Fáradtság, kimerültség,
aluszékonyság
Mi válthatja ki és hogyan léphetsz fel
ellenük?
Szerző: Hardy Attila
Vitaful.hu
Lektorálta: Herédi
Alexa
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető - Fáradtság, kimerültség
- Mi az oka az állandó fáradtságnak?
-
Tanácsok a
pihentető alvásért
- A fáradtság egyes típusai
- Összefoglaló
Fáradtság,
kimerültség, aluszékonyság – Bevezető
Te is gyakran érzed, hogy kimerült vagy? A
fáradtságtól nincs kedved semmihez? Ne aggódj, nem vagy ezzel egyedül,
rengetegen járunk hozzád hasonló cipőben, egy nagyon gyakori problémával
állunk szemben:
A KSH 2014-es
kutatása szerint
a lakosság közel 40%-a számolt be alvászavarról,
aluszékonyságról vagy álmatlanságról, 10%-ának pedig a fáradékonyság minden
napját végigkíséri.
Van egy jó hírem! Tudsz tenni a
kimerültség ellen! Elhoztunk neked a fáradtság különböző típusait, a
hozzájuk tartozó lehetséges kiváltó okokat és pár jól bevált tippet. Remélem
számodra is hasznosak lesznek! Győzzük le együtt a
fáradtságot!
A fáradtság, kimerültség és aluszékonyság a
népesség jelentős hányadát érintő problémák
Mi a
fáradtság?
A fáradtság egy természetes jelenség, a
szervezetünk egyik védekező reakciója a kimerülés elkerülése
érdekében.
Természetes reakció tehát, hogy a tested így jelez,
hogy ideje pihenned egy kicsit. Úgy érzed, hogy elegendő
időt szánsz az alvásra, mégis folyton kimerült vagy?
Összegyűjtöttünk neked pár tippet, hogy
végre te is magad mögött hagyhasd a felébredésekkel megszakított,
nyugtalan éjszakákat.
A fáradtság
leggyakoribb okai
1. Túl kevés pihentető alvás
Miért fontos az alvás?
Gondoltad volna, hogy teljesítőképességedet, napjaid
minőségét erősen befolyásolja az, hogy hogyan aludtál előző este? Az éjszaka
folyamán az agyunk nem pihen, sőt, fontos feladatokat lát el:
feldolgozza a napközben szerzett információkat, emlékeket készít, újból
feltölti testünket energiával.
Mennyit érdemes aludni?
Két tényezőre fontos odafigyelned: az alvásod mennyiségére és minőségére.
Az elegendő mennyiségű pihentető alvás segít megőrizni fizikai és lelki
egészségedet.
Egy felnőtt emberi szervezetnek napi 7-8 óra alvásra van szüksége, hogy
megfelelően regenerálódhasson. A gyermekek esetében ez a szám magasabb, az
idősebbeknél pedig alacsonyabb is lehet. Első lépésként igyekezz úgy
alakítani napjaidat, hogy megfelelő mennyiségű időt tudj minden nap alvásra
szánni. De vigyázz, a túl sok alvás is
okozhat fáradtságot!
2. Mozgáshiány
Az emberek sokszor
úgy gondolják, hogy ha nagyon fáradtnak érzik magukat, akkor arra az a
legjobb megoldás, ha még többet pihennek. De mint már említettük a cikkünk
elején, a túl sok alvás is növeli a fáradtság érzetét. Így pedig egy ördögi
körbe kerülünk.
Mi erre a megoldás?
Amikor nagyon kimerültek vagyunk és semmi kedvünk a
mozgáshoz, akkor is megéri összeszedni minden akaraterőnket.
Miért? Elárulunk egy titkot:
a kevés mozgás csökkenti az energiaszintet, tehát még inkább azt gondolod,
hogy pihenned kell délután, ami szintén az ördögi dilemmát hozza felszínre.
Ezzel szemben, ha sportolsz magasabb lesz az
energiaszinted, és nincs szükséged a délutáni pihenőre.
Talán meglepő, de a fáradtság leküzdése érdekében az egyik
leghatékonyabb dolog, amit tehetünk, ha sportolunk.
Végezz te is rendszeresen valamilyen testmozgást, de csak szép
lassan szoktasd rá testedet, nem kell rögtön a mélyvízbe ugrani! Kezd kisebb
időintervallumokkal, majd fokozatosan emeld az edzéseid számát és
hosszúságát.
Eleinte lehet, hogy nehezebben megy majd, de ne add fel! Te is
tapasztalni fogod, hogy a fizikai aktivitás frissebbé tesz, felébreszti a
testet és a szellemet, emellett erősíti az izmokat, az immunrendszert és a
keringést!
Ellentmondásnak tűnhet, de a testmozgás
gyógyír lehet a problémára
3. Stressz
A stressz egy fokig
teljesen normális jelenség, tekinthetünk rá úgy, mint az életünkben
felmerülő kihívásokra adott válaszreakció.
Vannak helyzetek,
amelyekben kifejezetten hasznos lehet, például egy vizsga előtt. De ebben az
esetben a “vészhelyzet” elmúlásával egyidőben tovaszáll a szorongató érzés
is. De mi történik akkor, ha a stressz állandóvá válik a túl nagy nyomás,
vagy a rohanó életformánk miatt? A tartós stressz érzelmi és fizikai
tüneteket is produkálhat, ide sorolható a kimerültség is.
Egy kutatásban, amelyben 73 orvostanhallgatót
vizsgáltak, megállapították, hogy a stressz
és a fáradékonyság egyértelműen összefonódnak.
Medical News Today fáradtságról és annak
okairól szóló cikkében a következő hasznos tanácsokkal látnak el bennünket a
stresszre vonatkozóan:
• Vizsgáld meg, hogy vajon mi a konkrét oka, hogy ilyen állapotba
kerültél! Így legközelebb könnyebben tudod majd kezelni a hasonló
szituációt!
• Vezess stressz naplót, ahova fel tudod jegyezni magadnak, melyek azok
a mintázatok, helyzetek, amelyek újból és újból felbukkannak az életedben és
az említett állapotba juttatnak téged.
• Tanulj meg nemet mondani. Próbáld meg elkerülni önmagad túlterhelését:
vizsgáld reálisan élethelyzeteidet és hozz a határaidnak megfelelő döntést.
• Kerüld el messziről azokat az embereket, akiknek a társasága stresszes
számodra.
• Fejezd ki bátran gondolataidat! Fontos, hogy értékeld önmagadat
annyira, hogy kiállsz érzéseid mellett! Mindezt természetesen a megfelelő
módon és formában tedd!
• Valami kellemetlen dolog történt veled?
El fogsz késni a munkából
reggel a nagy dugó miatt?
Ahelyett, hogy hagynád, hogy hatalmába
kerítsen a düh és a stressz, próbálj meg nagy levegőt venni, gondolatban
hátrébb lépni egy lépést és megvizsgálni a szituációt: Vajon megoldok azzal
bármit is, ha mérgelődök és nyúzom magam?
Tudom, nagyon nehéz, de
fontos néha más megvilágításban szemlélnünk az adott helyzetet. Rendben,
fogadjuk el, hogy így történt, előfordul. Milyen más lehetőségeket rejt ez a
szituáció?
• Fogadd el, hogy vannak dolgok, amelyeken nem tudsz változtatni. Hidd
el, rengeteg felesleges stressztől kíméled meg magadat.
• Tanulj meg megbocsátani. Magadnak és másoknak is. A benned fortyogó
harag nem old meg semmit, csak téged mar belülről. Itt az ideje belátni,
emberi lények vagyunk és mindannyian hibázunk.
Ahhoz, hogy magad mögött tudd hagyni a stresszt, érdemes közelebbről
megismerkedni jóga vagy meditációs gyakorlatokkal,
amelyek segítenek önmagunkra hangolódni és ellazulni.
A stressz leküzdésében a jóga és a meditáció
is segíthet
4. Nem megfelelő táplálkozás
Frissességünk
megőrzése érdekében elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás, törekedj
a minél változatosabb és egészségesebb étkezésre.
Szedj vitaminokat! A testünk
olykor fáradékonysággal jelzi: vitamin-utánpótlásra van szüksége, mert
kimerültek a tartalékai.
Figyelj a folyadékbevitelre, a
dehidratáció is okozhat fáradtságot, ezért igyál minél több vizet! Amikor
nem juttatjuk szervezetünket elegendő folyadékhoz, az első jelentkező
tünetek között a gyengeséggel és a fáradékonysággal is találkozhatunk.
Próbáld csökkenteni a
cukorfogyasztást!
Fogyassz minél több zöldséget és gyümölcsöt!
Egyél naponta többször kisebb adagokat, így elkerülheted a túlevés
okozta "kajakómát".
A
fáradékonyság leküzdésében elengedhetetlen szerepet játszik a megfelelő
vitaminpótlás.
Ha szeretnéd napi vitaminszükségletedet egy
finom női multivitaminnal biztosítani, akkor a Women's Multi Multivitamin
termékünket ajánljuk számodra!
Tanácsok a pihentető alvásért - Hogy minden reggel kipihenten ébredj
Szabályszerűség
Rendszerezd az alvási szokásodat, próbálj meg minden nap
ugyanabban az időpontban lepihenni, illetve felkelni, lehetőleg hétvégén is.
Természetes, ha ezt eleinte nehezedre esik majd betartani, de adj időt
szervezetednek, amíg megszokja az új rutinodat. Légy türelmes magaddal!
Próbáld meg kihagyni a délutáni alvást!
Nagyon hívogató tud lenni egy kis pihenés napközben, de
itt az ideje nemet mondanunk neki. Miért jó elkerülni a délutáni pihenőnket?
Fennáll a lehetőség, hogy este nehézségeid támadnak az elalvással, esetleg
többször felébredsz az éjszaka folyamán.
Kerüld a serkentőszereket!
Fontos, hogy elalvás előtt pár órával már ne fogyassz
kávét, energiaitalt és alkoholt, hiszen serkentő hatásuk még a fogyasztás
után hosszú ideig tart, így lehetetlenné teszik a nyugodt pihenést.
Bár sokan úgy gondolják, hogy az alkohol segíti őket az elalvásban,
valójában negatív hatással van az alvásunk minőségére, így reggel
fáradtabban ébredünk ha lefekvés előtt alkoholt fogyasztottunk.
Figyelj a körülményekre!
Amennyire lehetséges sötétítsd el a szobádat és szüntesd
meg a zajforrásokat, hogy pihenésedet lehetőleg ne akadályozza semmilyen
külső tényező.
A helyiség hőmérséklete is erősen befolyásolhatja az alvásod minőségét.
Az alacsonyabb hőmérséklet elősegíti pihenésünket. Bár első hallásra nagyon
alacsonynak tűnhet, de 16-18°C az ajánlott.
Mielőtt nyugovóra térsz szellőztess a szobádban!
Fáraszd ki magad!
A könnyebb elalvást segíti, ha napközben végzel valamilyen testmozgást,
viszont ezt ne közvetlenül lefekvés előtt tedd, mert serkentő hatása is
lehet, emeli a pulzusodat és testhőmérsékletedet.
Hangolódj a pihenésre!
Egy-két órával elalvás előtt lehetőleg már ne nézz TV-t és ne
számítógépezz, a készülék által kibocsátott kép- és hanghatások akadályozzák
a melatonin hormon termelődését, amely az
álmosságot okozza szervezetünkben. Inkább olvass egy könyvet vagy relaxálj!
A tudomány is a segítségedre siet, hogy minél kipihentebben tudj
ébredni:
Kifejlesztettek egy applikációt, amelyet akár Te is bátran letölthetsz a
mobilodra!
A Sleep
Cycle figyelembe veszi az alvási ciklusodat és olyan
időpontban ébreszt fel téged (egy általad megadott félórás intervallumon
belül), amikor a legfelszínesebben alszol, hogy minél frissebben tudj
felkelni.
A fáradtság egyes típusai
1. típus: Krónikus fáradtság
Fontos tudnod, hogy ebben a részben tárgyalt
fáradtság nem összetévesztendő a mindennapos kimerültséggel, amelyet
néhány életmódbeli változtatással enyhíteni lehet. Ebben az esetben már
a fáradtságról, mint betegségről beszélünk.
Milyen jelek
utalnak arra, hogy már gyanakodnod kell: itt többről van szó, mint sima
kimerültség?
- Energiahiány, testi és mentális kimerültség
- A krónikus
fáradtságban szenvedő emberek életében olyannyira hatalmasodik el ez a
betegség, hogy sokszor mindennapi teendőiket sem tudják elvégezni.
Gyakran előfordul, hogy napjaik nagy részét az ágyban fekve töltik.
- Nehézségei vannak az elalvással, nyugtalanul alszik vagy többször felébred az éjszaka folyamán, sok pihenés után is fáradtnak érzi magát.
- A kimerültség 6 hónapnál tovább tart.
A legtöbb esetben egyéb tünetek is társulnak a fáradtság mellé:
- Problémák merülnek fel a koncentrációval és a memóriával.
- Gyakran valamilyen fájdalom kíséri a betegséget: izomfájdalom, ízületi fájdalom, fejfájás, gyomorfájás, hányinger, hasmenés.
- Pszichológiai tünetek is előfordulhatnak.
Mi okozza a krónikus
fáradtságot?
Sajnos még nem
tudhatjuk, hogy pontosan mi az okozója a krónikus fáradtságnak, de az
eredetére vonatkozó kutatások alapján egy többtényezős problémával állunk
szemben, amely pszichológiai és biológiai tényezők együtteseként van jelen:
- pszichés eredet
- vírusok/kórokozók
- az immunrendszer problémái
- genetikai hajlam
2. típus: Lelki fáradtság
A mindennapos
stressz és rohanás nagy hatással van ránk. A folyamatos megterheltségtől
kimerülünk testileg és lelkileg is. Már körbejártuk, hogy mit tehetünk a
fizikai fáradtság elkerülése érdekében, most pedig lássuk, mire van szüksége
a lelkednek a gyógyuláshoz.
Veled is előfordult már, hogy észre se vetted, de beszippantott az
állandó pörgés, bekerültél a mindennapok mókuskerekébe és a hátadon cipelt
súly egyre csak nehezedett a válladon? Megpróbáltál mindenhol helyt állni,
megfelelni az elvárásoknak, jól teljesíteni a munkában, sikereket elérni,
karriert építeni, elérni a kitűzött céljaidat és emellett időt szakítani a
számodra fontos emberekre?
De vajon mi hiányzik a felsoroltakból? A lényeg, azaz Te magad! Mindent
kergetünk, veszettül próbáljuk elérni, de közben a legfontosabb tényezővel,
a forrással nem foglalkozunk: saját magunkkal.
A lelki fáradtság jellemző tünetei:
- Napközben alig várod, hogy végre lepihenhess, de éjszaka nehezen tudsz elaludni, olykor rémálmok gyötörnek.
- Hiába alszol eleget, mégis levert és kimerült vagy.
- A mindennapi teendők elvégzéséhez sincs kedved.
- Gondolatokkal/ szavakkal szidod magad.
- Magányosnak érzed magad és nem találod a helyedet a világban.
- Az átlagosnál sokkal érzékenyebb vagy, hamar kiborulsz, dühbe gurulsz vagy megsértődsz.
- Fizikailag is gyengébbnek érzed magadat.
- Negatívan látod a jövőt.
Hoztunk neked pár tippet, hogy hogyan
hagyhatod magad mögött a lelki kimerültséget!
Fordulj kedvesen
önmagad felé!
Miért van az, hogy mások problémáit, hibáit hallgatva olyan
megértőek és megnyugtatóak tudunk lenni, de amikor mi követünk el valamilyen
baklövést, akkor szinte lehetetlenségnek érezzük a megbocsátást? Itt az
ideje belátni: mindenki követhet el hibát, még mi is! Ne bíráld magad
tovább!
Mi az, ami engem boldoggá tesz?
Mondd, mikor tetted fel magadnak utoljára ezt a kérdést?
Itt az ideje papírt ragadni: írj össze magadnak 10 dolgot, amit örömmel
csinálsz, amire vágysz. Sportolj, fess egy képet, olvass egy könyvet,
főzőcskézz, táncolj, menj ki a szabad levegőre, vagy csak ülj be a legjobb
barátaiddal egy kávézóba! Ahhoz, hogy lelkileg rendben legyél,
elengedhetetlen, hogy odafigyelj a belső hangra: mit szeretnék én. Próbálj
meg időt szakítani ezekre a tevékenységekre, hidd el, fel fognak tölteni és
erőt tudsz majd meríteni belőlük!
Soha ne feledkezz meg saját
magadról!
Egy kis nyugalom
Itt az ideje kicsit kilépni a mindennapi pörgésből, ebben
sokat segíthet valamilyen relaxációs vagy meditációs technika elsajátítása.
Ezek a gyakorlatok segítenek fizikailag és lelkileg ellazulni, visszatalálni
önmagunkhoz és kicsit elcsendesítik az amúgy folyamatosan cikázó
gondolatainkat.
Rend a lelke mindennek!
Próbálj meg rendet tartani magad körül, a rendezett
környezet hatással van a gondolkodásunkra!
Szelektálj az életedben is! Ne tölts időt olyan emberekkel, akik
elszívják az energiádat.
3. típus: Tavaszi fáradtság
Gyönyörű az idő, végre süt a Nap, éledezik a
természet, én pedig erőtlen, kimerült és kedvetlen vagyok. Nem pont az
ellenkezőjének kéne történnie?
A tél végének közeledtével a környezetünkben különféle változások mennek
végbe, melyek már a tavasz érkezését jelzik: hosszabbodnak a nappalok, egyre
többet süt ki a Nap, melegszik az idő. Ezek mind jelentős átalakulások,
amelyekre szervezetünk – természetes módon- reagál. Tehát nem kell aggódnod,
a tavaszi fáradtság nem egy betegség, hanem egy teljesen természetes
átmeneti állapot.
Milyen
tünetei vannak a tavaszi fáradtságnak?
- átmeneti alvászavarok
- fáradékonyság
- aluszékonyság
- fejfájás
- mozgásszervi panaszok
- ingerlékenység
- levertség
- gyengeség
- rossz közérzet
A tavaszi fáradtság okai
Hiányállapot
Tél végére szervezetünkben hiányállapot lép fel, mivel a tartalékokat,
amelyeket nyáron felhalmoztunk, tavasz elejére feléljük, ezáltal nem jutunk
megfelelő mennyiségű vitaminhoz és ásványi anyaghoz.
D-vitaminhiány
A D-vitamin, amely a napfény hatására termelődik szervezetünkben és
energikusságunkat nagy mértékben
befolyásolja. A téli hónapokban testünket nem éri
elegendő napfény, melynek hatására a D-vitamin szintünk a tavasz
közeledtével már meglehetősen alacsonnyá válik, ezáltal fáradtnak és
kimerültnek érezzük magunkat.
Lecsökkent melatonin szint
A melatonin egy olyan hormonunk, amely az alvási ciklusunkat irányítja.
Télen a kevés napsugárzás hatására fokozott mértékben termelődik,ezáltal
alvásigényünk megnő, míg a tavasz közeledtével a hormon képződése csökkenni
kezd.
Szerotonin szint
Szerotonin, boldogsághormonunk termelődése szintén a napfénnyel hozható
összefüggésbe. A télen alacsony szerotin szintnek időbe telik míg a
napfénynek köszönhetően újra a megfelelő értékeket vesz fel, fokozódik a
hormon képződése és végre búcsút mondhatunk a depresszív hangulatnak és
tapasztalhatjuk jókedvünk fokozatos növekedését. Ezért ha teheted tavasszal
tölts minél több időt a szabad levegőn!
Téli mozgásszegény életmód
A téli időszakban az emberek általában kevesebb időt szentelnek a
sportolásra, a mozgás hiánya pedig- mint azt már korábban említettük-
csökkenti az energiaszintünket.
A tavaszi fáradtságunk egyik ellenszere tehát: a fizikai aktivitás.
Amennyiben módod van rá, végezd ezt a szabad levegőn, ami szintén frissebbé
tesz!
Elégtelen táplálkozás
• Pótold az ásványi anyagokat és vitaminokat
• Próbáld elkerülni a
nehéz ételeket
• Lehetőleg csökkentsd a zsíros, szénhidrátban gazdag
ételek fogyasztását.
4. Típus: Őszi fáradtság
Az eddig olvasottak
szerint tél végén a tavaszi fáradtság lesz úrrá rajtunk. Akkor
értelemszerűen a nyár elmúlásával érkezik az őszi kimerültség?
Ismét egy teljesen normális testi reakcióval állunk szemben. Megváltozik
a környezetünk, egyre rövidebbek lesznek a nappalok, borongósabb az idő, ami
rányomja bélyegét a hangulatunkra is.
Az őszi fáradtság
jelei:
- aluszékonyság
- bágyadtság
- fejfájás
- motiválatlanság
A nyár folyamán
vakációzni mész, feltöltődsz energiával, időt töltesz a családoddal és ebben
az évszakban vagy a legaktívabb. Majd a napfényben gazdag három hónap után
elindulsz a borongós tél felé.
Már kevésbé van kedved kimenni a szabad levegőre és inkább bezárkózol a
szobába. Emellett melatonin szinted emelkedni kezd, amely szintén lassításra
ösztönöz. Vegyél erőt magadon, rengeteget segíthet a fáradtság legyőzésében
egy séta a szabadban! Természetesen a testmozgást továbbra se hanyagold el!
Ne hagyd, hogy lehangoljon a borús idő! Dobd fel a napjaidat és válassz
minél színesebb ruhadarabokat!
Ezen felül ősszel hajlamosabbak vagyunk nehezebb ételeket fogyasztani.
Ügyelj az étrendedre, továbbra is fogyassz sok zöldséget és gyümölcsöt és
inkább a könnyebb táplálékokat részesítsd előnyben! Készítsd fel
szervezetedet is a téli időszakra és szedj vitaminokat egészséged megőrzése
érdekében.
Összefoglaló
A fáradtság egy teljesen természetes állapot,
amely mindenki életében valamilyen szinten jelen van. Befolyásolhatják
különböző külső és belső tényezők: az életmódunk, betegségek, az
időjárás, a lelki állapotunk.
Amennyiben úgy érzed, hogy az
átlagosnál jobban eluralkodik rajtad a kimerültség, mindenképpen kérj
orvosi segítséget, hiszen a fáradtság akár egy betegség tünete is
lehet!
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával
kapcsolatban? Te hogyan küzdesz meg a fáradtsággal? Írd meg nekünk
kommentben!