztatásával a legtöbb esetben hatékonyan kezelhetőek a panaszok is.
Mindennapi szokásaink, melyek rossz hatással vannak az emésztőrendszerünk működésére:
- Stressz
- Ülőmunka, mozgásszegény életmód
- Túl gyors étkezés (sokan nem rágják meg eléggé az ételt)
- Túlevés
- Rostszegény vagy éppen rostban túlságosan gazdag étrend
- Alváshiány
- Feldolgozott szénhidrátokban gazdag étrend
Nem csoda tehát, hogy ilyen
sokan küzdenek a puffadással nap mint nap, hiszen a
legtöbben ülőmunkát végeznek, keveset mozognak, futtában kapják be az ebédet, miközben nem
figyelnek rá, hogy rendesen megrágják az ételt.
A mindennapi stressz hatására az
emésztésünk is lelassul, hogy a szervezetünk az energiát a
fontosabbnak ítélt dolgokra fordíthassa. Ebben az energiatakarékos üzemmódban az emésztés és a
kiválasztás csupán másodlagos feladat a tested számára, így a
túlzott stressz nagyon gyakran vezet puffadáshoz és
emésztési panaszokhoz.
A puffadást okát gyakran az életmódunkban kell keresni
A rostszegény, de szénhidrátban gazdag étrend szintén
ahhoz vezet, hogy a bélrendszerünk „ellustul” és sokkal nehezebben tudja feldolgozni az
elfogyasztott ételt. Emiatt az étkezést követően
gyomorfájás, gyomorégés, székrekedés, hasmenés vagy
puffadás alakulhat ki.
A rostok ugyanis
nélkülözhetetlenek az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. Fogyassz minden nap többféle zöldséget és ha székrekedést tapasztalsz egészítsd ki az
étrendedet olyan rostban gazdag superfoodokkal, mint a
chia mag vagy az
útifűmaghéj.
A székrekedés és a puffadás gyakran kéz a kézben jár, ha a
székrekedésnek búcsút intesz, valószínűleg a puffadással sem lesz többé gondod.
Szintén puffadást és fokozott bélgáztermelődést tapasztalhatsz, ha
hirtelen állsz át rostban gazdag étrendre, vagyis egyik
napról a másikra elkezdesz több zöldséget, hüvelyest fogyasztani.
Gyakori probléma ez azoknál a
vegán vagy vegetáriánus étrendre áttérőknél, akik azonnal
változtatni akarnak étkezési szokásaikon. Azt tanácsolom, hogy ilyen esetben inkább fokozatosan
iktass be az étrendedbe több zöldséget és gyümölcsöt, hiszen a bélrendszerednek
időre van szüksége, hogy megszokja a változást.
Végezetül van még valami, amire talán nem is gondolnánk, ez pedig az
alváshiány.
Hozzánk hasonlóan a bélrendszerünkben található
jó baktériumoknak is szükségük van pihenésre, és ha ezt nem kapják meg, akkor nem tudják megfelelően végezni a munkájukat.
Fontos tehát, hogy kellő figyelmet fordíts az alvásod mennyiségére és minőségére, meglátod, az
emésztőrendszered is sokkal hatékonyabban fog működni. Ha teheted, a vacsorádat fogyaszd el
legkésőbb két órával lefekvés előtt, így sokkal
nyugodtabban alszol majd.
A bélrendszeredben található baktériumoknak is szükségük van a pihenésre
Puffadás és ételintolerancia
A legtöbbeknél a puffadás okát az életmódbeli szokásokban kell keresni, azonban egyes esetekben ételintolerancia vagy allergia is okozhatja a kellemetlen tünetegyüttest.
💡 Figyelmeztető jel lehet, ha a puffadáson kívül székrekedést, hasmenést, vagy ezek
váltakozását, esetleg kiütéseket is tapasztalsz magadon.
Milyen ételérzékenyég járhat puffadással és egyéb hasi panaszokkal?
Gluténérzékenység / Cöliákia
A gluténérzékenység, orvosi nevén
cöliákia hosszú ideig
észrevétlen maradhat a betegeknél, azonban nem szabad
félvállról venni, mivel hosszú távon
súlyos felszívódási zavart okozhat.
A cöliákia egy autoimmun betegség, melynek következtében a beteg szervezete ellenanyagot
termel a búzában, rozsban, valamint az árpában található
gladin nevű fehérje fogyasztása esetén.
Első figyelmeztető jele lehet a puffadás és a hasmenés a
gluténtartalmú ételek fogyasztása után. Ha a betegséget figyelmen kívül hagyják, a szervezetbe
kerülő
makrotápanyagok és vitaminok nem tudnak felszívódni és
hasznosulni, ami hirtelen fogyáshoz, izomgyengeséghez, vérszegénységhez és csontritkuláshoz
vezethet.
Ha gluténérzékenységre gyanakszol, mindenképpen fordulj orvoshoz!
Laktózérzékenység
A laktózérzékenység szintén
kellemetlen hasi panaszokkal járhat, többet között
puffadást, hasfájást és hasmenést okoz. A laktózérzékeny beteg szervezete nem képes
lebontani a tejtermékekben található tejcukrot, vagyis a
laktózt.
Becslések szerint a laktózintolerancia
a népesség 75%-át is érintheti, ezért könnyen elképzelhető, hogy nálad is ez okozza a problémát. Sokak szervezete bizonyos
mértékű laktózt még tolerál, azonban egy idő után már képtelen feldolgozni a bevitt
mennyiséget.
Ha arra gyanakszol, hogy laktózérzékenység állhat a
tüneteid hátterében, először végezz önvizsgálatot és pár napig kerüld a tejet tartalmazó ételeket.
Vigyázz, mert sok feldolgozott élelmiszerbe is kerül tejpor. Ha a tüneteid egyik napról a másikra
megszűnnek a diéta hatására, látogass el egy
ételintolerancia-vizsgálatra, ahol igazolni tudják a
gyanút.
A laktózérzékenység szerencsére könnyen kezelhető. Ha nem szeretnél teljesen lemondani a
tejtermékekről, kaphatóak laktázenzimet tartalmazó
étrendkiegészítők is, így elég csak bekapnod egy vény nélkül kapható gyógyszert, ha néha-néha
tejterméket szeretnél fogyasztani.
A laktózérzékenység első tünete lehet a puffadás, a hasfájás és a hasmenés
Fruktóz-intolerancia
A fruktóz-intolerancia a
gyümölcscukor felszívódásának zavara és szintén
puffadással és hasi görcsökkel járhat. A felszívódási zavar következtében a fruktóz félig
emésztetlen állapotban jut a vastagbélbe, ott pedig erjedni kezd, ami fokozott gázképződéssel jár
együtt.
Egy tartalmas főétkezés után a szervezetünk egyébként is
nehezebben tudja megemészteni a gyümölcsöket, így érdemes
őket reggelire vagy két étkezés között fogyasztani.
Ha gyümölcsök fogyasztása után hasi diszkomfortérzést tapasztalsz és úgy érzed, hogy nálad
fruktóz-érzékenység állhat a puffadás hátterében, hidrogén-kilégzési teszttel könnyen ki tudják
mutatni a problémát.
Szorbit-intolerancia
A szorbit (vagy szorbitol) egy
cukorpótlékként használt cukoralkohol. Gyakran használják
cukormentes édességekben, rágógumikban, pezsgőtablettákban.
Nagy mennyiségben hasmenést,
puffadást és hasi görcsöket okozhat, ezért azoknál a
termékeknél, amelyek legalább 10%-ban szorbitot tartalmaznak, az erre való figyelmeztetést fel is
kell tüntetniük a csomagoláson.
A szorbitintolerancia több embert érint, mint gondolnánk, mégis kevesen gondolnak rá. Ha a
puffadás a csökkentett cukortartalmú termékek fogyasztását jelentkezik, érdemes ezek fogyasztását
csökkenteni vagy teljesen elhagyni.
Hogyan előzhető meg a puffadás?
Ha időről időre kialakul nálad a puffadás, de nem tudod, hogy mi okozhatja, érdemes
táplálkozási naplót vezetned, melyből kiderül, hogy milyen
ételek fogyasztása után jönnek elő a panaszok.
Ha már tudod, hogy egyes ételek puffasztanak (ez egyénenként eltérhet), próbáld meg őket
elkerülni.
Ha ételérzékenységre gyanakszol, szintén segíthet, ha
kiiktatod az étrendedből az adott élelmiszert (tejtermékeket, glutént tartalmazó ételeket stb.),
de ilyen esetben inkább látogass el az orvosodhoz, aki meg tudja állapítani, hogy pontosan milyen
ételekre vagy érzékeny.
A kezeletlen és figyelmen kívül hagyott ételintolerancia ugyanis idővel a puffadásnál
komolyabb tünetekkel is járhat.
Ha állandó puffadással küzdesz,
a legjobb, amit tehetsz, ha elkezdesz rendszeresen sportolni, több rostot és tiszta vizet
fogyasztasz.
💡 A puffasztó zöldségeket (karfiol, káposzta, bab, csicseriborsó stb.) fogyaszd inkább megfőzve
és mindig rágd meg rendesen az ételt.
Evés közben ne foglalkozz mással, a TV vagy a telefonod
könnyen elvonhatja a figyelmedet, és ha nagyobb falatokban jut a gyomrodba az étel, az nagyon
megnehezíti az emésztést.
Kerüld a szénsavas üdítőket és a rágógumit! Talán nem is
gondolnád, de rágógumizás közben rengeteg levegő jut a gyomrodba, ami könnyen puffadást
okozhat.
Alaposan rágj meg minden falatot, szénsavas üdítők helyett pedig fogyassz citromos vizet!
Mit tehetsz az állandó puffadás ellen?
Fontos megjegyezni, hogy az állandó puffadás valamilyen komolyabb problémára is utalhat, ezért
ha életmódváltással nem sikerül hatékonyan kezelned a panaszokat, mindenképp fordulj orvoshoz!
Nőknél a hormonális változások is gyakran járnak együtt
puffadással, így okozhatja terhesség, klimax, pre-menstruációs szindróma, pajzsmirigy-alulműködés
vagy inzulinrezisztencia is.
Van azonban néhány
praktika, melyekkel csökkenthetőek a tünetek, így
ideiglenes megoldásként ezeket is bevetheted, ha már megtörtént a baj és fáj a hasad:
- Egyes gyógynövények segítik az emésztést és csökkentik a puffadást, ilyen például a kömény, az ánizs, a, gyömbér, a citromfű vagy a borsmenta, melyeket puffadás elleni tea formájában is fogyaszthatsz.
- Rostban gazdag, puffadás elleni ételek: édeskömény, spárga, sóska.
- Étkezés után igyál meg egy pohár meleg, citromos vizet, a kínaiak évszázadok óta használják ezt a praktikát az emésztés könnyítésére.
- Ha túl sokat ettél, oldj fel egy kanál szódabikarbónát vízben és idd meg. Nyugtató hatással van a gyomrodra és puffadás ellen is hatékony.
-
A reggeli órákban is fogyassz elegendő rostot, hogy
beindítsd a bélrendszered működését (Rostban gazdag reggeli
lehet egy adag
chia magos zabkása, vagy pár szelet teljes kiőrlésű, magvas kenyér zöldségekkel)
- Segítsd a bélrendszered működését probiotikumokkal!
A Probiotikumok szerepe
A belekben
emésztő-enzimek és baktériumtörzsek összetett rendszere gondoskodik arról, hogy a bevitt tápanyagokat fel tudd használni. A
probiotikumok
a bélrendszerünkben található jó baktériumok, melyek
elősegítik, hogy megfelelően működjön például az emésztésünk vagy az immunrendszerünk.
A probiotikumoknak több fajtája van, ezek együttese alkotja a
bélflórát. Nagyjából
100 billió ilyen jótékony mikroorganizmus található a
szervezetünkben, melyek szimbiózisban élnek velünk és nélkülözhetetlenek a bélrendszerünk
egészségéhez.
Mindaddig, amíg a bélflórádban a hasznos baktériumok vannak jelen nagyobb számban, az emésztésed
és a bélrendszered megfelelően fog működni.
Azonban ha ez a kényes egyensúly átbillen,
a probiotikumok száma csökken és
felborul a bélflórád egyensúlya.
A probiotikumok fontosságára főként antibiotikum-kúrák után szokták felhívni a figyelmet, azonban
a helytelen táplálkozás hatására is elszaporodhatnak a belekben a kártékony baktériumok
és ennek a jele lehet többek között a
puffadás is.
Miben segítenek a probiotikumok?
- Fenntartják az egészséges anyagcserét
- Segítik a bevitt tápanyagok, vitaminok hasznosulását
- Energiát biztosítanak az egész szervezünk számára
- Erősítik az immunrendszerünket
- Ellenállóbbá teszik az emésztést, csökkentik a hasi panaszokat
- Csökkentik a puffadást és a bélgázképződést
- Megakadályozzák az antibiotikum okozta hasmenést
- Helyreállítják a bélflóra egyensúlyát
- Hasznos tápanyagokat állítanak elő és lebontják a mérgező melléktermékeket
A probiotikumok csökkenthetik a puffadást és a hasfájást
Ezek a baktériumok tehát
természetes módon is megtalálhatóak a bélrendszerünkben,
azonban a bélflóra egyensúlyának fenntartása érdekében
érdemes őket rendszeresen pótolni.
Természetes úton is hozzájuthatsz probiotikumokhoz olyan élelmiszerek formájában, mint az
élőflórás joghurt, a kefír, az író vagy a savanyú káposzta. Viszont ha a bélrendszerünk túlságosan le van épülve,
nem elegendő az erjesztett ételekből származó
probiotikumokkal pótolni a veszteséget.
Ilyenkor jöhetnek számításba a különböző
probiotikum készítmények, melyek szedésével gyorsan és hatékonyan pótolhatóak a bélrendszerünket támogató jótékony
mikroorganizmusok.
Puffadás és egyéb emésztőrendszeri problémák esetén
kifejezetten javasolt egy pár hónapos
probiotikumkúra, amely jó eséllyel megszüntetheti a
panaszokat.
Mikor kell orvoshoz fordulni?
Ha a puffadás önálló tünetként jelenik meg, valószínűleg könnyen megszüntethető
tudatos életmódváltással, probiotikumokkal vagy akár házi praktikákkal is.
Azonban ha egyéb zavaró tünet is társul mellé,
(székrekedés, hasmenés, kiütések vagy erős hasi fájdalom), és ez az állapot
huzamosabb ideig fennáll, mindenképpen érdemes felkeresni
egy orvost és kideríteni a probléma forrását.
A puffadást ugyanis
ételérzékenység, szervi, hormonális, vagy enzimzavar is okozhatja, ezeknek a lehetőségét azonban csak orvosi vizsgálatokkal lehet kizárni.
Gyakori kórkép még az Irritábilis Bél Szinróma (IBS) is,
mely minden ötödik embert érint és gyakran sokáig észrevétlen marad. Ez a betegség
gyógyszerrel kezelhető, és az orvosok a gyakori, kis mértékű étkezést javasolják a tünetek
csökkentésére.
Ha a puffadás mellé erős hasi fájdalom is társul, szintén
fontos, hogy ellátogass az orvosodhoz. A köldök körüli fájdalom
vakbélgyulladásra és vékonybélgyulladásra is utalhat, míg
a fájdalommal járó bal oldali hasi puffadás az IBS-re vagy
a petefészek rendellenességeire figyelmeztet.
Régóta fennálló hasi fájdalmak és puffadás esetén fordulj orvoshoz!
Összefoglaló
Összegezve tehát, hogyan kerülheted el a hasfájást és a puffadást?
- Vezess táplálkozási naplót és iktasd ki a puffadást okozó ételeket az étrendedből
- Mozogj naponta legalább 30 percet!
- Rendszeresen masszírozd át a hasfaladat körkörös mozdulatokkal
- Fokozatosan építs be egyre több magas rosttartalmú ételt az étrendedbe
- Fogyassz legalább napi 2 liter tiszta vizet!
- Kerüld a szénsavas italokat és a rágógumit
- Evés közben csak az étkezésre figyelj és rágj meg minden falatot alaposan
- Inkább naponta többször egyél kevesebbet
- Aludj minden este legalább 7-8 órát
- Ne beszélj étkezés közben és próbálj meg egyenesen ülni, amíg eszel
- Fogyassz evés után citromos vizet, borsmenta- vagy gyömbérteát
- Szedj probiotikumokat!
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!