A legjobb gyulladáscsökkentő ételek
Első megjelenés dátuma: 2021. május 3.
Szerző:
Herédi Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta:
Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- 1. Bevezető
-
2. Mit jelent, ha gyulladás van a szervezetben?
- 3. Milyen ételek okozhatnak gyulladást?
- 4. A 10 legjobb gyulladás csökkentő élelmiszer
- 5. Összefoglaló
Bevezető
A gyulladás a szervezet védekező mechanizmusának része, és szerepet játszik a gyógyulási folyamatban.
Amikor a szervezet valamilyen betolakodót észlel, biológiai választ indít, hogy megpróbálja eltávolítani
azt.
Ez a „betolakodó” lehet egy idegen test, például egy tüske, egy irritáló anyag vagy egy kórokozó. A
kórokozók közé tartoznak a baktériumok, vírusok és más organizmusok, amelyek fertőzéseket okoznak.
A gyulladás lehet jó és rossz is. Egyrészt segít a szervezetednek megvédeni magát a fertőzésektől és
sérülésektől. Másrészt a krónikus gyulladás súlygyarapodáshoz és betegségekhez vezethet.
Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy egyes élelmiszerek képesek felvenni a harcot a gyulladással.
Cikkünkből mindent megtudhatsz arról, hogy miért alakul ki a gyulladás, milyen tünetei vannak, és melyek
a legjobb gyulladáscsökkentő ételek.
A krónikus gyulladás súlygyarapodáshoz és betegségekhez vezethet
Mit jelent, ha gyulladás van a szervezetben?
Bár a gyulladás egy teljesen normális folyamat és bizonyos mértékig segíti a testünk gyógyulását. Viszont
az egészségtelen életmód következtében kialakult krónikus gyulladás észrevétlenül is komoly problémákat
okozhat.
Néha a szervezet tévesen saját sejtjeit vagy szöveteit érzékeli károsnak. Ez a reakció autoimmun betegségekhez,
például 1-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
A stressz, a gyulladáskeltő ételek és az alacsony aktivitás még nagyobbá tehetik ezt a kockázatot.
A szakértők úgy vélik, hogy a gyulladás számos krónikus betegséghez hozzájárulhat. Ilyen például a
metabolikus szindróma, amely magában foglalja a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és
az elhízást.
Az ezekben a betegségekben szenvedő emberek szervezetében gyakran magasabb a gyulladásos markerek szintje.
A gyulladásnak két fő típusa van:
akut és krónikus gyulladás.
Az akut gyulladás csupán rövid ideig tart és segíti a gyógyulást
Akut gyulladás
Egy sérülés vagy betegség járhat akut, azaz rövid ideig tartó gyulladással.
Az akut gyulladásnak öt fő jele van:
Fájdalom: Ez jelentkezhet folyamatosan, vagy csak akkor, ha megérintik az érintett területet.
Vörösség: Ez a területen lévő hajszálerek vérellátásának növekedése miatt következik be.
Funkcióvesztés: Nehézséget okozhat az ízület mozgatása, a légzés, a szaglás érzékelése stb.
Duzzanat: Ödéma alakulhat ki, ha folyadék gyűlik fel.
Melegség: A megnövekedett véráramlás miatt az érintett terület érintésre meleg lehet.
Ezek a jelek nem mindig vannak jelen. Néha a gyulladás "csendes", tünetmentes. A személy fáradtnak
érezheti magát és lázas lehet.
Az akut gyulladás tünetei néhány napig tartanak. A szubakut gyulladás kicsit tovább, 2-6 hétig tart.
Krónikus gyulladás
A krónikus gyulladás ezzel szemben hónapokig vagy évekig is eltarthat. Különböző betegségekkel áll vagy állhat összefüggésben, mint például:
- Cukorbetegség
- Szív- és érrendszeri betegségek
- Ízületi gyulladás és más ízületi betegségek
- Allergia
- Krónikus obstruktív tüdőbetegség
- Pikkelysömör
- Reumás ízületi gyulladás
Gyakran a fájdalmon és a fáradtságon kívül nem okoz más tünetet, így sokáig észrevétlen maradhat.
A krónikus gyulladás kiváltó okai a következők lehetnek:
Érzékenység: A gyulladás akkor következik be, amikor a szervezet valami olyasmit érzékel, aminek
nem kellene ott lennie. Egy külső kiváltó okkal szembeni túlérzékenység allergiát eredményezhet.
Néha egy irritáló anyagnak, például ipari vegyi anyagnak való hosszú távú, alacsony szintű kitettség
is krónikus gyulladást eredményezhet.
Autoimmun betegségek: Az immunrendszer tévesen megtámadja a normális egészséges szöveteket, mint
például a pikkelysömör esetében.
Autoinflammatorikus betegségek: Egy genetikai tényező befolyásolja az immunrendszer működését,
mint a Behçet-kórban.
Tartós akut gyulladás: Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy egy személy nem gyógyul ki teljesen
az akut gyulladásból. Ez néha krónikus gyulladáshoz vezethet.
A krónikus gyulladás kockázatát növelő tényezők közé tartoznak a következők:
- Idősebb kor
- Elhízás
- Egészségtelen zsírokban és hozzáadott cukorban gazdag étrend
- Dohányzás
- Stressz
- Alvászavarok
A hosszú távú betegségek, amelyeket az orvosok a gyulladással hoznak összefüggésbe, a következők:
- Asztma
- Krónikus gyomorfekély
- Reumás ízületi gyulladás
-
Fekélyes vastagbélgyulladás és Crohn-betegség
- Arcüreggyulladás
A kurkuma az egyik legerősebb gyulladáscsökkentő gyógynövény
Hogyan mérhető a gyulladás mértéke a szervezetben?
Ha a szervezetben gyulladás van jelen, magasabb lesz a biomarkerekként ismert anyagok szintje.
A biomarkerre példa a C-reaktív fehérje (CRP). Ha az orvos a gyulladásos állapotot szeretné megvizsgálni,
akkor a CRP-szintet értékelheti.
A CRP-szintek általában magasabbak az idősebbeknél és az olyan betegségekben szenvedőknél, mint a rák
és az elhízás.
A gyulladás létfontosságú szerepet játszik a gyógyulásban, de a krónikus gyulladás növelheti a különböző
betegségek, köztük egyes rákos megbetegedések, a reumás ízületi gyulladás, az érelmeszesedés, a fogágybetegség
és a szénanátha kockázatát.
Milyen ételek okozhatnak gyulladást?
Bizonyos életmódbeli tényezők - különösen a mindennapi rossz szokások és a tápanyagszegény étrend - elősegíthetik
a gyulladás kialakulását.
Az egészségtelen ételek fogyasztása, az alkohol vagy cukros italok fogyasztása és a kevés fizikai aktivitás
mind összefüggésbe hozható szervezetben fellépő krónikus gyulladással.
Különösen káros a nagy mennyiségű cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup fogyasztása. Ez inzulinrezisztenciához,
cukorbetegséghez és elhízáshoz vezethet.
A tudósok azt is feltételezik, hogy a sok finomított szénhidrát, például a fehér kenyér fogyasztása is
hozzájárulhat a gyulladáshoz, az inzulinrezisztenciához és az elhízáshoz.
Mi több, a transzzsírokat tartalmazó feldolgozott és csomagolt élelmiszerek fogyasztása bizonyítottan
elősegíti a gyulladás kialakulását és károsítja az artériákat bélelő sejteket.
A feldolgozott élelmiszerekben használt növényi olajok is okozhatnak kóros gyulladást. Rendszeres fogyasztásuk
az omega-6 és az omega-3 zsírsavak egyensúlyának felborulását eredményezheti, ami egyes kutatók szerint
hozzájárul a gyulladásos állapot kialakulásához.
A túlzott alkoholfogyasztás és a feldolgozott húsok szintén gyulladáskeltő hatással lehetnek a szervezetre.
Emellett a mozgásszegény, ülő életmód is súlyosbíthatja a tüneteket.
A sok finomított szénhidrát fogyasztása is hozzájárulhat a gyulladáshoz
A legjobb gyulladáscsökkentő ételek
Bogyós gyümölcsök
A bogyós gyümölcsök tele vannak rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Több tucat fajta bogyós gyümölcs
létezik, de a leggyakoribbak az eper, az áfonya, a málna, a szeder és a ribizli.
Ezek a gyümölcsök antioxidánsokat, úgynevezett antociánokat tartalmaznak. Az antociánok gyulladáscsökkentő
hatásúak, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és segítenek fenntartani az immunrendszer
megfelelő működését.
Egy vizsgálatban azoknál a túlsúlyos felnőtteknél, akik a kutatás ideje alatt epret ettek, alacsonyabb
volt bizonyos gyulladásos markerek szintje.
Zsíros halak és olajos magvak
A zsíros halak nagy mennyiségben tartalmazzák az EPA és DHA omega-3 zsírsavakat, amelyek gyulladáscsökkentő
hatással rendelkeznek.
Bár minden halfaj tartalmaz némi omega-3 zsírsavat, ezek a zsíros halak a legjobb forrásai:
szardínia
hering
makréla
szardella
Az olajos magvak, mint például a chia mag, szintén gazdag forrásai az omega-3 zsírsavaknak, így ezek
is sokat segíthetnek a szervezet gyulladásos folyamatainak csökkentésében.
A paprika, az avokádó és az olajos magvak csökkenthetik a gyulladást
Brokkoli
A brokkoli nem csak rendkívül tápláló, de gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik. Kutatások kimutatták,
hogy a keresztesvirágúak rendszeres fogyasztása összefügg a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével.
Ez összefügghet a bennük található antioxidánsok gyulladáscsökkentő hatásával.
A brokkoli gazdag szulforafánban, egy olyan antioxidánsban, amely a gyulladás ellen küzd azáltal, hogy
csökkenti a gyulladást kiváltó citokinek és az NF-kB szintjét.
Avokádó
Az avokádó talán egyike azon kevés állítólagos szuperélelmiszereknek, amelyek méltóak a címre.
Tele van káliummal, magnéziummal, rosttal és szívbarát egyszeresen telítetlen zsírokkal.
Emellett karotinoidokat és tokoferolokat is tartalmaz, amelyek a rák kockázatának csökkenésével hozhatók
összefüggésbe.
Egy vizsgálatban, amikor az emberek egy szelet avokádót fogyasztottak egy hamburger mellé, alacsonyabb
volt a gyulladásos NF-kB és IL-6 markerek szintje, mint azoknál a résztvevőknél, akik csak a hamburgert
ették
Zöld tea
Valószínűleg hallottad már, hogy a zöld tea az egyik legegészségesebb ital, amit ihatsz.
Csökkenti a szívbetegségek, a rák, az Alzheimer-kór, az elhízás és más betegségek kockázatát.
Számos előnye antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhető, különösen a benne található
EGCG nevű anyagnak.
Az EGCG gátolja a gyulladást azáltal, hogy csökkenti a gyulladáskeltő citokinek termelését és a sejtekben
lévő zsírsavak károsodását.
Chili paprika
A paprika és a chilipaprika tele vannak C-vitaminnal és antioxidánsokkal, amelyek erős gyulladáscsökkentő
hatással rendelkeznek.
A paprika kiváló forrása az antioxidáns kvercetinnek, amely csökkentheti az oxidatív károsodás egyik
markerét.
A chilipaprika pedig szinapinsavat és ferulasavat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és lassítják
az öregedést.
A zöld tea és a chili paprika szintén remek gyulladáscsökkentők
Gomba
Világszerte több ezer gombafajta létezik, ezek közé tartozik a szarvasgomba, a portobello gomba és a shiitake.
A gombák nagyon alacsony kalóriatartalmúak és gazdagok szelénben, rézben és az összes B-vitaminban.
Fenolokat és más antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek védenek a gyulladástól.
Kurkuma
A kurkuma egy erős, földes ízű fűszer, amelyet gyakran használnak currykben és más indiai ételekben.
Nagy figyelmet kapott kurkumin tartalma miatt, amely egy erős gyulladáscsökkentő tápanyag.
A kurkuma csökkenti az ízületi gyulladással, cukorbetegséggel és más betegségekkel kapcsolatos gyulladást.
Azonban nehéz lehet elegendő kurkuminhoz jutni ahhoz, hogy a kurkuma önmagában észrevehető hatást fejtsen
ki, az izolált kurkumint tartalmazó étrend-kiegészítők szedése sokkal hatékonyabb. A kurkumin tartalmú
étrendkiegészítőket gyakran kombinálják piperinnel vagy gyömbérrel, ami 2000%-kal fokozhatja a kurkumin
felszívódását.
Étcsokoládé
Az étcsokoládé nem csak finom, de nagyon tápláló is. Tele van antioxidánsokkal és flavonolokkal, melyek
köztudottan csökkentik a gyulladást. Ezek csökkentheti a betegségek kockázatát, és lassíthatja az
öregedés folyamatát.
Azonban ügyeljünk arra, hogy legalább 70%-os kakaótartalmú étcsokoládét válasszunk, hogy gyulladáscsökkentő
hatását élvezhessük. .
Paradicsom
A paradicsom magas C-vitamin-, kálium- és likopintartalmú, lenyűgöző gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal
rendelkező antioxidáns. A likopin hatékonyan csökkenti a számos ráktípussal összefüggésbe hozható
gyulladáskeltő vegyületeket a szervezetben.
Összefoglaló
A szervezetben krónikusan fennálló gyulladás számos betegséghez vezethet, ezt azonban gyulladáscsökkentő
ételek rendszeres fogyasztásával megelőzhetjük. Kerüld a feldolgozott, finomított szénhidrátokban gazdag
ételeket, helyettük válassz tápanyagdús, friss zöldségeket és gyümölcsöket a fenti listáról.
A chili paprika, az étcsokoládé, a kurkuma és az avokádój csak néhány példa azokra az ételekre, amelyek
segíthetnek a gyulladás leküzdésében és a betegségek kockázatának csökkentésében.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!