Az élelmi rostok szerepe –
Miért fogyasszunk rostban gazdag ételeket?
Szerző: Herédi Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető - Mik azok az élelmi rostok?
- Több rost – jobb emésztés: A rostok jótékony hatásai
- A túlzott rostfogyasztás veszélyei – Mennyi rostot fogyasszunk?
- Rostban gazdag ételek
- A rosthiányos táplálkozás következményei
- Összefoglaló
Bevezető
A rostok nem csupán az emésztőrendszer szempontjából fontosak. A rostban gazdag ételek segíthetnek a cukorbetegség kezelésében és megelőzésében, illetve hozzájárulnak a szív-és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a vastagbélrák megelőzéséhez is. De milyen rostban gazdag ételeket fogyasszunk és mennyi rostra van szüksége a szervezetünknek naponta? Cikkünkből ez is kiderül.
Mik azok az élelmi rostok?
Az élelmi rostok a növényi szénhidrátok emészthetetlen részei, melyek bár energiát nem biztosítanak, mégis szükségünk van rájuk a megfelelő emésztéshez és szénhidrát-anyagcseréhez.
Fő feladatuk, hogy megkössék a bélrendszerben lerakódott felesleges salakanyagokat és méreganyagokat, hatékonyabbá tegyék a tápanyagok felszívódását és befolyásolják a szénhidrát-és zsíranyagcsere működését.
Az élelmi rostokat két csoportra bonthatjuk: vízben oldódó és vízben nem oldódó rostokra.
A vízben nem oldódó rostok (cellulóz, lignin) változatlan formában ürülnek ki a szervezetünkből, segítenek a megfelelő emésztésben, a székrekedés kezelésében és hozzájárulnak ahhoz is, hogy a bélfalak megőrizhessék rugalmasságukat.
Vízben nem oldódó rostokban gazdag étel például a teljes kiőrlésű liszt, a teljes kiőrlésű kuszkusz, a barna rizs, a répa és az egyéb friss zöldségek.
A vízoldékony rostok (béta-glükán, pektin, inulin) ezzel szemben a vércukorszint és a koleszterinszint normalizálásában segítenek. Képesek megkötni a vizet, így lassítják az tápanyagok (pl. cukrok) felszívódását, illetve maguk is tápanyagként szolgálnak a bélrendszerünkben élő jótékony baktériumok (probiotikumok) számára.
Vízoldékony rostokat tartalmaz például a zab, a babfélék, a lencsefélék, az alma és az áfonya.
A vízben nem oldódó rostok változtlan formában ürülnek ki a szervezetből
A rostok jótékony hatásai
Szabályozzák a vércukorszintet
Mivel a rostok lassítják a szénhidrát felszívódását, csökkenthetik a vércukorszint-növekedést magas szénhidráttartalmú étkezések után.
Ezenkívül a rostban gazdag ételek glikémiás indexe (GI) általában alacsonyabb, mint a finomított, rostban szegény élelmiszereké (finomliszt, finomított cukrok), így kevésbé emelik meg a vércukorszintet.
A tudósok azonban úgy vélik, hogy csak a vízoldékony rostok rendelkeznek ezzel a tulajdonsággal.
Jótékonyak székrekedés ellen
A megnövelt rostbevitel egyik legismertebb előnye, hogy segíthet a székrekedés kezelésében. A rostok ugyanis felszívják a vizet a vastagbélben, növelik a széklet térfogatát és felgyorsítják a széklet mozgását a belekben.
A leghatékonyabbak az emésztőrendszerben gélt képző, vízoldékony rostok, ilyen rostot tartalmaz például az útifűmaghéj. Más típusú rostoknak, például az aszalt szilvában található szorbitnak hashajtó hatásuk van.
A megnövelt rostbevitel mellett azonban a folyadékfogyasztásra is ügyelni kell, ellenkező esetben ugyanis a túlzott rostfogyasztás ronthat is a tüneteken.
Csökkenthetik a vastagbélrák kialakulásának esélyét
Több tanulmány összekapcsolta a rostokban gazdag ételek fogyasztását a vastagbélrák kockázatának csökkenésével.
Azonban a teljes értékű, magas rosttartalmú ételek, például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák számos más egészséges tápanyagot és antioxidánst is tartalmaznak, amelyek befolyásolhatják a rák kialakulásának kockázatát.
Éppen ezért nehéz elkülöníteni a rost hatásait más tényezőktől az egészséges, teljes értékű étrend esetén. Bár nincs erős bizonyíték arra, hogy az élelmi rostnak önmagában rákmegelőző hatása lenne, mégis mivel a rost hozzájárulhat a vastagbélfal egészséges megőrzéséhez, sok tudós úgy gondolja, hogy a rost fontos szerepet játszik a betegség megelőzésében.
A rostgazdag étrend hozzájárul az egészséges testsúly fenntartásához
Támogatják a fogyást
Bizonyos rosttípusok segíthetnek a fogyásban és az étvágy csökkentésében is. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a megnövelt rostbevitel súlyvesztéshez vezethet azáltal, hogy kevesebb kalóriát viszünk be rostgazdag ételekből.
Továbbá a rostok felszívják a vizet a belekben, lassítják a szénhidrátok felszívódását és növelik a teltségérzetet.
Fontos azonban az is, hogy milyen típusú rostot fogyasztunk, a fogyókúrában leginkább a vízoldékony rostok lehetnek a segítségünkre. Ilyen rostfajta például a glükomannán.
Csökkenthetik a koleszterinszintet
A vízoldékony rostok a koleszterinszint szabályozásában is szerepet játszanak. Egyes kutatások során jelentős koleszterinszint-csökkenést tapasztaltak megnövelt rostbevitel mellett.
Hogy ennek hosszú távon van-e érdemi hatása, az egyelőre nem ismert, bár sok megfigyelés azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik több rostot fogyasztanak, alacsonyabb a szívbetegség kockázata.
Prebiotikumként szolgálnak
A bélrendszerünkben körülbelül 500 különféle baktériumfaj él, ezek alkotják a bélflórát. Ezek a mikroorganizmusok kölcsönös kapcsolatban élnek velünk, a testünk táplálékot és élőhelyet biztosít a baktériumok számára, cserébe ők gondoskodnak olyan dolgokról, amit az emberi test önmagában nem képes megtenni.
A bélflórát alkotó probiotikumok létfontosságúak az egészségünk megőrzése szempontjából. Szabályozzák a vércukorszintet, a testsúlyt, az immunműködést, sőt még a hangulatunkra és az agyműködésünkre is hatással lehetnek.
Na de mi köze van a probiotikumoknak a rostokhoz?
Mint minden más élő szervezetnek, a jótékony baktériumoknak is táplálékra, energiára van szükségük a túléléshez és a működéshez.
A probléma az, hogy a legtöbb szénhidrát, fehérje és zsír felszívódik a véráramba, mielőtt a vastagbélbe kerülne, így kevés energia marad a bélflóra számára. Itt jönnek képbe a rostok, melyek emésztetlen formában jutnak el a vastagbélbe, ezzel táplálékot biztosítva a bélbaktériumok számára.
A probiotikumok megfelelő számának fenntartásával erősíthetjük immunrendszerünket és biztosíthatjuk a hatékony emésztést.
A túlzott rostfogyasztás veszélyei
Az élelmi rostok fogyasztása elengedhetetlen az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, azonban fontos, hogy figyeljünk a mennyiségre.
A túlzott rostfogyasztás puffadáshoz, hasmenéshez, vagy éppen székrekedéshez vezethet, így szinte minden jótékony hatását alááshatjuk. A vízoldékony rostok hasznosulásához a megfelelő vízfogyasztás is elengedhetetlen, figyeljünk erre is!
A napi ajánlott rostbevitel 50 év alatti férfiak esetében 30,8 gramm, nőknél 25,2 gramm, míg az 50 év feletti férfiaknál 28 gramm, 50 év feletti nők esetében 22,4 gramm.
Ez természetesen nem azt jelenti, hogy minden étkezésénél számolgatunk kell, hogy mennyi rostot fogyasztottunk.
Azonban ha olyan rostgazdag szuperélelmiszerekkel szeretnénk kiegészíteni az étrendünket, mint az útifűmaghéj, a chia mag vagy a lenmag, akkor ne lépjük át az ajánlott mennyiséget (napi 1-2 evőkanál maximum).
Ha idáig túl kevés rostot fogyasztottál, figyelj arra is, hogy fokozatosan állj át a rostgazdag étrendre. Ha hirtelen sokkal több rostot viszel be a szervezetedbe, az könnyen puffadáshoz vezethet, idővel azonban hozzászokik az emésztőrendszered az új rutinhoz.
Ha idáig túl kevés rostot fogyasztottál, fokozatosan állj át a rostgazdag étrendre
Rostban gazdag ételek
Most, hogy tudod, milyen hasznosak a magas rosttartalmú ételek az egészséged szempontjából, talán te is szeretnéd megnövelni a napi rostbeviteledet.
A leghatékonyabb módszer, ha minden étkezésed tartalmaz valamilyen zöldséget, gyümölcsöt vagy teljes kiőrlésű gabonát és fokozatosan növeled a rostfogyasztásodat.
Ha azonnali megoldást keresel például székrekedés kezelésére, akkor bizonyos rostgazdag szuperélelmiszerekkel is segítheted az emésztőrendszeredet.
Lássuk melyek ezek az ételek:
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Barna rizs (5 g/ 00 g)
- Zab (10 g/100 g)
- Babfélék, borsó és egyéb hüvelyesek (7-8 g/100 g)
- Körte (3,1 g/100 g)
- Avokádó (6,7 g/ 100 g)
- Mandula (13,3 g/100 g)
- Chia mag (34,5 g/100 g)
- Aszalt gyümölcsök
- Búzakorpa (50 g/100g)
- Lenmag (27 g/100 g)
- Útifű maghéj (85 g/100 g)
Emésztési problémák esetén a leghatékonyabb megoldást napi egy evőkanál útifűmaghéj, chia mag vagy lenmag fogyasztása jelentheti, folyadékba keverve.
A rostok megfelelő hasznosulásához minden esetben elengedhetetlen a bőséges folyadékfogyasztás.
Emésztési problémák esetén a legjobb megoldást az útifűmaghéj, a chia mag vagy a lenmag fogyasztása jelentheti.
A rosthiányos táplálkozás következményei
Ha az étrendünk nem tartalmaz elegendő mennyiségű rostot, az kellemetlen emésztőrendszerei tünetekhez és hosszú távon súlyos betegségek kialakulásához vezethet.
Az egyik legszembetűnőbb tünet a székrekedés, melyet gyakran a bél perisztaltikus mozgásának lelassulása okoz. Ezért pedig elsősorban a rosthiányos táplálkozás tehető felelőssé.
A rostszegény étrend krónikus emésztési zavarokhoz vezethet, a bélrendszerben lerakódott salakanyagok pedig vastagbélgyulladást vagy vastagbélrákot is okozhatnak.
A feldolgozott, rostban szegény ételek gyakori fogyasztása továbbá csökkent inzulinérzékenységhez vezet, melynek következtében cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia alakulhat ki.
Törekedjünk arra, hogy étrendünk minden nap tartalmazzon zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat
Összefoglaló
Az élelmi rostok fogyasztásának tehát számos egészségügyi előnye van.
Nemcsak a bélbaktériumokat táplálják, hanem a vastagbél működésére is jótékony hatással vannak és segítenek a székrekedés kezelésében.
Ezenkívül a vízoldékony rostok csökkenthetik az étvágyat, a koleszterinszintet és a vércukorszint megugrását magas szénhidráttartalmú étkezések után.
Ha egészséges életmódra törekszel, ügyelj arra, hogy az étrended minden nap tartalmazzon teljes értékű zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál. Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!
