5 tipp az egészséges bélflóráért
- Hogyan állítható helyre a bélflóra egyensúlya?
Szerző: Herédi Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető - Mi alkotja bélflórát?
- Hogyan borulhat fel a bélflóra egyensúlya?
- A probiotikumok szerepe
- A jótékony rostok - prebiotikumok - szerepe
- 5 tipp az egészséges bélflóráért
- Összefoglaló
Bevezető
A bélflórát az emésztőrendszeredben élő mikroorganizmusok összessége alkotja. Hasznossága abban rejlik, hogy ezek a mikroorganizmusok a szervezetedbe jutó tápanyagoknak azon részét is tudják hasznosítani, amelyet a szervezeted egyébként önmagában nem lenne képes.
A bélflórát alkotó jótékony baktériumok segítik az emésztést, a vitaminok felszívódását, sőt még az agyműködésre és a hangulatunkra is hatással lehetnek. Most megtudhatod, hogy milyen ételek és probiotikus készítmények fogyasztása javasolt a bélflóra helyreállítása érdekében.
Jótékony baktériumok a bélflórában
Az emberi testben nagyjából 100 billió ilyen mikroorganizmus található. Töbségük körülbelül 30-40 fajból tevődik össze, de a vastagbélben összesen 300-1000 fajta baktérium él.
Ezeknek jelentős részét a számunkra ártalmatlan, ugyanakkor haszontalan – úgynevezett nem patogén – baktériumok alkotják. Kisebb részük pedig a kórokozó baktériumokból, illetve a szervezeted számára hasznos baktériumokból áll.
Mindaddig, amíg a bélflórádban a hasznos baktériumok vannak jelen nagyobb számban, megakadályozzák a kórokozók megtelepedését, ezáltal pedig az immunrendszered szerves részét képezik.
A hasznos baktériumok megakadályozzák a kórokozók megtelepedését
Hogyan borulhat fel a bélflóra egyensúlya?
A szervezetedben természetesen jelenlévő jótékony hatású baktériumok száma külső tényezők hatására lecsökkenhet. Ezen tényezők közül talán a legnyilvánvalóbb és legfontosabb az antibiotikum szedése, hiszen már a neve is árulkodó.
Antibiotikumot bakteriális fertőzések alkalmával írhat fel az orvosod, azonban fontos tudnod, hogy sajnos nem csak a kórokozó baktériumokat pusztítja el a szervezetedben, hanem a jótékony hatású baktériumokat sem kíméli.
Emiatt pedig, főként hosszabb ideig tartó antibiotikumos kezelés során elengedhetetlen a hasznos baktériumok pótlása és a bélflóra helyreállítása.
A nem megfelelő táplálkozás is eredményezheti a probiotikumok számának csökkenését. A túlzott szénhidrát- és fehérjefogyasztás, valamint a rostban szegény táplálkozás hatására a belekben erjedés indulhat be, ennek jele lehet például a puffadás.
Ilyenkor az emésztőrendszeredben olyan környezet alakul ki, amely inkább a kártékony baktériumok, illetve gombák elszaporodásának kedvez, ezek pedig kiszorítják a jótékony baktériumokat.
A bélflóra egyensúlyának felborulásának hátterében a legtöbb esetben ez a két ok áll, azonban vannak még olyan káros hatások, amelyek szintén eredményezhetik ezt. Szintén kiváltó ok lehet a tartós stressz, valamint az alkoholfogyasztás és a dohányzás is.
A feborult bélfóra tünete lehet a puffadás, a székrekedés, a hasmenés, de súlyos esetben Crohn-betegség vagy Irritábilis Bél Szindróma (IBS) is kialakulhat.
A bélflóra károsodása hosszútávon akár vitaminhiányhoz is vezethet, ugyanis felszívódási és emésztési zavarok kialakulását eredményezheti.
A túlzott szénhidrát- és fehérjefogyasztás miatt is felborulhat a bélflóra egyensúlya
A probiotikumok szerepe
A probiotikumok jótékony hatású baktériumok, melyek természetes módon megtalálhatóak az emésztőrendszerünkben. Ezek a mikroorganizmusok nem okoznak megbetegedést, sőt, kimondottan jó hatással vannak a szervezetünkre, elősegítik, hogy megfelelően működjön például az emésztésünk vagy az immunrendszerünk.
A probiotikumok fontosságára főként antibiotikum-kúrák után szokták felhívni a figyelmet, azonban a helytelen táplálkozás hatására is elszaporodhatnak a belekben a kártékony baktériumok. Ennek a jele lehet az állandó puffadás, a hasmenés, székrekedés vagy egyéb emésztési problémák.
Ha ilyen panaszokat tapasztalsz, a legjobb, amit tehetsz, ha minél hamarabb elkezded a jótékony baktériumok pótlását.
A bélflóra regenerálálásában bizonyos ételek is a segítségedre lehetnek, például a kefír, az író vagy a savanyú káposzta.
Ha a bélrendszerünk túlságosan le van épülve, nem elegendő az erjesztett ételekből származó probiotikumokkal pótolni a veszteséget. Ilyenkor jöhetnek számításba a különböző probiotikum készítmények, melyek szedésével gyorsan és hatékonyan pótolhatóak a bélrendszerünket támogató jótékony mikroorganizmusok.
Puffadás és egyéb emésztőrendszeri problémák esetén kifejezetten javasolt egy pár hónapos probiotikumkúra, amely jó eséllyel megszüntetheti a panaszokat.
A bélflóra állapota azonban nem csak az emésztésre van hatással. Jótékony bakrétiumokkal az immunrendszeredet is segítheted, a bélrendszer ugyanis az immunrendszer motorja.
Ha a bélflóra egyensúlya felborul és a "rossz" baktériumok kerülnek túlsúlyba, az negatív hatással lehet a koleszterinszintre is, ami növelheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Ezzel szemben a jótékony hatású baktériumok csökkenthetik a koleszterinszintet és az egészséges testsúly fenntartásában is segítségünkre lehetnek.
Talán nem is gondolnád, de a bélrendszerünkben élő baktériumok az agyműködésünkre is hatással vannak és a hangulatunkat is befolyásolhatják.
Egyes kutatások szerint bizonyos jótékony hatású baktériumok bélcsatornába való bejuttatása képes orvosolni a depresszióval és a szorongással járó tüneteket. Kimutatták azt is, hogy bizonyos Bifidobaktériumok adagolása hatásosabban enyhíti a kísérleti állatok depressziószerű tüneteit, mint azt a depresszió kezelésében használt egyik szintetikus hatóanyag teszi.
A mikrobiom összetétele továbbá a stresszre adott reakciónkat is befolyásolja. A Grazi Egyetem, a Grazi Orvostudományi Egyetem és a Grazi Műszaki Egyetem kutatói egy négy héten át zajló kutatás során megállapították, hogy a bélben lévő mikroorganizmusok bizonyos összetétele pozitívan befolyásolhatja az emlékezőképességet és az érzelmi döntési folyamatokat.
Puffadás, a hasmenés, székrekedés vagy egyéb emésztési problémák esteén kifejezetten javasolt egy pár hónapos probiotikum kúra
A jótékony rostok - prebiotikumok - szerepe
A prebiotikum nem más, mint a probiotikumok tápláléka. Ezek lényegében élelmi rostok, melyek mindegyikére igaz, hogy az ember nem képes megemészteni.
A leggyakoribb prebiotikumok közé tartozik a béta-glükán, a cellulóz, a fructo-oligoszacharidok (FOS), az inulin és a pektin, valamint a tejben lévő laktulóz.
Rostokra a megfelelő emésztéshez és szénhidrát-anyagcseréhez is szükségünk van, így emésztési panaszok esetén a rostbevitel fokozatos növelése is gyakran segíthet.
A leghatékonyabb módszer, ha minden étkezésed tartalmaz valamilyen zöldséget, gyümölcsöt vagy teljes kiőrlésű gabonát és fokozatosan növeled a rostfogyasztásodat.
Rostban gazdag élelmiszer például a:
- Barna rizs
- Zab
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Chia mag (34,5 g/100 g)
- Aszalt gyümölcsök
- Búzakorpa (50 g/100g)
- Lenmag (27 g/100 g)
- Útifű maghéj (85 g/100 g)
A rostban gazdag ételek is jótékonyan hatnak a bélflórára
5 tipp az egészséges bélflóráért
Most már tudod, hogy miért fontos, hogy fenntartsuk a bélflóránk egyensúlyát, ezért szeretnénk néhány tippet adni ahhoz, hogy te pozitív irányba mozdíthasd a bélflórád állapotát:
- Iktass be napi legalább 3-4 kisebb étkezést és mindig nyugodt körülmények között étkezz
- Mellőzd a feldolgozott szénhidrátokat, helyette válassz teljes kiőrlésű gabonákat és összetett szénhidrátokat tartalmazó zöldségeket és hüvelyeseket
- Csak indokolt esetben (bakteriális fertőzés esetén) szedj antibiotikumot, ezek a készítmények ugyanis a jótékony baktériumokat sem kímélik
- Fogyassz több rostban gazdag ételt, melyek rosttartalma táplálékként szolgálhat a jótékony baktériumok számára. Emellett a megfelelő folyadékfogyasztásról se feledkezz meg!
- Pótold a hasznos baktériumokat probiotikum készítmények rendszeres fogyasztásával. (Ne csak antibiotikum kúrák után!).
A kiegyensúlyozott, rostban gazdag táplálkozás és a feldolgozott szénhidrátok mellőzése pozitív irányba mozdíthatja a bélflóra egyensúlyát
Összefoglaló
A bélflóránk állapota tehát nem csak az emésztésünkre, hanem az immunrendszerre, a szív-és érrendszerre és az agyműködésünkre is hatással lehet. A jótékony hatású probiotikumok segítenek a bélflóra helyreállításában és hozzájárulnak ahhoz, hogy energikusak és egészségesek maradhassunk.
Antibiotikum kúra után mindenképpen javasolt a probiotikumok pótlása, de a helytelen táplálkozás következtében is felborulhat a bélflóra érzékeny egyensúlya.
Ügyelj arra, hogy az étrended főként összetett szénhidrátokat, fehérjéket és rostban gazdag ételeket tartalmazzon és csak indokolt esetben szedj antibiotikumot.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál. Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!