Vitaminpótlás gyermekkorban–
A
legfontosabb vitaminok gyerekeknek
Szerző: Herédi
Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy
Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető
-
Vitamin ABC
szülőknek
- A gyerekek vitaminszükséglete
- Milyen esetben lehet szükség étrend-kiegészítőkre?
- Vitaminhiány gyermekkorban
- Hogyan biztosítható a megfelelő vitaminbevitel?
- Összefoglaló
1.
Bevezető
Minden szülő tudja,
hogy a gyermekek egészséges fejlődéséhez nélkülözhetetlen a vitaminok és
ásványi anyagok megfelelő pótlása. Bár a legtöbb szülő tudatosan figyel
arra, hogy gyermekei hozzájussanak a számukra megfelelő mennyiségű és
minőségű tápanyagokhoz, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kialakítása
és a napi vitaminbevitel biztosítása nem mindig egyszerű feladat.
Most segítünk eligazodni a milligrammok, mikrogrammok és napi egységek
világában és bemutatjuk, mely vitaminokra miért és milyen dózisban van
szükségük a gyermekeknek és milyen forrásból tudjuk ezt leghatékonyabban
biztosítani számukra.
A gyermekek vitaminszükségletének biztosítása a szülők feladata
2. Vitamin ABC
szülőknek
A-vitamin
Az A-vitamin
elsősoran a szem, a bőr és a nyálkahártyák egészségéért felel, ezen kívül
azonban még számos élettani funkciója van.
Zsírban oldódó
vitaminként képes áthatolni a sejtfalakon, így DNS-szinten hat a
szervezetedre. Fontos szerepe van például a csontok normális növekedésében
és erősíti az immunrendszert. Igen erős antioxidáns, így a daganatos
megbetegedések megelőzésében is hatékony.
Továbbá csökkenti a
szervezetben fellépő gyulladást, a koleszterinszintet és egy gyerekeken
végzett kutatás szerint rendszeres pótlásával a vesekő is megelőzhető.
A-vitaminban gazdag ételek: sárgarépa, édesburgonya, sütőtök,
sárgabarack, tejtermékek, máj
B-vitaminok
A B-vitamin komplex
tagjai részt vesznek a szénhidrát anyagcserében és számos jótékony hatással
rendelkeznek.
Többek között hozzájárul a gyerekek normális fejlődéséhez, segítenek
megelőzni a kimerültséget, pozitív irányba mozdítják el a szellemi
tevékenységet és növeli a tanulási képességünket és az agyunk fókuszálási
képességét.
A B-vitaminok ezenkívül az étvágytalanságot is csökkenthetik a
gyerekeknél.
B1-vitamin-forrás: sertéshús, gabonák, olajos
magvak
B2-vitamin-forrás: tej, sajtok, halak, avokádó, tojás
B5-vitamin-forrás: tojás, brokkoli, hüvelyesek
B6-vitamin-forrás: pisztácia, búzacsíra, napraforgómag, bab, cseresznye
B7-vitamin-forrás: spenót, brokkoli, karfiol, borsó, tejtermékek
B9-vitamin-forrás: tarkabab, borsó, lencse, cékla, zöldbab
B12-vitamin-forrás: marhamáj, sertésmáj, marhahús, lazac,
tonhal
C-vitamin
Ahhoz kétség sem
férhet, hogy az emberi szervezet számára minden korban, így csecsemő- és
gyermekkorban is elengedhetetlen a C-vitamin pótlása.
A C-vitamin
erősíti az immunrednszert, erős antioxidáns, véd a fertőzésekkel szemben,
erősíti a csontokat és javítja a vas felszívódását.
Mivel ezt a
vitamint kizárólag táplálkozás során tudjuk célba juttatni, a szülők
feladata ezt biztosítani a kisebbeknek. Minél kisebb egy gyermek, annál
kevesebb a számára szükséges mennyiség, viszont ezzel egyenesen arányos az
általa elfogyasztható étel mennyisége is, így muszáj tudatosan összeállítani
a kicsik menüjét.
Bár a csipkebogyó és a homoktövis is kiváló
C-vitamin források, a gyerekeknél sajnos mégsem egyértelmű a sikerük.
Érdemes tehát számba venni azokat a zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek
kimagaslóak az aszkorbinsav tartalmuk miatt és fogyasztásuk sem igényel túl
sok “marketinget” a szülők részéről.
A narancs, a kivi, a citrom és
a mandarin bár kicsit savanykás ízűek, kiválóan alkalmasak facsart
innivalóként vagy akár smoothie-ként egy- egy uzsonna kiváltására. Ha az
édesebb ízeket preferálják a gyerekek, akkor a sárgadinnye, az eper és a
banán (bizony!) is remek C-vitaminforrás.
A zöldségeknél is fontos,
hogy minél többet fogyasszanak belőle a lurkók nyersen, hiszen az egyes
konyhatechnológiai eljárásokkal az alapanyagok vitamintartalma jelentősen
csökken. Szuper tízórai lehet egy ízlésesen (vagy ha még kicsik- inkább
mókásan) összeállított zöldségtál darabolt sárgarépával, káposztával,
roppanós karalábéval.
Csecsemő- és gyermekkorban is elengedhetetlen
a vitamindús táplálkozás
D-vitamin
A D-vitamin a
zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) közé tartozik. A D-vitamint
bár vitaminnak nevezzük, valójában egy hormonunk előanyaga, és szervezetünk
a napfény hatására képes maga is előállítani.
r
Tavasszal és nyáron, ha a gyerekek elegendő időt töltenek a szabad
levegőn és alapvetően egészségesek, akkor nem kell aggódnunk a D-vitamin
hiány miatt. Ősszel és télen azonban a szervezetük nem képes elegendő
mennyiségű D-vitamint előállítani a napfény hatására, ezért ilyenkor érdemes
táplálékkiegészítőkkel pótolnunk.
A csontozat erősségét befolyásolhatják a környezeti hatások, a
táplálkozás, vagy valamilyen tartós betegség is. A kalcium bevitele
szempontjából az első 25 év a meghatározó, mert a csontállomány addigra
fejlődik ki, utána már csak veszít ásványi anyag tartalmából.
A
kalcium beépülését pedig a D-vitamin és a mozgás segíti elő. Ha a gyermek
nem jut elegendő mennyiségű D-vitaminhoz, a kalcium felszívódása is
korlátozott lesz, így a csontok nem tudnak megfelelően épülni.
A
gyakori csonttörés és a csontfájdalom minden bizonnyal súlyos D-vitamin
hiányra utal. A 2014-es kutatás szerint a gyerekek kétharmada D-vitamin
hiányos volt.
Mi mindenre jó a
D-vitamin?
- Fontos szerepet játszik a csontok és fogak egészségének megőrzésében
- Segíti a kalcium és a foszfor felszívódását
- Támogatja és erősíti az immunrendszert
- Segítségével megelőzhető az influenza és az egyéb vírusok okozta fertőzések
- Szabályozza az inzulinszintet
- Terhesség alatt elősegíti a magzat egészséges fejlődését
E-vitamin
Az E-vitamin egyik
legfontosabb feladata a szabadgyökök megkötése. Ez azért fontos, mert a
szabadgyökök károsíthatják a szervezet normális reakcióját a kórokozókkal
szemben. Az E-vitamin azáltal, hogy megköti őket, elősegíti az immunrendszer
megfelelő működését. Egyes tanulmányok szerint az E-vitamin növelheti a
szervezet ellenálló képességét a fertőzésekkel szemben, többek között az
influenza vírussal szemben is.
Az E-vitamin-hiány látásromlást,
koordinációs és járási nehézségeket és izomgyengeséget
okozhat.
Legjobb természetes E-vitamin források: olajos magvak,
növényi olajok, lazac, tojás, brokkoli, spenót, kaliforniai paprika
Az E-vitamin legfontosabb feladata a
szabadgyökök megkötése
Vas
A vas különösen
fontos a gyerekek egészséges növekedéséhez. A vas ugyanis hozzájárul a
vérsejtek képzéséhez és a megfelelő izomnövekedéshez.
A gyermekek
növekedése csecsemő-és kamaszkorbana leggyorsabb, ilyenkor a
szervezetük vasszükséglete is megnő. A vashiányos állapot hosszútávon
vérszegénységet és növekedési problémákat okozhat, ezért rendszeres pótlása
elengedhetetlen.
Vasban gazdag ételek: Sertésmáj, búzakorpa,
tökmag, mák, tojássárgája, lencse, fehér bab, tofu
Kalcium
A megfelelő
kalciumbevitel a vashoz hasonlóan szintén a gyerekek növekedési fázisában a
legfontosabb, Ha egy gyermek étrendje nem tartalmaz elegendő mennyiségben
kalciumot, akkor a csontjai nem tudják elérni a maximális tömegüket, ez
pedig felnöttkorban csontritkuláshot vezethet. Ha már gyermekkorban
odafigyelnek a megfelelő kalciumpótlásra, az 5-10 évvel is lelassíthatja az
időskori csontritkulás folyamtát.
A kalcium mellett a megfelelő
D-vitamin-bevitelre is figyelni kell, ugyanis a D-vitamin hiányában a
kalcium felszívódása korlátozott.
A D-vitamin a kalcium megfelelő felszívódásához is elengedhetetlen
3. A gyerekek vitaminszükséglete
A vitaminpótlás
felnőtt-és gyermekkorban egyaránt fontos. A gyerekeknek ugyanazokra a
vitaminokra van szükségük, mint nekünk, felnőtteknek, azonban jóval kisebb
mennyiségben. A napi ajánlott beviteli mennyiség függ az életkortól, a
gyermek nemétől és testsúlyától is.
Most bemutatjuk, mennyi a
minimálisan ajánlott mennyiség az egyes vitaminokból a gyermekek
számára.
A-vitamin-szükséglet:
6-12 hónapos korig
350 µg / 1166 NE
1-3 éves korig 400 µg / 1333 NE
4-6 éves korig
400 µg / 1333 NE
7-10 éves korig 500 µg / 1667 NE
11-14 éves korig
600 µg / 2000 NE
Szoptató kismamák számára az ajánlott A-vitamin-bevitel 950 µg/
nap.
B5-vitamin-szükséglet:
5 hónapos korig: 2
mg
12 hónapos korig: 3 mg
1-3 éves korig: 3 mg
4-6 éves korig: 4
mg
7-10 éves korig: 5 mg
B6-vitamin-szükséglet:
6 hónapos korig: 0,1
mg
7-12 hónapos korig: 0,3 mg
1-3 éves korig: 0,5
mg
4-8 éves korig: 0,6 mg
9-13 éves korig: 1
mg
14-18 éves korig: 1,2 mg
B7-vitamin (biotin) szükséglet:
A gyermek harmadik
születésnapjáig naponta 10-20 μg biotinra van szüksége.
4 és 6 éves kora
között naponta 25 μg biotinra van szüksége. 7 és 10 éves kora között pedig
naponta 30 μg biotin bevitele ajánlott.
A kisgyerekek vitaminszükséglete jóval kisebb, mint a felnőtteké
B12-vitamin-szükséglet:
6 hónapos korig 0,4
μg
7-12 hónapos korig 0,5 μg
1-3 év közötti gyermekek számára 0,9
μg
4-8 év közötti gyermekek számára 1,2 μg
9-13 év közötti gyermekek
számára 1,8 μg
14-18 év közötti kamaszok számára 2,4 μg
C-vitamin-szükséglet:
A
C-vitamin-pótlásnál a legjobb megoldás, ha a szükséges mennyiség változatos
forrásból származik és fedezi a gyerekek C- vitamin szükségletét, amely 1-4
éves kor között 45 milligrammra nő, kiskamasz kortól pedig 60-80 milligramm.
D-vitamin-szükséglet:
Csecsemők számára (1
éves korig) napi egy csepp (500 NE) ajánlott a 20 000 NE/ml erősségű
folyékony vitaminkészítményből.
Csecsemőknél értelemszerűen sokkal
könnyebben túladagolható a D-vitamin, és a tápszert fogyasztó babákra ez
különösek igaz, hiszen a tápszerek gyakran tartalmaznak hozzáadott
D-vitamint.
Mindig nézd meg a tápszer összetevőit és amennyiben
szükséges, csökkentsd a csepp formájában adott D-vitamin mennyiségét.
3 éves kor felett fokozatosan növelhető az adott D-vitamin
mennyisége.
Egy 4 éves gyerek D-vitamin szükséglete körülbelül
6-700 NE, 6 éves kortól ez emelhető 1000 NE-re is.
18 év alatti
gyermekeknek és tinédzsereknek 500-1000 NE D-vitamin javasolt.
E-vitamin-szükséglet:
Csecsemők:
0-6 hónapos korig
4mg/nap
7-12 hónapos korig 5 mg/nap
Gyerekek:
1-3 éves korig 6
mg/nap
4-8 éves korig 7 mg/nap
9-13 éves korig 11 mg/nap
4. Milyen esetben lehet szükség étrend-kiegészítőkre?
Ha a gyermek
változatosan és egészségesen étkezik és minden szükséges tápanyagot megkap
természetes forrásból, akkor nincs szükség étrend-kiegészítőkre. Vannak
azonban olyan élethelyzetek, amikor a szülők a legnagyobb igyekezetük sem
tudják biztosítani, hogy a gyermek étkezése kellően vitamindús
legyen.
Ilyen esetekben a szülőknek lehetségük van kifejezetten
gyerekek számára kifejlesztett vitaminkészítményekkel pótolni a hiányzó
tápanyagokat.
Mikor lehet szükség gyerek vitaminokra?
- Ha a gyermek fejlődése, növekedése nem a megfelelő ütemben történik
- Krónikus betegségek vagy ételallergia esetén
- Ha a gyermek vegetáriánus vagy vegán étrendet követ
- Ha a gyermek válogatós, kevés zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt
- A téli időszakban a megnövekedett vitaminigény pótlására
- Bizonyított vitaminhiány esetén
Ételallergia, vegán életmód, vagy egyhangú
étrend esetén étrend-kiegészítőkkel is pótolhatóak a szükséges
vitaminok
5. Vitaminhiány gyermekkorban
Ha a szoptatás alatt
az anya étrendje elég változatos, azzal megelőzhető a csecsemőkori
vitaminhiány és nincs szükség egyéb vitaminpótlásra. Vannak azonban olyan
vitaminok, melyekből a későbbiekben könnyen hiányt szenvedhetnek a kicsik,
ez pedig komoly gondokat okozhat. Többek között a D-vitamin, a C-vitamin és
a kalcium hiánya fenyegeti a legkisebbeket.
A Semmelweis
Egyetem reprezentatív felmérése szerint, tél végére a magyarok 95%-a volt
D-vitamin hiányos, és a becslések szerint ez a hiányállapot több mint 100
000 gyermeket is érinthet.
Mivel a D-vitamin hiány rendkívül súlyos következményekkel járhat
(különösen gyermekkorban), az orvosi szervezetek egyöntetű véleménye szerint
a téli időszakban nélkülözhetetlen a D-vitamin pótlása.
A D-vitamin-hiány kocentrációzavarhoz, a csontos és a fogak
elgyengüléséhez, fáradékonysához és gyenge immunrendszerhez
vezethet.
A C-vitamin-hiány nem csupán a skorbut betegség
kialakulásáért felelős. Olyan mentális eredetű, vagy függőségeken alapuló
kóroknál is jelentős lehet a C- vitamin hiányának káros hatása, mint például
az autizmus, a depresszió, az alkoholizmus vagy a dohányzás. De a fáradtság
és az idegesség is egy C-vitaminhiányos állapotot jelezhet.
A gyerekkori kalciumhiány pedig a felnőttkori csontritkulás
kialakulásáért is felelőssé tehető és a D-vitamin hasznosulását is
akadályozza, ezért különösen fontos a pótlása.
6. Hogyan biztosítható a megfelelő vitaminbevitel?
A legnagyobb
veszélyt a gyerekekre az étrend egyhangúsága jelenti. Ezért fontos, hogy már
a hozzátáplálás során megismertessük és megszerettessük gyermekünkkel a
legkülönbözőbb ételeket. Nem gond, ha egy-két zöldség vagy gyümölcs nem lesz
a kedvence, az egyes vitaminok több forrásból is biztosíthatóak. Lényeges
azonban, hogy rendszeresen fogyasszon zöldségeket nyers és főtt formában is,
illetve az idénygyümölcsök is az étrendje részét képezzék.
A
zöldségek és gyümölcsök mellett a különböző gabonák, hüvelyesek és olajos
magvak is színesebbé és egészségesebbé tehetik a gyerekek étrendjét.
Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket és igyekezzünk minél több
természetes forrásból származó ételt adni gyeremkünknek!
A
főétkezések minden nap tartalmazzanak valamilyen zöldséget, tízóraira pedig
csomagolhatunk friss, feldarabolt gyümölcsöket vagy olajos magvakat a
gyerekeknek.
Ha vitaminhiányra gyanakszunk, érdemes a
háziorvostól vérvizsgálatot kérni, ahol azt is tesztelik, hogy az egyes
vitaminok mennyisége kielégítő-e a gyermek szereveztében.
Tízóraira csomagolhatunk feldarabolt
gyümölcsöket, zöldségeket, vagy olajos magvakat a
gyerekeknek
7. Összefoglaló
A felnőttekhez
hasonlóan a gyerekenek is szükségük van minden létfontosságú vitamin
rendszeres pótlására. Különösen igaz ez a növekedési fázisban, csecsemő-és
serdülőkorban, amikor akár fejlődési rendellenességeket is okozhat a
vitaminhiány.
A vitaminokat igyekezzünk természetes forrásból
pótolni és minden életkorban figyeljünk arra, hogy gyermekünk étrendje
kellően változatos legyen.
Étrend-kiegészítőkkel is
támogathatjuk gyermekünk immunrendszerét ha biztosra szeretnénk menni, a
téli időszakban extra segítségre vágyunk vagy ha a gyermek nem eszik meg
bizonyos ételeket.
Reméljük,
hogy hasznosnak találtad a cikkünket és minden felmerülő kérdésre
választ kaptál. Ha mégis maradtak kérdéseid, nyugodtan írd meg
nekünk kommentben és megpróbálunk segíteni!
Ha pedig
tanultál valami újat a cikkből, akkor ne felejtsd el megosztani a lenti
gomb segítségével! :)
