Niacin (B3-vitamin)
Minden, amit tudni érdemes a niacinról
Szerző: Herédi Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Niacin (B3-vitamin) – Bevezető
-
Mennyi B3-vitaminra van szükséged?
- Milyen jótékony hatásai vannak?
- Milyen ételekben található niacin?
- Melyek a B3-vitamin-hiány tünetei?
- Milyen veszélyei lehetnek a túladagolásának?
- Milyen esetekben érdemes pótolni a B3-vitamint?
- Összefoglaló
Niacin (B3-vitamin) – Bevezető
A B3-vitamin a B-vitamincsalád tagja és társaihoz hasonlóan fontos szerepe van a szervezet
anyagcsere-folyamataiban. Hiánya többek között idegrendszeri panaszokat okozhat, ezért rendszeres
pótlása elengedhetetlen az egészségünk fenntartásához.
Vízoldékony vitamin lévén nehezen túladagolható, extrém mennyiségben fogyasztva azonban
kellemetlen mellékhatásokat okozhat.
Kíváncsi vagy mi mindenre jó még ez a gyakran elfeledett vitamin és milyen ételekkel
pótolhatod? Olvass tovább, cikkünkből minden kiderül!
A B3-vitamin szerepe
Mi az a Niacin?
A niacin egy nagyon fontos vízben oldódó vitamin, amely
számos módon hozzájárul egészségünk megőrzéséhez. Többek között a
szív, az
agy, az
idegrendszer és az
anyagcsere normális működéséért is felel.
Három formája létezik: a nikotinsav, a
niacinamid (vagy nikotinamid) és a
inozitol-hexaniacinát.
Először egy osztrák kémikus, Hugo Weidel fedezte fel a niacint
1873-ban, majd 1937-ben Conrad Elvehjem
észrevette, hogy ez a vitamin
képes gyógyítani a pellagrát. Ezzel felhívta a figyelmet
az egészséges táplálkozás és a vitaminok pótlásának fontosságára. Egyértelművé vált
ugyanis, hogy egy létfontosságú vitaminról van szó, melynek hiánya súlyos tüneteket okozhat.
1955-ben arra is rájöttek, hogy kapcsolat lehet a
magas koleszterinszint és a B3-vitamin-szint között és a
niacin hatékonyan
képes csökkenteni a szervezet rossz koleszterinszintjét.
A későbbiekben több országban B3-vitaminnal dúsították az alapvető élelmiszereket, hogy
megelőzzék a vitaminhiányt és a pellagrát a lakosság körében.
Az orvosok a mai napig gyakran írnak fel niacintartalmú étrend-kiegészítőket vagy javasolják a
B3-vitamin pótlását
magas koleszterinszint, magas vérnyomás vagy bizonyos
bőrproblémák kezelésére.
A B3-vitamin természetes formában is előfordul a
hüvelyesekben, olajos magvakban, gombákban, gabonafélékben és az állati eredetű
élelmiszerekben.
Mennyi B3-vitaminra van szükséged?
A napi vitaminszükségleted számos tényezőtől függ (nem, életkor, egészségi állapot, fizikai
tulajdonságok, életmód).
A felnőttek számára ajánlott napi vitamin és ásványi anyag beviteli referencia érték (NRV) a
1169/2011/EU rendelet XIII. melléklete alapján: 16 mg.
1
A biztonságosan, étrend-kiegészítőkkel szedhető
maximális mennyiség 35 mg, ennél nagyobb mennyiséget csak
akkor szedj, ha az orvosod kifejezetten ezt javasolta. Már napi 50 mg niacin is
okozhat mellékhatásokat (bőrpírt, emésztési problémákat).
Az ajánlottnál több niacinra lehet szükséged, amennyiben:
- dohányzol
- jelentős mennyiségű alkoholt fogyasztasz
- a kezelőorvosod ajánlotta (a koleszterinszint szabályozására)
- várandós vagy, szoptatsz
- az emésztőrendszeredet érintő betegségben szenvedsz
- túlzott stressznek vagy kitéve
Egészséges felnőttek számára napi 16 mg B3-vitamin bevitele ajánlott
A niacin 7 jótékony hatása
- Hozzájárul a bőr egészségének és szépségének fenntartásához
- Szabályozza a koleszterinszintet
- Jelentős szerepet játszik a zsír, a fehérje és a szénhidrát energiává alakításában
- A mentális egészség fenntartásában is fontos szerepe van
- Hozzájárul az emésztőrendszer és az anyagcsere optimális működéséhez
- A csontízületi gyulladás kezelésében is hatékony lehet
- Csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét
1. B3-vitaminnal a szép és egészséges bőrért
A retinolhoz
és a
biotinhoz
hasonlóan a niacin is hozzájárul a bőröd egészségének és szépségének fenntartásához.
A niacin védi a bőrt az UV-sugárzás okozta károsodásról és
a bőrrák megelőzésében is segíthet. (1,2)
Mivel erős antioxidáns, így
gátolja a szabadgyökképzést a bőrben és serkenti
bizonyos koenzimek (NAD, NADP) termelődését, melyeknek az öregedési folyamat során fokozatosan
csökken a koncentrációjuk. Ezek a koenzimek gondoskodnak a
bőr rugalmasságának megőrzéséről és csökkentik a ráncok kialakulását.
Gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően
gátolja a pattanásokat okozó baktériumok elszaporodását, valamint hidratálja a bőrt.
A niacin tehát külsőleg és belsőleg alkalmazva is jó hatással van a bőrre.
2. A niacin hatása a koleszterinszintre
A niacint már az 1950-es évek óta használják a
magas koleszterinszint kezelésére.
Több kutatás (1,2) is alátámasztja, hogy akár 5-20 %-kal is
csökkentheti a "rossz" LDL koleszterinszintet.
Amellett, hogy csökkenti a rossz koleszterin szintjét,
képes növelni egyúttal a jó (HDL) koleszterin szintjét is
a szervezetben, akár 15-35%-kal.
Továbbá a magas trigliceridszint csökkentésében is
hatékonynak bizonyult, terápiás céllal alkalmazva ugyanis képes blokkolni a zsírsav-szintézisben
résztvevő enzimet.
Fontos megjegyezni azonban, hogy a fent említett hatások eléréshez
nagydózisú B3-vitamin-pótlásra van szükség,
melyet az esetleges mellékhatások miatt csak akkor javasolnak az orvosok, ha más terápia nem
bizonyul hatékonynak.
3. Csökkenti a szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulását
A koleszterinszint-csökkentő hatása már önmagában jó hatással van a
szív-és érrendszerre, emellett azonban képes csökkenteni a szervezetben fellépő oxidatív stresszt és a gyulladásokat,
így rendszeres pótlásával az érelmeszesedés is megelőzhető.
A niacin csökkenti a rossz koleszterin szintjét és jó hatással van a szív egészségére
4. A cukorbetegség megelőzésében is hatékony lehet
Az egyes típusú cukorbetegség egy autoimmun megbetegedés, melynek következtében a test megtámadja
és elpusztítja az inzulinképző sejteket a hasnyálmirigyben.
Kutatások szerint
azonban a nicacin és az
E-vitamin
hozzájárulhat ezeknek a sejteknek a védelméhez és az
1-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is csökkentheti
a veszélyeztetett gyerekeknél.
2-es típusú cukorbetegség esetén azonban óvatosan kell vele bánni, hiszen bár csökkenti a
cukorbetegeknél gyakran fellépő magas koleszterinszintet, egyúttal azonban növelheti a
vércukorszintet is.
Ezért azoknál a betegeknél, akik a niacint a magas koleszterinszint kezelséére szedik,
rendszeresen ellenőrizni kell a vércukorszintet is. Felügyelet mellett azonban cukorbetegek
számára is biztonságos a szedése.
5. Fokozza az agyi teljesítményt
Az agyadnak szüksége van niacinra, hogy elegendő energiához juthasson és megfelelően működhessen.
Többek között gyakran a B3-vitamin-hiányt teszik felelőssé a ködös gondolkodásért
(brain fog) és a koncentrációzavarért.
Ezek a tünetek szerencsére a legtöbb esetben vitaminpótlással hatékonyan kezelhetőek.
Előzetes kutatások szerint a B3-vitaminnak az
Alzheimer-kór megelőzésében
és az agyi egészség megőrzésében is szerepe lehet, az
eredmények azonban egyelőre vegyesek. (1, 2)
6. Csökkenti a csontízületi gyulladás tüneteit
Egy
kutatás
során arra is fény derült, hogy a B-vitamin pótlásával
csökkenthetőek a csontízületi gyulladás tünetei. A
betegeknél a vitaminpótlást követően kevesebb gyulladáscsökkentő gyógyszerre volt szükségük, a
niacin ugyanis hatékonyan csökkentette a gyulladást a
szervezetben.
Bár az eddigi kutatási eredmények ígéretesek, további kutatásokra van szükség az állítás teljes
körű bizonyításához.
7. A mentális egészségre is jótékony hatással van
A niacintartalmú étrend-kiegészítőket olyan
mentális betegségeknél
is használják kiegészítő kezelésként, mint a depresszió, a
szorongás vagy a
bipoláris zavar.
A depressziós betegeknél ugyanis nagy százalékban tapasztaltak
B-vitamin-hiányt, így azt feltételezik, hogy ennek is
szerepe lehet a betegség kialakulásában.
Továbbá az alacsony szerotoninszint is gyakran vezet
depresszióhoz és szorongáshoz. A szerotonin képződéshez viszont szükség van a tripofán nevű
aminosavra, melynek előállításában a B3-vitamin is részt
vesz.
Ezért javasolják a depresszióban vagy egyéb mentális betegségekben szenvedőknek a B-vitaminok
rendszeres pótlását.
Milyen ételekben található niacin?
- csirkemell
- tonhal
- marhahús
- füstölt lazac
- sertésmáj
- gomba
- babfélék
- gomba
- földimogyoró
- avokádó
- banán
- zöldborsó
- brokkoli
- burgonya
- teljes kiőrlésű gabonák
- barna rizs
A B3-vitamin mind állati, mind növényi eredetű ételekkel hatékonyan pótolható, így csak ritkán alakul ki súlyos vitaminhiányos állapot.
Niacint tartalmazó élelmiszerek
Melyek a B3-vitamin-hiány tünetei?
A B3-vitaminból viszonylag kevésre van szükségünk az
egészségünk megőrzéséhez, ami megfelelő és változatos táplálkozással könnyen biztosítható. Ennek
hiányában azonban kialakulhat vitaminhiány, melynek súlyos formája a
bőrt, az emésztőrendszert és az idegrendszert érintő tüneteket okozhat.
A pellagra a niacin (B3-vitamin) hiánya okozta betegség,
melyet először 1735-ben diagnosztizáltak. A betegség főleg olyan területeken volt gyakori, ahol a
szinte kizárólagos táplálékot a kukorica jelentette. Ez a súlyos hiánybetegség manapság már
leginkább csak Indiát és a dél-afrikai országokat sújtja.
A pellagra tünetei:
- megvastagodott, foltos bőr, kinövések
- sötétvörös nyelv
- hányás, hasmenés
- fáradtság, levertség
- zavartság
- emlékezetkiesés
Ha úgy érzed, hogy a táplálkozási szokásaid nem megfelelőek és nem fogyasztasz elég niacinban gazdag élelmiszert, esetleg valamilyen betegség miatt felszívódási zavaraid vannak, mindenképpen keresd fel az orvosodat! A B3-vitamin-tartalmú táplálékkiegészítőkkel viszonylag gyorsan és hatékonyan kezelhető a hiánybetegség.
Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a megfelelő B3-vitamin szinthez
Milyen veszélyei lehetnek a túladagolásának?
Több tanulmány is vizsgálta a B3-vitamin
hatékonyságát, biztonságosságát és esetleges káros hatásait. Ahhoz, hogy pontos következtetéseket vonhassanak le, további kutatásokra is szükség van.
Azonban egyelőre úgy tűnik, hogy egyes emberek szervezete
nehezebben tolerálja a niacint, így a nagydózisú
fogyasztása nemkívánatos
mellékhatásokhoz vezethet.
A niacin szedésének pozitív tulajdonságait és a lehetséges mellékhatásokat mérlegelve a kutatók
arra jutottak, hogy a B3-vitamin önmagában vagy más gyógyszerekkel és vitaminokkal kombinálva
kedvező hatást gyakorol elsősorban a szív egészségére.
A lehetséges mellékhatások miatt azonban azt javasolják, hogy
nagy dózisban csak kifejezett orvosi utasításra és lehetőleg orvosi felügyelet mellett
szedjék.
Amennyiben B3-vitaminban gazdag ételekkel pótolod a napi vitaminszükségletedet, nagyon kevés esély
van arra, hogy bármilyen káros mellékhatást okozzon. Ezzel szemben a nagydózisú (több mint 50
mg/adag) étrend-kiegészítők szedése számos nemkívánatos tünetet okozhat, többek között:
- Hányingert vagy hányást
- Bőrpirosodást, kiütéseket
- Fejfájást, szédülést
- Allergiás reakciót
- Magas vércukorszintet
- Alacsony vérnyomást
- Köszvényt
- Emésztési problémákat
Ha olyan gyógyszert szedsz, amely niacint tartalmaz vagy a niacinnal kölcsönhatásba léphet, vagy bármilyen mellékhatást tapasztalsz, mindenképpen konzultálj az orvosoddal, aki meghatározza a számodra megfelelő adagolást és kezelési módot.
Milyen esetekben érdemes pótolni a B3-vitamint?
- Igazolt B3-vitamin-hiány
- Felszívódási problémák
- Dohányzás, gyakori alkoholfogyasztás
- Magas koleszterinszint
A legtöbb ember számára általában az egészséges
táplálkozással biztosítható a megfelelő B3-vitamin-szint.
Azonban ha étrend-kiegészítőkkel szeretnéd pótolni, mindenképpen
jó minőségű és teljes értékű terméket válassz.
Így a szervezeted gyorsabban és hatékonyabban tudja felszívni és felhasználni a tápanyagokat,
ráadásul csökkentheted a B-vitaminok okozta nem kívánt mellékhatásokat is.
A B3-vitamin leggyakrabban nikotinamid (niacinamid)
formában található meg a táplálékkiegészítőkben, ami kisebb eséllyel okoz bőrpirosodást és
hatékonyan használható
a pellagra, a pattanások és az ízületi gyulladások kezelésére.
A B3-vitamin-hiány klinikai tünetei lehetnek a
dermatitisz (bőrkiütések), a hasmenés és a demencia. Ha az orvosod nicacinhiányt diagnosztizált nálad, akkor az
tápanyagpótlással általában könnyen kezelhető.
Egyes felszívódási problémák esetén is szükség lehet a
vitaminok nagyobb mennyiségű pótlására, továbbá a
dohányzás
és a rendszeres alkoholfogyasztás is csökkentheti a
tápanyagok felszívódását. Ha csak szeretnéd megelőzni a hiánytünetek kialakulását, érdemes
kis mennyiségű B3-vitamin-pótlással biztosítanod a szervezeted optimális vitaminszintjét. Erre
kiváló megoldást jelentenek az egyes
multivitamin-készítmények
is.
A B3-vitamin nagydózisú pótlása csak kifejezett orvosi utasításra ajánlott
Összefoglaló
A B3-vitamin (más néven niacin) tehát a szervezetünk
számára nélkülözhetetlen tápanyag, melynek hiánya
bőrproblémákhoz, emésztőrendszeri és idegrendszeri megbetegedésekhez vezethet.
Egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás mellett azonban nem valószínű, hogy aggódnod kell a
B3-vitamin hiány miatt. Túlzott fogyasztása túladagoláshoz vezethet, ezért csak kifejezett
orvosi utasításra szedj olyan készítményt, amely nagy dózisban tartalmazza ezt a vitamint.
A megfelelő B3-vitamin-szint hozzájárul a
bőr szépségéhez, a koleszterinszint szabályozásához, fokozza az agyi teljesítményt és a
mentális egészségre is jótékony hatással van.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
A B3-vitamin energizál és fokozza az agyi teljesítményt
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!