A-vitamin
A szem és az egészséges bőr vitaminja
Szerző: Herédi Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
-
Mi az az A-vitamin?
-
Milyen jótékony hatásai vannak?
-
Hogyan használható a bőrápolásban?
-
Milyen ételek tartalmaznak A-vitamint?
-
Mennyi a napi ajánlott mennyiség?
- Melyek az A-vitamin-hiány tünetei?
-
Túladagolható az A-vitamin?
- Összefoglaló
Mi az az A-vitamin? - Bevezető
💡 Szeretnéd tudni, hogy milyen szerepet tölt be az A-vitamin a szervezetedben és hogyan
pótolhatod? Kíváncsi vagy, hogy miért különösen fontos ez a tápanyag a bőröd, a hajad és a
körmeid egészsége szempontjából? Alábbi cikkünkből minden kiderül.
Mi az az A-vitamin?
Az A-vitamin a többi vitaminhoz, ásványi anyaghoz és
nyomelemhez hasonlóan nélkülözhetetlen a szervezetünk
normális működéséhez.
A testünk nem képes előállítani, ezért mindenképpen
külső forrásból kell biztosítanunk, ehhez pedig
elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás. A továbbiakban azt is bemutatjuk, hogy
milyen ételekkel tudod legkönnyebben biztosítani
szervezeted megfelelő A-vitamin-szintjét.
Az A-vitamin a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) közé
tartozik. Az ételekből származó A-vitamint a
máj raktározza el, ahonnan később a tested hasznosítani
tudja.
Az A-vitamin valójában egy összefoglaló név, ez az elnevezés
hat azonos biológiai hatású molekulát takar
(retinol, retinal, alfa-karotin, béta-karotin, gamma-karotin, béta-kriptoxantin).
Az A-vitamin legismertebb elővitaminja a béta-karotin
A retinol kizárólag állati eredetű élelmiszerekben
(húsban, belsőségekben, tejtermékekben) található meg,
elővitaminjait (melyek közül a legismertebb és
leghatékonyabb a béta-karotin) viszont a zöldségek is
jelentős mennyiségben tartalmazzák. Ezek az elővitaminok képesek az emberi szervezetben
A-vitaminná (retinollá) alakulni, hasznosulási arányuk azonban kisebb, mint a retinolé.
Az A-vitamint elsősorban a szem egészségével szokták
összekapcsolni, ezen kívül azonban nélkülözhetetlen a
hámszövetek épségéhez és az
immunrendszer megfelelő működéséhez is.
💡 A haj vitaminjának is hívják, ugyanis a haj, a
bőr és a körmök
szépségéhez és egészségéhez is hozzájárul.
Az A-vitamin rendszeres pótlása az összes többi vitaminéhoz hasonlóan elengedhetetlen, hiszen hiánya látásromláshoz, bőrproblémákhoz és a csontképződés zavarához vezethet.
Az A-vitamin jótékony hatásai
Az A-vitamin elsősoran a szem, a bőr és a nyálkahártyák
egészségéért felel, ezen kvül azonban még számos élettani funkciója van.
Zsírban oldódó vitaminként képes áthatolni a sejtfalakon, így
DNS-szinten hat a szervezetedre. Fontos szerepe van
például a csontok normális növekedésében és
erősíti az immunrendszert.
Igen erős antioxidáns, így a daganatos megbetegedések
megelőzésében is hatékony.
Továbbá csökkenti a szervezetben fellépő
gyulladást, a
koleszterinszintet és egy
gyerekeken végzett kuatás
szerint rendszeres pótlásávan a
vesekő is megelőzhető.
Az A-vitamin és a szem egészsége
Az retinol egyik legismertebb jótékony hatása, hogy hozzájárul a
szem egészségének megtartásához és pótlásával megelőzhető
a látásromlás. A béta-karotin a makuladegeneráció
megelőzésében is fontos szerepet játszik, ami az
időskori látásromlás egyik fő oka.
Egy
kutatás
szerint napi egy A-, B-, C- és E-vitamint, valamint rezet és cinket is tartalmazó
multivitamin szedésével 6 év alatt
25 %-kal csökkent a
makuladegeneráció kialakulásának kockázata.
A bőr, a haj és a köröm vitaminja
A bőröd a tested elsődleges védelmi rendszerét képezi. Az A-vitamin
védi a bőrt, részt vesz az
új hámsejtek képződésében, emellett segít megelőzni a pattanásokat és a bőr pigemntációját.
Gyulladáscsökkentő hatása miatt különböző
bőrproblémák kezelésére a bőrgyógyászok is ajánlják az
A-vitamin rendszeres pótlását. Többek között az
akné, a pikkelysömör és az
ekcéma
kezelésében is a segítségedre lehet.
Ezen kívül a nyálkahártyák épségéért is felel, megfelelő
A-vitamin-szint mellett
megelőzhető a bőrszárazság kialakulása így ezáltal is véd
a baktériumok és vírusok ellen.
A szervezeted minden sejtjének szüksége van A-vitaminra, és ezalól a hajad, a tested
leggyorsabban növekedő része sem kivétel. Az A vitamin-hiány következtében a
fejbőr is kiszárad, ami gyakran a hajhullás kiváltó oka. Ha minden nap
gondoskodsz a megfelelő vitaminpótlásról, azzal hidratálhatod a
haj gyökerét, így az egészséges és dús lehet!
A ragyogó bőr és haj egyik titka tehát az A-vitamin,
alkalmazd bátran külsőleg és belsőleg is! A továbbiakban megosztunk pár trükköt arra vonatkozóan
is, hogyan használhatod az A-vitamint a bőrápolási rutinod fontos szereplőjeként.
Az A-vitamin rendszeres pótlásával hozzájárulhatsz bőröd és hajad szépségéhez
Támogatja az immunrendszert
A szervezet A-vitamin-szintje az immunrendszer erősségét is meghatározza. Megfelelő A-vitamin pótlás mellett ugyanis a tested sokkal könnyebben elbánik a baktériumokkal és vírusokkal, így hamarabb felépülhetsz a betegségekből.
Szerepe van a csontozat normális fejlődésében
A legtöbben tisztában vannak vele, hogy a csontok egészségéhez elengedhetetlen a megfelelő
kalciumpótlás, azonban azt már kevesen tudják, hogy a
kalcium mellett a
D-és az A-vitamin is fontos szerepet játszik a
csontnövekedésben.
A csontjaid épségének megőrzéséhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségben, rendszeresen bevitt
A-vitamin, ugyanis a hiánya és a túladagolása is a
csontok gyengüléséhez vezethet.
A sejtregenerációhoz is nélkülözhetetlen
Az A-vitamin a szövetek helyreállításában és a sejtregenerációban is kulcsfontosságú szerepet tölt be. Két kutatás (1, 2) is alátámasztotta, hogy az A-vitamin kiegészítő kezelésként a sebgyógyulást is elősegítheti.
Retinol a bőrápolásban
Az A-vitamin külsőleg is képes támogatni a bőrünk szépségét, nem véletlen, hogy számos arckrém és szérum nélkülözhetetlen összetevője.
💡 Az A-vitamin a rácokkal, a pattanásokkal és a pigmentfoltokkal is képes elbánni.
A béta-karotin egy zsírban oldódó erős antioxidáns, ami a
bőrben felhalmozódva segít megakadályozni a kollagénrostok bomlását, ezáltal pedig
a bőr öregedésével is felveszi a harcot. A megfelelő
kollagéntermelés ugyanis elengedhetetlen a ráncosodás
megelőzéséhez.
Emellett a karotinoidok gyulladáscsökkentő hatásúak,
így csökkentik a bőr kipirosodását
ekcéma vagy pattanások következtében. Mivel az
A-vitamin a sebgyógyulásra is jótékony hatással van, így a pattanások után megjelenő
hegeket is képes eltüntetni.
A zöldségekben megtalálható béta-karotin sárga
festékanyaga lerakódik a bőr hámrétegeiben, ezáltal képes megvédeni a bőrt a nap káros
UV-sugaraitól, valamint elősegíti a
szép és egyenletes barnulást.
A retinol a keratinképződést is gátolja, ami azért
különösen hasznos, mivel a túlzott keratintermelődés a
pórusok eltőmítődését okozza. Ezért ajánlanak a
bőrgyógyászok is gyakran A-vitamin-tartalmú készítményt
pattanások kezelésére.
Végül, de nem utolsó sorban az A-vitamin a
bőr pigmentációját is szabályozza, így a májfoltok eltüntetésében is hatékony megoldás lehet.
Az A-vitaminos szérumok a ráncok megelőzésében is a segítségedre lehetnek
A retinol felhasználása külsőleg
Az A-vitamin-tartalmú bőrápoló készítmények különböző
formában tartalmazhatnak retinoidokat. A leggyengébb formája a
retinyl palmitate, a legerősebb pedig a
retinolsav, amely kizárólag vényköteles készítményekben
található meg.
Az A-vitamin tartalmú olajok és arcszérumok képesek
csökkenteni a
ráncok, a pattanások és a
pigmentfoltok megjelenését, valamint gátolják a szabadgyököket, fontos azonban, hogy körültekintéssel használd őket!
Terhesség alatt nem ajánlják az magas koncentrációjú
A-vitaminos készítmények alkalmazását, illetve
a közvetlen UV-sugárzás is kerülendő
ilyenkor, ugyanis a retinol növelheti a bőr fényérzékenységét.
Az A-vitamin olajat vagy szérumot mindig
éjszakára vidd fel a bőrödre, napközben pedig feledkezz meg a fényvédelemről.
Az A-vitaminos készítmények hatékonyságát erősíti az
E-vitamin
is, ezért érdemes őket együtt alkalmazni.
Milyen ételek tartalmaznak A-vitamint?
Az A-vitamin állati és növényi formában is megtalálható a természetben. Állati eredetű formája a retinol, a növények pedig karotinoidokat tartalmaznak, melyekből a szervezeted maga állítja elő az A-vitamint.
💡 A növényekben található karotinoidok hasznosulása jóval alacsonyabb a retinolnál, ezért
ezekből nagyobb mennyiséget érdemes fogyasztani.
A-vitamin-tartalmú ételek:
Az állati eredetű élelmiszerek közül a legfontosabb
retinolforrások közé tartoznak az állati belsőségek (máj, szív, vese), a zsíros halak (hering, makréla, tőkehalmáj), a
zsíros tejtermékek és a
tojássárgája.
Akkor sincs okod aggodalomra, ha nem fogyasztasz állati eredetű ételeket, hiszen szerencsére
a növények többsége is gazdag karotinoidokban. Ezek
hasznosulása azonban a retinolénál alacsonyabb lehet (kb. 20-50 %), ezért
érdemes belőlük többet fogyasztani.
Zsírban oldódó vitamin lévén a felszívódáshoz zsiradék is szükséges, ezért érdemes a salátádat
például egy kis olívaolajjal meglocsolni. Egyes kutatások szerint pedig az E-vitamin is
kedvezően befolyásolja a táplálékkal felvett A-vitamin hasznosulását.
Bár az A-vitamin hosszútávon túladagolható, csupán természetes formában történő vitaminpótlás
esetén ez nem jellemző.
A-vitaminban gazdag növény például a:
- Sárgarépa - 16705 NE / 100 g
- Édesburgonya - 14185 NE / 100 g
- Sütőtök - 8 513 NE / 100 g
- Narancs - 225 NE/ 100 g
- Spenót - 8 513 NE / 100 g
- Sárgabarack - 8 513 NE / 100 g
- Brokkoli - 623 NE / 100 g
- Fodros kel - 15376 NE / 100 g
Számos zöldség és gyümölcs gazdag A-vitaminban
Mennyi A-vitaminra van szükséged?
Az A-vitamin napi beviteli egységét mikrogrammban (μg)
vagy Nemzetközi Egységben (NE / IU) határozzák meg.
1 Nemzetközi Egység (NE) A-vitamin 0,3 μg retinolnak vagy 0,6 μg béta-karotinnak felel
meg.
Az ajánlott napi beviteli érték függ a
nemtől és az életkortól, illetve
terhesség és
szoptatás alatt nagyobb mennyiséggel kell számolni.
Az OGYÉI által ajánlott
maximális beviteli érték (biztonságos legfelső szint)
3000 μg (10000 NE). Ennél nagyobb mennyiségre kizárólag
felszívódási zavarok és
súlyos A-vitamin-hiány esetén lehet szükség a kezelőorvos
iránymutatásai alapján.
| Életkor | Nők | Férfiak |
|---|---|---|
| 6-12 hónapos korig | 350 µg / 1166 NE | 350 µg / 1166 NE |
| 1-3 éves korig | 400 µg / 1333 NE | 400 µg / 1333 NE |
| 4-6 éves korig | 400 µg / 1333 NE | 400 µg / 1333 NE |
| 7-10 éves korig | 500 µg / 1667 NE | 500 µg / 1667 NE |
| 11-14 éves korig | 600 µg / 2000 NE | 600 µg / 2000 NE |
| 15 éves kor felett | 700 µg / 2333 NE | 800 µg / 2553 NE |
| Terhesség | 700 µg / 2333 NE | |
| Szoptatás alatt | 950 µg / 3167 NE |
forrás: European Food Safety Authority (EFSA)
Egészséges felnőttek számára napi 700-800 µg A-vitamin bevitele ajánlott
Az A-vitamin-hiány tünetei
Az A-vitamin-hiány kialakulása a fejlett országokban manapság már nem jellemző, így ha egészséges
vagy és megfelelően táplálkozol, nem kell a hiánybetegség tüneteitől tartanod.
Vannak azonban olyan betegségek, melyek következményeképp az A-vitamin felszívódása és
hasznosulása nem eredményes, így ilyenkor orvosi utasításra szükség lehet az A-vitamin nagydózisú
pótlására.
A felszívódási problémákat okozhatja
IBS
(irritábilis bél szindróma), hosszú antibiotikum kúra,
egyéb okok miatt károsodott bélflóra vagy túl
kevés epesav. Ez utóbbi esetben elsősorban az epesav
pótlására kell koncentrálni. Felszívódási rendellenességben szenvedőknél nem elég csupán egyetlen
vitamint pótolni, hiszen valószínűleg a többi létfontosságú vitamin felszívódása is
elégtelen.
A-vitamin-hiányt okozhatnak még ezenkívül a
pajzsmirigy problémái is, hiszen a béta-karotin
átalakítását a pajzsmirigy végzi.
Melyek az A-vitamin hiány tünetei?
- Látásromlás
- Farkasvakság (a szem nehezen szokik hozzá a megváltozott fényviszonyokhoz)
- Gyenge immunrendszer
- Száraz bőr és ajkak, szájszárazság
- Töredezett haj és köröm
- Kisgyermekeknél felléphet a csontképződés zavara
- Szemszárazság, gyulladt, piros szemek, xerophthalmia
- Bőrön megjelenő foltok, bőrproblémák
- Az orrban fellépő gyulladás vagy szárazság
Az A-vitamin túladagolása
Zsírban oldódó vitaminoknál, amilyen az A-vitamin is,
hosszútávú és nagydózisú vitaminpótlás esetén felléphet a túladagolás veszélye.
Ezeknél a vitaminoknál ugyanis a felesleg elraktározódik, és egy idő után veszélyes mennyiség
halmozódhat fel a szervezetben.
Ettől azonban szinte kizárólag akkor kell tartod, ha
hosszú ideig (hónapokig, akár évekig)
vitaminkészítményekkel próbálod pótolni az adott vitamint. A növényekből felvett béta-karotin
ugyanis mindössze 20-50%-a tud hasznos A-vitaminná
alakulni a szervezetedben.
A piacon fellelhető
multivitaminok biztonságos mértékben tartalmaznak A-vitamint,
vannak azonban olyan készítmények, amelyek akár 25 000 - 50 000 NE A-vitamint is tartalmaznak.
Ezek általában vénykötelesek és csak súlyos vitaminhiány esetén írja fel a kezelőorvos.
Az OGYÉI által meghatározott
biztonságos legfelső szint 3000 μg vagy 10 000 Napi Egység
A-vitamin.
Ha valaki kifejezett orvosi utasítás nélkül hosszú távon több mint 10 000 NE A-vitamint fogyaszt
naponta, azzal nem segít az egészségén, sőt, igen
kellemetlen mellékhatásokat tapasztalhat.
Milyen tünetei vannak az A-vitamin túladagolásnak?
- Sárgás bőr
- Gyomorpanaszok
- Fejfájás
- Hajhullás
- Hányás, hasmenés
- Csontképződés zavara
- Májbetegségek
A túl sok A-vitamin káros is lehet
Összefoglaló
Mi mindenre jó tehát az A-vitamin?
- Csökkenti a bőrszárazságot, így ragyogó bőröd és fényes hajad lehet
- Hozzájárul a szem egészségének megtartásához
- Erős antioxidánsként felveszi a harcot a bőr öregedésével
- Csökkenti a pattanások és a pigmentfoltok megjelenését
- Fontos szerepe van például a csontok normális növekedésében
- Erősíti az immunrendszert
Figyelj azonban a mennyiségre, napi 700-800 μg A-vitamin bőven elegendő. Ha túl sokat viszel be belőle, akkor hosszútávon túladagoláshoz is vezet.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!
Ha pedig szeretnéd napi vitaminszükségletedet és hajad egészségét egy finom gumivitamin
formájában biztosítani, próbáld ki
Happy Hair hajvitaminunkat, amely 6 másik vitaminnal
egyetemben optimális mennyiségben tartalmaz
A-vitamint is!