Niacin (B3-vitamin)
Minden, amit tudni
érdemes a niacinról
Szerző:
Herédi Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy
Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Niacin (B3-vitamin) – Bevezető
- Mennyi B3-vitaminra
van szükséged?
- Milyen jótékony hatásai vannak?
- Milyen ételekben található niacin?
- Melyek a B3-vitamin-hiány tünetei?
- Milyen veszélyei lehetnek a túladagolásának?
- Milyen esetekben érdemes pótolni a B3-vitamint?
- Összefoglaló
Niacin (B3-vitamin) – Bevezető
A B3-vitamin a B-vitamincsalád tagja és
társaihoz hasonlóan fontos szerepe van a szervezet anyagcsere-folyamataiban.
Hiánya többek között idegrendszeri panaszokat okozhat, ezért rendszeres
pótlása elengedhetetlen az egészségünk fenntartásához.
Vízoldékony
vitamin lévén nehezen túladagolható, extrém mennyiségben fogyasztva azonban
kellemetlen mellékhatásokat okozhat.
Kíváncsi vagy mi mindenre jó
még ez a gyakran elfeledett vitamin és milyen ételekkel
pótolhatod? Olvass tovább, cikkünkből minden kiderül!
A B3-vitamin szerepe
Mi az a Niacin?
A niacin egy nagyon fontos
vízben oldódó vitamin, amely
számos módon hozzájárul egészségünk megőrzéséhez. Többek között a szív, az agy, az idegrendszer és az anyagcsere normális működéséért is
felel.
Három formája létezik: a nikotinsav, a niacinamid
(vagy nikotinamid) és a inozitol-hexaniacinát.
Először
egy osztrák kémikus, Hugo Weidel fedezte fel a niacint 1873-ban, majd 1937-ben Conrad
Elvehjem észrevette, hogy ez a vitamin képes gyógyítani a pellagrát.
Ezzel felhívta a figyelmet az egészséges táplálkozás és a
vitaminok pótlásának fontosságára. Egyértelművé vált ugyanis,
hogy egy létfontosságú vitaminról van szó, melynek hiánya súlyos
tüneteket okozhat.
1955-ben arra is rájöttek, hogy kapcsolat
lehet a magas koleszterinszint és a
B3-vitamin-szint között és a niacin hatékonyan képes csökkenteni a szervezet rossz
koleszterinszintjét.
A későbbiekben több
országban B3-vitaminnal dúsították az alapvető élelmiszereket, hogy
megelőzzék a vitaminhiányt és a pellagrát a lakosság
körében.
Az orvosok a mai napig gyakran írnak fel
niacintartalmú étrend-kiegészítőket vagy javasolják a B3-vitamin
pótlását magas koleszterinszint, magas
vérnyomás vagy bizonyos bőrproblémák
kezelésére.
A B3-vitamin természetes formában is előfordul
a hüvelyesekben, olajos magvakban, gombákban, gabonafélékben és az
állati eredetű élelmiszerekben.
Mennyi B3-vitaminra van
szükséged?
A napi vitaminszükségleted számos tényezőtől
függ (nem, életkor, egészségi állapot, fizikai tulajdonságok, életmód).
A felnőttek számára ajánlott napi vitamin és ásványi anyag
beviteli referencia érték (NRV) a 1169/2011/EU rendelet XIII. melléklete
alapján: 16 mg. 1
A biztonságosan,
étrend-kiegészítőkkel szedhető maximális
mennyiség 35 mg, ennél nagyobb mennyiséget csak akkor szedj, ha
az orvosod kifejezetten ezt javasolta. Már napi 50 mg niacin is okozhat mellékhatásokat (bőrpírt,
emésztési problémákat).
Az
ajánlottnál több niacinra lehet szükséged,
amennyiben:
- dohányzol
- jelentős mennyiségű alkoholt fogyasztasz
- a kezelőorvosod ajánlotta (a koleszterinszint szabályozására)
- várandós vagy, szoptatsz
- az emésztőrendszeredet érintő betegségben szenvedsz
- túlzott stressznek vagy kitéve
Egészséges felnőttek számára napi 16 mg B3-vitamin bevitele ajánlott
A niacin 7 jótékony hatása
- Hozzájárul a bőr egészségének és szépségének fenntartásához
- Szabályozza a koleszterinszintet
- Jelentős szerepet játszik a zsír, a fehérje és a szénhidrát energiává alakításában
- A mentális egészség fenntartásában is fontos szerepe van
- Hozzájárul az emésztőrendszer és az anyagcsere optimális működéséhez
- A csontízületi gyulladás kezelésében is hatékony lehet
- Csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét
1. B3-vitaminnal a szép és egészséges bőrért
A
retinolhoz és a biotinhoz hasonlóan a niacin is hozzájárul a bőröd
egészségének és szépségének fenntartásához.
A niacin védi a bőrt az UV-sugárzás okozta
károsodásról és a bőrrák megelőzésében is segíthet. (1,2)
Mivel erős antioxidáns, így gátolja a szabadgyökképzést a bőrben
és serkenti bizonyos koenzimek (NAD, NADP) termelődését, melyeknek az
öregedési folyamat során fokozatosan csökken a koncentrációjuk. Ezek a
koenzimek gondoskodnak a bőr
rugalmasságának megőrzéséről és csökkentik a ráncok
kialakulását.
Gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően
gátolja a pattanásokat okozó
baktériumok elszaporodását, valamint hidratálja a
bőrt.
A niacin tehát külsőleg és belsőleg alkalmazva is jó
hatással van a bőrre.
2. A niacin hatása a koleszterinszintre
A niacint már az
1950-es évek óta használják a magas
koleszterinszint kezelésére.
Több kutatás (1,2) is alátámasztja, hogy akár 5-20 %-kal is csökkentheti a "rossz" LDL
koleszterinszintet.
Amellett, hogy csökkenti a rossz koleszterin szintjét, képes növelni egyúttal a jó (HDL) koleszterin
szintjét is a szervezetben, akár 15-35%-kal.
Továbbá a magas
trigliceridszint csökkentésében is hatékonynak bizonyult,
terápiás céllal alkalmazva ugyanis képes blokkolni a zsírsav-szintézisben
résztvevő enzimet.
Fontos megjegyezni azonban, hogy a fent említett
hatások eléréshez nagydózisú
B3-vitamin-pótlásra van szükség, melyet az esetleges
mellékhatások miatt csak akkor javasolnak az orvosok, ha más terápia nem
bizonyul hatékonynak.
3. Csökkenti a szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulását
A
koleszterinszint-csökkentő hatása már önmagában jó hatással van a szív-és érrendszerre,
emellett azonban képes csökkenteni a szervezetben fellépő oxidatív stresszt
és a gyulladásokat, így rendszeres pótlásával az érelmeszesedés is
megelőzhető.
A niacin csökkenti a rossz koleszterin szintjét és jó hatással van a szív egészségére
4. A cukorbetegség megelőzésében is hatékony lehet
Az egyes típusú
cukorbetegség egy autoimmun megbetegedés, melynek következtében a test
megtámadja és elpusztítja az inzulinképző sejteket a hasnyálmirigyben.
Kutatások szerint azonban a nicacin és az
E-vitamin hozzájárulhat
ezeknek a sejteknek a védelméhez és az 1-es
típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is csökkentheti a
veszélyeztetett gyerekeknél.
2-es típusú cukorbetegség esetén
azonban óvatosan kell vele bánni, hiszen bár csökkenti a cukorbetegeknél
gyakran fellépő magas koleszterinszintet, egyúttal azonban növelheti a
vércukorszintet is.
Ezért azoknál a betegeknél, akik a niacint
a magas koleszterinszint kezelséére szedik, rendszeresen ellenőrizni kell a
vércukorszintet is. Felügyelet mellett azonban cukorbetegek számára is
biztonságos a szedése.
5. Fokozza az agyi teljesítményt
Az agyadnak szüksége
van niacinra, hogy elegendő energiához juthasson és megfelelően működhessen.
Többek között gyakran a B3-vitamin-hiányt teszik felelőssé a ködös
gondolkodásért (brain fog) és a
koncentrációzavarért.
Ezek a tünetek szerencsére a legtöbb
esetben vitaminpótlással hatékonyan kezelhetőek.
Előzetes
kutatások szerint a B3-vitaminnak az
Alzheimer-kór megelőzésében és az agyi egészség megőrzésében is szerepe
lehet, az eredmények azonban egyelőre vegyesek. (1,
2)
6. Csökkenti a csontízületi gyulladás tüneteit
Egy kutatás
során arra is fény derült, hogy a B-vitamin pótlásával csökkenthetőek a csontízületi gyulladás
tünetei. A betegeknél a vitaminpótlást követően kevesebb
gyulladáscsökkentő gyógyszerre volt szükségük, a niacin ugyanis hatékonyan
csökkentette a gyulladást a
szervezetben.
Bár az eddigi kutatási eredmények ígéretesek,
további kutatásokra van szükség az állítás teljes körű
bizonyításához.
7. A mentális egészségre is jótékony hatással van
A niacintartalmú
étrend-kiegészítőket olyan mentális betegségeknél is
használják kiegészítő kezelésként, mint a depresszió, a szorongás vagy a bipoláris zavar.
A
depressziós betegeknél ugyanis nagy százalékban tapasztaltak B-vitamin-hiányt, így azt
feltételezik, hogy ennek is szerepe lehet a betegség
kialakulásában.
Továbbá az alacsony szerotoninszint is gyakran
vezet depresszióhoz és szorongáshoz. A szerotonin képződéshez viszont
szükség van a tripofán nevű aminosavra, melynek előállításában a B3-vitamin is részt
vesz.
Ezért javasolják a depresszióban vagy egyéb mentális
betegségekben szenvedőknek a B-vitaminok rendszeres pótlását.
Milyen ételekben található niacin?
- csirkemell
- tonhal
- marhahús
- füstölt lazac
- sertésmáj
- gomba
- babfélék
- gomba
- földimogyoró
- avokádó
- banán
- zöldborsó
- brokkoli
- burgonya
- teljes kiőrlésű gabonák
- barna rizs
A B3-vitamin mind állati, mind növényi eredetű ételekkel hatékonyan pótolható, így csak ritkán alakul ki súlyos vitaminhiányos állapot.
Niacint tartalmazó élelmiszerek
Melyek a B3-vitamin-hiány tünetei?
A B3-vitaminból viszonylag kevésre van szükségünk az
egészségünk megőrzéséhez, ami megfelelő és változatos táplálkozással könnyen
biztosítható. Ennek hiányában azonban kialakulhat vitaminhiány, melynek
súlyos formája a bőrt, az emésztőrendszert
és az idegrendszert érintő tüneteket okozhat.
A pellagra a niacin (B3-vitamin) hiánya
okozta betegség, melyet először 1735-ben diagnosztizáltak. A betegség főleg
olyan területeken volt gyakori, ahol a szinte kizárólagos táplálékot a
kukorica jelentette. Ez a súlyos hiánybetegség manapság már leginkább csak
Indiát és a dél-afrikai országokat sújtja.
A pellagra tünetei:
- megvastagodott, foltos bőr, kinövések
- sötétvörös nyelv
- hányás, hasmenés
- fáradtság, levertség
- zavartság
- emlékezetkiesés
Ha úgy érzed, hogy a táplálkozási szokásaid nem megfelelőek és nem fogyasztasz elég niacinban gazdag élelmiszert, esetleg valamilyen betegség miatt felszívódási zavaraid vannak, mindenképpen keresd fel az orvosodat! A B3-vitamin-tartalmú táplálékkiegészítőkkel viszonylag gyorsan és hatékonyan kezelhető a hiánybetegség.
Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a megfelelő B3-vitamin szinthez
Milyen veszélyei lehetnek a túladagolásának?
Több tanulmány is
vizsgálta a B3-vitamin hatékonyságát,
biztonságosságát és esetleges káros hatásait. Ahhoz, hogy pontos
következtetéseket vonhassanak le, további kutatásokra is szükség van.
Azonban egyelőre úgy tűnik, hogy egyes emberek szervezete nehezebben tolerálja a niacint, így a
nagydózisú fogyasztása nemkívánatos mellékhatásokhoz
vezethet.
A niacin szedésének pozitív tulajdonságait és a
lehetséges mellékhatásokat mérlegelve a kutatók arra jutottak, hogy a
B3-vitamin önmagában vagy más gyógyszerekkel és vitaminokkal kombinálva
kedvező hatást gyakorol elsősorban a szív
egészségére.
A lehetséges mellékhatások miatt
azonban azt javasolják, hogy nagy dózisban
csak kifejezett orvosi utasításra és lehetőleg orvosi felügyelet mellett
szedjék.
Amennyiben B3-vitaminban gazdag ételekkel
pótolod a napi vitaminszükségletedet, nagyon kevés esély van arra, hogy
bármilyen káros mellékhatást okozzon. Ezzel szemben a nagydózisú (több mint
50 mg/adag) étrend-kiegészítők szedése számos nemkívánatos tünetet okozhat,
többek között:
- Hányingert vagy hányást
- Bőrpirosodást, kiütéseket
- Fejfájást, szédülést
- Allergiás reakciót
- Magas vércukorszintet
- Alacsony vérnyomást
- Köszvényt
- Emésztési problémákat
Ha olyan gyógyszert szedsz, amely niacint tartalmaz vagy a niacinnal kölcsönhatásba léphet, vagy bármilyen mellékhatást tapasztalsz, mindenképpen konzultálj az orvosoddal, aki meghatározza a számodra megfelelő adagolást és kezelési módot.
Milyen esetekben érdemes pótolni a B3-vitamint?
- Igazolt B3-vitamin-hiány
- Felszívódási problémák
- Dohányzás, gyakori alkoholfogyasztás
- Magas koleszterinszint
A legtöbb ember számára
általában az egészséges táplálkozással
biztosítható a megfelelő B3-vitamin-szint. Azonban ha
étrend-kiegészítőkkel szeretnéd pótolni, mindenképpen jó minőségű és teljes értékű terméket
válassz. Így a szervezeted gyorsabban és hatékonyabban tudja
felszívni és felhasználni a tápanyagokat, ráadásul csökkentheted a
B-vitaminok okozta nem kívánt mellékhatásokat is.
A B3-vitamin
leggyakrabban nikotinamid
(niacinamid) formában található meg a táplálékkiegészítőkben, ami kisebb
eséllyel okoz bőrpirosodást és hatékonyan használható a pellagra, a pattanások és az ízületi
gyulladások kezelésére.
A B3-vitamin-hiány klinikai
tünetei lehetnek a dermatitisz
(bőrkiütések), a hasmenés és a demencia. Ha az orvosod
nicacinhiányt diagnosztizált nálad, akkor az tápanyagpótlással általában könnyen
kezelhető.
Egyes felszívódási
problémák esetén is szükség lehet a vitaminok nagyobb mennyiségű
pótlására, továbbá a dohányzás és a
rendszeres alkoholfogyasztás is
csökkentheti a tápanyagok felszívódását. Ha csak szeretnéd megelőzni
a hiánytünetek kialakulását, érdemes kis mennyiségű
B3-vitamin-pótlással biztosítanod a szervezeted optimális vitaminszintjét.
Erre kiváló megoldást jelentenek az egyes
multivitamin-készítmények is.
A B3-vitamin nagydózisú pótlása csak kifejezett orvosi utasításra ajánlott
Összefoglaló
A B3-vitamin (más néven
niacin) tehát a szervezetünk számára
nélkülözhetetlen tápanyag, melynek
hiánya bőrproblémákhoz, emésztőrendszeri és idegrendszeri megbetegedésekhez
vezethet.
Egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás mellett azonban
nem valószínű, hogy aggódnod kell a B3-vitamin hiány miatt. Túlzott
fogyasztása túladagoláshoz vezethet, ezért csak kifejezett orvosi
utasításra szedj olyan készítményt, amely nagy dózisban tartalmazza ezt a
vitamint.
A megfelelő B3-vitamin-szint hozzájárul a bőr szépségéhez, a koleszterinszint
szabályozásához, fokozza az agyi teljesítményt és a mentális egészségre
is jótékony hatással van.
Reméljük, hogy hasznosnak
találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
A B3-vitamin energizál és fokozza az agyi teljesítményt
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával
kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!
