A magas vérnyomás kezelése
- A legjobb ételek magas vérnyomás ellen
Tartalomjegyzék
- Bevezető - A magas vérnyomás és a táplálkozás kapcsolata
-
A legjobb ételek magas vérnyomás ellen
- Milyen ételeket jobb elkerülni?
- Milyen egyéb módszerek léteznek a magas vérnyomás csökkentésére?
- Összefoglaló
Bevezető - A magas vérnyomás betegségről
Világszerte több mint 1 milliárd embernek van magas vérnyomása és a kezelésére legtöbbször vérnyomáscsökkentő gyógyszereket ajánlanak, azonban az étrendünk megváltoztatásával is sokat tehetünk szívünk egészségéért.
Mi számít magas vérnyomásnak?
Az esetek többségében a magas vérnyomás tünetek nélkül jelentkezik és sokan csak akkor szembesülnek vele, amikor
már komoly problémát okoz.
A normális tartományt korábban 120/80 - 140/90 Hgmm között határozták meg. A legújabb protokoll szerint már
a 130/80 Hgmm érték is magasnak számít, de ilyenkor az étrend megváltoztatásával minden életkorban jól kezelhető
a betegség. Ebben az esetben még emelkedett-normális vérnyomásról beszélhetünk.
Az optimális vérnyomás a jelenlegi ajánlások szerint 120/80 Hgmm, vagy annál alacsonyabb. Az első szám a
szisztolés, míg a második a diasztolés vérnyomás értéket jelzi.
A szisztolés és a diasztolés érték különbsége jelzi a pulzusnyomást.
Ha egyszer-egyszer ennél magasabb értéket mérünk még nem kell megijedni, számos külső tényező is okozhatja a vérnyomás
pillanatnyi megemelkedését. Fontos azonban a rendszeres vérnyomásmérés, különösen 40 éves kor felett.
Viszont ha többszöri mérés alkalmával is 140/90 Hgmm-nél magasabb vérnyomás értéket mérünk, akkor már magas vérnyomás
betegségről beszélhetünk. Ilyen esetben mindenképpen orvoshoz kell fordulni a további vizsgálatok elvégzése és
a súlyos szövődmények – például szívinfarktus, stroke, szívelégtelenség - megelőzése miatt.
A magas vérnyomás és a táplálkozás kapcsolata
Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a vérnyomás csökkentéséhez és az optimális szint fenntartásához. Kutatások
kimutatták, hogy bizonyos élelmiszerek beiktatása az étrendbe (különösen a magas kálium- és magnéziumtartalmú
ételeké), csökkentheti a vérnyomást.
A magas vérnyomás kezelésénél ezért az első és legfontosabb lépés az étrendi szokások megváltoztatása. Érdemes
kerülni a magas sótartalmú és a túl zsíros ételeket és hetente többször közepes intenzitású (nem túl megterhelő)
mozgást végezni.
Amennyiben a magas vérnyomás túlsúllyal párosul, elengedhetetlen a felesleges kilók leadása, illetve az alkoholfogyasztást
is mérsékelni kell.
Külön diétát is ajánlanak magas vérnyomásban szenvedőknek, amely különösen gazdag a szív-és érrendszert támogató,
tápanyagokban gazdag ételekben.
Az optimális vérnyomás 120/80 Hgmm, vagy annál alacsonyabb
A legjobb ételek magas vérnyomás ellen
Citrusfélék
A citrusfélék, köztük a grapefruit, a narancs és a citrom, erőteljes vérnyomáscsökkentő hatással bírhatnak. Tele
vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel, amelyek segíthetnek megőrizni a szív egészségét
azáltal, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást.
Kutatásokkal bizonyították, hogy a narancs- és grapefruitlé fogyasztása segíthet a vérnyomás csökkentésében,
a grapefruit azonban kölcsönhatásba léphet a gyakori vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel, ezért mindenképpen
konzultálj a kezelőorvosoddal, mielőtt beilleszted az étrendedbe.
Lazac és egyéb zsíros halak
A zsíros halak, mint például a lazac kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak, amelyeknek különösen jó hatással
vannak a szív egészségére. Ezek a zsírok segíthetnek a vérnyomásszint csökkentésében, csökkentik a szervezetben
fellépő gyulladásokat és az érszűkítő vegyületek szintjét.
A kutatások szerint a magasabb omega-3 szint a szervezetben alacsonyabb vérnyomásértéket eredményezett a résztvevőknél.
Tökmag
Bár a tökmag igen kicsi, tele van tápanyagokkal.
A vérnyomás szabályozásához fontos tápanyagok koncentrált forrása, többek között magnézium, kálium és arginin
is található benne. Ezek mindegyike elengedhetetlen az erek izomzatának ellazulásához és a vérnyomás csökkentéséhez
Egy 23 nőn végzett vizsgálat megállapította, hogy napi 3 gramm tökmagolaj 6 héten át történő fogyasztása a placebocsoporttal
összehasonlítva jelentős SBP-csökkenéshez vezetett.
Hüvelyesek
A bab és a lencse gazdag olyan tápanyagokban, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást, például rostban, magnéziumban
és káliumban. Számos tanulmány kimutatta, hogy a bab és a lencse fogyasztása segíthet a magas vérnyomásszint csökkentésében.
Egy 554 embert bevonó 8 vizsgálat azt mutatta, hogy a bab és a lencse más élelmiszerekkel felcserélve jelentősen
csökkentette az SBP-t és az átlagos vérnyomásszintet a magas vérnyomással rendelkező és a magas vérnyomással nem
rendelkező embereknél.
A citrusfélék és a hüvelyesek is segíthetnek a vérnyomás csökkentésében
Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsöket számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, többek között azzal, hogy csökkentik
a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást. A bogyós gyümölcsök gazdag forrásai az antioxidánsoknak,
köztük az antociánoknak, amelyek a bogyók élénk színét adják.
Az antociánokról kimutatták, hogy növelik a nitrogén-oxid szintjét a vérben, és csökkentik a vérereket szűkítő
molekulák termelődését, ami segíthet a vérnyomás szintjének csökkentésében.
Az áfonya, a málna, a fekete áfonya, a vörösáfonya és az eper csak néhány azon bogyós gyümölcsök közül, amelyeket
vérnyomáscsökkentő hatással hoztak összefüggésbe.
Pisztácia
A pisztácia nem csak rendkívül tápláló, de fogyasztása összefüggésbe hozható az egészséges vérnyomással is. Számos,
a szív egészségéhez és a vérnyomás szabályozásához nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz, köztük káliumot.
Egy 21 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy a vizsgálatba bevont diófélék közül a pisztáciafogyasztásnak
volt a legerősebb hatása mind az SBP, mind a DBP csökkentésére.
Répa
A ropogós, édes és tápláló sárgarépa sokak étrendjében alapvető zöldségféle. A sárgarépában sok fenolos vegyület
található, például klorogén-, p-kumarin- és kávésav, amelyek segítenek ellazítani az ereket és csökkenteni a gyulladást,
ami hozzájárulhat a vérnyomásszint csökkentéséhez.
Bár a sárgarépa főzve és nyersen is fogyasztható, nyersen fogyasztva talán előnyösebb a magas vérnyomás csökkentése
szempontjából. Egy vizsgálat, amelyben 2195, 40-59 éves korú ember vett részt, megállapította, hogy a nyers sárgarépa
fogyasztása jelentősen összefüggött az alacsonyabb vérnyomásértékekkel.
Egy másik, 17 emberen végzett kis vizsgálat kimutatta, hogy napi 500 ml friss sárgarépalé 3 hónapon át történő
fogyasztása az SBP csökkenéséhez vezetett.
Zeller
A zeller szintén egy népszerű zöldség, amely pozitív hatással lehet a vérnyomásra. Ftalidoknak nevezett vegyületeket
tartalmaz, amelyek segíthetnek ellazítani az ereket és csökkenteni a vérnyomás szintjét.
Ugyanaz a vizsgálat, amely a nyers sárgarépa fogyasztását összefüggésbe hozta a vérnyomás csökkenésével, megállapította,
hogy a gyakran fogyasztott főtt zöldségek közül a főtt zeller fogyasztása is összefüggésbe hozható az egészséges
vérnyomás értékekkel.
Paradicsom
A paradicsom számos tápanyagban gazdag, többek között káliumban és a karotinoid pigment likopinban.
A likopint a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásokkal is összefüggésbe hozták. Az ebben a tápanyagban gazdag
élelmiszerek, például a paradicsom fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, többek
között a magas vérnyomást is.
Egy 21 tanulmányt áttekintő kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a paradicsom rendszeres fogyasztása javítja
a vérnyomást, és segíthet csökkenteni a szívbetegség és a szívbetegséggel összefüggő halálozás kockázatát.
Brokkoli
A brokkoli számos jótékony egészségügyi hatásáról ismert, többek között a keringési rendszer egészségét is támogatja.
Ha ezt a zöldséget beilleszted az étrendedbe, a vérnyomásod szabályozásáért is sokat tehetsz.
A brokkoli tele van flavonoid antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében azáltal, hogy fokozzák
az erek működését és növelik a nitrogén-oxid szintjét a szervezetben.
Egy 187 453 ember adatait tartalmazó tanulmány szerint azoknál, akik hetente 4 vagy több adag brokkolit fogyasztottak,
alacsonyabb volt a magas vérnyomás kockázata, mint azoknál, akik havonta egyszer vagy ritkábban fogyasztottak
brokkolit.
Görög joghurt
A görög joghurt egy tápanyagdús tejtermék, amely tele van olyan ásványi anyagokkal, amelyek segítenek szabályozni
a vérnyomást, beleértve a káliumot és a kalciumot.
Egy 28 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy a napi 3 adag tejtermék fogyasztása 13%-kal csökkentheti
a magas vérnyomás kockázatát.
Vérnyomáscsökkentő fűszerek és gyógynövények
Bizonyos gyógynövények és fűszerek olyan erős vegyületeket tartalmaznak, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást
azáltal, hogy segítik az erek ellazulását.
A zellermag, a koriander, a sáfrány, a citromfű, a fekete kömény, a ginzeng, a fahéj, a kardamom, az édes bazsalikom
és a gyömbér csak néhány azon gyógynövények és fűszerek közül, amelyekről állatokon és embereken végzett kutatások
is kimutatták, hogy vérnyomáscsökkentő hatással rendelkeznek.
Tudtad, hogy bizonyos fűszerek is normalizálhatják a vérnyomást?
Chia mag és lenmag
A chia- és lenmag apró magvak, amelyek tele vannak az egészséges vérnyomás-szabályozáshoz nélkülözhetetlen
tápanyagokkal, beleértve a káliumot, a magnéziumot és a rostokat.
Egy 11 kutatás összegző tanulmány eredményei azt sugallták, hogy a lenmag fogyasztása segíthet a vérnyomásszint
csökkentésében, különösen akkor, ha egész mag formájában fogyasztják 12 héten keresztül vagy hosszabb ideig.
Cékla
A cékla és a céklalevelek rendkívül táplálóak, és fogyasztásuk elősegítheti az egészséges vérnyomásszintet. Magas
a nitráttartalmuk, ami segít ellazítani az ereket, és csökkentheti a vérnyomást.
Egyes kutatások szerint a cékla és a céklából készült termékek étrendbe való beillesztése elősegítheti az egészséges
vérnyomásszintet.
Például egy 24 magas vérnyomásban szenvedő emberen végzett kéthetes vizsgálat megállapította, hogy mind 250 ml
céklalé, mind 250 gramm főtt cékla fogyasztása jelentősen csökkentette a vérnyomást, bár a vizsgálat szerint a
céklalé hatékonyabb volt.
Spenót
A céklához hasonlóan a spenót is magas nitráttartalmú. Emellett tele van antioxidánsokkal, káliummal, kalciummal
és magnéziummal, így kiváló választás a magas vérnyomásban szenvedők számára.
Milyen ételeket jobb elkerülni?
Kevesebb hús, több zöldség
A növényi alapú étrend egyszerű módja annak, hogy növeld a rostbevitelt, és csökkentsd a tejtermékekből és a húsból bevitt nátrium, valamint az egészségtelen telített és transzzsírok mennyiségét. Fogyassz több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonafélét, vörös hús helyett pedig válassz egészségesebb sovány fehérjéket, például halat, baromfit vagy tofut.
Csökkentsd a sófogyasztást
A magas vérnyomásban szenvedőknek és a szívbetegségek fokozott kockázatával élőknek napi 1500 és 2300 milligramm között kell tartaniuk a nátriumbevitelt. A nátrium csökkentésének legjobb módja, ha gyakrabban főzünk friss ételeket. Kerüld az éttermi ételeket és az előre csomagolt élelmiszerek fogyasztását, hiszen ezek gyakran nagyon magas nátriumtartalmúak.
Fogyassz kevesebb édességet
A cukros ételek és italok üres kalóriákat tartalmaznak, de nincs tápanyagtartalmuk. Ha valami édesre vágysz, próbálj meg friss gyümölcsöt vagy egy kevés alacsony cukortartalmú étcsokoládét enni. Tanulmányok szerint az étcsokoládé rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást.
Milyen egyéb módszerek léteznek a magas vérnyomás csökkentésére?
Rendszeres testmozgás
Az egészséges testsúly elérésének része kell, hogy legyen a nagyobb fizikai aktivitás. Amellett, hogy a testmozgás
segít a kilók leadásában, segíthet a stressz csökkentésében, a vérnyomás természetes csökkentésében, illetve a
szív- és érrendszer erősítésében.
Törekedj heti 150 perc mérsékelt, közepes intenzitású mozgásra. Már napi fél óra sétával is sokat tehetsz az egészségedért.
Az egészséges testsúly elérése és fenntartása
Túlsúly vagy elhízás esetén a szívbarát étrenddel és fokozott fizikai aktivitással történő fogyás segíthet csökkenteni a vérnyomást.
Stresszkezelés
A testmozgás nagyszerű módja a stressz kezelésének. Más tevékenységek is hasznosak lehetnek. Ezek közé tartozik
például a:
- meditáció
- mély légzés
- masszázs
- izomlazítás
- jóga vagy tai chi
Ezek mind bizonyítottan stresszcsökkentő technikák. A megfelelő alvás szintén segíthet a stresszszint csökkentésében.
Egészségtelen szokások elhagyása
Ha dohányzol, mindenképpen próbálj meg leszokni. A dohányfüstben lévő vegyi anyagok károsítják a szervezet szöveteit
és megkeményítik az érfalakat.
Ha rendszeresen túl sok alkoholt fogyasztasz, csökkentsd az alhohol mennyiségét majd hagyd el teljesen, az alkohol
ugyanis bizonyítottan megemeli a vérnyomást és károsítja a szívet.
Összefoglaló
Más életmódbeli változtatásokkal együtt az egészséges étrend jelentősen csökkentheti a vérnyomás szintjét, és segíthet
csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
A kutatások szerint bizonyos élelmiszerek, például a leveles zöldségek, bogyós gyümölcsök, bab, lencse, magvak,
zsíros halak, citrusfélék és sárgarépa rendszeres fogyasztása segíthet az optimális vérnyomásszint elérésében és
fenntartásában.
Ha magas a vérnyomással küzdesz, vagy szeretnéd megelőzni a betegséget, akkor az cikkben felsorolt ételek fogyasztásával
sokat tehetsz az egészségedért.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!