A kálium jótékony hatásai -
Mire jó a kálium és miért fontos a pótlása?
Szerző: Herédi Alexa
Vitaful.hu
Lektorálta: Hardy Attila
Vitaful.hu
Tartalomjegyzék
- Bevezető - Mi az kálium?
- Miért fontos a megfelelő káliumbevitel?
- Milyen panaszokat okozhat a kálium hiánya?
- Mennyi káliumra van szükségünk?
- Milyen ételekben van kálium?
- Összefoglaló
Bevezető - Mi az kálium?
A kalciumhoz és a nátriumhoz hasonlóan a kálium is olyan ásványi anyag, amely több ételben megtalálható. A megfelelő mennyiségű kálium az étrendben segít megőrizni az egészségünket, ezért nagyon fontos, hogy rendszeresen pótoljuk és sok káliumban gazdag élelmiszert fogyasszunk.
A kálium egyike a hét alapvető makroásványi anyagnak. Az emberi szervezetnek káliumra is szüksége van a kulcsfontosságú élettani folyamatok támogatásához.
A kálium szerepet játszik a vesék, a szív, az izmok és az idegrendszer megfelelő működésében. Cikkünkből kiderül, hogy mennyi káliumra van szükségünk naponta, milyen jótékony hatásai vannak az ásványi anyagnak és milyen ételekkel vihetünk be több káliumot a szervezetünkbe.
A kálium a hét létfontosságú ásványi anyag egyike
A kálium jótékony hatásai
A kálium jelentőségét nagyon alábecsülik, pedig nélkülözhetetlen a szervezet egészséges működéséhez.
Ezt az ásványi anyagot elektrolitnak minősítik, mivel a vízben rendkívül reakcióképes. Vízben feloldva pozitív töltésű ionokat termel. Ez a különleges tulajdonsága lehetővé teszi, hogy vezesse az elektromosságot, ami az egész szervezetben számos folyamat szempontjából fontos.
Érdekes módon a káliumban gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel jár. Segíthet csökkenteni a vérnyomást és a vízvisszatartást, védelmet nyújt a stroke ellen, valamint segíthet megelőzni a csontritkulást és a vesekövet.
Normál vérnyomás és egészséges szív- és érrendszer
Ha pedig valaki magas káliumbevitellel és alacsony nátriumbevitellel rendelkezik, az segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.
A csontok és az izmok egészsége
A kálium szerepet játszhat a csontok egészségében is. Tanulmányok szerint azoknál az embereknél, akik sok káliumtartalmú gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, nagyobb lehet a csontsűrűség.
Ennek megerősítése azonban további kutatásokat igényel. Ha a megállapítás igaz, a kutatóknak azt is fel kell deríteniük, hogy mi az oka ennek, és hogy a táplálékkiegészítőknek van-e ugyanilyen hatása.
A magas káliumtartalmú étrend segíthet az izomtömeg megőrzésében az idősebbeknél és azoknál az embereknél is, akik izomsorvadásban szenvednek.
A vesék egészsége
Egészséges embereknél az alacsony káliumszint gátolhatja a vesék kalcium-visszaszívó képességét. A vesék magas kalciumszintje pedig vesekövet eredményezhet.
Egy 2015-ös kutatás megjegyzi, hogy a DASH-diétára való áttérés segíthet csökkenteni a vesekövek kockázatát, mivel az étrend előnyben részesíti a káliumban és más alapvető tápanyagokban gazdag élelmiszereket.
A veseelégtelenségben szenvedőknek azonban nem szabad túl sok káliumot fogyasztaniuk, mivel annak negatív hatása lehet. Ebben az esetben az orvos fogja javasolni, hogy mennyi káliumot kell beiktatni az étrendbe.
Egészséges idegrendszer
Az idegrendszer üzeneteket közvetít az agy és a test között. Ezek az üzenetek idegimpulzusok formájában érkeznek, és segítenek szabályozni az izomösszehúzódásokat, a szívverést, a reflexeket és számos más testfunkciót.
Érdekes módon az idegi impulzusokat a sejtekbe beáramló nátriumionok és a sejtekből távozó káliumionok hozzák létre.
Az ionok mozgása megváltoztatja a sejt feszültségét, ami aktiválja az idegimpulzust. Sajnos a vér káliumszintjének csökkenése befolyásolhatja a szervezet azon képességét, hogy idegimpulzust generáljon.
Az elegendő káliumbevitel viszont segíthet az egészséges idegműködés fenntartásában.
A káliumban gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel jár
Milyen panaszokat okozhat a kálium hiánya?
Egy amerikai felmérés szerint azonban a lakosság mintegy 98%-a nem éri el az ajánlott káliumbevitelt.
Valószínűleg a nyugati étrend a hibás, mivel a feldolgozott élelmiszereket részesíti előnyben az olyan teljes értékű növényi élelmiszerekkel szemben, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék.
Ennek ellenére a káliumhiányos étrend ritkán okoz komoly a káliumhiányt vagy hipokalémiát. A hiányt a vér 3,5 mmol/l alatti káliumszintje jelzi.
Leginkább akkor fordul elő, amikor a szervezet hirtelen sok folyadékot veszít, például hányás, a hasmenés, túlzott izzadás vagy vérveszteség miatt.
Íme a káliumhiány 8 jele és tünete:
Gyengeség és fáradtság
A gyengeség és a fáradtság gyakran a káliumhiány első jele lehet. Ennek első oka, hogy a kálium segít szabályozni az izomösszehúzódásokat. Ha a vér káliumszintje alacsony, az izmok gyengébb összehúzódásokat produkálnak, így gyengébbnek érezzük magunkat.
A káliumhiány a szervezet energiafelhasználását is befolyásolhatja, ami szintén fáradtságot eredményez. Egyes kutatások szerint a kálium az inzulintermelésre is hatással van, hiányában megugorhat a vércukorszint.
Izomgörcsök
Az izomgörcs az izmok hirtelen, kontrollálatlan összehúzódásának következménye.
Ez akkor is előfordulhat, ha a vér káliumszintje alacsony. Az izomsejteken belül a kálium segít az agyból érkező, összehúzódásokat serkentő jelek továbbításában, de ha a vér káliumszintje alacsony, az agy nem tudja ezeket a jeleket olyan hatékonyan továbbítani. Ez elhúzódóbb összehúzódásokat, például izomgörcsöket eredményez.
A kálium hiánya fáradtságot vagy emésztési problémákat is okozhat
Emésztési problémák
Az emésztési problémáknak számos oka lehet, amelyek közül az egyik a káliumhiány.
A kálium részt vesz az agyból érkező jelek továbbításában az emésztőrendszerben található izmokhoz. Ezek a jelek olyan összehúzódásokat serkentenek, amelyek segítenek az emésztőrendszernek.
Ha a vér káliumszintje alacsony, az olyan emésztési problémákat eredményezhet, mint a puffadás vagy a székrekedés.
A káliumhiány egyéb tünetei:
- Erős szívdobogás
- A végtagok zsibbadása
- Légzési nehézségek
- Hangulatingadozás
- Izomfájdalom
Mennyi káliumra van szükségünk?
Az alábbi táblázatokban szemléltetjük az életkorra, tevékenység szerint lebontva javasolt napi értékeket:
| Életkor | Napi ajánlott adag - férfiaknál | nőknél |
|---|---|---|
| 6 hónapos korig | 400 mg | 400 mg |
| 12 hónapos korig | 860 mg | 860 mg |
| 1-3 éves korig | 2000 mg | 2000 mg |
| 4-8 éves korig | 2300 mg | 2300 mg |
| 9-13 éves korig | 2500 mg | 2300 mg |
| 14-18 éves korig | 3000 mg | 2600 mg |
| 18 éves kor felett | 3400 mg | 2600 mg |
| körülmény | Napi ajánlott adag |
|---|---|
| várandósság | 2900 mg |
| szoptatás | 2800 mg |
A banán és a spenót különösen gazdag káliumban
Miben található meg a kálium?
A kálium számos növényi és állati eredetű élelmiszerben és italban megtalálható. A gyümölcsök és a zöldségek kiváló forrásai, csakúgy, mint egyes hüvelyesek (pl. szója) és a burgonya. A húsok, a baromfi, a hal, a tej, a joghurt és a diófélék szintén tartalmaznak káliumot. A keményítőtartalmú élelmiszerek közül a teljes kiőrlésű liszt és a barna rizs sokkal magasabb káliumtartalommal rendelkezik, mint finomított társaik, a fehér búzaliszt és a fehér rizs.
Lássuk, milyen ételeket érdemes rendszeresen fogyasztanunk, ha szeretnénk biztosítani a szervezetünk megfelelő káliumszintjét:
- Banán
- Sárgabarack, aszalt sárgabarack
- Spenót
- Narancs
- Aszalt szilva
- Édesburgonya
- Szójabab
- Avokádó
- Lazac
- Paradicsom, paradicsompüré
- Burgonya
Káliumban gazdag ételek
Összefoglaló
Összegezve elmondhatjuk, hogy a szervezetünknek óriási szüksége van a káliumra, viszont a legtöbb esetben az igényeinket fedezhetjük kiegyensúlyozott, sokszínű táplálkozással is.
Káliumhiányra hirtelen folyadékveszteség vagy elégtelen táplálkozás esetén gyanakodhatunk, tünetei közé tartozik az izomgyengeség, fáradtság és az emésztési problémák.
Annak érdekében, hogy elegendő káliumhoz juthassunk, ajánlatos olyan káliumban gazdag ételek rendszeres fogyasztása mint a banán, a spenót vagy az aszalt gyümölcsök.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a cikket és minden felmerülő kérdésedre választ kaptál. Neked milyen tapasztalataid vannak a témával kapcsolatban? Írd meg nekünk kommentben!