A kálium jótékony hatásai -
Mire jó a kálium és
miért fontos a pótlása?

Szerző: Herédi Alexa
Vitaful.hu

Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető - Mi az kálium?
-
Miért fontos a megfelelő káliumbevitel?
- Milyen panaszokat okozhat a kálium hiánya?
- Mennyi káliumra van szükségünk?
- Milyen ételekben van kálium?
- Összefoglaló
Bevezető - Mi az kálium?
A kalciumhoz és a nátriumhoz hasonlóan a kálium is olyan ásványi anyag, amely több ételben megtalálható. A megfelelő mennyiségű kálium az étrendben segít megőrizni az egészségünket, ezért nagyon fontos, hogy rendszeresen pótoljuk és sok káliumban gazdag élelmiszert fogyasszunk.
A kálium egyike a hét alapvető makroásványi anyagnak. Az
emberi szervezetnek káliumra is szüksége van a kulcsfontosságú élettani folyamatok támogatásához.
A kálium
szerepet játszik a vesék, a szív, az izmok és az idegrendszer megfelelő működésében.
Cikkünkből kiderül, hogy mennyi káliumra van szükségünk naponta, milyen jótékony hatásai vannak az
ásványi anyagnak és milyen ételekkel vihetünk be több káliumot a szervezetünkbe.

A kálium a hét létfontosságú ásványi anyag egyike
A kálium jótékony hatásai
A kálium jelentőségét nagyon alábecsülik, pedig nélkülözhetetlen a szervezet egészséges
működéséhez.
Ezt az ásványi anyagot elektrolitnak minősítik, mivel a vízben rendkívül reakcióképes. Vízben
feloldva pozitív töltésű ionokat termel. Ez a különleges tulajdonsága lehetővé teszi, hogy vezesse
az elektromosságot, ami az egész szervezetben számos folyamat szempontjából fontos.
Érdekes módon
a káliumban gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel jár. Segíthet csökkenteni a vérnyomást és a vízvisszatartást, védelmet nyújt a stroke ellen,
valamint segíthet megelőzni a csontritkulást és a vesekövet.
Normál vérnyomás és egészséges szív- és érrendszer
Ha pedig valaki magas káliumbevitellel és alacsony nátriumbevitellel rendelkezik, az segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.
A csontok és az izmok egészsége
A kálium szerepet játszhat a csontok egészségében is.
Tanulmányok szerint azoknál az embereknél, akik sok káliumtartalmú gyümölcsöt és zöldséget
fogyasztanak, nagyobb lehet a csontsűrűség.
Ennek megerősítése azonban további kutatásokat igényel. Ha a megállapítás igaz, a kutatóknak azt
is fel kell deríteniük, hogy mi az oka ennek, és hogy a táplálékkiegészítőknek van-e ugyanilyen
hatása.
A magas káliumtartalmú étrend
segíthet az izomtömeg megőrzésében az idősebbeknél és
azoknál az embereknél is, akik izomsorvadásban szenvednek.
A vesék egészsége
Egészséges embereknél az alacsony káliumszint gátolhatja a vesék kalcium-visszaszívó képességét.
A vesék magas kalciumszintje pedig vesekövet eredményezhet.
Egy 2015-ös kutatás megjegyzi, hogy a DASH-diétára való áttérés
segíthet csökkenteni a vesekövek kockázatát, mivel az
étrend előnyben részesíti a káliumban és más alapvető tápanyagokban gazdag élelmiszereket.
A veseelégtelenségben szenvedőknek azonban nem szabad túl sok káliumot fogyasztaniuk, mivel annak negatív hatása lehet. Ebben az esetben az orvos fogja javasolni, hogy mennyi
káliumot kell beiktatni az étrendbe.
Egészséges idegrendszer
Az idegrendszer üzeneteket közvetít az agy és a test között. Ezek az üzenetek idegimpulzusok
formájában érkeznek, és segítenek szabályozni az izomösszehúzódásokat, a szívverést, a reflexeket
és számos más testfunkciót.
Érdekes módon az idegi impulzusokat a sejtekbe beáramló nátriumionok és a sejtekből távozó
káliumionok hozzák létre.
Az ionok mozgása megváltoztatja a sejt feszültségét, ami aktiválja az idegimpulzust. Sajnos a vér
káliumszintjének csökkenése befolyásolhatja a szervezet azon képességét, hogy idegimpulzust
generáljon.
Az elegendő káliumbevitel viszont
segíthet az egészséges idegműködés fenntartásában.

A káliumban gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel jár
Milyen panaszokat okozhat a kálium hiánya?
Egy amerikai felmérés szerint azonban a lakosság mintegy 98%-a nem éri el az ajánlott
káliumbevitelt.
Valószínűleg a nyugati étrend a hibás, mivel a feldolgozott élelmiszereket részesíti előnyben az
olyan teljes értékű növényi élelmiszerekkel szemben, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és
diófélék.
Ennek ellenére a káliumhiányos étrend ritkán okoz komoly a káliumhiányt vagy hipokalémiát. A
hiányt
a vér 3,5 mmol/l alatti káliumszintje jelzi.
Leginkább akkor fordul elő, amikor
a szervezet hirtelen sok folyadékot veszít, például
hányás, a hasmenés, túlzott izzadás vagy vérveszteség miatt.
Íme a káliumhiány 8 jele és tünete:
Gyengeség és fáradtság
A gyengeség és a fáradtság gyakran a káliumhiány első jele lehet. Ennek első oka, hogy
a kálium segít szabályozni az izomösszehúzódásokat. Ha a vér káliumszintje alacsony, az izmok gyengébb összehúzódásokat produkálnak, így
gyengébbnek érezzük magunkat.
A káliumhiány
a szervezet energiafelhasználását is befolyásolhatja, ami
szintén fáradtságot eredményez. Egyes kutatások szerint a kálium
az inzulintermelésre is hatással van, hiányában megugorhat
a vércukorszint.
Izomgörcsök
Az izomgörcs az izmok hirtelen, kontrollálatlan összehúzódásának következménye.
Ez akkor is előfordulhat, ha a vér káliumszintje alacsony. Az izomsejteken belül a kálium
segít az agyból érkező, összehúzódásokat serkentő jelek továbbításában, de ha a vér káliumszintje alacsony, az agy nem tudja ezeket a jeleket olyan hatékonyan
továbbítani. Ez elhúzódóbb összehúzódásokat, például izomgörcsöket eredményez.
A kálium hiánya fáradtságot vagy emésztési problémákat is okozhat
Emésztési problémák
Az emésztési problémáknak számos oka lehet, amelyek közül az egyik a káliumhiány.
A kálium részt vesz az agyból érkező jelek továbbításában az emésztőrendszerben található
izmokhoz. Ezek a jelek olyan összehúzódásokat serkentenek, amelyek segítenek az
emésztőrendszernek.
Ha a vér káliumszintje alacsony, az olyan emésztési problémákat eredményezhet, mint a
puffadás vagy a székrekedés.
A káliumhiány egyéb tünetei:
- Erős szívdobogás
- A végtagok zsibbadása
- Légzési nehézségek
- Hangulatingadozás
- Izomfájdalom
Mennyi káliumra van szükségünk?
Az alábbi táblázatokban szemléltetjük az életkorra, tevékenység szerint lebontva javasolt napi
értékeket:
Életkor | Napi ajánlott adag - férfiaknál | nőknél |
---|---|---|
6 hónapos korig | 400 mg | 400 mg |
12 hónapos korig | 860 mg | 860 mg |
1-3 éves korig | 2000 mg | 2000 mg |
4-8 éves korig | 2300 mg | 2300 mg |
9-13 éves korig | 2500 mg | 2300 mg |
14-18 éves korig | 3000 mg | 2600 mg |
18 éves kor felett | 3400 mg | 2600 mg |
körülmény | Napi ajánlott adag |
---|---|
várandósság | 2900 mg |
szoptatás | 2800 mg |
A banán és a spenót különösen gazdag káliumban
Miben található meg a kálium?
A kálium számos
növényi és állati eredetű élelmiszerben és italban
megtalálható. A
gyümölcsök és a
zöldségek kiváló forrásai, csakúgy, mint egyes
hüvelyesek (pl. szója) és a burgonya. A húsok, a baromfi,
a hal, a tej, a joghurt és a diófélék szintén tartalmaznak káliumot. A keményítőtartalmú
élelmiszerek közül a
teljes kiőrlésű liszt és a barna rizs sokkal magasabb
káliumtartalommal rendelkezik, mint finomított társaik, a fehér búzaliszt és a fehér rizs.
Lássuk, milyen ételeket érdemes rendszeresen fogyasztanunk, ha szeretnénk biztosítani a
szervezetünk megfelelő káliumszintjét:
- Banán
- Sárgabarack, aszalt sárgabarack
- Spenót
- Narancs
- Aszalt szilva
- Édesburgonya
- Szójabab
- Avokádó
- Lazac
- Paradicsom, paradicsompüré
- Burgonya

Káliumban gazdag ételek
Összefoglaló
Összegezve elmondhatjuk, hogy a szervezetünknek óriási szüksége van a káliumra, viszont a legtöbb
esetben az igényeinket fedezhetjük
kiegyensúlyozott, sokszínű táplálkozással is.
Káliumhiányra hirtelen folyadékveszteség vagy elégtelen
táplálkozás esetén gyanakodhatunk, tünetei közé tartozik
az izomgyengeség, fáradtság és az emésztési problémák.
Annak érdekében, hogy elegendő káliumhoz juthassunk, ajánlatos olyan káliumban gazdag ételek
rendszeres fogyasztása mint a
banán, a spenót vagy az aszalt gyümölcsök.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál. Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!