Aminosavak
-
Miben találhatóak meg és miért olyan fontosak?
Szerző:
Hardy Attila
Vitaful.hu
Lektorálta: Herédi
Alexa
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető - Mik azok
az aminosavak?
- Melyek az
esszenciális aminosavak?
- Milyen szerepet
töltenek be az egyes aminosavak?
- Melyek az aminosavak
hiányának tünetei?
- Hogyan tudjuk
fedezni a napi aminosav-szükségletünket?
- Összefoglaló
Bevezető - Mik azok az
aminosavak?
Az
aminosavak hatásai elsősorban a sportolók, testépítők körében
ismertek, hiszen a fehérjék felépítésében, valamint az izomtömeg
növelésében és megtartásában is kiemelt szerepet
játszanak.
Azonban nemcsak a sporttáplálkozás
szempontjából fontosak, hiszen számos élettanilag
elengedhetetlen szerepet töltenek be szervezetünkben, így többek
között az agyi funkciókra, mint például a memóriára és a
koncentrációs képességre is pozitívan hatnak.
Az emberi szervezet számára a víz után a fehérje az
egyik legfontosabb alapelem. A fehérjét (vagy proteint) pedig
összesen 20 különböző aminosav (vagy aminósav) alkotja, melyekre
a testünk megfelelő működéséhez mind szükségünk
van.
A
fehérjét összesen 20 különböző aminosav alkotja
Az aminosavak csoportosítása
• Az esszenciális aminosavak olyan
aminosavak, melyeket a test nem képes megfelelő mennyiségben előállítani,
ezért külső forrásból kell bejuttatni őket a szervezetbe, például étellel
vagy táplálékkiegészítőkkel.
• A nem esszenciális aminosavak
azért nem esszenciálisak, mert a szervezet elő tudja állítani őket, így nem
kell egyéb forrásból fedezni a szükségletet.
• A feltételesen esszenciális
aminosavak jelentése pedig, hogy a szervezet csak akkor képes
előállítani őket, ha a feltételek adottak, azaz ha egészségesek vagyunk,
azonban például stressz hatására, vagy betegségek, fertőzések következtében
már pótolni kell őket.
Melyek az esszenciális
aminosavak?
A 20 fehérjeépítő aminosav közül 8, illetve
gyermekkorban 9 számít esszenciálisnak. Az esszenciális aminosavak a valin,
a leucin, az izoleucin, a lizin, a fenil-alanin, a metionin, a triptofán és
a treonin, valamint gyermekkorban a hisztidin.
A 9 esszenciális aminosav közül a valin, a leucin és az izoleucin
úgynevezett elágazó láncú aminosavak (BCCA-k), azaz a láncuk elágazik a
molekuláris szerkezetük egyik oldalán. A BCCA aminosavak a teljes izomzat
egyharmadát alkotják, így kiemelten fontos szerepet töltenek be izomépítés,
illetve az izomtömeg megőrzése szempontjából.
Milyen szerepet töltenek be az egyes aminosavak?
Az esszenciális aminosavak mind
elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, hiszen részt vesznek
olyan fontos folyamatokban, mint például a szövetek fejlődése, az
energiatermelés vagy a tápanyagok felszívódása. Az alábbiakban áttekintjük
az esszenciális aminosavak ismert funkcióit és jótékony hatásait.
Az esszenciális aminosavak funkciói
- Valin: Elősegíti az izomnövekedést és az izmok regenerációját, valamint részt vesz az energiatermelésben.
- Leucin: A valinhoz hasonlóan
kritikus szerepet tölt be az izomnövelés, izomjavítás szempontjából,
illetve segít a vércukorszint szabályozásában, serkenti a sebgyógyulást
és a növekedési hormonok termeléséért is felelős.
- Izoleucin: Részt vesz az
izomanyagcserében, valamint fontos a megfelelő immunműködés, a
hemoglobin termelés és az energiaszabályozás szempontjából
is.
- Lizin: Kiemelt szerepet játszik a fehérjeszintézisben, a hormon- és enzimtermelésben és a kalcium felszívódásában, valamint jótékony hatással van az immunrendszerre és az energiatermelésre is.
- Fenil-alanin: Az adrenalin és a dopamin hormonok képződéséért felelős, valamint elengedhetetlen a fehérjék és enzimek megfelelő működéséhez, illetve más aminosavak termeléséhez.
- Metionin: Fontos szerepet játszik az anyagcserében és a méregtelenítésben, elősegíti a porcok képződését, gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatású, valamint felelős a szövetek, a haj és a körmök egészségéért.
- Triptofán: A máj fehérjeszintéziséért, a megfelelő nitrogénegyensúly fenntartásáért, valamint a szerotonin (boldogsághormon) és a melatonin (alvási hormon) előállításáért is felelős.
- Treonin: A kollagén és az elasztin szerves része, melyek a bőr és a kötőszövet alkotóelemei, továbbá kiemelt szerepet játszik a zsíranyagcserében és az immunműködésben is.
- Hisztidin: Létfontosságú az immunválasz, az emésztés, és az alvás-ébrenlét ciklusainak szabályozása szempontjából, valamint elősegíti a szövetek fejlődését, különösen csecsemőkorban.
Az aminosavak hatása a hangulatra és az alvásra
A szerotonin, azaz a
boldogsághormon többek között a hangulat szabályozásáért is felelős. A
szerotonin előállításához szervezetünknek szüksége van a triptofánra, az
esszenciális aminosavak egyikére.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a
triptofán bevitelének növelése csökkentheti a depresszió tüneteit és
javíthatja a hangulatot.
A szerotonin azonban nemcsak a hangulatot, de az alvást is szabályozza.
A triptofánban gazdag ételek fogyasztása bizonyítottan javíthatja az alvás
minőségét és csökkentheti az alvászavarok kialakulását.
Az aminosavak szerepe testépítésnél
Az aminosavaknak
kiemelt szerepük van a sportolóknál és a testépítőknél, mivel a fokozott
fizikai megterhelés miatt az aminosavak termelése csökken. Ezenkívül az
aminosavak az alábbi hatásokkal rendelkeznek:
- Regenerálják az izmokat,
- megakadályozzák az izmok lebomlását,
- elősegítik a zsírégetést és a méregtelenítést,
- megőrzik az izmok egészséges állapotát,
- elősegítik az izomtömeg növelését.
Éppen ezért a sportolóknak különösen fontos az aminosavak pótlása, illetve a napi ajánlott adag fedezése.
Az aminosavak elősegítik az izmok egészséges állapotának megőrzését
Melyek az aminosavak hiányának tünetei?
Ahhoz, hogy a szervezet
megfelelően funkcionáljon, napi szinten szüksége van az esszenciális és a
nem esszenciális aminosavakra egyaránt. Hiányállapot esetén az immunrendszer
legyengül, melynek következtében számos egészségügyi probléma
kialakulhat.
Ha az alábbi tüneteket észleled magadon, akkor lehet,
hogy szervezeted nem jut hozzá a szükséges aminosavakhoz:
- legyengült immunrendszer
- fáradékonyság, gyengeség
- koncentrációs nehézségek
- a vérukorszint ingadozása
- hangulatingadozások
- lassan gyógyuló sebek
- lassú anyagcsere
- száraz, töredezett haj
- álmatlanság, alvászavarok
- szorongás
Hogyan tudjuk fedezni a napi aminosav-szükségletünket?
Mivel a szervezet nem
képes előállítani az esszenciális aminosavakat, ezért az étrendünkön
keresztül kell biztosítanunk a szükséges aminosavak bevitelét. Szerencsére
számos esszenciális aminosavakban gazdag étel létezik, így nem nehéz fedezni
a napi szükségletet.
Azokat az ételeket, melyek mind a kilenc esszenciális aminosavat
tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük. A legismertebb teljes
fehérjeforrások közé tartoznak a húsok, a tejtermékek, a tojás, valamint a
tenger gyümölcsei.
Léteznek azonban növényi eredetű ételek is, melyek az összes
esszenciális aminosavat tartalmazzák, így a vegetáriánusok is
gondoskodhatnak a napi aminosav-szükségletük fedezéséről. A növényi eredetű
teljes fehérjeforrások közé tartozik például a szója, a quinoa és a hajdina.
Ezen kívül vannak még olyan növényi eredetű fehérjeforrások, mint
például a bab vagy a dió, melyek bár nem tartalmazzák mind a kilenc
esszenciális aminosavat, mégis jó kiegészítést jelenthetnek.
Ha növényi étrendet követsz, akkor annak érdekében, hogy az összes
esszenciális aminosavhoz hozzájusson a szervezeted, ajánlott egy minél
változatosabb étrend követése, melyben megtalálhatóak különféle fehérjék,
mint például magvak, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek is.
Az alábbiakban szemléltetjük az egyes aminosavak természetes
forrását és ajánlott napi adagját.
| Az aminosav neve | Miben található meg? | Mi az ajánlott napi adag? (mg / 1kg) * |
|---|---|---|
| Valin | Marhahús, csirke, sertés, hal, tofu, joghurt, bab, magvak, diófélék, teljes kiőrlésű gabona | 24 mg |
| leucin | Csirke, marhahús, sertés, tonhal, tofu, bab, tej, sajt, tökmag, tojás | 42 mg |
| izoleucin | Csirke, tofu, tejtermékek, bab, lencse, diófélék, magvak, zöldségek | 19 mg |
| lizin | Sertés, csirke, hal, sajt, tej, tofu, lencse, borsó, búzacsíra, tenger gyümölcsei | 38 mg |
| Fenil-alanin | Hal, tej, szójabab, diófélék, búzacsíra, tészta, teljes kiőrlésű gabonák, édesburgonya | 33 mg |
| Metionin | Lazac, pulyka, hal, tenger gyümölcsei, tofu, tej, sajt, diófélék, bab, quinoa | 19 mg |
| Triptofán | Diófélék, magvak, vörös hús, tofu, sajt, bab, lencse, zab, tojás | 5 mg |
| Treonin | Sovány marhahús, szója, sertés, csirke, máj, sajt, kagyló, diófélék, magvak, bab, lencse | 20 mg |
| Hisztidin | Sertés, marhahús, bárány, csirke, pulyka, hal, szója, bab, tej, sajt dió, magvak, tojás | 14 mg |
* Az ajánlott napi adag
a testtömegtől függ, ezért a megadott mennyiségek kilogrammonként
érvényesek.
Az említett ételeken
kívül sokszor szükségessé válhat az aminosavak étrendkiegészítőkkel való
pótlása, különösen sportolóknál, valamint azoknál, akik vegetáriánus vagy
vegán életmódot folytatnak.
Továbbá érdemes még megemlíteni, hogy vannak olyan aminosavak,
melyeket ajánlatos bizonyos vitaminokkal együtt fogyasztani, mivel azok
növelhetik az aminosav hatékonyságát.
Így például a triptofán
esetében érdemes a magnézium és a B1-, B2-, B6-vitaminok, vagy a B-komplex
vitamin fogyasztása, mivel azok egymás hatásait támogatják és
erősítik.
A növényi eredetű
teljes fehérjeforrások közé tartozik például a szója, a quinoa és a
hajdina
Összefoglaló
Az aminosavak tehát a
fehérjék alapkövei, melyekre nemcsak az izmoknak, de az egész szervezetnek
szüksége van. Ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően tudjon működni, fontos,
hogy napi szinten elegendő aminosavakhoz jusson.
Legfontosabb tudnivalók:
- Összesen 20 fehérjeépítő aminosav létezik, melyek közül 9 esszenciális.
- Az aminosavakat három csoportra osztjuk: vannak az esszenciális, a nem esszenciális és a feltételesen esszenciális aminosavak.
- Az esszenciális aminosavakat étellel kell bejuttatni a szervezetbe, mivel a test nem képes előállítani őket.
- Az esszenciális aminosavakban gazdag étrend javíthatja a hangulatot, növelheti a fizikai teljesítményt, megakadályozhatja az izomvesztést és elősegítheti a fogyást is.
- Az állati eredetű ételek közül a hús, a tojás és a tejtermékek mind kiváló aminosav-források.
- Vegetáriánus étrend esetén magvakkal, diófélékkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel is fedezhető az aminosav-szükséglet.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket
és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál.
Neked
milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk
kommentben!
